0:04
el famoso step up vamos a traducir
0:06
generalmente los nombres al español por
0:08
eso como pueden ver en mis redes
0:10
sociales o en la plataforma de entrena
0:11
en casa siempre suelo traducirlo como
0:14
paso arriba de un ejercicio que ya
0:16
probablemente todos conozcamos hayamos
0:18
hecho infinidad de veces pero lo que
0:21
siempre siempre veo es que no aprovechar
0:23
al máximo el ejercicio porque en general
0:25
suelen enfocarse sólo en la parte alta
0:27
del ejercicio y no en la parte baja por
0:30
qué motivo simplemente porque es la
0:31
parte más difícil el objetivo en este
0:34
caso que quiero incentivarlos y
0:35
enseñarles es que intenten controlar el
0:38
recorrido de principio a fin de esta
0:40
forma les aseguro que por mucho tiempo
0:42
no van a necesitar ningún tipo de
0:43
equipamiento extra ningún tipo de lastre
0:45
se va a poder progresar solamente con el
0:47
propio peso corporal con el paso arriba
0:49
no estoy refiriendo este ejercicio
0:52
comenzando de esta posición descendiendo
1:00
si a una vez en tu vida ya no existe
1:02
probablemente incluso lo hayas hecho con
1:04
pesas y está bien pero lo que siempre
1:07
veo lo que sigo viendo es que suelen
1:14
la parte alta es la más sencilla pero en
1:16
la parte baja tenemos una desventaja y
1:19
ahí cuando nos dejamos caer la cual es
1:21
el sentido de agregar nos peso extra si
1:24
no estamos utilizando aprovechando todo
1:27
el rango de movimiento del ejercicio es
1:29
lo que siempre les digo a veces
1:30
simplemente basta con controlar todo el
1:33
ejercicio de principio a fin y de esta
1:35
forma vamos a aumentar la intensidad
1:36
entonces el objetivo en este ejercicio
1:38
debería ser que logren unas repeticiones
1:42
completas con las piernas completamente
1:43
destinada en un principio descender de
1:46
forma controlada con los brazos hacia
1:48
delante haciendo contrapeso y el
1:50
objetivo sería que sólo toquen el talón
1:52
en el suelo de esta forma se aseguran de
1:54
no hacer ningún tipo de trampa de no
1:56
apoyarnos precisión a nuestra pierna
1:57
cuando lo haga y volver a subir
2:01
hay que andar como me costó el ejercicio
2:03
porque es bastante difícil
2:08
de esta forma van a sentir un buen
2:10
estiramiento cuando tienen la parte
2:11
final en ese último en esos últimos
2:14
centímetros y ahí donde realmente sucede
2:17
la magia con este ejercicio por eso no
2:19
suelo mostrar tanto en redes sociales y
2:22
lo suelo combinar con otros ejercicios
2:23
también puede ser una muy buena
2:26
regresión a la hora de trabajar hacia la
2:28
sentencia una pierna por supuesto a la
2:30
sentadilla una pierna vamos a necesitar
2:32
descender más todavía pero en este caso
2:34
vamos estar trabajando de forma
2:35
unilateral lo cual ya saben si todavía
2:38
no vieron el vídeo sobre desbalance
2:39
muscular es récord en los ver donde
2:42
explicó que los ejercicios unilaterales
2:44
son ideales para compensar tanto la
2:47
fuerza como la masa muscular que podemos
2:49
llegar a tener en ambas extremidades
2:51
nuestro cuerpo que muchas veces suelen
2:53
consultar que tienen uno más grande que
2:56
el otro o tienen pueden ser más de
2:57
peticiones de un lado que del otro en
2:59
ese caso esta clase de ejercicios son
3:01
ideales para trabajar
3:02
en esos problemas y además también la
3:05
trabajar de forma unilateral
3:07
todos nuestros pesos los están cargando
3:09
de un solo lado y es una forma muy buena
3:11
de evitar utilizar peso extra utilizar
3:14
las tres al hacerle unilateral de
3:16
intensidad va a ser altísima de por si
3:18
agregamos los consejos más a la hora de
3:20
tener en cuenta cuando ejecuten el paso
3:24
las mejores siempre bajo tensión no me
3:26
canso de repetir los que aplica para
3:28
todos los ejercicios ombligo hacia
3:30
adentro los brazos es importante que los
3:33
coloquen hacia adelante para hacer
3:35
contrapeso si lo dejan a los costados
3:36
sobre todas las partes final del
3:38
ejercicio no se van a poder controlar no
3:40
algunas el equilibrio por eso recomiendo
3:42
que vayan hacia adelante tratando de
3:45
llevarlos hacia arriba hacer una flexión
3:47
y no hacia abajo una flexión de hombros
3:51
los dedos de los pies siempre intentan
3:53
separarlos yo sé que es algo que muy
3:55
pocas veces se dice pero a mayor
3:58
distancia tengamos en los dedos más
4:00
estabilidad vamos a poder tener al mismo
4:03
tiempo la superficie que utilizar nos
4:04
tenemos en este caso que estamos en casa
4:06
una silla está bien pero asegúrese que
4:08
sea estable porque se mueve demasiado o
4:11
sí muy acolchada va a ser muy incómodo
4:16
la rodilla tiene que ir en este caso lo
4:19
estoy comprando de costado lo voy a
4:24
la rodilla que le guía hacia adelante y
4:26
no hacia los costados si la rodilla si
4:29
ustedes empiezan a descender por eso
4:30
recomiendo siempre filmar se empiezan a
4:32
descender y ven que se van muy hacia
4:34
adentro hacia afuera eso significa que
4:36
hay falta de fuerza en este caso una
4:38
solución sencilla y rápida
4:40
simplemente desciendan hasta donde
4:42
puedan mantener una buena técnica y
4:44
vuelven a subir y lo está bajando ya ahí
4:46
van realizando desde el tiempo por eso
4:48
siempre recomiendo que se filmen
4:51
mientras están entrenando para después
4:53
poder corroborar y chequear que estén
4:55
ejecutando el ejercicio con una buena
4:58
y cuando una última demostración
5:03
la pierna contraria completamente
5:05
extendida también es interesante activar
5:08
cuádriceps también las pantorrillas la
5:12
pierna esté completamente bajo atención
5:22
de esta forma cuando lo quisiera
5:23
implementar todos estos pequeños
5:25
detalles van a notar como el ejercicio
5:27
cambia y van a poder progresar mucho más
5:29
que es dejando dejándose caer en cada
