ESTRATEGIAS para PROGRESAR | #1 Tempo (no tiempo)

Comenzamos nueva lista de reproducción! En este apartado estaré compartiendo todas las estrategias que implemento personalmente en mis rutinas y dentro de las planificaciones de mis plataformas Entrena en Casa y Calistenillas, para que puedan implementarlas ustedes mismos y continuar progresando. 🤔 ¿QUÉ ES EL TEMPO? Comenzamos con la estrategia Nº1, el tempo (no tiempo) hace referencia a la velocidad en que se ejecuta un ejercicio. No tenerlo en cuenta, es un error muy común tanto en principiantes como avanzados. Es una herramienta muy poderosa pero desconocida para muchas personas. Desafortunadamente, el atleta promedio prioriza la cantidad de repeticiones por encima de la calidad. Debe existir un equilibrio entre mantener una buena técnica con determinados tempos mientras se apunta a una sobrecarga progresiva. El ejemplo de tempo que utilizo en el video es el siguiente: 3 0 X 1 El primer número representa la duración de la fase excéntrica (conocida como “la negativa”) del ejercicio. El segundo número representa la pausa isométrica luego de la fase excéntrica, donde el músculo está en su máximo estiramiento. El tercer número representa la duración de la fase concéntrica. El cuarto número representa la pausa isométrica luego de la fase concéntrica, donde el músculo está en un estado de acortamiento. ✍️ INTERPRETANDO EL TEMPO Cada dígito representa # cantidad de segundos. X significa lo más rápido posible. 0 significa sin pausa. 1 representa un segundo ✅ EJEMPLOS PRÁCTICOS 👉 Dominadas Volviendo al ejemplo de arriba 30X1, en una dominada (en general, en ejercicios de tracción) el tempo se lee de atrás para adelante: 1 segundos de permanencia en Cuelgue; X significaría subir lo más rápido posible; 0 segundos en la parte alta de la dominada; 3 segundos de descenso. 👉 Fondos En este caso (y en general, en ejercicios de empuje), sería: 3 segundos de descenso; 0 segundos en la parte baja del fondo; X significaría subir lo más rápido posible; 1 segundos de permanencia en Soporte. El tempo se puede y se debe aplicar a todos los ejercicios, ya que la intensidad de un mismo ejercicio, con la misma cantidad de series y repeticiones, puede ser modificada mediante modificaciones en el tempo. Los tempos más utilizados, incluso de forma inconsciente, son 30X1 y 20X1.  Estos tempos proporcionan suficiente tiempo bajo tensión sin comprometer la capacidad de ejecutar varias repeticiones. Familiarízate con el tempo específico de cada ejercicio; puede ser una lección de humildad entrenar de esta manera si no estás previamente acostumbrado. 👌 TEMPOS IDEALES según OBJETIVOS ▶ FUERZA MÁXIMA: tempos normales, con cierta velocidad, pero con muy técnica controlada para evitar lesiones por la alta intensidad. ▶ HIPERTROFIA MUSCULAR: tempos más controlados, en especial controlando la fase excéntrica. Incluso, como estrategia avanzada, se podría entrenar cerca del fallo (evitándolo) y añadiendo repeticiones extras solo en la fase negativa para generar mayor tensión muscular y estrés metabólico. ▶ RESISTENCIA: tempos relativamente rápidos con el afán de acumular mayor cantidad de repeticiones por serie. Aquí no priorizaría el rango de recorrido completo si verdaderamente el objetivo principal es la resistencia. Podemos prescindir (temporalmente y sin excederse) de una técnica perfecta y completa. ▶ EXPLOSIVIDAD: tanto la fase concéntrica como excéntrica serían con la letra X, es decir, lo más rápido y explosivo posible. Evitaría pausas en las fases finales de ambas partes, a menos que se quiera disminuir la energía elástica en cada repe, con el objetivo de dificultar aun más el ejercicio. CÓMO PROGRESAR CON LOS TEMPOS❓ Dependiendo el objetivo que tengamos, podemos ir mejorando o modificando el tiempo de nuestros tempos y así aplicar el principio de sobrecarga progresiva. No es estrictamente necesario aplicar el tempo a todos los ejercicios, ni a todas las series, por ende otra forma de progresar sería tener cada vez más en cuenta y presente la implementación de esta estrategia en tus planificaciones. Ejemplo: utilizar el tempo de forma consciente en 1 de 4 series, luego en 2 de 4 series y así sucesivamente a medida que progresamos. 🔥 ENTRENA EN CASA y CALISTENILLAS Dentro de mis plataformas de entrenamiento, propongo utilizar determinados tempos como parte de las tantas estrategias para que puedan progresar. Si desean echarle un vistazo y probar el primer mes gratis, pueden conocer las plataformas en https://www.calistenia.net/nuevo-comienzo/ 💪 #Tempo #SobrecargaProgresiva #Estrategia