0:04
finalmente le toca el turno algo que
0:06
muchos estaban esperando me refiero a
0:08
los trucos de calistenia en este caso
0:10
les voy a hablar un poco del front libro
0:11
y voy a hablar de un ejercicio
0:12
específico que es simplemente la
0:15
mantención en front l'ebre libro liber
0:17
hold hay un montón de ejercicios
0:19
complementarios para trabajar y lograr
0:20
este truco pero es tanta la información
0:23
que prefiero ir terminando lo de a poco
0:25
empecemos por este ejercicio con las
0:26
variantes las progresiones tradicionales
0:29
el libre flujo isométrico donde nosotros
0:32
estamos paralelos al suelo con las
0:35
piernas en el aire todo el cuerpo en el
0:36
aire sosteniendo los de la barra en esa
0:38
posición es un ejercicio de un patrón de
0:41
movimiento horizontal donde no hay a
0:44
usted hay ausencia de movimiento perdón
0:46
porque justamente por eso se hizo me
0:47
trico es espectacular va a trabajar toda
0:49
la zona de la espalda también se
0:52
involucra al core pero no es como muchos
0:54
piensan la mayor cantidad de fuerza lo
0:57
más importante son los dorsales y la
0:59
fuerza escapular después por supuesto a
1:01
la zona del core es importante pero va
1:03
en segundo lugar eso es algo interesante
1:05
que yo descubrí a lo largo de los años
1:06
muchos creen que de forma visible puede
1:10
donde todas las fuerzas sale de esta
1:11
zona pero la realidad es que no sale de
1:14
más principalmente de la zona dorsal y
1:17
la parte de la escápula ahora bien les
1:20
quiero mostrar las progresiones
1:23
quiero que empecemos a entrenar lo forma
1:25
gradual en la primera progresión yo hace
1:26
lenta podría pasar a mostrar
1:29
voy a brindarles algunos consejos a
1:31
tener en cuenta y por supuesto también
1:33
es interesante en caso de dispongan de
1:35
bandas las pueden utilizar para acumular
1:37
más volumen de entrenamiento al caso de
1:39
que no hay ningún problema no es
1:40
necesario ahora bien algo interesante
1:43
que al menos también me funciona muy
1:44
bien es cada vez que entreno por las
1:47
mantenciones de from liberty es no ir a
1:49
la barra y directamente hacer la
1:51
progresión sino arrancar por una
1:53
negativa y mantener la posición una vez
1:56
que llegó me refiero a esto
2:06
en este caso les muestro la variante en
2:08
está avanzado y me refiero a eso cuando
2:10
quieran es algo personal que yo les
2:12
recomiendo pueden ir directo al
2:14
isométrico pero a mí me gusta primero
2:16
comenzar con la negativa desde arriba
2:18
como para ir introduciendo me en la
2:20
progresión de forma gradual porque había
2:22
que vayamos avanzando en el tiempo
2:23
cuando vayamos con progresiones más
2:25
avanzadas y estando quietos de repente
2:28
vamos a la barra y hacemos el front le
2:29
vert puede ser muy intenso muy intenso
2:32
muy rápido y eso puede provocar una
2:34
lesión por eso lo principal como siempre
2:37
un muy buen calentamiento y en segundo
2:39
lugar puede ser recomendable como les
2:40
digo introducirse con una negativa a la
2:43
progresión que vayan a hacer ahora bien
2:45
existen un montón de progresiones la
2:47
primera y principal base lenta con las
2:48
rodillas bien cerca del cuerpo a medida
2:51
que alejemos imagínense que tengo las
2:53
dos rodillas academy torso estoy en la
2:55
barra a medida que elegimos la rodilla
2:59
la palanca va a cambiar y ahí es donde
3:01
la gravedad va a ser su trabajo y el
3:03
ejercicio va a aumentar la intensidad
3:04
ahora bien otra forma interesante
3:07
también que a medida que abrimos cada
3:10
vez más la pierna la dificultad va a ser
3:12
menor por eso te des cuenta que hay
3:14
muchas progresiones donde no sólo vamos
3:16
a estirando la pierna sino también la
3:19
vamos alejando de nuestro torso pero al
3:21
mismo tiempo la vamos abriendo por eso
3:23
tiene una progresión donde estamos como
3:25
en ranita tienen la progresión extra de
3:27
él donde las dos piernas están abiertas
3:29
imágenes en la barra como rosario
3:32
las progresiones para ir llegando al
3:34
from liberty nal por más gradual
3:43
en primer lugar os recomiendo si nunca
3:46
nunca entrenaron para el from the bear
3:48
quieren introducirse recomiendo hacer
3:50
mantenciones con las rodillas bien cerca
4:00
es interesante entrenarlo con alguien a
4:02
filmarse para estar seguros de que
4:03
estamos de forma paralela al suelo
4:05
además los brazos traten desde un
4:08
principio algo que me costó mucho
4:10
incluso no ha sido trabajando traten de
4:12
acostumbrarse y desde la primera
4:13
progresión trabajarlo con los brazos
4:15
completamente extendidos porque si
4:17
ustedes toman el mal hábito de entrenar
4:19
el rol de ver una pequeña flexión por el
4:21
paso del tiempo va a hacer cada vez más
4:23
difícil sacarse este mal hábito
4:25
no vamos estar haciéndolo con una
4:27
técnica correcta ahora ven algo
4:29
interesante otro dato interesante que se
4:31
suele ir a debates que hacemos con las
4:34
capturas que escapular nuestra vida
4:37
escapular pero traída hay mucha
4:39
información en internet yo recomiendo en
4:41
primer lugar no es lo que están con eso
4:43
hacer una retracción escapular
4:45
completamente escápula retraída
4:48
a medida que avanzamos en el from
4:49
liberty es prácticamente imposible hay
4:51
algunos atletas con mucha fuerza que lo
4:53
logran es muy difícil por ese motivo es
4:56
probable que mi voz ni yo o quizá así lo
4:59
logremos pero como les digo no tampoco
5:01
es necesario ahora bien cuidado tampoco
5:04
con una protección extrema yo no lo
5:06
recomendaría que recomiendo escápula
5:08
neutra por supuesto siendo conscientes
5:11
intentando querer juntar las escápulas
5:13
pero sabiendo que no lo vamos a estar
5:15
logrando en las progresiones más
5:19
ahora bien demostrar la variante más
5:21
sencilla donde tenemos las rodillas y el
5:23
cerca de nuestro cuerpo ahora nos
5:25
podemos alejar un poco
5:35
como pueden ver animales un poquito
5:36
atrás para que no puedan ir viendo
5:39
pueden ver cómo nos va costando cada vez
5:41
más el tema de la protección está bien
5:43
decía en un principio por eso control
5:47
detalle muy interesante que pocas veces
5:49
se habla el tema de las manos y la
5:51
agarre agarre falso o agarre normal si
5:56
hacemos una barra falso puede ser que
5:57
sea un poco más de la barra en sí pero
5:59
al mismo tiempo con estar más cerca de
6:01
la barra y a su vez vamos a disminuir la
6:03
dificultad del ejercicio en general así
6:05
que eso es algo personal que tienen que
6:07
ir viendo ustedes dependiendo qué es lo
6:08
que prefieran pueden ir entrenando de
6:10
las dos formas ahora bueno sacado de
6:12
mostrar entonces la variante está bien
6:14
cerca la variante está avanzada donde
6:16
alejamos un poco más entonces existen
6:19
varias variantes por ejemplo la variante
6:21
donde abrimos las piernas y parecemos
6:24
una ranita se llama rock roll deber
6:37
cuando hagas esta clase de variantes ya
6:39
sea la que les acabo de mostrar o la
6:40
strada y con las piernas abiertas
6:42
procuren calentar un movimiento de esta
6:44
zona publicitaria en frío les aseguro
6:46
que puede llegar a molestar un poco
6:47
porque por supuesto cuando están
6:49
haciendo fuerza hacia afuera para que la
6:51
progresión sea más fácil por al mismo
6:52
tiempo vamos a estar activando muchísimo
6:54
toda la zona lateral de nuestras piernas
6:56
a veces sería una la froc front le vert
7:00
yo le digo ranita también se puede hacer
7:03
es traer con piernas abiertas también se
7:05
puede hacer una pierna y luego la otra
7:07
les voy a pasar a mostrar primero una
7:10
pierna no la otra y por último la extra
7:24
esa sería la progresión estirando las
7:26
piernas y luego la otra por experiencia
7:29
personal mucho cuidado con esa variante
7:31
porque lo que tendemos a hacer es si una
7:34
pierna queda estirada y podemos pensar
7:36
que estamos progresando pero la otra la
7:39
llevamos demasiado cerca de nuestro
7:41
cuerpo y terminamos compensando por ende
7:43
el trabajo no termina siendo muy bueno
7:45
ahora bien además de esa progresión que
7:48
ese tranquilo con todas las progresiones
7:49
yo sé que son muchísimas pero yo de
7:52
todas formas por fuera del vídeo por
7:54
escrito de dejar cada una de las
7:56
progresiones además de algunas
7:57
recomendaciones en cuanto a tiempos en
7:59
cuanto volumen de entrenamiento por la
8:01
frecuencia en este vídeo más que nada yo
8:03
les quería brindarle algunos detalles
8:05
técnicos de cada una de las progresiones
8:07
además de demostrarlo en las
8:09
progresiones sencillas
8:10
ahora ven otra progresión sería con las
8:12
piernas completamente estiradas ya
8:13
estamos cada vez más cerca del front le
8:28
algo interesante que mientras lo estaba
8:30
haciendo y me voy acordando y están muy
8:34
intenten activar todos los músculos del
8:35
cuerpo puntas de pie puede parecer un
8:39
detalle menor pero recuerden que
8:41
mientras mayor tensión podamos generar
8:42
con todos los músculos de nuestro cuerpo
8:44
va a ser un poquito más fácil lograr la
8:47
progresión en la cual estamos trabajando
8:48
ahora podríamos considerar que esta es
8:50
una de las últimas progresiones antes de
8:52
llegar al front le vert full al full
8:54
from the bear y como les decía a veces
8:57
es interesante llegar a la posición
8:59
desde una negativa en vez de ir directo
9:01
a la progresión le voy a pasar a mostrar
9:03
lo que sería la última totalmente el
9:06
truco si el front luego lo que estamos
9:07
completamente paralelos al suelo
9:14
a un pequeño detalle al igual que las
9:17
dominadas se puede el problema se puede
9:18
hacer con una garra cerrado con agarre a
9:21
la altura de los hombros bien abiertos
9:23
como recomendación general siempre vayan
9:25
a lo más si yo lo más habitual que es
9:28
anchura de los hombros ver ser lo más
9:30
cómodo luego cuando nos hagamos más
9:32
expertos podemos ir jugando con las
9:47
y ese finalmente sería el from never
9:50
fall como les digo en este vídeo les
9:52
estoy mostrando todas las progresiones
9:54
las tradicionales por fuera el vídeo yo
9:56
voy a dejar algunas recomendaciones más
9:58
este ejercicio debería de ser
9:59
complementado con otros más en caso de
10:01
que queramos lograr el brou le vert a
10:04
que otros ejercicios me refiero me
10:05
refiero a las negativas a las
10:07
elevaciones de frank le vert altos
10:10
dragonfly para también darle importancia
10:11
a la zona del cobre y por supuesto antes
10:14
de despedirme en este vídeo algo que me
10:17
sirvió muchísimo para lograr el fluye a
10:18
ver de hecho el front leer yo hacía
10:20
mucho tiempo que no lo hacía es entrenar
10:23
la fuerza entrenen la fuerza tanto en
10:26
dominadas como en remos si ya dominan
10:28
los ejercicios háganlo con la mayor
10:31
cantidad de lastre luego van a notar
10:32
como hay una transferencia de fuerza y
10:34
de eso se trata el rol de ver
10:35
exactamente un elemento de fuerza y
10:37
centro nos hacemos buenos en ejercicios
10:40
el más es la fuerza escapular con brazos
10:43
solucionados va a haber por supuesto una
10:45
transferencia de ejercicios de esas
10:46
donde los brazos permanecen
10:48
completamente extendidos en front le
10:50
vert justamente es un ejercicio de esas
10:52
por eso mi consejo es que no sólo
10:55
procuren e intenten todo el tiempo
10:58
lograr el front leber sino también no se
11:00
olviden de los básicos y de entrenar la
11:01
fuerza es en mi caso personal fue la
11:04
clave o el motivo por el cual logré
11:06
volver de hecho sin haberlo entrenado
11:08
demasiado y de esa forma además logré
11:11
aumentar la cantidad de segundos y
11:14
también otro detalle interesante que me
11:15
estaba olvidando en caso de que estén
11:17
entrenando para el front y quieran
11:18
acumular más volumen tal vez de una
11:20
progresión a otra no pueden pasar quizá
11:24
pueden hacer 10-15 según una progresión
11:25
y la siguiente le está imposible
11:28
pueden utilizar las bandas
11:31
las recomiendo si las tienen por
11:33
supuesto aprovecharlas en mi caso
11:35
personal no las utilice porque antes yo
11:36
no las tenía pero puede ser muy útil
11:38
simplemente se la colocan de esta forma
11:45
y tienen que hacer es utilizar la verdad
11:47
y van a poder hacer la progresión muy
11:49
bien haciendo en este caso va a ser más
11:51
cómodo entrenar con el rol del full o
11:52
piernas muy abiertas en el trading en
11:55
ese caso si la banda fina es demasiado
11:57
poco utilicen a una banda un poco más
11:59
gruesa que les dé más asistencia
12:08
en este caso de la banda puede ser muy
12:10
útil para permitirnos acumular más
12:13
volumen permanecer más tiempo en esa
12:15
progresión y poder seguir avanzando
12:16
entonces todos los consejos para este
12:19
ejercicio en específico que son las
12:21
progresiones del problema
