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14 MIN SUPER RUTINA PARA PIERNAS EN CASA | Sin Equipamiento
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Apr 10, 2025
🎁Accede GRATIS a un regalo exclusivo: https://bit.ly/regalodealejo Rutina de Entrenamiento de solo 14 minutos para entrenar en casa y hacer crecer sin necesidad de equipamiento las tan importantes piernas! ▸ Rutina para Piernas (sin equipamiento) ▸ Nivel: Principiante/Intermedio ▸ Tiempo: 14 Min + calentamiento ▸ Rondas: 4 ▸ Equipamiento: - Síguenos en redes sociales: Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino Calisteniaᴺᴱᵀ: https://www.instagram.com/calistenianet
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muy pero muy buenas les doy la
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bienvenida a una nueva rutina en el
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canal en esta ocasión vamos con una
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rutina de piernas antes de empezar
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pedirles el me gusta y un comentario
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Quiero saber cómo se sienten hoy antes
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de empezar a entrenar saben que esto
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siempre ayuda a que el canal crezca y
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también suscríbanse porque muchos de
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ustedes lo veo las estadísticas no están
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suscritos Y eso también nos ayuda
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muchísimo bien cómo va a hac la dinámica
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como siempre lo voy a acompañar cuatro
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rondas 20 segundos de actividad 10
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segundos de descanso seis ejercicios de
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piernas lo voy a ir guiando pongo el
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tiempo así que no se preocupen por eso
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simplemente ustedes me van siguiendo
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vamos a calentar un poquito las piernas
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en el día de hoy elijo las estocadas
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zancadas para que usemos como
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calentamiento vamos a hacerlo bien
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suave sin contar las repes La idea es
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empezar a activar un poquito las
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piernas puede que las rodillas suenen un
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poquito los tobillos está bien estamos
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haciéndolo bien des
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vamos hacer un poquito
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más bien aflojamos un poquito las
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piernas vamos a hacer un poquito más de
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calentamiento vamos a hacer uno un
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poquito más explosivo los saltos del
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payaso bien despacio si no se puede con
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impacto lo hacemos de esta
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manera uno de nuestros favoritos en
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todas las rutinas hit que tenemos acá en
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el canal
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se va sintiendo bien Vamos con una
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vueltita más de este
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calentamiento vamos nuevamente con la
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estocada o la
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zancada ya lo saben La idea es
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prepararnos
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Yo sé que muy pocos canales incluyen el
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calentamiento dentro de la rutina pero
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es importante y todos lo sabemos
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bien y último saltito y
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empezamos unos segunditos
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más Ahora sí pero que se sientan igual
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de preparados que yo le voy a dar Play a
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la rutina ya lo saben vamos
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bastante pleno a tope como sea que le
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digan Así que si necesitan más descanso
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lo aplican y si no me tratan de seguir
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estamos preparados vamos con el primer
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ejercicio sentadillas con saldo como es
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la primera ronda las hacemos bien suave
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apenas despegamos los
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pies vamos la primera ronda
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un poquito
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más bien Vamos a combinar el que hicimos
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en el calentamiento con sentadilla cómo
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sería estocada más
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sentadilla una sentadilla
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estocada sadilla
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[Música]
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estocada acompañamos con los brazos
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se va sintiendo recién
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empezamos bien excelente vamos al peso
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muerto con estocada este es un poquito
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más
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complicado lo paso a mostrar hacemos un
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peso muerto y de acá bajamos a una
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tocada cambiamos peso
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muerto tocada si necesitan
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asistir de una silla o de la mesa está
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bien est
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repe bien perfecto ahora vamos a hacer
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uno ahí abajo sentadilla
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sumo y nos quedamos ahí haciendo
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pulsaciones es decir rebotamos un
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poquito
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Sí sí empieza a quemar lo
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sé 3
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segundos bien Ya casi estamos esta
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primera ronda nos vamos al
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suelo vamos a hacer elevaciones de
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glúteo en marcha Qué significa esto
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subimos y llevamos un rodillazo al pecho
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van a sentir como los glúteos se activan
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muchísimo vamos pel
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arriba y último ejercicio Wall Seat en
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pared o lo que sea que tengan en casa y
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si se puede en puntas de pie podemos
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quedar ahí o lo hacemos Dinámico por
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repeticiones Pero siempre a 90 gr así
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activamos un poquito más las
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pantorrillas bien primera ronda
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finalizada bien buen
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trabajo dejamos un poco
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y vamos por la segunda Ahora sí lasas
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con salto Vamos a darle un poquito más
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de
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altura
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preparamos
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vamos ahora sí viene arriba Este es el
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único explosivo de la rutina así que lo
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más explosivas posible
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un poco
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más
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bien Vamos estocada o zancada a
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sentadilla sentadilla 90 un poquito más
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Dale dale
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dale bien Vamos con el más complicado
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para nuestro cerebro el de peso muerto
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con
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estocada
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vamos y ahí volvemos
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pura concentración en este
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[Música]
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ejercicio bien Vamos al la sentadilla
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sumo con pulsaciones como mi corazón
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está empezando a
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sentir vamos mantenemos bien abierto
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diagonales
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vamos
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vamos 3
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segundos últimos dos nos vamos al
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suelo el único el único que nos tocó en
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el suelo elevaciones de glúteo
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[Música]
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el abdomen bien
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activo ya
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casi y vamos al último sentadilla en
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pared recuerden si se puede puntas de
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pie Ahora nos quedamos ahí
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simplemente como que pantorrillas tod
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almo
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tiempo ya
9:18
cas bien segunda ronda
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finalizada nos quedan Solo dos saben
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rutinas cortas en 13 minutos tenemos la
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rutina del día mientras esperamos minut
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20 segundos aprovecho para invitarlos a
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la comunidad exclusiva debajo les dejo
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el enlace de nuestro gimnasio online
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pueden Acceder al periodo de prueba y en
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minutos nos vemos del otro lado con
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mucho más
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contenido vamos con la tercera
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[Música]
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rond Vamos vamos
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vamos si ya no se puede más en normal se
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sigue como se
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pueda
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u bien buen trabajo vamos con estocadas
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a sentadilla
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vamos que no de caiga El
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Ritmo Vamos siguiente peso muerto es
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tocada
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después los leo en comentarios a ver qué
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les parece este
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ejercicio bueno bien 6 segundos pero ya
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vamos a la posición nos quedamos ahí y
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usamos las pulsaciones
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si ya entrenan conmigo hace rato estoy
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con poquitas palabras Hoy está notando
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la
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rutina vamos vamos al suelo vamos que ya
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estamos casi por el
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final vamos bien arriba bien arriba esos
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esos
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glúteos un segunditos
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más y nos vamos al último de esta
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tercera ronda
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Vamos ahí
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mantenemos se puede
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elevamos Y ahora quién me
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ayuda bien tercera ronda adentro nos
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queda solo una
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[Música]
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vamos una más se puede se puede llegaron
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hasta esta instancia una más no cuesta
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nada nos
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preparamos vamos es la última lo más
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explosivo que se pued
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u vamos tocadas sentadillas
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esta rutina No
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[Música]
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falla
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excelente ya casi un poco menos vamos
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peso muerto tocada
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controlad dissimo este
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ejercicio
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última vamos con esa
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sumo si ya se puede me sigue nos
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quedamos ahí hasta que
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[Música]
14:56
empiece ahora sí
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pulsaciones Vamos vamos
15:14
vamos 3
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segundos bien últimos dos ejercicios
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[Música]
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un poco más no falta
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nada y ahora sí nos vamos al
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último sin embargo hoy hay sorpresa
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antes de terminar
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vamos quedamos ahí normal o puntas de
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pie 10
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segunditos
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cco 3 dos
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un Ah lo logramos Enhorabuena por
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llegado al final hace rato no lo hago
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así que vamos con un último ejercicio de
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despedida el famoso finisher vamos con
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10 barp sin la flexión solo con la parte
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de sentadillas vamos rematamos la rutina
16:42
con
16:43
este
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uno
16:49
dos
16:52
tres
16:54
cuatro
16:57
cinco
17:00
seis
17:03
siete
17:06
ocho
17:09
nu 10 me gustan mucho los regalos Espero
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que ustedes también gracias por entrenar
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conmigo no se olviden el me gusta y un
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comentario y suscríbanse y activen la
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campanita porque todas las semanas Hay
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nuevas rutinas nos vemos en la
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próxima y
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