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14 MIN RUTINA DE CALISTENIA PARA PIERNAS | Entrena en Casa
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Apr 10, 2025
🎁Accede GRATIS a un regalo exclusivo: https://bit.ly/regalodealejo Rutina de calistenia para entrenar piernas en casa, sin equipamiento y en solo 14 minutos! ▸ Entrenamiento para piernas ▸ Nivel: Principiante/Intermedio ▸ Tiempo: 14 Min + calentamiento ▸ Rondas: 4 ▸ Equipamiento: - Síguenos en redes sociales: Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino Calisteniaᴺᴱᵀ: https://www.instagram.com/calistenianet
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muy pero muy buenas les doy la
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bienvenida a una nueva rutina en el
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canal en esta ocasión de mis preferidas
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el tren inferior las piernitas en casa
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Por supuesto que se puede ya vienen
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entrenando conmigo lo habrán comprobado
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No necesitamos más que una silla y un
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mat de yoga antes de empezar pedir un me
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gusta y un comentario que ayuda un
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montón a que sigamos creciendo en este
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momento ya somos casi 30.000 personas
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entrenando en casa Así que me pone muy
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contento bien Vamos a hacer primero el
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calentamiento después la rutina seis
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ejercicios 20 segundos de actividad por
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10 segundos de descanso durante cuatro
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rondas yo personalmente los voy a
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acompañar es una rutina que puede servir
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tanto para perder grasa porque estamos
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entrenando rutina hit en circuito pero
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también puede servir para ganar fuerza y
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músculo por qué motivo porque estamos
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utilizando ejercicios de pierna clásicos
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de fuerza que también nos permiten ganar
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masa muscular Así que indiferentemente
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cuál sea tu objetivo vas a poder
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utilizar esta rutina bien vamos a
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empezar con uno sencillito para calentar
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vamos a hacer una simples
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sentadillas Rango de recorrido corto La
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idea es empezar a Elevar la temperatura
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del cuerpo preparar
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articulaciones vamos rapiditas
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cortitas bien excelente vamos con otro
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ejercicio ya que tenemos hoy bastante
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trabajo de cuádriceps qué vamos a hacer
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hacemos esto y
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subimos suavecito calentamos glúteos un
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poquito los cuádriceps
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vamos fundamental Yo sé que da pereza el
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calentamiento pero es necesario casi
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nadie propone calentamientos en YouTube
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y me parece
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fundamental un poquito
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más bien
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excelente Qué más hacemos unas zancadas
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O estocadas también sencillitas para
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calentar
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calentamiento distinto a lo que solemos
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hacer en el canal donde suelo repetir en
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esta ocasión estamos fluyendo un poco
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con ejercicios medianamente
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sencillos vamos vamos si nos vamos
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cansando
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paramos un poquito
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más bien y propongo el último para
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calentar jumping shs o saltos del payaso
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por aquí estamos en otoño invierno
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entrenando en
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exteriores sin
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calzado el clima se va poniendo duro
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pero se puede siempre se
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puede vamos un poquito
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más Ahora sí un minutito deberíamos
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estar listos para empezar vamos a ir con
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el primer ejercicio si queres calentar
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un poco más Bienvenido sea hacelo y si
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no vamos de lleno bien empezamos con
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elevación de glúteos vamos puede ser en
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el suelo o en la
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silla vamos empezamos
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excelente vamos al siguiente extensiones
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de quadriceps te voy a proponer una
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primer variante sencilla para esta
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primera ronda vamos a hacer esta
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variante Y a partir de la segunda ronda
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hacemos una un poco más
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difícil vamos aportamos bien bien esos
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glúteos
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[Música]
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eh una más
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bien perfecto siguiente vamos con
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plancha
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invertida
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isométrica propongo dos variantes
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variante uno mantenemos esto trabaja
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glúteos e isquios o variante dos más
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avanzada mantenemos
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ahí un poco más
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bien excelente excelente ya las piernas
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van entrando en
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calor vamos con una de mis combinaciones
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preferidas sentadilla más estocada O
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zancada hacemos una y
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una mantenemos El Ritmo Vamos
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bien excelente
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seguimos siguiente ejercicio peso muerto
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una pierna otro de mis favoritos
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bien si perdemos el equilibrio no pasa
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nada
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una
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más y cerramos esta primera ronda con mi
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ejercicio preferido barp pero con doble
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sentadilla es decir una sentadilla y
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bajamos hacemos dos sentadillas y
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bajamos dos
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sentadillas se pueden hacer con salto
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por
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supuesto perfecto primera ronda
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adentro aprovechamos para tomar un poco
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de agua para respirar profundo y yo
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aprovecho para recordarles que tienen el
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acceso gratuito Por cierto peridodo por
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supuesto a nuestra comunidad de
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entrenamiento debajo del video les dejo
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el enlace para que puedan acceder luego
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de entrenar conmigo y con esta rutina
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bien Vamos al
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suelo elevaciones de
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glúteos
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vamos un poco más
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bien Ahora sí vamos con esa variante que
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les comenté antes con la extensión de
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cuádriceps cómoo es esto ahí bajamos
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hasta donde podemos y
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subimos donde se pueda sin problema
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un poquito
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más excelente vamos con esa plancha
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invertida isométrica
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vamos concentración máxima
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poco
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más excelente
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excelente vamos plancha a
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tocado en Argentina le decimos toca
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un poco
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más
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perfecto quedan Solo dos vamos con el
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peso
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muerto vamos vamos mantenemos
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una tensión
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constante
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últimas y cerramos con mi preferido
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opcional le sumamos la flexión de brazo
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me refiero al
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barp vamos un dos
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abajo ahora leamos salto y se puede
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vamos
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vamos una
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[Música]
9:41
más
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Uf me río y sonrío porque me encantan
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los
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barbis
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descansamos dos rondas más me acompañas
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Claro que sí
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Mientras tanto al suelo vamos con esas
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elevaciones de
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[Música]
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glúteas vamos seguimos seguimos tercera
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ronda
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perfecto vamos con las extensiones de
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cuar si es muy difícil podemos incluso
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intercalar una réplica variante
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excelente vamos con esas planchas
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invertidas Y si cansa mucho dinámica
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subimos y
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bajamos vamos cada uno adapta eh nunca
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olviden eso conmigo se adapta y
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entrenamos
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un poco
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más
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perfecto vamos tres más tres más y
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terminamos la tercera ronda sentadilla
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más
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estocada opcional si se puede
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saltito siempre que podamos sumar un
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salto nos sirve para aumentar la
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dificultad
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perfecto vamos con este peso muerto una
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pierna vamos
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un poquito
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más una más una más de este
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lado y el último mi favorito vamos con
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esos harpis y doble
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sentadilla vamos
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[Música]
13:08
vamos un poquito
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más
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excelente solo una solo una ronda
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más Leo en comentarios a ver qué tal la
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rutina y de verdad les agradezco todo
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corazón que entrenen conmigo y que
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apoyen el canal para poder llegar a más
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personas vamos al
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suelo elevación de
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glúteos Mira arriba Eh
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[Música]
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vamos seguimos
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seguimos vamos
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cones
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de este es duro lo sé lo sé lleva tiempo
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lleva su tiempo
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[Música]
14:29
5
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segundos una
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más perfecto vamos con esa plancha
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[Música]
14:49
invertida podos mantener ahí si usamos
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la variante sencilla y le agregamos un
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extra un extra de abdomen
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vamos
15:08
vamos
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espectacular sentadilla con
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[Música]
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estocada y se puede por supuesto
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saltito opcional
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opcional y cerramos esta rutina
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con los tan queridos y odiados barp
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vamos doble Salto
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una
16:14
más
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u no faltó un
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ejercicio Me faltó el peso muerto vamos
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me lo olvidé No pasa nada hacemos ahora
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último de los últimos Ahora sí lo
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prometo ahora sí sonó la
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campanita Muchas gracias por entrenar
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conmigo No olvides el me gusta y un
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comentario que de verdad me ayuda un
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montón y suscribite porque todas las
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semanas subimos nuevas rutinas y en caso
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de querer acceder a todo el repertorio
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totalmente organizado por objetivos por
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duración y demás recordad debajo del
17:07
video encontrás el enlace a nuestra
17:09
comunidad de entrenamiento Muchas
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gracias nuevamente nos vemos en la
17:14
próxima
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