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SENTADILLAS | Errores Comunes, Técnica Ideal y Variantes
Apr 10, 2025
No podía faltar el tutorial de la clásica sentadilla en la biblioteca de ejercicios calisténicos.
En este video refrescamos la técnica ideal, algunos errores comunes y formas interesantes de aumentar la intensidad para seguir progresando a lo largo del tiempo.
Introducción (00:00)
Sentadilla Tradicional (00:53)
Errores Comunes (01:18)
Posición de Brazos (02:06)
Falta de Movilidad (02:59)
Dorsiflexión (03:24)
¿Rodillas a 90º? (04:32)
Banda Elástica (05:12)
Lastre (06:10)
Bandas Circulares (06:28)
Conclusiones Finales (07:40)
MATERIAL COMPLEMENTARIO
https://www.calistenia.net/sentadillas/
https://www.instagram.com/p/CPOLsIVFEBw/
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voy a hablar de uno de los clásicos
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ejercicios de piernas dentro del mundo
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de la calistenia incluso dentro del
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mundo de la actividad física me refiero
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a las sentadillas probablemente el
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número uno a la hora de entrenar
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nuestras piernas un ejercicio donde
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predomina la predominancia de rodillas
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Yo sé que probablemente en internet ya
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existan cientos de videos y tutoriales
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sobre este ejercicio pero siempre hay
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pequeños detalles para seguir
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aprendiendo y mejorando a la hora de
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realizar este ejercicio voy a hablar de
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los errores comunes de la técnica ideal
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no digo correcta porque siempre hay
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diferentes variantes nunca un ejercicio
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va a estar bien o mal depende del
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objetivo que busquemos Y también voy a
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proponer algunas alternativas En caso de
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que estemos un poco limitados en cuanto
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a movilidad y en caso de que dispongamos
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de material de equipamiento extra para
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seguir aumentando la intensidad de
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nuestros entrenamientos primero
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principal la sentadilla tradicional
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convencional con los dedos de los pies
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apuntando ligeramente hacia afuera la
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anchura de los hombros existen variantes
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más abiertas como la zmo o sentadilla
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cerrada se puede hacer de un montón de
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formas la versión
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tradicional se puede superar los 90 gr
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si se puede ya voy a hablar más sobre
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esto las rodillas vamos a empezar con
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los errores los errores
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comunes los pies es ideal que apunten
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hacia fuera aunque también pueden
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apuntar hacia adelante dependiendo de la
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variante que estemos haciendo las
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rodillas puede suceder que por falta de
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fuerza se muevan hacia dentro o hacia
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fuera siempre deberían apuntar hacia
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afuera la espalda baja no Tenemos que
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irnos hacia delante tenemos que mantener
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todo el torso alineado Cuando hacemos la
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sentadilla por eso a veces está bueno
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las manos mandarlas hacia adelante o de
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esta
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forma manteniendo una alineación
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descendiendo lo más que podamos y
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volviendo a subir toda la zona del cor
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es siempre bajo tensión abdominales
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ombligo hacia dentro como se suele decir
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para mantener justamente la espalda
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recta los brazos pueden ir hacia delante
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pero también se puede aumentar la
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intensidad del ejercicio y colocar los
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brazos por detrás Esto va a requerir
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bastante movilidad de
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hombro para no irnos hacia
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delante también si quisiéramos aumentar
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más la intensidad pu hacer el mismo
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ejercicio con brazos hacia arriba donde
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va a haber una flexión de hombro es muy
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interesante esta variante si estamos
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queriendo utizar la sentadilla para
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nuestro calentamiento si simplemente
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También queremos mejorar nuestra flexión
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de
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hombro es un ejercicio muy utilizado en
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crossfit donde se hace con barra y con
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peso como les digo requiere muy buena
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movilidad pero incluso hacerlo sin peso
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extra también es interesante Si queremos
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aumentar un poquito la intensidad de
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nuestra sentadilla tradicional eso
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serían los consejos principales a la
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hora de hacer una una sentadilla ahora
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bien
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puede suceder que si no tenemos de buena
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movilidad no podamos descender por
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completo muchas veces lo que sucede es
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que descendemos y permanecemos con los
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talones elevados o podemos descender
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pero se nos va la espalda Es torso muy
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hacia delante Estos son todos
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indicadores de de falta de movilidad ya
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sea en tobillo o en cadera en ese caso
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hay que trabajarlo de forma específica
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para trabajar la dorsiflexión del
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tobillo lo que se suele hacer es por
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ejemplo con una pesa rusa o simple ente
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con nuestras propias manos empezar a
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trabajar hacia
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delante siempre de forma gradual
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despacio intentando aumentar el rango de
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movimiento esto después nos va a
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permitir hacer una sentadilla profunda
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sin que se nos levanten los
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talones en cuanto a las caderas también
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hay que trabajarlas Les recomiendo
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buscar en internet hay muchos videos
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sobre movilidad de caderas De todas
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formas yo Próximamente voy a estar
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compartiendo algunos ejercicios los que
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a mí me resultan mejor para ese tipo de
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trabajo también algo interesante
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mientras estamos trabajando nuestra
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movilidad pero aún así queremos entrenar
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con la sentadilla lo que podemos hacer
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es colocar en este caso utilizo unas
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pesas rusas puede ser cualquier otro
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elemento que nos permita mantener los
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talones elevados durante la ejecución
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del ejercicio y de esta forma van a ver
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cómo les va a resultar más fácil
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descender de forma más profunda sin
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levantar los talones en este caso sería
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otra variante la sentadilla donde los
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pies apuntan hacia delante van a sentir
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mucho más el trabajo en cuádriceps
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ahora bien como pueden ver en este caso
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mis rodillas están superando la línea de
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los
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pies existe el mito de que no Debería
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ser una sentadilla profunda que las
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rodillas nunca deberían superar la línea
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de los dedos ya es un mito super
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desmontado si quieren en la descripción
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del video les puedo dejar diferentes
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estudios al respecto pero hoy en día
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está comprobado que no hay ningún
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problema Por supuesto Como siempre digo
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hay que trabajarlo de forma progresiva
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si nuestro cuerpo no está preparado para
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tal profundidad y que nuestras rodillas
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superen la línea de pies en ese caso sí
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podríamos lesionarnos Pero no por culpa
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del ejercicio en sí sino por falta
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nuestra de la movilidad o fuerza
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necesaria ahora bien de Qué formas
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podemos seguir entrenando con las
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sentadillas una vez que ya dominemos la
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sentadilla tradicional ya podos hacer un
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montón de repeticiones con Rango de
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recorrido completo es interesante si
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disponemos de equipamiento empezar a
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aprovecharlo antes les comentaba la
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opción de colocar las manos por detrás o
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por arriba pero va a llegar un momento
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en que aún así vamos a querer seguir
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progresando y por eso puede ser
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interesante utilizar una banda elástica
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por ejemplo caso de que dispongan de
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una se la pueden colocar por delante en
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este caso tengan cuidado con las muñecas
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si es muy incómodo se pueden colocar por
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detrás que haría de esta forma que no
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haya molestias en el cuello tengan
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cuidado con
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eso y lo que va a hacer la banda
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elástica sobre todo va a ejercer más
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tensión en la parte alta porque va a
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estar más estirada cuando estemos en la
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parte baja va a ser más
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fácil utilizar una banda elástica es una
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de las opciones más sencillas en caso de
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que entrenemos en el parque o en casa y
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no dispongamos de mucho equipamiento en
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caso de que sí dispongamos de pesas se
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pueden utilizar pesas rusas mancuernas
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discos en el caso de las pesas rusas
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podemos hacer sentadillas globet hay
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muchas variantes Lo importante es
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siempre mantener la buena técnica en
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caso de que Ani adamos Más
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peso y por último también algo que acabo
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de adquirir recientemente son las las
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bandas circulares las que son pequeñas
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no las que son para ayudarnos en
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dominadas ni fondos me estoy refiriendo
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a estas bandas en caso de que dispongan
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de ellas también pueden ser útiles
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incluso pueden ayudar también a mejorar
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nuestra técnica puede ser que en
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internet hayan visto muchas veces esta
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variante donde se pone la banda circular
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por encima de las rodillas esto lo que
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va a hacer es que tengamos que hacer
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fuerza con los laterales de nuestro
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glúteo para que las rodillas No se nos
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haan hacia dentro es una forma
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interesante también de trabajar el
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problema de las rodillas Cuando hacemos
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sentadillas y se nos van hacia
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dentro entonces de esta forma
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constantemente vamos a estar ejerciendo
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fuerza hacia los laterales al mismo
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tiempo que hacemos la sentadilla y
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además es una buena opción de aumentar
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la intensidad Porque pueden ver que a
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mayor resistencia nos ofrezca la banda
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circular más vamos a estar trabajando
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toda la zona lateral de glúteo son
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formas de seguir progresando y
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aumentando la la
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intensidad Incluso se puede llegar a
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combinar todo el equipamiento del que
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dispongan en casa podrían realizar las
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sentadillas con pesa rusa con banda
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elástica con la Banda circular todo lo
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que les permita ir progresando en el
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tiempo aplicando el principio de
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sobrecarga progresiva como siempre les
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digo está muy bien y tienen que
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aprovecharlo incluso Si no tuviera
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ningún tipo de equipamiento se puede
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utilizar cualquier elemento que tengamos
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en casa Simplemente nos lo ponemos
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encima siempre recuerden priorizar la
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técnica por encima de la de la cantidad
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de repes y seguir entrenando de esa
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forma es son todos los consejos
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sencillos que le puedo dar para que
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puedan entrenar con sentadillas y el
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último consejo es que siempre se filmen
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la sentadilla puede parecer un ejercicio
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que seguramente pienses que lo hagas muy
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bien y puede ser que sea probable pero
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nunca está adás filmarse para poder
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corroborar la técnica y ver si estamos
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teniendo Alguna falencia algún detalle
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en alguna parte del recorrido del
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[Música]
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ejercicio i
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