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hola pero me sale con marín o
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bienvenidos nuevamente a mi canal
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california punto net en el día de hoy
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nos gustaría hablar sobre las dominadas
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en este vídeo les voy a enseñar
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absolutamente todo lo que necesitan
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saber sobre este ejercicio desde la
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demostración de la técnica correcta las
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variantes que existen y por supuesto un
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montón de consejos o tips que le van a
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ayudar a mejorar la cantidad de
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repeticiones en sus nominadas así que
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tanto si son presión las personas
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principiantes pasadas avanzadas que está
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al final del vídeo que estoy seguro le
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van a poder sacar muchísimo provecho en
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primer lugar quería empezar hablando de
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lo más importante lo fundamental y que
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mucha gente da por sentado me refiero al
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tema de colgarse permanecer simplemente
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colgado en la barra pero ojo hay hay
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toda una técnica detrás de esto y además
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es importante saber que si pretendemos
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mejorar en nuestras dominadas es
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importantísimo que podamos permanecer
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mucho tiempo colgados porque si no
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podemos permanecer 30-40 unos poblados
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como pretendemos llegar a 10 15 20
1:01
dominadas va a ser imposible por eso es
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lo principal es que hay que permanecer
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hay diferentes formas de hacerlo ahora
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les voy a mostrar así que empecemos
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primero y principal existen dos tipos de
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cuelgue el cuelgue pasivo y el cuelgue
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activo en el cuerpo pasivo simplemente
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dejamos que las escápulas la dejamos
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locas es decir que los hombros tienen
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que ir hacia nuestras orejas y en el
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cuerpo activo lo que hacemos es exprimir
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las escápulas las activamos ambos podios
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son importantes cada uno tiene sus
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diferentes funciones lo que yo
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recomiendo a la hora de entrenar los
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cuales únicamente es que lo hagamos por
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un cuelgo activo va a ser más difícil
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más intenso y va a tener mayor
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transferencia a la hora de luego a ser
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dominadas les voy a mostrar ambos tipos
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de cuelgues el primero va a ser el
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como pueden ver mis hombros llegan a la
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altura de mis orejas y en segundo lugar
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tenemos el cuelgue activo donde
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activamos las escápulas las deprimidos
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como pueden ver en este caso usted de lo
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contrario los hombros se alejan de las
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orejas son cuelgue más difícil está
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bueno entrenar los dos en realidad
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porque justamente cuando vamos dominadas
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queremos arrancar de un cualquier pasivo
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pero les recomiendo a la hora de
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incluirlos en sus rutinas que entren en
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ambos cuelgues en primer lugar estos
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permanezcan colgados por supuesto no hay
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mucha ciencia detrás de exxon pero
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también pueden aumentar la intensidad y
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se pueden permanecer incluso varios
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minutos colgados aquí les propongo una
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variante que es cuelgues a una mano o
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puzzles asistidos en el caso de vueling
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es a una mano asistido buena seamos
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ateniéndose por ejemplo de un póster
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para aquellas personas que nunca se han
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entrenado el cuelgue una mano pueden
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empezar con la variante asistida para
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aquellas personas con más experiencia
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les recomiendo directamente el cuelgue a
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otra forma muy interesante de seguir
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progresando en todos los referentes a
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los jueves es hacer félix dinámicos es
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decir utilizar justamente en este caso
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de bien un juego para niños utilizar el
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pasamanos ir experimentando cambiando
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agarre que voy a hacer una breve
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algo tan sencillo y divertido como ir
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jugando con el pasamanos pueden hacer
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justamente solo el pasamanos ver
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cambiando a la red tienen una
4:00
transferencia al uno enorme a la hora de
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hacer dominadas pues se los recomiendo
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además es muy entretenido todos estos
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ejercicios de cuelgues lo pueden incluso
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incorporar al inicio de sus rutinas como
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parte del calentamiento y van a ver cómo
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empiezan a mejorar lo vemos en sus
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nominados al siguiente consejo en este
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caso el concierto número 2 me habla de
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un tema que suelo hablar mucho en mis
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redes sociales hago mucho énfasis me
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parece algo fundamental diría en mi
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opinión el secreto al higiénico de todos
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aquellos atletas de élite estoy hablando
4:29
de las dominadas de escapular el hecho
4:31
de poder controlar la escápula las
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cápsulas de celulosa que tenemos
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comúnmente conocido como muy plano y lo
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que podemos hacer para entrenarla en el
4:40
caso de las dominadas ser dominadas
4:42
escapular es voy a hacer una pequeña
4:43
demostración de la dominada escapular
4:57
como pueden ver lo único que hacemos es
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movilizar la escápula de los brazos
5:00
permanecen bloqueados y lo que hacemos
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es elevar y de primero hacer calculas
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justamente ese es el movimiento inicial
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de una dominada somos a veces
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inconscientes pero lo hacemos
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automáticamente a la hora de realizar
5:11
todas las repeticiones de dominadas lo
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que yo lo recomiendo a la hora de
5:15
entrenar las dominadas es acentuar lo
5:17
enfatizarlo ser consciente de la
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dominada escapular y luego realizar la
5:21
atracción de la dominada me refiero a lo
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como pueden ver haciendo eso aquí en la
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parte escapular podemos vivir el
5:39
ejercicio la dominada en dos partes esto
5:41
en lugar de una transferencia enorme nos
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ayudará a seguir ganando fuerza y además
5:45
estamos fortaleciendo toda esta zona que
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luego nos ayuda a tener también unos
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hombros más sanos y evitar lesiones a
5:51
largo plazo ahora bien esto no termina
5:53
aquí la nómina de escápula dos manos es
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el primer ejercicio recomiendo pero por
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supuesto se puede seguir avanzando
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podemos llegar a la versión unilateral
6:00
en este caso como siempre recomiendo que
6:02
sea de forma progresiva vamos a arrancar
6:04
por las dominadas de escápula así a una
6:07
mano asistidas y por último dominadas de
6:09
escápula a una mano por supuesto se
6:12
puede seguir progresando incluso se
6:14
pueden realizar dominadas escapular es
6:15
por el lastre le voy a hacer una pequeña
6:17
demostración de las dominadas escapular
6:19
una mano asistidas y luego completamente
6:33
y cuando ya les resulte muy fácil pueden
6:35
incorporar directamente y dominadas de
6:36
escápula unilateral que como ya saben el
6:38
entrenamiento unilateral tiene
6:40
muchísimos beneficios no quiero extender
6:42
mucho el vídeo porque va a quedar
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larguísimo pero les prometo que en un
6:45
próximo vídeo voy a hablar de este tipo
6:46
de entrenamiento y los beneficios que
6:48
tiene le encuentra la variante
7:04
si logras llegar a realizar varias
7:06
repeticiones esta variante unilateral
7:08
pueden incluso agregar pausas
7:09
isométricas en la parte alta del
7:11
ejercicio es decir permanecer dos o tres
7:13
segundos en la parte alta
7:29
y por supuesto siempre hay más forma de
7:31
seguir progresando pero quería hacerles
7:33
énfasis en esto de las dominadas
7:34
escapular es esto va a tener una gran
7:36
transferencia y les aseguro que luego
7:38
van a poder seguir mejorando en tu
7:39
camino el siguiente consejo lo que
7:41
también me gusta recalcar muchísimo y
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estoy hablando del rango de movimiento
7:45
que es el rango de movimiento realizar
7:47
un ejercicio con el máximo rango
7:49
articular posible es decir en el caso de
7:52
las dominadas arrancar con los brazos
7:54
completamente estirados cuelgue pasivo
7:56
es decir que los hombros vayan hacia las
7:58
orejas activas escápulas traccionar y
8:01
que la barbilla supere la barra o las
8:03
anillas en caso de que utilicen anillas
8:05
hay muchísima gente que con el afán de
8:07
querer realizar más repeticiones
8:11
la técnica no termina siendo la deseada
8:13
y eso no en mi opinión no tiene ningún
8:16
sentido tiene que siempre intentar
8:17
priorizar la calidad de las repeticiones
8:19
por encima de la cantidad porque por qué
8:22
motivo porque si no somos fuertes en
8:24
todo el rango de movimiento el día de
8:26
mañana cuando queramos hacerlo no vamos
8:28
a poder si estamos solo acostumbrados a
8:29
ser dominadas a un tercio bajando solo
8:32
hasta cada hora es una demostración de
8:34
lo que suelo ver en los parques cuando
8:35
realizan dominadas con rangos incompleto
8:51
como pueden ver estas son dominadas
8:52
incompletas por supuesto que realizar
8:55
dominadas parciales tiene sus beneficios
8:57
para casos específicos sobre todo cuando
8:59
gramos por tercer puntos débiles en uno
9:01
de los puntos más adelante lo de hablar
9:03
pero en general deberíamos apuntar a
9:05
lograr un rango de movimiento completo
9:06
en todas nuestras repeticiones voy a
9:10
arrancamos completamente pulgadas
9:20
y estuvimos hasta que nuestra barbilla
9:21
supere la barra e incluso si tienen la
9:23
fuerza suficiente lo ideal es que la
9:25
barra toque el pecho incluso en
9:28
variantes más avanzadas de dominadas
9:29
explosivos pueden hacer dominadas hasta
9:31
acá o incluso hasta la parte del ombligo
9:33
en este caso son dominadas con mucha
9:35
explosividad ahora bien es el consejo
9:38
general traten siempre de realizar todo
9:40
el rango de movimiento posible no sólo
9:42
van a mejorar la fuerza en todos los
9:44
puntos sino que además van a mejorar su
9:45
movilidad al mismo tiempo que entrenan
9:47
la fuerza yo considero que la movilidad
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es uno de los pilares deben entrenar
9:51
tanto la movilidad como la fuerza para a
9:53
largo plazo tener una mejor calidad de
9:56
excelente forma siempre cuando nuestras
9:58
dominadas es añadir lastre a nuestra
10:00
rutina pero esperen no sólo es para
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avanzados también los principiantes
10:04
pueden sacar provecho que recomendaría
10:07
en el caso de ser principiante en el
10:08
caso de que estés realizando sus
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primeras dominadas bueno agregar te y
10:11
las tres es decir peso extra a la hora
10:13
de hacer las negativas las excéntrica
10:16
por ejemplo ya puedes realizar algunas
10:17
repeticiones si quieres seguir mejorando
10:20
en primer lugar las excéntrica son
10:22
excelentes para seguir a las dos fuerzas
10:23
pero además las podrías realizar con las
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tradicionales a qué me refiero con
10:27
excéntrica le voy a mostrar también te
10:29
realizar la fase negativa la fase
10:31
excéntrica del ejercicio y en este caso
10:33
va a ser la bajada lo que podemos hacer
10:35
es simplemente saltar a la parte alta y
10:37
de ahí descender de forma controlada
10:49
en el caso de que sean principiantes
10:51
pueden trabajar directamente con
10:52
excéntrica o incluso agregar algunos
10:55
kilos a las negativas y por otro lado en
10:57
el caso de que ya sean avanzados en este
10:59
caso pueden realizar toda la dominada
11:01
completa con las tres como siempre digo
11:03
apliquen el principio de la sobrecarga
11:05
progresiva si nunca entrenan con las
11:07
tres no se agreguen 20 kilos de un día
11:09
para otro nos dicen de a poco no hay
11:11
ningún apuro el progreso tiene que ser
11:14
gradual 3 no compiten con nadie pueden
11:17
empezar con 123 kilos nada más y eso ya
11:19
va a marcar la diferencia y con el paso
11:21
del tiempo puede ir añadiendo cada vez
11:23
más lastre van a notar una diferencia
11:24
abismal cuando luego se quiten el lastre
11:27
y realicen su dominada de forma
11:29
completamente sigamos con otro consejo
11:31
más acciones de silvio ha sido un vídeo
11:32
muy largo hay muchísima información
11:34
espero que hasta ahora les esté gustando
11:35
en este caso voy a hablar de la variedad
11:38
de agarres tenemos el haber supino con
11:40
las manos las palmas mirando el dorso de
11:43
las palmas mirando hacia allá el agarre
11:44
neutro donde se enfrentan y la agarre
11:46
pero no luego por supuesto tenemos el
11:48
agarre con giro a la hora de realizarlas
11:51
cuál es mi sugerencia para que puedan
11:53
seguir mejorando en este ejercicio y que
11:55
vayan intercalando entre diferentes
11:57
variantes no significa que en todas las
11:59
series tengan que hacer todas las
12:00
variantes pero pueden ir alternando
12:02
entre entrenamientos o incluso entre
12:04
diferentes planificaciones es decir en
12:06
una de sus planificaciones realizar
12:07
dominadas pero na en la próxima
12:09
planificación sus vidas y así ir
12:11
intercalando le voy a mostrar
12:13
rápidamente las tres variantes en primer
12:15
lugar las dominadas peronas
12:22
en segundo lugar tenemos las dominadas
12:30
y por último tenemos la variante con
12:32
agarres neutro que suele ser la variante
12:34
más fácil entre comillas en la que yo
12:36
suelo recomendar en un principio que se
12:38
pueden lastrar como les comentaba antes
12:40
y ustedes tienen para utilizar las tres
12:42
variantes muy buenas empezamos con el
12:53
en resumen está muy bueno ir
12:55
intercalando pero no no es necesario que
12:57
lo hagan constantemente sino que tienen
12:59
que planificarlo su público este consejo
13:01
que les voy a brindar a continuación es
13:02
uno de los más importantes cuerpos
13:04
presten mucha atención y me refiero a
13:06
nuestra salud la salud de nuestros
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hombros en primer lugar siempre pero
13:10
siempre hagan un buen calentamiento a la
13:12
hora de entrenar no importa que grupo
13:14
muscular vayan a entrenar tienen que
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calentar de 10 a 20 minutos es lo
13:18
recomendado el segundo lugar dentro es
13:20
el calentamiento pueden justamente
13:21
trabajar los puntos débiles que solemos
13:23
tener en la parte de los hombros para
13:24
fortalecerlos y evitar lesiones a largo
13:26
plazo además de por supuesto mejorar
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nuestras dominadas yo la descripción del
13:30
vídeo para no hacer el vídeo
13:31
extremadamente largo le voy a dejar un
13:34
enlace hacia otro vídeo donde van a
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poder encontrar un montón de opciones
13:37
para calentar los hombros los manguito
13:39
rotador en la escápula utilizando
13:41
simplemente una banda elástica sean
13:43
inteligentes incluyendo siempre sus
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calentamientos o incluso los pueden
13:47
utilizar en los días de descanso para
13:49
realizar descanso activo van a ver cómo
13:53
muchísimo a la hora de realizar dos no
13:55
sólo dominan asilo a la hora de realizar
13:56
cualquier ejercicio de tren superior
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digamos con más consejos y sugerencias
14:01
para que puedan mejorar sus nominadas
14:02
aquí atrás pueden ver que tengo unas
14:04
anillas porque porque bueno vamos a
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trabajar todo lo que sea patrón de
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está muy bien entrenar todo lo que sea
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tracción vertical en cuanto a dominadas
14:13
espectacular pero es importante tener un
14:16
trabajo integral de toda la espalda al
14:19
realizar tracción horizontal vamos a
14:20
estar priorizando otros músculos de
14:22
nuestra espalda que luego van a trabajar
14:24
de forma conjunta con los gonzález a la
14:27
hora de realizar dominadas si queremos
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mejorar en dominadas por supuesto que
14:30
tenemos que especializarnos en todo el
14:32
trabajo denominada trabajo vertical pero
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si lo complementamos con un trabajo de
14:35
reacción horizontal vamos a mejorar
14:37
todavía más en este caso le voy a
14:39
mostrar unos remos o las anillas
14:40
recuerden que nosotros mismos vendemos
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nuestra propia línea de anillas marca
14:44
cáliz en ellas pueden es contactarme con
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privados las enviamos a todo el mundo y
14:49
por supuesto recuerden también que tengo
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la academia de cali fenicia donde pueden
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aprender todo sobre el mundo de las
14:54
descripción del vídeo para encontrar más
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información vamos a ver lo creemos
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en este caso realizó los remos con giros
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pueden realizar ritmos con agarre pero
15:06
no por la re supino como ya comentaba
15:08
anteriormente en otro de los consejos
15:16
y de esta forma realizando tanto
15:18
dominadas como remos vamos a estar
15:20
trabajando toda la musculatura nuestra
15:21
espalda y vamos a tener un entrenamiento
15:23
de tracción sumamente completo y en
15:25
referencia a lo que hablaba antes de
15:27
tener un lado integral de la espalda a
15:29
realizar tanto toda pare ante
15:30
denominadas como variantes de remos no
15:32
podemos olvidarnos de nuestros bajos
15:34
brazos que también forman parte y ayudan
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a la hora de reaccionar y levantarnos
15:39
para realizar las dominadas con los
15:41
cuales ya vamos a estar trabajando todo
15:43
lo que es agarre con los remos y las
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dominadas cuanto a tener un trabajo
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integral de la espalda pero ahora bien
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los bíceps también están involucrados
15:51
palabra de realizar dominadas
15:52
principalmente a la hora de realizar
15:54
dominadas con nadar supino pero por
15:55
supuesto se involucran en todas las
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variantes un ejercicio muy sencillo que
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yo recomiendo que puede ser realizado
16:00
tanto en barra como en anillas en este
16:03
caso lo vuelvo a mostrar nuevamente en
16:04
anillas es el típico word de visión
16:16
como siempre rango de movimiento
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completo el ejercicio controlado la fase
16:22
concéntrica un poco más explosivo y la
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fase excéntrica decía el regreso un poco
16:25
más controlado y con este ejercicio
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también va a ayudar a que luego pueden
16:29
hacer más nominadas ahora ve ya que
16:31
estamos con las anillas aunque también
16:32
se puede realizar en barras gustaría
16:34
mostrarles un ejercicio más para que
16:35
puedan trabajar sus bíceps es un poco
16:37
más estresante para los hombros así que
16:39
tengan cuidado van a estar trabajando la
16:41
movilidad y es un excelente complemento
16:45
me refiero al ejercicio cool pelícano
16:49
en este caso nos posicionamos al revés y
16:55
las únicas dedicaron un poco altas pero
16:57
de forma controlada descendemos hasta
17:00
que tiremos los brazos por completo si
17:02
no podemos tirarlos por completo no hay
17:03
ningún problema y luego volvemos a subir
17:06
para notar que van a estar mirando todos
17:09
pectorales y hombros por eso les digo
17:11
tengan cuidado es un poco más estresante
17:12
pero combinar el curso y bíceps con el
17:15
pull pelícano nos va a permitir tener
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unas veces muy fuertes que luego van a
17:19
tener una mayor transferencia a la hora
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de realizarlo son todos los consejos por
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el día de hoy espero que les hayan
17:24
servido que nos pueden empezar a aplicar
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a los entrenamientos estoy seguro que
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con ellos van a empezar a mejorar en sus
17:30
dominadas les quiero agradecer
17:31
nuevamente por haber sido atacadas me
17:33
gustaría pedirles un me gusta es
17:34
imposible que compartan el vídeo con
17:35
aquellas dos scalise técnicos cali
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técnicas que quieran mejorar en su
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combinadas y por supuesto si tienen
17:40
sugerencias pueden dejarlo hacer los
17:42
comentarios nos vemos en un próximo
