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17 MIN RUTINA DE PIERNAS EN CASA | Sin Equipamiento
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Apr 10, 2025
🎁Si querés perder grasa, preparé esta clase GRATUITA + un eBook de Regalo con todas mis estrategias: https://bit.ly/hiit-fit Rutina de 17 minutos para Piernas, ideal para realizar en casa, sin necesidad de equipamiento. Te aseguro que obtendrás resultados grandiosos y además perderás grasa con esta rutina! ▸ Rutina de Entrenamiento para Piernas ▸ Nivel: Principiante/Intermedio ▸ Tiempo: 17 Min + Calentamiento ▸ Rondas: 4 ▸ Equipamiento: - Síguenos en redes sociales: Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino Calisteniaᴺᴱᵀ: https://www.instagram.com/calistenianet
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muy pero muy buenas les doy la
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bienvenida a una nueva rutina en el
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canal rutina de piernas pero ya sabes
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rutina hit no sirve muchísimo para
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perder grasa mientras entrenamos con
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ejercicios de fuerza y mantenemos o
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incluso aumentamos nuestra masa muscular
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antes de empezar pedirte el me gusta y
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un comentario para llegar a más personas
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y suscribite porque seguramente todavía
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no lo hiciste Y activa la campanita
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porque todas las semanas Hay nuevas
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rutinas en el canal bien volvemos a las
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rutinas hit últimamente veníamos
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compartiendo rutinas Tábata de soloo 4
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minutitos Pero el día de hoy vamos a
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entrenar de nuevo un poco más
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aproximadamente una rutina de 17 minutos
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netos vamos a hacer cuatro ronditas ocho
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ejercicios de piernas 20 segundos de
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actividad 10 segundos de descanso bien
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sin mucho más que decirte vamos a hacer
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algunas rotaciones articulares para
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entrar en
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calor me va simplemente siguiendo no
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hace falta que cuentes las
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repes de paso te cuento algo personal
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hoy no No entrené todavía y justamente
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tenía que entrenar piernas Así que dije
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por qué no prender la cámara y
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entrenamos juntos hago mi propia rutina
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y al mismo tiempo la grabo y la comparto
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con vos para que también puedas
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progresar vamos a dedicarle uno o dos
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minutitos al
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calentamiento vamos un poquito
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más para afuera
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y después le damos para
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dentro bien Te propongo que damos Unas
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poquitas
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estocadas despacito para Ir calentando
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un poco
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más bien Ahora vamos al suelo ahí para
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calentar un poco más ponemos en esta
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posición y subimos
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quiero que calentemos bien bien los
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cuádriceps incluso nos podemos quedar en
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esta posición porque hoy tenemos un
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ejercicio que hace tiempo que no lo
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pongo en las rutinas que es un poco
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intenso pero que trabaja muy bien los
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cuádriceps Así que vamos vamos a
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calentar bien bien un poquito más y ya
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empezamos bien nos ayudamos vamos a
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posición profunda de
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sentadilla vamos a hacer una o dos
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respiraciones en esta postura
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Y ahora te propongo que bien despacito
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sin estirar las piernas también
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calentemos un poquito los
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isquiotibiales ya ya casi
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terminamos
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Oh bien perfecto esto es super
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importante es un unos poquitos minutos
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que nos ayudan a mejorar el rendimiento
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y a evitar lesiones bueno sin mucho más
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que decir Vamos a darle a la
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rutina vamos empezamos sentadillas
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abiertas y cerradas Cómo es esto
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ahí una abierta una
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cerrada algo que no te mencioné pero
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vamos a necesitar una silla
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probablemente ya lo habrás visto en la
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[Música]
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imagen bien perfecto vamos con peso
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muerto una pierna
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este ejercicio es de mis
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[Música]
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preferidos primera ronda así que hacelo
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tranquilo
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tranquila sujetate de una silla si
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querés y lo
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necesitás bien perfecto vamos a ese
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ejercicio que conté que era un poquito
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complicado son las extensiones de
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quadriceps si necesitas
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ayudate a ver Esta es la variante uno
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variante número uno más sencilla y si
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queres la variante difícil ahí
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vamos vamos bien despacito primera
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ronda Yo también voy ahí
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poquito después vamos a profundizar
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perfecto nos quedamos ahí vamos con esas
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elevaciones de glúteos si podemos con la
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Silla
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mejor un poco más
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perfecto
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seguimos siguiente ejercicio sencillito
5:08
[Música]
5:12
sentadillas vamos sentadillas rápidas
5:14
rápidas rápidas rápidos
5:30
3
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segundos perfecto vamos con uno que
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también hemos hecho poquitas veces C de
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isquios ahora te lo voy a
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mostrar ponemos en esta posición
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levantamos glúteos y vamos hacia
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adelante bien despacito Mira mi
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técnica debería sentir el trabajo en la
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parte de atrás de las rodillas
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bien excelente ya casi vamos
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terminando vamos con mi preferido vamos
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con esos
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barp bien suavecito que es la primera
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ronda
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y cerramos con Wall Seat ahí una pared o
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donde
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[Música]
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sea 90 gr
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vamos un poquito
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más
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perfecto primera ronda finalizada Ahora
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sí corazón empieza a latir aprovecho
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para recordarte después que pongas el me
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gusta y un comentario que ayuda un
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montón y suscribirte y activar la
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campanita y además después de la rutina
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revisa la descripción vas a encontrar un
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regalo y otros enlaces con con
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información interesante bien esta
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segunda ronda Si podés vamos a agregar
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un poco más de explosividad vamos a
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agregar más salto si no podés repetís
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igual que en principio vamos si podés
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sentadillas abiertas y cerradas con
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Salto
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Ahora sí se siente un poco más eh vamos
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peso muerto una pierna
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seguimos
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seguimos extensiones de cuádriceps este
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también me gusta mucho pero ajustarlo a
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tu a tus posibilidades
8:47
[Música]
9:04
Dale una
9:06
[Música]
9:09
más nos quedamos acá mismo elevaciones
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de glúteos
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[Música]
9:40
arriba arriba arriba
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arriba Vamos segunda ronda tenemos
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todavía un buen trayecto vamos con
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sentadillas Y si podés con
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salto incluso puedes intercalar una
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normal una con salto Dale seguime
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[Música]
10:11
bien de nuevo al suelo cde
10:18
[Música]
10:36
Dale dale
10:42
[Música]
10:44
dale vamos con esos
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demoledores vamos con esos
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[Música]
10:54
barp si podes le sumar la flexión como
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yo
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[Música]
11:09
[Música]
11:15
u Wow bien Vamos Go el Seat o ven
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hacemos directamente sentadilla
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isométrica al aire libre sin la pared ni
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[Música]
11:46
[Música]
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perfecto segunda ronda dentro Uh se
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extrañaba eh rutinas hit un poquito más
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largas que los tatas pero cuando tengas
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poco tiempo
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directamente usas esas otras rutinas de
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solo 4
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minutos vamos vamos
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vamos Te propongo variantes sentadilla
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con estocada
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ahí y así sumamos algunos movimientos
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adicionales a la rutina
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perfecto peso muerto una
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pierna
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[Música]
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vamos poner los brazos por detrás si
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queres un poco más de dificultad
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[Música]
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bien al suelo vamos con esas extensiones
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de quadriceps
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[Música]
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perfecto elevaciones de
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glúteos vamos vamos que falta cada vez
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menos te invito a que lo hagas como yo
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ahí mira intercalado
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dos piernas una
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pierna le agregamos un poquito de
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picante a la
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rutina bien arriba Vamos con esas
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sentadillas Dale dale dale si se puede
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con sald si no no no pasa nada
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la clave de mis rutinas es que te
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desafíes yo te propongo las variantes
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vos elegí la que más te
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[Música]
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desafíes yes al suelo otra
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vez vamos
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[Música]
15:20
como se siende los siquio buen
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ejercicio Dale vamos con esos baris eh
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dalo
15:31
[Música]
15:52
todo cerramos la última el último
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ejercicio de esta tercera ronda
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Dale respira por nariz hacerle
16:11
[Música]
16:22
[Música]
16:24
fuerzo
16:26
bien an última ronda
16:29
finalizada nos queda solo
16:32
[Música]
16:44
una vamos eh mentalizate
16:50
preparate
16:53
vamos volvemos a la variante inicial
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espectacular vamos con ese peso muerto
17:23
[Música]
17:50
al suelo me ub quando sin palabras no sí
17:54
sí yo también me voy cansando Pero dale
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nos esforzamos juntos
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una
18:23
más nos damos vuelta y vamos con esos
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glúteos
18:35
si querés implementar la variante a una
18:53
pierna genial arriba Dale dale palabra
18:57
favorita no Dale vamos sentadillas
19:00
normales o con
19:18
salto 3
19:24
segundos vamos al suelo otra vez y por
19:27
última vez
19:32
[Música]
19:48
dale un poquito más
20:00
estás preparado preparada para esos
20:01
harpis
20:28
[Música]
20:29
y cerramos con Wolf seit o sentadilla
20:33
isométrica Dale vamos
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ya últimos 20 segundos de sufrimiento
20:50
Dale vamos que no caiga esas caderas
20:53
esos glúteos 90 gr
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un aplauso para vos para
21:04
mí felicitaciones Enhorabuena por haber
21:07
llegado al final Gracias por entrenar
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conmigo una vez más recordar en el canal
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tenés más de 50 rutinas distintas para
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todo el cuerpo una vez más te pido el me
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gusta y un comentario Si llegaste acá
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comenta el número no cuatro no el número
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el número cuatro y así sé que terminaste
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toda la rutina también No olvides Ahora
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sí anda a buscar el regalo que te
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preparé en la descripción y además si te
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escribí al regalo todos los días te voy
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a mandar un correo con muchísimo aporte
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de valor totalmente gratis nos vemos en
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la próxima rutina
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