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18 MIN RUTINA PARA PIERNAS EN CASA🦵 | Entrena Sin Equipamiento
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Apr 10, 2025
🎁Accede GRATIS a un regalo exclusivo: https://bit.ly/regalodealejo Rutina de Entrenamiento para piernas de 18 minutos ideal para hacer en casa y perder grasa a la vez que ganamos fuerza. Sin necesidad de equipamiento, y pudiendo conseguir esas piernas increíbles que tanto buscamos! ▸ Entrenamiento para piernas ▸ Nivel: Principiante/Intermedio ▸ Tiempo: 18 Min + calentamiento ▸ Rondas: 5 ▸ Equipamiento: - Síguenos en redes sociales: Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino Calisteniaᴺᴱᵀ: https://www.instagram.com/calistenianet
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muy pero muy buenas les doy la
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bienvenida a una nueva rutina en el
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canal en esta ocasión vamos a trabajar
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las piernas en circuitos como siempre
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solemos hacerlo seis ejercicios 15
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segundos Perdón 20 segundos de actividad
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por 10 segundos de descanso es una
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rutina donde entrenamos en circuito de
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manera rápida intensa tipo hit pero
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utilizando ejercicios de fuerza entonces
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obtenemos lo mejor de cada mundo Por
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ende ya sea que tu objetivo sea ganar
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músculo perder grasa o ponerte en forma
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esta rutina te va a servir antes de
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empezar con el calentamiento pedirte el
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me gusta y un comentario para que
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podamos llegar a más personas nos ayuda
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un montón y suscribirte al Canal porque
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sé que muchos de ustedes no lo están Y
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eso también nos ayuda a seguir creciendo
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y poder ayudar a más personas bien sin
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mucho más que decir vamos a empezar con
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un calentamiento a mí me gusta hacer
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Generalmente algún ejercicio básico y
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hacemos varias repeticiones de manera
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tranquila la idea no es que nos canse
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sino que vayamos elevando un poquito la
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temperatura corporal aceitando las
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articulaciones hacemos algunas repes
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más siempre incluyo calentamientos de un
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o 2 minutos en mis rutinas nunca está de
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más recordarles que si pueden extender
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un poco más el calentamiento genial pero
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si disponen de poco tiempo Entonces con
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este calentamiento va estar más que bien
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bien flamos un poquito las
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piernas ahora hacemos unos itos
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suaves este principalmente para Elevar
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la temperatura corporal para empezar a
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su un
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poquitito vamos un poquito
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más bien cortito va cansando lo vamos a
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repetir una vez más y después vamos de
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lleno vamos directo a la rutina vamos
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unas tocadas zancadas más
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de paso estarán notando estamos en un
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nuevo spot una nueva casa retomando con
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las
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rutinas espero que la estén disfrutando
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y estén progresando los Leo siempre en
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comentarios para saber cómo le está
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yendo y vamos con el último jumping sh Y
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empezamos
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bien excelente si quieren seguir un
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poquito más hacer rotaciones articulares
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Bienvenido sea y si no vamos directo a
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la rutina vuelvo a refrescarlo seis
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ejercicios vamos a trabajar las piernas
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en su totalidad ya lo van a ver 20
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segundos de actividad por 10 segunditos
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de descanso durante cuatro rondas
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aproximadamente 12 13 minutos de rutina
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neta bien basta de palabras vamos a
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empezar
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primer
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ejercicio sentadillas con rebote Cómo es
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esto hacemos un rebote y
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subimos si quieren pueden hacer dos tres
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rebotes la mayor cantidad de rebotes más
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difícil vamos
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vamos unos segunditos más
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ejercicio uno de mis preferidos para la
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parte de atrás peso muerto una
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pierna
3:38
[Música]
3:40
vamos si necesitan asistir una silla o
3:44
lo que
3:52
sea no
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vamos última
3:59
[Música]
4:01
bien excelente Ahora nos vamos a
4:03
sentadilla isométrica Podemos hacerla en
4:06
la pared o la hacemos en el aire
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vamos a 90 gr Y
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mantenemos si esto es muy sencillo
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variante avanzada vamos jugando con
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estirar una pierna y la
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otra vayan adaptando la rutina a su
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propio nivel
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excelente seguimos siguiente ejercicio
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nos vamos al suelo elevaciones de
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glúteo a una pierna para que cueste un
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poco
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más Vamos vamos vamos
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bien Vamos con sentadillas arqueras otro
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de mis
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preferidos Vamos como es la primera
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ronda vamos descendiendo a poco a medida
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que entramos en
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calor Ahora sí dale dale profundizamos
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y para terminar cada ronda mi preferido
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vamos con unos barp no hace falta hacer
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la flexión de
5:44
[Música]
5:50
brazos vamos vamos
6:04
una
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más
6:10
excelente primera
6:12
ronda
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finalizada aprovecho estos 30 segundos
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para
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recordarles para recordarte a vos que
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estás mirando que tenemos la comunidad
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de entrenamiento calistenia net debajo
6:26
del video te dejo el enlace para que
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puedas Acceder al periodo totalmente
6:30
gratis y ver todo lo que tenemos para
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ofrecerte adentro de la comunidad vamos
6:35
con la segunda ronda sentadillas con
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rebote si lo Querés complejizar un poco
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le agregamos salto rebota abajo Salto
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Arriba opcional si no seguimos con la
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variante
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anterior un poquito más
7:00
bien
7:02
excelente siguiente ejercicio peso
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muerto una pierna
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vamos un poco más ya casi
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bien
7:35
continuamos nos toca sentadilla en
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pared
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alternativa sentadilla sin la
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pared va a ha una pequeña diferencia nos
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va a activar mucho más el glúteo En
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comparación con los cuadriceps si le
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hacemos en la pared
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un segundito
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más bien Vamos al
8:08
suelo vamos elevación de glutos una
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pierna Vamos vamos vamos que se pueda
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bien nos quedan Solo dos ejercicios
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vamos con sentadilla arquera
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vamos ahora sí Ahora sí lo más profundo
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que se pueda
8:57
[Música]
9:09
excelente y terminamos la segunda ronda
9:12
con los barp opcional agregamos la
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flexión de
9:16
brazos vamos
9:31
un poco
9:33
más ya
9:38
casi
9:40
excelente segunda ronda
9:51
adentro segunda ronda adentro bien
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continuamos pasamos 30 segundos
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aprovechemos para tomar un poco de
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líquido aprovecho este interí para
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agradecerte agradecerles por todo el
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apoyo en el canal somos cada vez más y
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los veo en los comentarios los Leo Así
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que muchas gracias por entrenar conmigo
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Vamos seguimos sentadilla con
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rebote rebote más alto si se puede
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y si no normal cada uno a su propio
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Ritmo
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Vamos bien seguimos peso muerto una
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pierna vamos
10:56
[Música]
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vamos 10 segundos si nos caemos No pasa
11:13
nada últimos 3 segundos una
11:18
[Música]
11:20
más bien Vamos a la sentadilla en pared
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o libre cada uno elige ahora voy a
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intercalar vamos con sadan par
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vamos a aprovechar aprovechen para
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recuperar el
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aire buah excelente nos vamos al
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suelo elevación de glúteos una pierna
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vamos que se sienta que se sienta ese
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glúteo y nos quedan dos pensé que venían
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los bar vamos con las sentas arqueras
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voy a mostrar un poquito de costado
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Ahora hasta donde se pueda hasta donde
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se pueda si es a 90 un poco más arriba
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está
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bien sonrío porque cerramos esta tercera
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ronda con mi preferido vamos con los
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barp Vamos vamos
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vamos un poquito
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más excelente
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bien segunda ronda
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finalizada se va
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sintiendo vamos acomodamos la
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indumentaria flamos piernas respiramos
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profundo corazón
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no es la idea es la idea vamos
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sentadillas con rebote cuarta ronda
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vamos que se
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puede es la última Vamos vamos
14:20
vamos
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bien Vamos que se muerto
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un poco
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más Vamos vamos
14:52
vamos bien sentáis ya en paredo libre
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cada uno
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elige vamos
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versión un poco más avanzada brazos
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detrás de la nuca de la cabeza abdomen
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adentro así trabajamos un poco la
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flexibilidad sí s Sí al suelo
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bien Vamos Ya casi
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estamos y ese glúteo se siente espero
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que sí espero que sí es la
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idea queda el último
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Vamos vamos vamos bar
16:04
pis Vamos con
16:16
todo Dale que se
16:20
puede un poco más
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[Música]
16:29
no me equivoqué venían sentadillas
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arqueras no importa lo hacemos ahora
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ahora sí Este es el
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último puede pasar puede pasar seguimos
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entrenando últimas repes
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y lo logramos cuarta ronda dentro sin
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embargo por primera vez Quiero hacer una
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quinta ronda no estaba previsto pero si
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tenés un poquito más de tiempo un poco
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más de ganas
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acompañame me gusta progresar en los
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entrenos si ya entrenas conmigo ese
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tiempo está bueno que sumemos una ronda
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más así que vamos a
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darle le vamos a dar
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Play vamos a descansar un poquito más
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unos últimos segunditos vamos una
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rondita más entrenamos ya unos 13 14 15
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minutos vamos una ronda más la última Te
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lo prometo aflojamos un
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poquito después te leo en los
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comentarios a ver si llegaste hasta esta
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parte del video en caso de que sí y
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quecas la quinta ronda dejame un
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comentario con el número
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cinco bueno ahora sí vamos última ronda
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lo
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prometo vamos con con
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rebote si se puede sumamos
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salto vamos vamos que se puede si se
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pudo cuatro por qué no se va a poder
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cinco bien
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excelente estamos con peso muerto una
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pierna vamos vamos que estas piernas hay
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que trabajarlas
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vamos vamos que se puede 10
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segundos
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última bien excelente a la pared o
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sentadilla libre a esta altura en esta
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quinta ronda dejo
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elegir vamos aguantamos
19:07
[Música]
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aguantamos vamos un poquito
19:21
más bien
19:24
excelente vamos al suelo vamos
19:29
[Música]
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ahí mantenemos un segundo y bajamos un
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segundo y bajamos un segundo vamos vamos
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aar arriba un
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segundito
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bien Vamos con vamos ahora sí no me
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olvid este ejercicio vamos con las
20:05
[Música]
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arqueras Ahora sí bien abajo bien abajo
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ahí nos quedamos un segundo y subimos un
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segundo
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subimos vamos que se
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puede vamos que se
20:25
puede bien excelente
20:30
bien nos queda el preferido vamos con
20:35
esos
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arpis Ahora sí es la
20:53
última ya
20:56
casí Uf
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bien Vamos a
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pausar felicitaciones por haber llegado
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a la quinta sé que no te la esperabas
21:06
aún así como hicimos en Argentina te
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caste te entusiasm y lo lograste Gracias
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por entrenar conmigo te leo los
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comentarios No te olvides el me gusta
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que ayuda mucho y suscribite porque
21:19
todas las semanas subimos nuevas rutinas
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nos vemos en el próximo
21:27
video y
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