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TUTORIAL PISTOL SQUAT🦵 | Ventajas, Requisitos y Progresiones SENTADILLA UNA PIERNA
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Apr 10, 2025
Finalmente aquí les traigo el Tutorial para Sentadilla Una Pierna!! Muchas personas me lo pidieron, yo lo prometí, y aquí se los traigo🙏 Un paso a paso con toda la información que necesitan para que ustedes también puedan lograr la Sentadilla a una Pierna sin morir en el intento 😅 Próximamente compartiré tutoriales para la Sentadilla Sissy (Sentadilla Gironda) y las Extensiones de Cuádriceps con Peso Corporal, activen las notificaciones para no perdérselo!! Introducción (00:00) Ventajas (00:40) Prerrequisito (01:41) Calentamiento (02:17) Dorsiflexión (04:00) Isométrico en Profundidad (05:25) Progresiones (06:17) Sentadilla Una Pierna - Asistida (07:00) Sentadilla Una Pierna - Talón Elevado (08:14) Sentadilla Una Pierna - Libre y Parcial (09:30) Sentadilla Una Pierna - Superficie Elevada (10:37) Sentadilla Una Pierna - Lastrada (12:20) Sentadilla Una Pierna - Intercaladas (13:13) Consejos Finales (14:35)
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así
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bonito cada uno de los ejercicios más
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importantes la calistenia me refiero a
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la pista les cuatro a la santa hija a
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una pierna ese ejercicio tan amado por
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algunas personas y odiado por otras al
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cual me refiero
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con una sola pierna
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en este vídeo les voy a enseñar algunos
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ejercicios para incluir en sus
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calentamientos ejercicios también de
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movilidad para poder llegar a realizarla
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a zelaya una pierna además por supuesto
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vamos a ver una de las progresiones más
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tradicionales que nos van a permitir
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lograr llegar a realizar una buena
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repetición y por último algunos consejos
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importantes a tener en cuenta en primer
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lugar las ventajas que tienen las
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sentadillas en las piernas que se pueden
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realizar en cualquier lugar en cualquier
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momento y sin material como casi la gran
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mayoría de los ejercicios de calistenia
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es un ejercicio de fuerza en un
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principio nos vamos a hacer una
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repetición es un ejercicio unilateral
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eso es muy bueno porque como les comenté
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en un artículo del blog donde hablo de
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los desbalances musculares lo voy a
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dejar en la descripción desde el vídeo
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los ejercicios unilaterales nos permiten
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trabajar justamente los desbalances
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musculares ya sea desbalances de fuerza
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o desbalance de masa muscular eso sí es
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en un principio es muy intenso puede ser
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que trabajarlos de forma progresiva
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aplicando como siempre les digo el
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principio de sobrecarga
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hay que tener paciencia para lograr no
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solo este ejercicio sino cualquier otro
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ejercicio y además también no es sólo un
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ejercicio de esfuerzo sino que también
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requiere flexibilidad de movilidad en
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todas las zonas de tobillos de rodillas
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de cadera por eso le voy a proponer unos
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ejercicios en un principio que nos van a
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permitir aflojar todas estas zonas
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situar lograr el ejercicio
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vamos a comenzar con lo que sería el
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calentamiento en primer lugar un
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prerrequisito el más importante número
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uno diría que si no lo logran
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directamente tienen que trabajar primero
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en eso estoy hablando de la sentadilla
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profunda
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pero con profunda realmente profunda en
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caso de que no puedan estar cómodos en
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esta posición por varios segundos hay
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que trabajar pero en esto porque si no
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logramos la sentadilla profunda estar
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comemos en esta posición difícilmente
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vamos a poder trabajar bien estar
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cómodos en esta otra posición
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justamente entonces la sentadilla
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profunda a una pierna
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ahora bien yo recomiendo empezar con
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rotaciones articulares de todo el cuerpo
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pero en este caso vamos a estar
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trabajando las piernas por eso os
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recomiendo empezar con rotaciones
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articulares en tobillos en ambos pies
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después recomiendo
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las rotaciones de rodillas en estos
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casos entre 10 15 o 20 repeticiones para
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cada lado o en cada pie va a ser más que
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suficiente
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también en caderas
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no va a ser para la parte inicial una
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vez que hayamos hecho bastantes
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rotaciones articulares también pueden
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hacer en el resto del cuerpo les
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recomiendo porque vamos a involucrar la
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atención que necesitamos generar para
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prevenir de todo el cuerpo en segundo
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lugar siempre recomiendo aumentar la
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temperatura corporal con ejercicios
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suaves de cardio sea saltar a la cuerda
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o saltar en el lugar
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barbies escaladores pueden salir a
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trotar andar en bicicleta cualquier
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ejercicio que nos permita elevar la
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temperatura corporal y que la sangre
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empiece a regar por todo el cuerpo una
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vez que ya estamos un poquito ayudados
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ahora sí podemos empezar a incluir
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ejercicios más específicos el más
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tradicional va a ser hacer justamente
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sentadillas para calentar
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como primera expresiva recomendaría de
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esto también puedes hacer este tipo de
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ejercicios porque la sentadilla una
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pierna al ser unilateral no sólo vamos a
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trabajar por minutos se va a ver
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involucrado básicamente en casi todos
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los grupos musculares de la pierna por
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el factor equilibrio y justamente el
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factor equilibrio intensifica un montón
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el ejercicio y por eso también es tan
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difícil y dentro de las progresiones
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vamos a sacar ese factor ahora bien una
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vez que ya estemos bastante calientes
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también recomiendo permanecer algunos
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segundos en la posición profunda también
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algo que tenemos que trabajar durante el
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calentamiento de la movilidad es la
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dorsiflexión del tobillo es poder lograr
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que la rodilla pase con comodidad las
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líneas del pie para aquellas personas
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que digan que nos vamos a remontar las
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rodillas haciendo este ejercicio no nos
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va a pasar eso por supuesto cada
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personas diferentes las personas tienen
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limitaciones distintas objetivos
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distintos un historial entrenamiento
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distinto pero en ningún ejercicio de por
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sí es lesivo siempre y cuando depende de
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la situación en caso de que ser
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individuos sanos no tengan ningún
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problema
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experiencia entrenando sobre todo el
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tren inferior en ese caso pueden
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trabajar con estos ejercicios sin ningún
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problema
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la dorsiflexión se puede trabajar de
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varias formas tan profunda
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apoyar las manos en el suelo y hacer
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esta clase de movimientos suaves para
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justamente ir aumentando el rango de
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movimiento tengan en cuenta que la
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sentencia una pierna es muy exigente
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para la articulación del tobillo
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también esto se creció se pueden hacer
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de esta forma esto va a ser un poco más
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sencillo podemos graduar lo mejor la
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intensidad
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es muy probable que también están viendo
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este ejercicio con pesas rusas o con
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discos o con lo que sea lo que hacen es
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aumentar todavía más la intensidad pero
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no es algo necesario en caso de que no
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dispongan de peso lo pueden hacer con su
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propio peso corporal como les decía
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exposiciones de sentadilla profunda
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además que ya tenemos bastante
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calentados ya podemos y metiéndonos en
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ejercicio un poco más difícil para luego
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pasar a las progresiones uno de mis
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preferidos que suele utilizar siempre
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antes de arrancar con la sentadilla sada
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a una pierna es hacer este ejercicio que
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probablemente lo habrán visto en mis
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historias de ésta
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se trata justamente de ir intercalando
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piernas y permanecer en la posición
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final en liza profunda pero alguna
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pierna
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podemos ir intercalando permanecer un
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segundo o varios segundos de esta forma
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que vamos a ir
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adentrándonos cada vez más esto por
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supuesto lo podemos hacer con asistencia
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se pueden agarrar una silla en un poste
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de lo que sea una que ya hayamos en
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trabanca lo esté ejerció por supuesto es
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un poco más avanzado si no lo pueden
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hacer no hay ningún problema
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hagan sus ejercicios tradicionales para
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calentar en tren inferior vamos con las
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progresiones como arrancar si ya tenemos
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una buena sentadilla incluso si podemos
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hacer sentadilla con peso pero todavía
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hacer una sentadilla a una pierna les
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voy a proponer algunas variantes
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en primer lugar la variante más
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tradicional suele ser justamente la
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sentadilla a una pierna asistida
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los recomiendo si utilizamos una silla
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un banco o lo que sea y lo único que
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tenemos que hacer es encender de forma
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controlada hasta sentarnos
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en un principio nos podemos impulsar
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bastante
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sobre todo están tratan de controlar la
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navidad
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por eso puedo hacer unas cuantas
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repeticiones desde esta variante esta
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progresión entre 5 10 15 repeticiones
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podemos seguir avanzando
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lo que propongo ahora es ir ampliando
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cada vez más el reconocimiento
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justamente de eso se va a tratar este
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ejercicio de a poco de forma gradual y
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bajando cada vez más cada vez más y a su
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vez cada vez con menos asistencia
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pueden hablar a la misma silla o
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cualquiera una superficie
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en este caso lo que hacemos es la
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sentadilla a una pierna pero con las
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ingenieras en caso de que sea muy
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difícil de hacer hasta la mitad del
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recorrido está bien con asistencia con
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el paso del tiempo va llegando con más
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fuerza cada vez más movilidad hasta que
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la puedo hacer por completo lo que
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estamos haciendo acá al sostenernos es
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sacar el factor equilibrio del juego
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también pueden sujetarse por delante
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dependiendo lo que tengan para asistirse
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importante esta pierna lo ideal es que
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desbloqueada durante todo el recorrido
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en un principio puede ser como un quinto
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pase está bien no pasa nada
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lo que tenemos que hacer es ir
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liberándolos de
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la asistencia es cómo podemos hacer el
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traspaso de esta profesión a la otra
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puesta ofrenda intensa entonces una
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una estrategia interesante se utilizará
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una superficie elevada puede ser un
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disco o si están en casa lo que sea que
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tengan en este caso a efectos de
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mostrarlo voy a usar una colchoneta y lo
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que hacemos es elevar los talones al
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elevar los talones y ejecutar el
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ejercicio de esa forma la intensidad es
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muchísimo más fácil lo hacemos con dos
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piernas nos va a permitir incluso
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adelante pasarnos por la línea de los
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pies todavía más después nos va a llevar
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a la cinta de una pierna entonces lo que
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haríamos acá con recomiendo una
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superficie elevada y que sea bastante
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sólida dura en este caso simplemente
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utilizó la costerita para mostrarlo pero
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recomiendo que sea una mancuerna
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una caja o algo más sólido más duro y
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con el talón elevado en este caso
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hacemos la sentadilla podemos seguir
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haciéndola también con asistencia pero a
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poco tenemos que intentar ir haciéndola
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libre hasta donde ustedes puedan la
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clave es esa de a poco ir aumentando
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cada vez más el rango de movimientos a
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que finalmente logren hacer la
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sentadilla completa
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ahora bien la siguiente progresión
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cuando ya lleguen a este punto se van a
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estar prácticamente atravesando sentáis
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una pierna en caso de que quieran seguir
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progresando y no quieran utilizar ningún
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otro tipo de equipamiento pueden empezar
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a hacerlas hasta ustedes puedan podemos
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darte a la mitad un poquito más hasta
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que el día de mañana cuando se den
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cuenta
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ya está realizando una sentada y una
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pierna completa para bien con respecto a
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la técnica que hacemos con los brazos
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que hacemos con la zona del core que
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hacemos con la pierna que queda libre
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los brazos siempre van a ir adelante
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también pueden ir ahí justamente el
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ejercicio se llama sentadilla pistola
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dos pistolas cuatro porque pueden ver en
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internet que muchas personas realizan el
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ejercicio con las manos
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de esta forma simulando una pistola
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libre estirada
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es normal el cuadro es el contrario de
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la pierna que está libre se descanse
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durante la suele pasar está bien también
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van a estar bastante
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en los flexores de cadera que se suele
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ser un limitante y una progresión muy
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interesante en caso de que se descanse
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mucho la pierna que queda libre es hacer
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totalmente la sentadilla una pierna con
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superficie elevada
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similar al ejercicio paso arriba step up
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que suele mostrar a las redes sociales
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la cinta de una pierna es superficie
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elevada entonces va a ser mucho más
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fácil no estar teniendo que pensar en la
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pierna contraria también es una muy
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buena progresión pero a largo plazo es
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importante que trabajemos en el suelo
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para justamente no depender de ningún
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tipo de elemento adicional para poder
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realizar las elecciones piernas cuando
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los brazos para adelante como le decía
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ha sido así generalmente recomiendo
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abiertos para buscar el equilibrio
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mientras descienden las piernas que
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quedan el aire en un principio puede ir
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semiflexionadas no pasa nada a largo
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plazo tienen que apuntar activar toda la
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musculatura incluso la punta del pie
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para generar mayor tensión y algo
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importante es la zona del cobre en la
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espalda van a ver que muchas veces las
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personas realizan la técnica
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demasiado demasiado encorvado
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por supuesto no es muy bueno para la
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zona lumbar una mínima flexión de
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columna va a ver es que puede
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prácticamente imposible descender en una
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pierna con el torso completamente recto
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y más si hacemos la sentencia una pierna
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muy profunda pero si tiene que intentar
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tensionar toda la zona del core meter
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los abdominales para adentro esto va a
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permitir salvaguardar la zona lumbar
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si cuando realizan las mismas piernas
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notan demasiada flexión lo recomiendo
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con una regresión ya sea con asistencia
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o con una silla y trabajar desde él
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otro punto importante en caso de que el
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equilibrio todavía les siga complicando
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un poco el ejercicio es utilizar peso
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adicional van a preguntar pero cómo
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vamos a agregarle las tropecientas a un
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ejercicio tan intenso en una selección a
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pierna si justamente tienes un peso
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mínimo puede ser por ejemplo 5 kilos y
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de esta forma va a ser contrapeso y nos
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va a permitir
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el exponga se irá haciendo equilibrio
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por supuesto pero va a ser un poco más
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sencillo
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la pesar por delante
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un poco más cerca del cual tienen
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ustedes
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un peso mínimo no recomiendo que sean 10
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15 kilos aunque si con el paso del
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tiempo cuando ya domina en el ejercicio
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pueden las trans y cada vez más para
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seguir trabajando en rango de fuerza es
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decir de 3 45 hasta 6 7 8 repeticiones
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cuando ya hayan dominado las intención a
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pierna pero quieran seguir progresando y
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estén estancados en repeticiones a 8 9
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10 repeticiones y no podrá ser más una
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técnica interesante es realizarlas de
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forma intercalada que me refiero a
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realizar de un lado primero
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en una misma serie no
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y luego del otro lado y continúan
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haciendo
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sin tacha por cada pierna de esta forma
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vamos a poder tener un micro descanso en
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cada pierna dentro de la misma serie
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porque mientras estás haciendo una
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columna como estar descansando dos tres
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o cuatro segundos de esa forma nos va a
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permitir meter mayor volumen de
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entrenamiento perfeccionar la técnica
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cuando el juego quieran volver a
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realizar todas las realizaciones con una
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sola pierna es muy probable que hayan
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mejorado su cantidad de repeticiones por
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supuesto esto recomiendo complementarlo
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con entramiento lastrados cuando hayan
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domina bases de una pierna pueden
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utilizar cinco diez quince kilos
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recargo como siempre aplicando el
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principio sobrecarga progresiva muy a
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poco muy gradual
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no se van a lesionar por utilizar lastre
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pero tengan mucho cuidado con molestias
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y el ejercicio que está haciendo sobre
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las rodillas probablemente tengan lugar
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una regresión
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entonces sabemos todas las partes del
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cuerpo los brazos hacia adelante todo el
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cuerpo imaginen es un bloque quieren
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generar tensión por esa tensión en todo
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el cuerpo a la hora de realizar las
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repeticiones esto aplica tanto para las
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en taiz en la pierna como para cualquier
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otro ejercicio
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la zona del core es intenten llevados
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hacia adentro cuando estén en la parte
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final es normal un poco de traición pero
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si ya es excesiva eso no va a ser bueno
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para la espalda baja
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la respiración algo que muchos me
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preguntan pocas veces tenemos en cuenta
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que juega un papel crucial a la hora de
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realizar cualquier otro ejercicio
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estamos trabajando con ejercicios muy
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intensos
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es normal aplicar la técnica de curación
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de valsalva donde retenemos el aire
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descendemos podemos inhalando mientras
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descendemos o intentar retener el aire
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recién exhalar cuando estamos subiendo o
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en la parte alta del ejercicio
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esto serían todos los consejos a tener
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en cuenta lo último es que ejecuten el
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ejercicio con los tiempos controlados
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generalmente recomiendo que la fase
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excéntrica de hacer la bajada sea lo más
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controlada posible en especial la parte
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final muchas veces por falta de fuerza
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se dejan caer y ahí es donde se producen
15:54
las presiones tanto la suspensión la
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pierna como las dominadas podrá vamos a
15:59
altas intensidades nos dejamos caer en
16:01
este caso cae un muy rápido y ahí donde
16:03
nos podemos lesionar bueno estos serían
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todos los consejos progresiones y
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calentamientos que les puedo brindar
16:10
para que puedan lograr la sentadilla una
16:12
pierna
16:12
espero que les sean útiles cualquier
16:15
sugerencia o comentario pueden dejar un
16:16
mensaje debajo del vídeo como siempre en
16:19
la descripción les voy a dejar algunos
16:20
consejos más
16:21
y por supuesto pedirá si le gusta si es
16:24
posible que compartan el vídeo con todas
16:25
aquellas personas
16:27
y quieran trabajar y lograr este
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ejercicio nos vemos en un próximo vídeo
16:32
[Música]
#Fitness
#Sports