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más conocido de la calistenia e incluso
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quizás del gimnasio de cualquier
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disciplina es la plancha en este caso
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les voy a hablar de la plancha frontal
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ese ejercicio que sirve para todos los
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niveles ya sean principiantes
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intermedios avanzados siempre hay
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múltiples opciones para realizar los
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múltiples formas se puede incluir al
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principio de la rutina como parte del
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calentamiento o como parte de la
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realidad principal como finalizador en
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fin se puede tiene un montón de usos y
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por eso os quiero explicarlo todo en
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este vídeo primero y principal es un
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ejercicio que trabaja un montón de
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músculos del cuerpo principalmente la
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zona del core la zona media del cuerpo
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pero también si somos conscientes de la
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técnica vamos estar activando las
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piernas es cuestión de generar la máxima
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atención posible por supuesto vamos
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bajando toda la parte de los hombros los
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tríceps los pectorales y hacemos fuerza
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hacia dentro también vamos a involucrar
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los pectorales a mí no lo crean por eso
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le digo es un ejercicio muy completo que
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lamentablemente muchas veces realizan
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la gran mayoría de las veces que veo la
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técnica de una plancha si bien parece un
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ejercicio muy sencillo hay un montón de
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detalles a tener en cuenta para que la
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técnica sea lo mejor posible que podamos
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obtener el mayor beneficio a la hora de
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con la espalda neutra pero a mí también
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me gusta realizar este ejercicio con
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tracción escapular acentuando la
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separación entre los hombros pues lo voy
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de las dos formas está bien en la
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calistenia nos va a servir más
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realizarlo con la protección escapular
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porque a futuro va a tener una mayor
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transferencia hacia otros ejercicios
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pero si somos principiantes está bien
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realizado con la pala neutra las dos
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técnicas también depende de los
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objetivos que ustedes busquen
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lo voy a pasar a mostrar más la plancha
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pero acentuando la protección
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los principales consejos decimos arriba
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abajo el cuello la mirada tiene que ir
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hacia abajo cuestión neutro es
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importante para no entrar molestias en
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las cervicales los brazos pueden apoyar
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las manos o los puños a mí personalmente
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a mí yo recomiendo que estén paralelos
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entre sí si lo hacen un poco más abierto
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no hay problema pero yo considero que
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mientras más paralelos estén un poquito
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más cerrado también van a activar las
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zonas electorales como les decía la la
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son neutra o tracción escapular para
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acentuar un poco más si ustedes hacen la
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pro tracción escapular es probable que
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sientan todavía más de trabajo en la
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zona abdominal dimensiones del core los
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glúteos fundamental activados los hay
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que tensar los al máximo muchas veces no
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lo hacen y por eso la espalda no queda
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de forma horizontal al suelo las cuales
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no tienen que quedar ni muy arriba ni
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estos dos casos estaría mal hacemos la
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plancha ahí o la plancha ahí
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generalmente cuando sucede eso es porque
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no tenemos la fuerza suficiente para
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realizar una plancha adecuada en este
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caso simplemente utilizamos una
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superficie elevada y apoyamos los brazos
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sobresale de esa superficie lo mismo
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sucede con las flexiones cuando tenemos
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vivir la intensidad bajamos un banco una
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silla o lo que sea nos apoyamos ahí y
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por ende al cambiar la palanca del mismo
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en especial ejercicio en la plancha
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sucede exactamente lo mismo podemos
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aprovechar una superficie más alta y
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empezará a trabajar el ejercicio desde
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ahí recuerden siempre priorizar la
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calidad por encima de la cantidad no
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tiene ningún sentido hacer 123 minutos
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de plancha frontal si no lo hacemos con
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buenas técnicas como les digo no vamos a
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poder aprovechar todos los beneficios
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que podemos obtener de realizar este
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ejercicio padre luego hay un montón de
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formas de seguir progresando en la
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plancha frontal una vez que ya dominamos
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el ejercicio que podemos hacer 45 60 o
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más segundos en una sola serie a menos
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que estemos trabajando en la resistencia
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yo recomiendo ir aumentando la
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intensidad para volver
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del ejercicio y después en seguir
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trabajando desde ahí la forma más
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sencilla sería ponernos peso encima pero
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en caso de que sean técnicos o no
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tengamos equipamientos cerca con un
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pequeño ajuste podemos aumentar
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muchísimo pero muchísimo la intensidad
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de ejercicio me refiero simplemente a
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llevar los codos cada vez más hacia
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adelante lo voy a pasar a mostrar
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ella tenía una plancha normal
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pero si ponemos los brazos más adelante
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van a ver como la intensidad del
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pasados cinco diez centímetros para que
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el aumento de intensidad es abismal pues
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os recomiendo que sea unos poquitos
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centímetros cuidado con la espalda
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siempre mantengan la recta y van a ver
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como simplemente llevando los brazos
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cada vez más hacia adelante pueden
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aumentar la intensidad de esa forma
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podemos seguir progresando en el
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ejercicio después sí por supuesto hay un
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montón de variantes probablemente las
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hayan realizado levantando un brazo
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levantando el otro levantando las
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piernas nuestras piernas levantando
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quizás un brazo y una pierna a la vez
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también son todas formas de ir variando
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son algunas variantes mejor dicho del
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ejercicio pero si quieren progresar en
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la plancha frontal lo recomiendo
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simplemente llevándolo para su cada vez
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más hacia adelante y con eso les aseguro
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que no van a necesitar absolutamente más
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nada para seguir progresando en este
