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24 MIN RUTINA PARA PIERNAS | Entrena En Casa, Rutina Sin Equipamiento🦵
Apr 10, 2025
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Rutina de Entrenamiento para piernas de 24 minutos para hacer en casa.. Ejercicios para que, sin necesidad de equipamiento, puedas lograr esas piernas increíbles. Rápida, intensa y efectiva!
▸ Entrenamiento para piernas
▸ Nivel: Principiante/Intermedio
▸ Tiempo: 22 Min + calentamiento
▸ Rondas: 3
▸ Equipamiento: 1 Silla
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Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino
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sí sí sí sí sí hoy le tocan de nuevo a
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las piernas les doy la bienvenida a una
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nueva rutina de tren inferior totalmente
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de piernas vamos a trabajarlas por
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completo en circuito en rondas con
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mínimo descanso yo lo voy a ir guiando
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es una rutina en vivo vamos a hacer
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entre una a cuatro rondas me pueden
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acompañar hasta donde quieran pueden
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entrenar 3 5 minutos 10 minutos 15
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minutos eso dependerá de cada uno no se
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preocupen es una rutina para hombres y
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mujeres de todas las edades y todos los
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niveles porque yo les voy a ir
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proponiendo
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diferentes progresiones pero también
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regresiones para que lo puedan adaptar
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en esta rutina puntual de piernas hay
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algunos ejercicios un poquito más
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avanzados que los tradicionales no se
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preocupen igual los voy a ir guiando
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vamos a empezar con un breve
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calentamiento en esta ocasión vamos a
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hacer unas estocadas unas zancadas bien
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despacito bien bien despacito no hace
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falta ni siquiera tocar la rodilla con
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el suelo simplemente para entrar en
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calor hacemos bien suave unas primeras
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repeticiones esto lo vamos a hacer dos o
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tres veces para ir activando todo lo que
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son las piernas vamos a trabajar glúteos
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kio tibiales cuádriceps pantorrillas e
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incluso las tibias ya lo van a ir viendo
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a medida que vayamos avanzando en la
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rutina Ahora les voy a ir contando un
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poquito más Cuáles son los ejercicios
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Cuántas
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repeticiones bien descansamos unos
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segunditos y ahora volvemos a repetir
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mientras les cuento que esta es una
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rutina que sacamos de nuestro gimnasio
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online calistenia net pueden probar
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gratis acceden durante un periodo de
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prueba totalmente gratis y van a poder
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acceder a todas las rutinas y si no como
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siempre saben tienen las rutinas dentro
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de mi canal vamos con otras repes más no
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hace falta que las cuenten no se
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preocupen en esta ocasión no estamos
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contando simplemente vamos entrando en
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calor para activar las piernas y evitar
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lesiones durante la rutina al mismo
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tiempo que potenciamos el el rendimiento
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porque habremos entrado en calor Yo sé
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que en general en las rutinas en YouTube
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esto no lo hacen pero un calentamiento
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de un minuto 2 minutos es necesario
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justamente como decía para evitar
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lesiones
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bien ya deberían empezar a sentirse
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acalorados acaloradas que les falta un
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poquito la la respiración es normal
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hacemos una más Y empezamos Son seis
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ejercicios Generalmente van a ver que
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mis rutinas en YouTube son entre cuatro
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a seis siete ejercicios van a ser 10
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repeticiones cada uno de los ejercicios
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la diseñé de una manera muy sencilla
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para que no nos perdamos ahora bien cada
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uno puede hacer más o menos repeticiones
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si me siguen a mí son 10 repes con el
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mínimo descanso posible entre ejercicio
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y ejercicio y y un minuto minuto y medio
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dos minutos de descanso entre ronda y
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ronda bien Vamos con la última serie
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tocadas para entrar en calor si Ya
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entraron un poquito más en calor pueden
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hacer de esta manera con saldo o
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simplemente siguen de esta manera para
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calentar un poco más y ya con eso
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estaríamos listos para comenzar la
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rutina vamos no se salte nunca el
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calentamiento Yo sé que es aburrido pero
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es necesario lo lamento pero es lo que
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hay Hacemos unas pocas repeticiones
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más
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y ahora sí listo habiendo hecho la
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introducción de lo que vamos a hacer y
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el calentamiento bueno Esto no lo
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comenté pero como verán tengo un mat una
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esterilla de yoga es muy recomendable
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Porque muchos ejercicios van a hacer en
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el suelo si no disponemos de esto no
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pasa nada usamos una manta una toalla lo
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que tengan en casa esta rutina es para
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hacer en casa Así que no se preocupen no
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importa el equipamiento Lo importante es
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que no les duelan las rodillas Cuando
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vos al suelo bueno primer ejercicio
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vamos a hacer sentadillas hindu
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probablemente no la conozcan asistidas
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nos agarramos de una silla de una
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ventana de lo que tengamos cerca a
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nuestro alrededor en casa no es una
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sentadilla tradicional no hacemos esto
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sino que nos ponemos en puntas de pie Y
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descendemos sí las rodillas superan los
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pies No pasa nada bueno vamos a dar
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comienzo TR dos 1 Vamos 10 repeticiones
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uno podemos apoyar los pes cada vez que
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subimos dos
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tres abdomen siempre hacia adentro para
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proteger la espalda baja cuatro Ya
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deberían empezar a sentir los cuadriceps
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que empiezan a quemar
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cinco seis
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vamos siete este ejercicio es uno de mis
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preferidos para trabajar puntualmente
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los quad
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ocho nu
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y 10 Yo sé que es extraño rara vez se ve
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en internet pero es un ejercicio muy
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bueno siguiente ejercicio tenemos peso
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muerto una pierna En qué consiste esto
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tenemos dos variantes la más sencilla
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para el que no tenga mucha experiencia
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lo hacemos de esta manera sencillo
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rodillas flexionadas abdomen hacia
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adentro sacamos pecho y ejecutamos de
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esta manera y aquellos que tengan un
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poquito más de experiencia lo hacemos a
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una pierna intercalado vamos con esta
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variante un poco más complicada Cinco de
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cada lado Este es el famoso peso muerto
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una pierna por supuesto sin equipamiento
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uno pu un poquito porque hay que hacer
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equilibrio dos Este es otro de mis
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ejercicios preferidos porque trabajamos
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La propiocepción y Qué es la
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propiocepción Alejo se preguntarán vamos
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cuatro ahora les cuento Mientras
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seguimos
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entrenando y vamos por la quinta la
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propiocepción son ejercicios que
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requieren que hagamos equilibrio y al
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hacer equilibrio trabajamos muchos
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músculos que rodean la rodilla Por ende
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las fortalecemos más todavía siguiente
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ejercicio este es complicado vamos con
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las hiperextensiones inversas En qué
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consiste esto agarramos una silla o
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puede ser arriba una mesa también lo
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hecho arriba una mesa y nos apoyamos el
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estómago y hacemos este movimiento es un
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poquito complicado si es muy difícil
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simplemente subimos con las piernas
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flexionadas cada uno Lo irá viendo vamos
5:51
tres
5:53
cuatro
5:55
cinco
5:57
seis siete
6:01
o
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nu 10 lo sé lo sé este ejercicio es
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bastante complicado no se preocupen si
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hicieran un poquitas repes cada uno a su
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propio Ritmo De verdad no pasa nada pero
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ya saben que podemos llegar hasta esta
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clase de nivel de ejercicios y en
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puntual ahí trabajamos toda esta zona de
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la espalda y los glúteos bien Vamos con
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otro bastante avanzado pero no se
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preocupen que voy a mostrar dos
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progresiones vamos con las extensiones
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de cuádriceps variante númer lo uno
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simplemente hacemos esto elevamos glúteo
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y bajamos eso nos va a activar bastante
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la zona de los glúteos y los que tengan
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un poquito más de experiencia glúteos
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activados desde acá abdomen activado
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y descendemos brazos hacia adelante para
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hacer equilibrio Esta variante es
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bastante avanzada cada uno Escoge la que
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la que pueda hacer vamos por 10
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repeticiones dos los cuadriceps se van a
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prender
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fuego tres
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vamos cuatro también se pueden sujetar
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de una silla o de alguien que los asista
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para que sea un poco más fácil cinco no
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hace falta descender del todo No se
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preocupen por eso cada uno hasta donde
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pueda
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seis s te tratemos de respirar Aunque en
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este cuesta
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bastante
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ocho nueve una más
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Uf
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Wow intenso vamos con el siguiente
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sentadillas arqueras o sentadillas
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laterales también 10 repeticiones en
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este caso vamos a hacer Cinco de cada
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lado abrimos bien las piernas punta de
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los pies hacia afuera y este es bastante
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clásico van a sentir el trabajo en esta
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zona y también los cuadriceps vamos
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donde puedan descender Cinco de cada
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lado de manera controlada
8:00
dos
8:03
tres
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cuatro no perdón ahora vamos cuatro y
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una más de cada
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lado
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y cinco vamos que cada repetición cuesta
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un poquito esa es la idea durante toda
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la rutina y nos queda un ejercicio vamos
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al suelo vamos a trabajar los glúteos a
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este yo lo llamo elevaciones de glúteos
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en marcha nos acostamos arriba nos
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ponemos en esta posición Qué vamos a
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hacer elevamos glúteos y desde acá 10
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repeticiones de cada lado haciendo
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justamente marcha
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uno dos abdomen siempre activo
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tres vamos cuatro aprieten bien bien los
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glúteos y los isquios
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cinco si quieren darle seis un poquito
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más con la rodilla hacia el abdomen
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también activamos toda esa zona
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siete ocho un poquito
9:06
más
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nu 10 Uf excelente bueno primera ronda
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completada Enhorabuena por haber llegado
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hasta aquí No mucha gente llega superado
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la introducción el calentamiento y la
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primera ronda vamos a descansar unos
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segunditos un minuto pueden pausar el
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video si lo necesitan
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aprovechamos para hidratarnos
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ahora han visto que trabajamos las
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piernas de todos los ángulos lateral
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boca arriba boca abajo trabajamos todo
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incluso la zona del abdomen también la
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zona de la espalda baja es una rutina
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muy muy completa Así que vamos a
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prepararnos para la segunda ronda
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recuerden estas rutinas las pueden
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encontrar con ya con una planificación
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un poco más estructurada a largo plazo
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dentro de nuestro gimnasio online pueden
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Acceder al periodo de prueba gratuito en
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la descripción del video les dejo toda
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la información si ya están listos y si
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no ponen pausa pero si lo están seguimos
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empezamos nuevamente con sentadillas
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hindú asistidas mucho cuidado si
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molestan las rodillas escuchen el cuerpo
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si sienten alguna molestia desciendan
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menos Y si directamente les molesta No
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pasa nada hacen la sentadilla normal lo
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van adaptando Lo importante es que me
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puedan seguir y que entrenemos juntos
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vamos por segunda ronda 10
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repeticiones
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uno dos recomiendo agarrarse con la otra
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mano en este caso a efectos de que me
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vean bien lo hago Del mismo lado
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tres vamos cuat pueden descender más
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controlad si quieren que se active más
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el músculo cco en la medida que vayan
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pudiendo descender cada vez más mejor
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para activar más las fibras musculares
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del cuadricep
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se s un poquito
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más o abdomen hacia dentro no me voy a
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cansar de repe
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repetirlo
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nueve
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10 perfecto seguimos peso muerto una
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pierna vamos mínimo descanso entre
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ejercicios es la idea que sea una rutina
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dinámica corta menos de media hora menos
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de 20 minutos pero que trabajemos de
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manera intensa vamos con peso muerto una
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pierna recuerden lo pueden hacer a dos
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piernas si esto lo resulta muy difícil
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uno si lo quieren un poquito más
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complicado ponen los brazos por detrás
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de la
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cabeza
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dos pueden ver como mis pies se mueven
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constantemente Buscando el
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equilibrio tres no me abran la cadera
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mucho cuidado con eso
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cuatro cinco omóplatos bien pegados para
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sacar pecho y la
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última bien perfecto nos vamos al
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suelo no perdón no nos vamos al suelo
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vamos jug la
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Silla hacemos las per extensiones
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inversas Ese es el nombre técnico de
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este ejercicio si es muy difícil como
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les comenté simplemente lo hacen con las
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rodillas flexionadas busquen
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el la progresión ideal al nivel que
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tengan ustedes vamos con 10 repes
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uno
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dos
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tres
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cuatro
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cinco seis
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cuesta este
12:31
siete
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ocho
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nueve Admito que este es uno de los más
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difíciles que tenemos en la rutina del
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día bien corremos de nuevo la silla y
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vamos a las extensiones de cuádriceps
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probablemente les une este ejercicio se
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han ido al gimnasio a la sala de
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musculación tradicional Este es el
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famoso sillón de cuádriceps que nos
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sentamos y elevamos las piernas Esto es
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lo mismo pero con peso corporal y es
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mucho más complicado bien Vamos con 10
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repes recuerden variante número uno
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fácil simplemente hacemos Esto va a
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trabajar más el cuádriceps perdón los
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glúteos que los cuádriceps pero es una
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primera buena progresión y si tenemos un
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poquito más de nivel podemos hacer la
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variante que Les propongo vamos la rep
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completa uno siempre activando glúteo y
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abdomen para quedar como una tabla bien
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compactos
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tres recomiendo no ver mi
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cara cuatro Es normal que moleste las
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rodillas en este ejercicio en ese caso
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Pónganse algo más encima del mat de la
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asilla
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cinco vamos
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seis
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siete tres
13:57
más och
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Uf
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nueve Ah Wow
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u bien Vamos arriba
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sentadillas arqueras Yo en ningún
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momento dije que estas rutinas iban a
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ser fáciles pero en esta dificultad
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donde más van a progresar abrimos las
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piernas no hace falta que sea tan
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exagerado Cinco repes de cada lado
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vamos descendemos hasta donde se pueda
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dos Perdón uno ahora vamos
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dos manera controlada tres cada vez van
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a poder descender un poquito
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más es lo
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ideal cuatro nadie no se apura traten de
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hacer lo más prolijo que se pueda acar
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repe Bueno me perdí No me importa
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hacemos una más preferible una de más
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que una de
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menos
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bien nos queda un ejercicio de esta
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Ronda elevaciones de glúteos en marcha
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en marcha vamos al
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suelo ponemos en la posición y subimos y
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hacemos la
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marcha vamos
15:17
uno
15:20
dos
15:23
tres
15:25
cu el glúteo siempre activado siempre
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iba
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cco
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seis siete un poquito
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más
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ocho nueve se tiene que sentir bien bien
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ese
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glúteo y 10 Uf bien excelente u segunda
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ronda adentro ya se llegaron a esta
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altura no sé cuántos minutos iremos de
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rutina 15 minutitos más o menos sin
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contar el calentamiento excelente si
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recién van empezando a entrenar diría
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que lleguen hasta aquí Enhorabuena
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Pueden seguir pasado mañana esta rutina
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la pueden hacer una dos tres veces por
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semana Y si disponen de un poquito más
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de tiempo de ganas y de energía vamos a
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hacer una ronda más les voy a acompañar
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una ronda más después si quieren
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continuar por supuesto lo pueden hacer
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simplemente vuelven a Reproducir el
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video
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bien Vamos sent en a ver quién se anima
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conmigo si logran hacer la las
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repeticiones sin asistencia y si es muy
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difícil volvemos a la pared o a la Silla
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vamos con 10 repeticiones
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vamos requ un poquito más de equilibrio
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vamos uno hay que descender de manera
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más controlada para evitar caernos
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dos tres esto activa no solo los
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cuadriceps sino también justamente las
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pantorrillas los
17:00
gemelos
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cinco seis vamos un poquito
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más siete traten del torso el tren
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superior descender de manera vertical
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ocho nueve y los brazos pueden servir
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para hacer
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contrapeso
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10 bien peso muerto vamos vamos tercera
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ronda tercera ronda llegaron hasta aquí
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porque van muy bien Vamos mínimo
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descanso recuerden variante a dos
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piernas si ya están muy cansados dejen
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el ego de lado y hagan la variante un
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poco más sencilla prioricemos la calidad
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y si todavía se puede vayamos con la
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progresión a una pierna vamos Cinco
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repeticiones de cada lado uno separen
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bien los dedos en este ejercicio los
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dedos del pie como si fuera una mano que
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quiere agarrarse del del suelo del
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piso de esa manera van a activar mucho
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más los músculos es un pequeño truco
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mental pero que de verdad los activa más
18:00
vamos
18:02
tres
18:05
cuatro u casi me caigo hacemos una más
18:08
de cada
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lado
18:15
bien vamos un poquito más un poquito más
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siguiente
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ejercicio siempre me confundo vamos con
18:22
la
18:22
Silla detrás de cámara se me
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ríen bien tones inversas Yo sé que este
18:30
cuesta Yo sé que te cuesta pero trabaja
18:31
muy bien esta zona y con el paso del
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tiempo lo van a poder conseguir vamos 10
18:37
repes
18:40
uno
18:42
dos
18:44
tres
18:46
cu
18:47
cco
18:49
se
18:51
siete
18:53
O
18:55
nu
18:57
10 verdad que cuesta no estoy actuando
19:00
juro por Dios que no estoy actuando
19:03
vamos ya falta poco vamos con los
19:06
cuádriceps extensiones de cuádriceps
19:08
Bueno ya esta altura ya saben la
19:10
variante sencilla en mi caso voy a ir
19:12
con la variante un poco más avanzada
19:14
vamos lo máximo que se pueda que no haya
19:16
dolor en las rodillas mucho cuidado
19:18
siempre escuchando el cuerpo vamos
19:21
una
19:23
dos sentemos
19:26
controlado tres
19:31
Uf cuatro vamos que ya es la tercera
19:36
ronda cinco Ya esta altura los
19:39
cuadriceps tienen que
19:41
estar seis
19:46
supercados siete un poquito
19:50
más ocho Estoy seguro que a esta altura
19:53
pueden que estén arrepentidos de haber
19:55
entrenado conmigo pero les aseguro que
19:56
vamos a conseguir resultados
20:00
ocho nueve una
20:04
más Ah
20:07
Uf bien 10 nos quedan dos ejercicios u
20:14
sentadillas
20:16
arqueras abrimos las piernas Cinco de
20:20
cada lado
20:21
vamos pueden Sí esta pierna también se
20:25
puede pueden despegar el pie es una
20:27
variante que no comentado eso va a
20:28
permitir que desciendan un poquito más a
20:30
elección personal vamos
20:37
dos tres mucho cuidado con la zona de
20:40
adentro de la pierna Que no duela no
20:44
moleste una
20:50
más
20:51
Wow u nos queda un ejercicio elevación
20:56
de glúteos en marcha
20:59
vamos un poquito más Vamos vamos que ya
21:02
terminamos la
21:03
ronda leev vamos va 10 repes de cada
21:07
lado
21:10
uno pueden darle con más intensidad
21:12
rodillazo al pecho para
21:14
activar tres para activar bien el
21:17
abdomen
21:20
cuatro
21:23
cinco seis
21:26
vamos siete
21:31
ocho poco más
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nueve y esperen no bajen no bajen arriba
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aguantamos ahí 10 segunditos abdomen
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bien adentro lamos glúteos le damos un
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poquito de trabajo extra a toda esta
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zona que nunca viene mal estamos todo el
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día sentados vamos vamos a dedicarle un
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poco más de de cariño nuestros músculos
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que están dormidos Síganme escuchen mi
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voz un poquito más unos segundos más
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Vamos vamos que se está quemando porque
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de esas son las rep los segundos que de
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verdad cuentan para progresar tres dos
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un
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gu
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u bien tercera ronda
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finalizada ya no puedo hablar y este
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video iba a finalizar aquí pero tengo
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ganas de que hagamos una más qué me
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dicen detrás una más me dicen que sí son
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5 minutos vamos si pudieran hacer estos
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20 minutos 22 minutos Hagamos una ronda
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más Express la hacemos rapidísimo vamos
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se hidratan tomamos un poquito de agua y
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si tienen tiempo me acompañan la cuarta
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ronda el cuat es mi número preferido a
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la hora de entrenar en
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rondas vamos amos con sentadillas sú
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pausen el video si quieren hacer una
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ronda más pero están muy cansados o muy
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cansadas en caso de que no siguen a mi
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Ritmo Vamos 10
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repeticiones sentadillas sin asistidas o
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sin asistir
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dos tres mucho cuidado a esta altura de
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la rutina con las rodillas que no haya
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ningún tipo de molestia
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cuatro
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cinco Vamos vamos vamos que falta
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poquito les prometo que esta es la
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última ronda ya no hay más
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siete
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ocho
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nueve Uf 10 velocidad mínimo descanso
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mínimo
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descanso peso muerto Cinco repeticiones
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de cada lado
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vamos recuerden abdomen
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manos pecho dedo de los pies sé que son
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much muchas cosas a tener en cuenta pero
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la idea es que logremos una buena
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técnica vamos tres repes de cada lado
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nos quedan
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dos que se sientan bien esos glúteos
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esos isquios si nos caemos no No pasa
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nada nadie nos está mirando a menos que
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se estén grabando y que luego quieran
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subirlo a sus historias y etiquetarme
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así seguimos diendo difundiendo las
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rutinas bien siguiente ejercicio
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hiperextensiones ya estamos terminando
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un esfuerzo más un esfuerzo más
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agarramos la Silla vamos yo sé que este
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es el menos preferido de todos y lo digo
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por mí también
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uno
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dos
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tres cuat cu vamos
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cinco
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seis siete dos más
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och
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nu W me qu sin
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palabras vamos ya casi
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terminamos tomen un poco de aire
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mientras reviso la
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rutina vamos a la esterilla la toalla lo
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que sea que estén utilizando extensiones
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de cuadriceps si venían haciendo las
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extensiones de cuádriceps y ya están muy
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cansados simplemente hagan esta variante
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no hay ningún problema Lo importante es
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que seguimos en movimiento y seguimos
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acumulando más volumen de entrenamiento
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vamos el que me pueda seguir vamos con
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las completas
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uno dos vamos vamos
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vamos tres recuerden activar todos los
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músculos que se les
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ocurran
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cuatro cinco los brazos van hacia
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adelante justamente para hacer
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contrapeso seis y que sea un poquito más
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fácil vamos
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siete ocho un poquito
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más la última La Última y les prometo
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que la ronda
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termine Uf
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Solo dos ejercicios vamos acomodamos en
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la esterilla en el mat sentadillas
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arqueras tómense el tiempo de acomodarse
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y vamos con Cinco repes de cada lado
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uno
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dos Perdón ahora dos siempre que hacemos
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dos ejercicios me equivoco vamos vamos
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no importa seguimos
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tres
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cuatro vamos que se sienta bien toda la
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parte del glúteo por detrás cuatro y la
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última cinco bien ya que estamos si
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tenemos la Silla cerca cambiamos el
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final en vez de hacer elevaciones de
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glúteos en marcha vamos a hacer
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elevaciones de glúteos con los pies
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elevados y cambiamos un poquito el
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estímulo y lo hacemos también un poco
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más difícil El
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ejercicio es el último ejercicio lo
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prometo o quizás no lo prometo pero
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sigamos
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dos tres vamos con 10 repes
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cuat cinco en este caso se amplía el
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rango de recorrido Por ende es un poco
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más difícil
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seis
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siete
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ocho
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nueve y 10 bien en H buena Uf Bueno si
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me están escuchando si llegaron hasta
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esta instancia del
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video Los Quiero felicitar Muy pocas
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personas llegan hasta este final final
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de la rutina después de 20 no sé cuántos
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minutos sin embargo me gustaría que
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hagamos un finisher que es un finisher
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un ejercicio para finalizar la rutina un
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ejercicio secreto especial que nunca lo
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comparto y siempre va a ser sorpresa
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vamos a hacer sentadillas con salto como
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último ejercicio y de ahí sí les prometo
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que los despido o sentadilla normal cada
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uno irá viendo si ya es demasiado
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simplemente hacen la sentadilla normal
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vamos uno dos tres cuatro cinco seis
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siete ocho
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nueve Uf Ahora sí Ahora sí Ahora sí
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prometo que no hay más sorpresas Muchas
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gracias por haber entrenado conmigo
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Espero que hayan disfrutado la rutina
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que tengan las piernas cansadas mañana y
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los próximos días se van a acordar de mí
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recuerden revisar el canal
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para entrenar con otras rutinas tenemos
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más de piernas de abdominales de brazos
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van a encontrar para todo el cuerpo en
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casa con mínimo equipamiento a los una
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silla una toalla un mat de yoga No mucho
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más realmente no necesitamos más nada
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podemos aprovechar nuestro propio cuerpo
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no quiero olvidar mencionarles que
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tenemos el gimnasio online pueden
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Acceder al periodo de prueba gratuito y
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acceder a muchas más rutinas de mi
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autoría Estoy seguro que les va a
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encantar de hecho esta rutina que
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hicimos es un fragmento de piernas
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definitivas una planificación que
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tenemos adentro del gimnasio online por
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favor pedirles el me gusta eso nos
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permite llegar a más personas que más
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gente pueda entrenar y lograr los
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resultados que están buscando me
29:06
gustaría leerlos en comentarios qué les
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pareció si muy fácil muy difícil muy
29:09
corta muy larga muy aburrida muy
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entretenida lo que me quieran compartir
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yo siempre lo leo y siempre los respondo
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e incluso si tienen sugerencias
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bienvenidos sean Y por último activen la
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campanita si es que son nuevos en el
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canal por supuesto suscríbanse y activen
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la campanita para no perderse ninguna
29:26
ninguna rutina nos vemos en la
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próxima
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