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11 MIN RUTINA PARA ABDOMINALES | Entrena En Casa, Rutina Sin Equipamiento⚡
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Apr 10, 2025
🎁Accede GRATIS a un regalo exclusivo: https://bit.ly/regalodealejo Rutina de Entrenamiento para abdominales de 11 minutos para hacer en casa sin necesidad de equipamiento. Ejercicios dinámicos para entrenar tus abdominales como corresponde. ▸ Entrenamiento para Abdominales ▸ Nivel: Principiante/Intermedio ▸ Tiempo: 11 Min ▸ Rondas: 3 ▸ Equipamiento: - Síguenos en redes sociales: Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino Calisteniaᴺᴱᵀ: https://www.instagram.com/calistenianet
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muy pero muy buenas les doy la
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bienvenida a una nueva rutina de
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abdominales cortita intensa sin
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equipamiento únicamente vamos a
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necesitar un mat una esterilla de yoga o
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algún lugar cómodo donde recostarnos los
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voy a estar guiando son rutinas en vivo
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como todas las demás rutinas que van a
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encontrar en el canal Y como por
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supuesto las rutinas que van a encontrar
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en nuestro gimnasio online ya saben
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debajo del video les dejo el enlace para
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que puedan Acceder al periodo de prueba
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totalmente gratis Son seis ejercicios 25
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segundos de actividad y 10 segunditos de
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descanso yo los voy a ir guiando voy a
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hacer el entrenamiento junto a ustedes
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no es necesario calentar podemos empezar
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más bien suave pero es una rutina que en
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sí puede servir como parte del
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calentamiento antes de otra rutina
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principal o directamente como una rutina
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única para trabajar toda la zona del
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abdomen y en Sí todo el núcleo de
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nuestro cuerpo vamos a empezar ya
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tenemos aquí el
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temporizador bien Vamos vamos a empezar
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con los a una pierna los los
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vit uno bastante complicado para empezar
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no se preocupen si no pueden estirar la
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pierna por completo porque yo tampoco la
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estoy estirando por
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completo vamos les prometo que este es
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el primero en cuanto a coordinación el
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único complicado el resto son más
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fáciles y descansamos 10 segunditos
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Ahora vamos con abrazos de
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rodillas vamos son 10 segunditos de
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descanso entre cada uno nos vamos
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posicionando tiramos las piernas por
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completo y
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abrazamos estiramos y
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abrazamos hacemos de manera controlada
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son 25
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segundos que se sienta al máximo el
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abdomen ya deberían sentirlo bastante
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activado Cuidado con la espalda baja
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cuando estiramos las piernas mantengan
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todo el tiempo la
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tensión
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bien siguiente ejercicio vamos con
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bicicletas respiramos
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profundo
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vamos tocamos codo con
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rodilla Yo sé que ahora aparece mucho 10
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segunditos de descanso pero van a ver
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que a partir de las siguientes rondas Ya
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se nos va a quedar
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corto exhalamos cada vez que tocamos una
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rodilla 3 segundos dos
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uno bien Vamos con Los
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Pajaritos que es este ejercicio ponemos
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las piernas de esta manera o si podemos
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las estiramos por completo y podemos
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hacer así o ponemos los brazos al
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costado y hacemos de esta
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manera tensión constante en el abdomen
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piernas lo más más estiradas posible
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cuello neutro o el mentón hacia
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adentro
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vamos Uf se va sintiendo Con todo bien
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seguimos vamos con los típicos
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crunchis ya lo puen los abdominales de
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toda la
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vida vamos Tratamos de hacerlo
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controlado mantenemos la tensión no
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hacemos fuerza con el
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cuello No importa la cantidad de
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repeticiones sino más bien la calidad de
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las
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repes Uh tengo el abdomen
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encendido bien y nos queda una plancha
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como último eer de esta ronda una
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plancha con rodillazos Qué significa
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esto nos ponemos en la posición y
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llevamos rodilla a
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codo Vamos vamos vamos que ya terminamos
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la primera
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ronda rutina ideal para hacerla varias
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veces por
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semana un poquito
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más
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bien descansamos 30
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segundos vamos a hacer dos rondas más
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aprovechen para descansar mucho cuidado
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con tomar líquido No tomen demasiado
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líquido porque estamos trabajando
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justamente toda esta zona ya saben son
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25 segundos son largos vayan a su propio
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ritmo traten de hacer los 25 En todo
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caso hagan menos repeticiones más
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despacio pero mantengan el mismo el
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mismo tiempo que yo vamos a empezar de
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nuevo con el más difícil que a m también
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me cuesta los a pierna nos
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acostamos vamos fuerza en el abdomen si
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hay que flexionar la rodilla lo hacemos
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No pasa
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nada Vamos vamos
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vamos Uf últimos
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segunditos
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tres Uf
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durísimo vamos con los
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abrazos descansamos aprovechemos estos
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segunditos entre
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medio vamos empezamos abrazados
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estiramos
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abrazamos la máxima tensión la van a
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sentir cuando las rodillas lleguen al
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pecho y cuando las estiran por
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completootro lado si no pueden estirar
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por completo lleguen hasta la mitad no
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hay
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problema
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última bien bien buen trabajo vamos
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siguiente ejercicio
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bicicletas como verán no requerimos nada
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de espacio Vamos siempre en la esterilla
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en el mat de
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yoga trabajamos un poquito más los
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laterales rutinas no fallan
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Sí sí está quemando está quemando
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aguanten
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resistan bien Uf qué
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intensidad vamos con el siguiente Los
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Pajaritos como ya le digo ya saben lo
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hacen de esta manera o con piernas
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estiradas pueden hacer esta variante
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donde intentan tocarse los pies o
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aleteando como su nombre lo indica
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pajaritos traten de extender piernas
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juntarlas y mantener la
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tensión
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vamos pocos segunditos
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cinco bien Ya casi estamos dos más vamos
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con los
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crunchis quiero buena técnica cuidado
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con el cuello enfóquense en el abdomen
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vamos probablemente sientan mucha
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atención cuando estén relajando y se
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vayan hacia atrás Es
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normal pueden mantener un segundo a la
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parte
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alta un poco
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más y vamos para la
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plancha
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vamos ya casi terminamos la segunda
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ronda podemos quedarnos ahí o si pueden
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seguirme hacemos con rodillazo un
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poquito más
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difícil así también trabajamos los
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oblicuos la parte lateral del
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abdomen vamos vamos respiración
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constante rechazamos el suelo con los
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brazos buena posición buena
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técnica
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u bien 30 segundos de descanso
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aprovechen
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respiren ya saben si quieren continuar
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Pero están muy cansados Muy cansadas le
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dan pausa al video y descansan unos
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segunditos adicionales no hay
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problema Esto sí que va a doler los
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siguientes días se van a acordar de mí
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pero bueno les aseguro que van a tener
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muy buenos resultados si lo acompañan
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con una alimentación acorde que también
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les ayude a disminuir el porcentaje de
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grasa corporal bien Vamos con la última
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ronda vamos con los One leg b seit u
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esta altura cuesta muchísimo no se
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preocupen tanto por la técnica
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perfecta como verán Yo tampoco los hago
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perfectos pero mientras se sienta el
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trabajo en el abdomen está
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bien una más una
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más Uf
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bien
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Vamos seguimos
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abrazos empezamos en esta
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posición
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va mantengan el ritmo la
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concentración todo el tiempo enfóquense
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en la zona
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abdominal espalda siempre pegada al
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suelo vamos un poco más
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última bien vamos con las bicis la
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bicicleta
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posición traten de estirar por completo
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es pierna y de tocar la rodilla en
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especial que es donde más trampitas
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solemos
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hacer
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cuesta tocar ya vamos un poco
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más Wow brutal tremenda rutina Ya casi
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estamos nos quedan poquitos ejercicios
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vamos con Los
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Pajaritos vamos sitina está costando
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demasiado No se preocupen en la medida
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que la vayan repitiendo con el pasar de
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las semanas que es lo que recomiendo
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implementarla varias veces por semana
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van a ir notando como V mejorando la
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resistencia y la
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fuerza vamos un poco
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más 3
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segundos bien nos quedan solo los
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crunchis y la
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plancha bien Ya casi estamos
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vamos con los
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cranch siempre cuidado el cuello los
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brazos únicamente acompaña no tienen que
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agarrar el
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cuo Vamos vamos
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vamos y ya estamos sol
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plancha últimos
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segunditos nos ponemos en posición
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va habrán notado pasaron muy pocos
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minutos y ya tenemos el abdomen
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totalmente
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trabajado vamos resistan últimos
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segundos
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cinco
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tres lo logramos Enhorabuena por haber
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llegado al final de la rutina como
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siempre me encanta leerlos Déjenme un
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comentario para saber si la utilizaron
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como rutina principal como parte de un
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calentamiento como finisher Quizás lo
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utilizaron al final de otra rutina
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principal es ideal para combinarlas con
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otras también con otras rutinas que
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tenemos en el canal no se olviden
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chequearlos pedirles el me gusta para
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que podamos llegar a más personas y
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ayudar a transformar el físico de más
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personas y si todavía no están suscritos
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suscritas háganlo denle click al botón y
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activen la campanita que todos los lunes
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y todos los jueves van a encontrar
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nuevas rutinas en el canal Espero que
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hayan disfrutado la rutina tanto como yo
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y nos vemos en la
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próxima
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