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11 MIN RUTINA HIIT⚡ DE ABDOMINALES | Entrena En Casa, Rutina Sin Equipamiento
Apr 10, 2025
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Rutina HIIT para abdominales de 11 minutos para hacer en casa sin necesidad de equipamiento. Ejercicios dinámicos para entrenar los Abs de manera rápida y sumamente efectiva.
▸ Entrenamiento HIIT para Abdominales
▸ Nivel: Principiante/Intermedio
▸ Tiempo: 11 Min
▸ Rondas: 4
▸ Equipamiento: -
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Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino
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muy buenas Bienvenidos a una nueva
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rutina Hoy le toca a los abdominales y
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hay dos posibilidades esta rutina puede
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servir como precalentamiento a una
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rutina principal o simplemente la
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utilizan como la rutina del día para
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trabajar la zona del abdomen Eso sí hoy
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Les traigo un desafío algo distinto
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vamos a estar haciendo cuatro rondas de
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planchas con diferentes variantes pero
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sin parar van a ser 20 segundos de
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actividad 20 segundos de diferentes
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planchas con un dos o TR segundos de
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descanso entre ejercicio y ejercicio no
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tengo mucho más que agregarles vamos a
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ponernos cómodos utilicemos una
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asterillos o donde sea que estén y
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simplemente acompáñenme Recuerden que
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pueden encontrar más rutinas en nuestro
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gimnasio online debajo del video en la
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descripción les dejo el enlace vamos a
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posicionarnos la primer variante es
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plancha avanzada yo les voy a ir
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explicando en la primera ronda y después
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simplemente me van a seguir vamos a
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prepararnos no ponemos en la plancha
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tradicional y Qué significa una plancha
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avanzada que simplemente llevamos los
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codos más adelante vamos a permanecer
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con los codos un poquito más adelante y
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Esto va a hacer que el ejercicio sea
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mucho más difícil y
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mantenemos recuerden siempre abdomen
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activado glúteos
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activos respiramos profundo no va a
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haber mucho movimiento en estas planchas
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tenemos que respirar bien descansamos un
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segundo o si pueden me siguen y sin
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parar vamos a plancha normal llevamos
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los codos un poquito más para atrás Esto
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hace que sea más fácil y podamos seguir
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avanzando en la plancha sin descansar
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[Música]
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super importante la respiración la
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mantenemos constante por la nariz
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activamos todos los músculos pero
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seguimos
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respirando vamos mantenemos ahora el
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siguiente sin descansar plancha lateral
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izquierda con brazo
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izquierdo mantenemos son 20 segunditos
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de cada lado le damos un poco descanso a
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esta zona y mientras tanto trabajamos de
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este
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lado
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vamos mantenemos todo el lateral
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activado 3 segundos y ahora vamos del
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lado
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derecho nos ponemos en
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posición La idea es que sea una rutina
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super rápida super dinámica pero también
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super
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intensa pido disculpas por darles la
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espalda Pero la idea es no salir de la
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posición de plancha durante toda la
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ronda vamos falta poco
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dos segunditos más bien qué hacemos
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ahora vamos a plancha normal y de esta
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posición a flexión de brazos y
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bajamos plancha normal flexión plancha
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flexión importante mantener todo
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activado no perdemos la
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técnica de paso trabajamos también un
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poquito los
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brazos bien desde flexión de brazos qué
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hacemos Nos vamos a carpa y lo hacemos
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de manera dinámica vamos hacia adelante
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siempre con los brazos completamente
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extendidos las piernas no hace falta que
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estén completamente estiradas No se
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preocupen por
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eso
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vamos esto trabaja toda la musculatura
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del
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[Música]
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abdomen bien primera ronda finalizada
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vamos a descansar 30 segundos
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vamos a respirar ya el abdomen
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seguramente está super activo es super
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concentrado mucha plancha muchas
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variantes también se hab activado un
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poco los brazos no recomiendo tomar
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demasiado líquido en esta rutina porque
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estamos trabajando mucho esta zona
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apenas un sorbito bien 10 segunditos nos
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vamos preparando nu repetimos todo el
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circuito otra
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vez si resulta muy difícil En todo caso
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apoyen las rodillas No pasa nada vamos
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con plancha avanzada segunda
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ronda Mientras más adelante coloquen los
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codos más difícil va a ser mucho cuidado
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porque al final Son seis variantes
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reserven un poquito de energía para
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después vamos 3 segunditos y nos vamos a
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la plancha
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normal vamos acomodamos y va normal
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recuerden hacemos empujamos rechazamos
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el suelo separamos los omóplatos
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apretamos bien los glúteos el abdomen
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hacia dentro las piernas se tiene que
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sentir todo el cuerpo
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activado y respiramos respiramos
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despacio siempre por la
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nariz bien Vamos nos vamos a la plancha
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izquierda ahí
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mantenemos la ventaja de hacer unas
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planchas laterales en el medio es que
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podemos descansar un poquito esta zona
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que seguramente la tengan super
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activada vamos mantenemos activo que no
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caig que no
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caiga 3
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segunditos Bueno voy a aflojar para
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cambiar y que me puedan seguir mirando y
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no darles la espalda como en la ronda
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anterior
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Vamos vamos vamos que vamos por la
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segunda ronda
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recién unos segundos más que no caiga el
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cuello ni la cadera
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[Música]
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bien volvemos volvemos adelante ahora
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vamos a plancha flexión de
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plancha hacemos una flexión
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volvemos
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flexión vamos mantenemos ritmo constante
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si esto es muy difícil recuerden se
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pueden ayudar con las
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rodillas Lo importante es que lo adapten
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a su propio
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nivel y desde la flexión
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nos vamos a
6:01
[Música]
6:02
carpa vamos no quiero que hagan trampa
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no se queden demasiado tiempo atrás es
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un segundo nada
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más la idea es que cuando se desplazan
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hacia delante activen al máximo el
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abdomen no importa mucho las piernas
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recuerden
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u bien segunda ronda finalizada vamos a
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descansar un poquito
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no hay Con qué darle las planchas En mi
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opinión la plancha es el ejercicio más
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completo que existe para trabajar la
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zona del cor del abdomen no solo el
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abdomen también trabajamos los laterales
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la espalda baja los glúteos es super
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completo por eso lo recomiendo muchísimo
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incluirlo en todas nuestras rutinas
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vamos El tiempo pasa volando vamos de
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nuevo a la plancha empezamos con la
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plancha
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avanzada recuerden os llevan los p hacia
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atrás o llevan los codos hacia delante
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que resulte an no imposible y activamos
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activamos abdomen Ya esta altura debería
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estar doliendo un
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poquito vamos por ese six
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pack 3
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segundos vamos a la normal si necesitan
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descanso descansan un
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poquito cuello
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neutro puños cerrados manos abiertas
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como
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prefieran estos segundo que pasan
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despacio un
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segundo nos vamos a plancha
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lateral vamos se tiene que sentir en
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esta zona activen no lleve muy hacia
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atrás muy hacia delante tenemos que
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estar en una misma
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línea últimos segundos
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cambio cambi en el lugar no hace falta
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que se desplacen como yo
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vamos vamos que estos
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abdominales hay que trabajarlos
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recuerden combinarlo con una buena
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alimentación por
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[Música]
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supuesto recuerden también activar
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glúteos en esta posición y en todas las
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demás
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bien volvemos hacia adelante vamos
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plancha normal a flexión de brazos este
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es uno de los más difíciles involucra
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también el trabajo de los
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brazos controlen la cadera no se vayan
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mucho para los
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costados vamos unos segundos
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más Sí sí que cueste que cueste un
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poquito y nos quedamos en flexión
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esperamos 3
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segundos vamos a carpa volvemos a carpa
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volvemos y nos quedamos un segundo
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ahí prefiero que permanezcan más tiempo
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en la plancha que en la posición de
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carpa no hagan trampa vamos que falta
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poco
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última
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Wow sin
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palabras última
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ronda vamos respiren profundo tomen un
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poco de líquido 15 segundos y vamos por
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la última ronda Mañana se van a acordar
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de mí esos abdominales van a doler
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probablemente uno o dos días está
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perfecto después se van a ir
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acostumbrando a medida que incluyan esta
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rutina a lo largo de las semanas vamos
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por la
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última empezamos con la plancha avanzada
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nos vamos un poquito hacia atrás mínimo
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pocos centímetros no tiene que ser
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exagerado 1 2 3 5 cm
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van a ver que es como si se pusieran 10
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kg un disco de 10 kg en la
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espalda vamos vamos última ronda última
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ronda acá sin descanso vamos plancha
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normal aguanten aguanten
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[Música]
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resistan hagan fuerza tensión tensión
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muscular todos los músculos que se les
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ocurran todos aquellos que puedan
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activar actv
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tens no sé si existe esa palabra
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tonen vamos tres Ah dos uno ah plancha
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lateral sin tocar el suelo sin tocar el
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[Música]
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suelo les prometo les aseguro les
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garantizo que si esta rutina la repiten
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varias veces por semana van a lograr
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unos muy buenos
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abdominales poco más resistan
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resistan saben qué no quiero hacer
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trampa Así que les voy a dar la espalda
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de nuevo no voy a descansar Yo tampoco
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descanso no apoyo en ningún
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momento mis caderas mis glúteos todo el
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tiempo en el aire vamos mantengan la
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tensión vamos que son los últimos
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segundos un poco
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más un poquito de sacrificio un poquito
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de olor y van a venir grandes resultados
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bien qué hacemos ahora plancha normal a
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flexión de brazos este es uno de mis
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favoritos Uy este abdomen se está
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prendiendo
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fuego vamos
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resistan Sí está quemando está quemando
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ahora es cuando cuenta Ah
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vamos
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arriba
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vamos ajo noas trampa plancha
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carpa nos quedamos ahí un dos tres
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carpa
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uno dos tres
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carpa última un dos tres
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Ah
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u
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felicitaciones por haber llegado al
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final de esta
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rutina se supone que los músculos duelen
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al otro día en este caso ahora mismo
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deberían estar sintiendo el dolor en
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toda la zona del abdomen eso significa
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que hicieron un gran trabajo espero que
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la hayan disfrutado Me encantaría leer
12:39
en los comentarios qué les pareció
12:40
cualquier tipo de comentario de
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interacción siempre va a servir para que
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el canal crezca un poquito más el me
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gusta indispensable y si no están
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suscritos No puedo creer que todavía no
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lo hicieron suscríbanse ahora mismo y
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activen la campanita para no perderse
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ninguna de las próximas rutinas Y si
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quieren todavía más rutinas por favor no
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se olviden el en la descripción del
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video van a encontrar el acceso a
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nuestro gimnasio online y les ofrezco el
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periodo de prueba para que puedan entrar
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y ver todo lo que tenemos para
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ofrecerles nos vemos en la próxima
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rutina sala
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