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Felices de volver a actualizar esta sección del canal!
En esta oportunidad les ofrecemos una PRÁCTICA DE YOGA de 20´, pensada para trabajar LA CONCENTRACIÓN y LOS BALANCES: para todos los niveles.
Ideal para pre-entreno y/o para las mañanas.
Nuevamente, le cedo la palabra a Mari:
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Hari Om amantes del movimiento. Mi nombre es Mariana Freiman, soy practicante de Yoga desde hace seis años y hace cuatro años que soy guía. Acompaño procesos terapéuticos con prácticas de Ashtanga Vinyasa Yoga y con el método Iyengar.
Sin embargo, mi experiencia con el movimiento y el cuerpo vienen desde hace más tiempo. Desde muy joven me convocan las disciplinas que involucran el movimiento físico y la expresión del espíritu, como el teatro, la danza y el circo. A su vez, con los años fui despertando gran interés por las prácticas de concentración y meditación. Y, hoy en día, por sus múltiples beneficios, disfruto mucho enseñar estas técnicas.
En el año 2018 creé el colectivo @Cultiva Yoga con la finalidad de compartir, de manera virtual, información valiosa sobre esta filosofía. Mis clases tienen la intención de que los practicantes logren, no solo construir su propio camino hacia el autoconocimiento, sino que también puedan transmitir a otras personas, la experiencia de vivir el Yoga.
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Partes de esta clase:
1. Articulación de pies, tobillos y rodillas- CAMINATA EN EL LUGAR
2. Circunducción de caderas
3. Estiramiento lateral- TREPAR Y CRECER
4. Movilidad de cuello
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Hola, bienvenidos a otra práctica. Hoy vamos a hacer una práctica pensada en la concentración
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y pensada sobre todo en los equilibrios y balances. Hoy nos vamos a focalizar no en los equilibrios
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de brazos, sino en los equilibrios de piernas. Entonces para esto tenemos que tener en cuenta
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varias cosas. Primero, necesitamos enfocar la mirada, punto primordial, la mirada es parte de cada postura del yoga
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muchas veces no se dice, de arriba, de abajo, pero realmente es una manera de traernos al presente y de concentrarnos
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entonces para los balances realmente es necesario. Otra cosa es entrar al piso y ir acomodando y sintiendo el pasaje de peso realmente
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y para eso vamos a hacer un ejercicio y lo otro es la retroversión pérdica
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de la sensación de volver más liviana liviana, volver más alta y alto
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pensando en contener los órganos ¿por qué? porque los órganos en nuestro interior
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están todos sueltitos y si nosotros no achicamos el abdomen activando la fuerza abdominal
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activando el suelo pérdico todos los órganos están ahí flojos y nuestras piernas se vuelven más pesadas
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y nos cuesta mucho sostener los balancos. No siempre les están diciendo
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crezco, crezco, crezco. Y crezco desde el tórax. Cresco metiendo los ligos
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Cresco desde los laterales. ¿Sí? Sin subir hombros. Bien. Y lo otro es la cabeza
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Mentón hacia la garganta. Voy a alargar la cervical atrás. Bien. Vamos a empezar calentando
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Entonces para eso, abrimos dos lanchos de cadera en las piernas y vamos a hacer caminata en el lugar
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Si no necesitas ni aunar, se va a levantar talón por consecuencia de la flexión de la rodilla
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Excelente. Ahora bajo talones y vamos a buscar el pasito de Michael Jackson
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o sea, ojo, al que no es me subo, sino que es talón empujan pein y por consecuencia
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afecta la rodilla, eso, mi eje, si se tocan el vientre del sacro, viene a quedar fijo
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eso, Michael, ahí va, ya, muy bien, rodillas implícitosas, calientes, entonces vamos con
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las caderas, círculo, la cadera si quieres, salido del eje central, y empieza a sonar
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toda la columna, crash, crash, y la respiración aquí, inhalo, medio círculo, exhalo, medio
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círculo, a la otra parte, inhalo, medio, cuento, y luego, la cadera, la cadera, la
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y al centro bien, la gana
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pasos arriba por los lados, crezco y acá lo que vamos a hacer es escalar
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busco lejos con una mano no la diagonal sino arriba quiero llegar a un estante que está muy lejos
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quiero llegar al cielo expande a los lados de las manos y crezco desde los laterales
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pulgar atrás eso, y los dedos hacia adelante bajo los hombros y vamos a tomarnos un segundito
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que cerramos los ojos vamos a sentir como al inhalar el corazón se expande
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moviendo las manos hacia los lados hacia adelante y hacia atrás y como al exhalar
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las costillas vuelven siendo ayudada por las manos. Toda la atención puesta en la sensación física de las costillas al inhalar, al exhalar
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A su vez ya siente la venta, la venta con el brazo
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Muy bien, vamos a dejar caer así la cabeza, uno viene abajo, mantengo la posición, mentón
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pan en barranca, y siempre el estiramiento de trapecios, mantengo la sensación de la la
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Quienes tengan ganas pueden hacer conmigo, decir que no, con el mentón hacia abajo
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Rosando el pecho Un poco logrado Y al centro
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Suelto brazos Roto un brazo atrás abajo Y esta levanta la cabeza
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Eso, fundamental eso, ¿no? No es la cabeza levantándose así Sino que es
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Me levanta la cabeza Es fundamental cada vez que vayamos hacia el suelo y nos paremos activar esto Los hombros me ayudan con esa monta
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Muy bien, vamos con el traslado del peso. El traslado del peso lo vamos a hacer en ancho de caderas
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Muy bien. Este es nuestro centro. Y ya en la alta tenemos que estar aplicando un poquito de retroversión
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manos a la cintura, mirada fija adelante o diagonal al suelo busquen realmente un puntito para mirar
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y vamos a levantar talón izquierdo planta metatarso punta, quedo con el dedo pulgar
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acariciando el piso mirada fijamente ahora la escucho y paso, la apoyo al gemelo derecho
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y crezco y manteniendo el balance Se activa el abdomen, retroalción pélvica
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Bajo hombros, crezco. Cocho largo, estiramiento axial. Después de la glada. Muy bien
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Y apoyo sin peso. Apoyo pulgar, acaricio el piso. Apoyo, meca tarsos
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Planta, talón, centro. Y acá estoy muy centro. Con ambos pies con peso
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Talón derecho se levanta. Planta. y las costillas, retroversión pélvica y apoyo sin peso, pie derecho, metatarso, planta
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talón, seno, vamos muy rápido, talón izquierdo, planta, metatarso, dedo con la
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Apoyo sin peso y pase. Cresco. Cresco la cabeza. Eso. Como si me jalaron un pelito de arriba de la cabeza
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Apoyo sin peso. Meta tarso. Planta. Talón. Centro. Talón derecho. Planta. Meta tarso
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Apoyo sin peso. Pasé. Balance. Abdomen activo. Eso. Puedo así de costado, porque si no tú también no estoy sacando colo
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y metiendo, activando la panza y apoyando el mal y aflojó calentamos un poquito las piernas
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vamos a hacer con uso femoral pierna izquierda adelante y vamos con círculo, clásico
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uno, pie en punta o flex dos tres, esto es un balance
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así que ya me estoy concentrando cuatro y cinco, vamos al otro uno 2 3 4 5
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Cambio de pierna, traspaso el peso 1 2 3 3 4 5
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Al otro 1 y amplio. Muy bien
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Les voy a mostrar el piñazo que vamos a hacer hoy. Esta coreografía va a ser sencilla, pero vamos a aplicar los balances
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Entonces, vamos a empezar aquí, inhalación procesada, manos a la cintura, exhalando
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elevo pierna derecha, y esta piernita la pueden dejar aquí o pueden buscar respirar
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Como cada uno le resulte aquí puede ser también. O si quieren y pueden, acá, en punta óptica
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Yo voy a llevar hacia atrás. Flexiona un poquito la pierna de base
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Y puedo quedarte. Este balance puede ser tanto aquí, como aquí, como aquí, como aquí
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La idea es que todo mi tronco se mueva como un eje junto a la pierna
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Y que las caderas estén cerraditas. Así que no se abran. Entonces, de acá vamos a apoyar
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Atrás. Vamos a hacer guerrero 2, el arquero Esto, acomodo caderas, retroversión pélvica
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Activo el abdomen, el suelo pélvico Y mano al pecho, la otra se estira con la palma al cielo
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Y acá vamos a sentir la respiración con la mano en el pecho
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Luego de aquí, pivoteo al centro Inhalación ativa, exhalación abajo, entrelacen el dedo
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Pueden abrir, observar y vamos a flestar rodillas, exhalar, y estiro si puedo, si no me quedo ahí, y acá vamos
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a tomar dos respiraciones, y luego despacio me voy a parar, brazos arriba, regreso, hop
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inhalo, y vuelvo, y bajo, bien, un montón, pero vamos, que podemos, entonces al principio
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Y además, cerramos los ojos bien paralelos al ancho de caderas. Tomamos unas respiraciones aquí, tranquilizando la mente, sintiendo el corazón
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Observen cómo se organiza nuestro cuerpo para mantenerse bien
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Y vamos a activar la postura para volvernos más altas. Algo alco la mente axial abre el pecho pecho hombro sueltas abajo leve retrovisi rodillas se infeccionando
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Inhalo, 1, 2, 3, 4, exhalo, 1, 2, 3, 4, inhalo, 1, 2, 3, 4, exhalando, abro los ojos
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Tres, dos más Y estiro Cuatro
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Planteada fija Y cinco Fletando la rodilla de base, llevo pierna derecha atrás
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Balance, vira para la zona de tres Y activo espinales aquí Activo lumbar, glúteo derecho
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La vira de la mano del suelo Fija Uno Cabe la cerrada Dos
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Abdomo activo Tres Y no se caiga la pierna
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Vamos, cuatro Y voy a ajustar la orilla izquierda para dar un paso
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Cuidadosamente apoyo el pie atrás Y vamos a apoyar el talón Derecho Bien
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el pie derecho queda mirando al frente la izquierda queda mirando hacia la izquierda
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talón alineado al arco y mano derecha al pecho izquierda se levanta por encima de la pie de la izquierda
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tres respiraciones aquí sintiendo el contacto de la mano con el pecho
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empujo el mat con los pies y ojo la rodilla izquierda que no pasa el talón
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¿En qué piensa nuestra mente? Cuando sostiene las posturas
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Dirección a mi energía Colarquero Colarquera Abro el pecho más
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Muy bien Bajo brazos Estiro piernas Pivoteo los pies para que miren al frente
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Me hago una Muy bien, inhalación, brazos arriba. Exhalando abajo. Y entrelazo de los dos atrás
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Inhalo primero, jalo hacia abajo. Y exhalando frente a rodillas, me dejo caer
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Tracción con brazos para abrir el pecho. Inhalo uno, abro costillas aquí mismo
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respiración intercostal exhalo inhalo dos abro exhalando
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subo brazos subo redondito rotando rodillas y la cabeza inhalación brazos arriba
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manteniendo los brazos acá pivoteo para volver al terreno 1, levanto el talón derecho atrás y voy a ir a juntar
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en un impulso, hop, quedo luz, cataza de la axilla, pesa un talones, disparo el proyector
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y brazo hacia adelante, talones empujan, un piso inhalo, preparo, exhalando, bajo
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brazo, directo, vamos a la otra pieza, inhalo, estiro, exhalando, bajo, vamos a la cintura
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4 recto rodilla derecha
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y llevo al balance atrás y las cadrasas de 3 mantengo activados finales
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lucha izquierda cierro cadena 1 2 Bien punta
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Como yo compro, flexo rodilla derecha de base y apoyo atrás Bajo talón izquierdo
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Guerrero 2 Acomodo las caderas aquí para que queden en la misma línea
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Leve retroacción y voy Más izquierda al pecho, derecha en la línea de la pierna derecha
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y nada, uno respiración alta ahora pecho
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empuja el mar con los pies con el borde externo, el pie izquierdo
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con el retratarse derecho muy bien, pivoteo bajo brazos respiro piernas si puedo
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si no dejo frecidas, no pasa nada respiro separando las piernas, uno
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pueden exhalar por dos al exhalar suelto brazos
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y subo redondito el último de la cabeza inhalación, sus arriba Mantiendo una pieza arriba
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Pivoteo con cuidado Punto en un paso Un catasmo, peso talón Activo abdomen
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Proyecto los brazos Exhalo Inhalación, toma el pulso Mantiendo la cola para estirar
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Mantengo un segundito aquí Registrando la experiencia del cuerpo abrimos los ojos
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y vamos a hacer un minutito de salvaje para relajación final nos vamos a cortar al peso bien
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abro brazos separados del tronco palmas al cielo roto duros atrás abajo
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para que se punten los homóplatos y permito que las piernas se separen
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y se abran las caderas Por 30 segundos simplemente voy a empezar a pensar en aflojarme
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puede imaginar y sentir que cada célula de nuestro cuerpo se conectan
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para vibrar en la misma sintonía y volver a su estado original de reposo
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y plenitud En el aire profundo, exhalo y suelto
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Shavasana nos propone una relajación consciente, es decir, que voy a estar poniendo la atención
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diferentes sensaciones físicas o la observación de pensamientos y emociones por un minuto
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les invito a que trasladen toda la conciencia y la concentración a los conductos nasales
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y ahí nos vamos a quedar concentrados concentrados un minuto Siento la suave calicea del aire, al inhalar y al exhalar
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Muy bien
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Este segundito va a ser para agradecer por haber tenido este espacio y conectar con su
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cuerpo físico, conectarlo con la mente, la respiración y su propia energía
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de a poco vamos a ir hacia la posición fetal para sentarnos y cerrar la práctica
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un poquito voy moviendo las manos
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los pies y que hayan podido conectar con estos que nos generan balance, la concentración
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Muchas gracias
#Fitness
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#Yoga & Pilates