ESTOCADAS con SALTOS | Ejercicio Explosivo de Tren Inferior
La estocada de salto es una progresión avanzada de la clásica estocada, aumentando la intensidad al agregar un salto entre repe y repe. La transición pliométrica consiste en saltar alto en el aire y mover el pie hacia adelante antes de aterrizar. Puede ser interesante agregar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT o TABATA) o usarlo para aumentar tu frecuencia cardíaca durante tu planificación principal. Una de las grandes ventajas es que este ejercicio no requiere equipamiento. 👉 BENEFICIOS No solo es un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y la potencia del tren inferior, además de desafiar tu estabilidad y coordinación. Se enfocará principalmente en los glúteos y cuádriceps, pero también en isquiotibiales, flexores de la cadera y pantorrillas. También involucrará los músculos que estabilizan el núcleo y las caderas, los que se utilizan para los movimientos de rotación, e incluso mejoran la estabilidad del tobillo. La estocada con salto también desafía la coordinación, el equilibrio y la propiocepción durante la fase de aterrizaje. Desarrollar esta potencia y coordinación puede ayudarte en deportes. 👉 ERRORES COMUNES ❗CALENTAMIENTO INSUFICIENTE Incluso después de un buen calentamiento, este movimiento requiere una progresión más lenta de saltos leves a saltos más altos. Tómatelo con calma durante las primeras transiciones. ❗RODILLAS ADELANTADAS En este caso particular, intenta que la rodilla delantera no se extienda más allá de tu pie, ya que eso ejerce demasiada tensión sobre la rodilla por la alta explosividad. ❗RODILLAS BLOQUEADAS Si bloqueas las rodillas, estás ejerciendo demasiada tensión sobre ellas y reduciendo la capacidad de tus rodillas y caderas para absorber el impacto del aterrizaje. ❗LOS PIES Aterriza con la punta de los pies pero luego asegúrate de mantener el talón delantero en contacto con el suelo al comenzar y finalizar cada repe. Detente si pierdes el equilibrio o la posición adecuada del pie y comienza de nuevo más lentamente.