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Cómo Debo HACER una SEMANA DE DESCARGA | ¿Qué es, Para Quién, Cómo y Cuándo Implementarla?
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Apr 10, 2025
Conocida también como Semana de Contraste, esta herramienta, muy sencilla de implementar en tu planificación, te ayudará a eliminar los niveles de fatiga acumulada, tanto física como mentalmente, para que puedas disminuir molestias actuales, evitar lesiones a futuro y seguir progresando, de forma más segura y estable en el tiempo, hacia tu objetivo. Introducción (00:00) Qué es la Semana de Descarga (00:40) Una semana (promedio, pueden ser más o menos días), donde reduciremos un cierto % de las variables de entrenamiento (frecuencia, volumen o intensidad) para recuperarnos al mismo tiempo que seguimos entrenando el patrón de movimiento de los ejercicios. Público Objetivo (01:20) Para toda persona que entrene cualquier actividad física, y que entrene hace mucho tiempo. Si eres principiante, es probable que no la necesites. Implementación (01:46) Cada 6 a 8 semanas, aproximadamente. Si entrenas a un nivel altísimo, podría ser antes. Si eres principiante, podría ser más tarde. Duración (02:09) Puede durar 5, 7, 10 días, depende de cada persona, de la fatiga total acumulada. Pero, en promedio, se recomienda una semana. Beneficios (02:40) - Sentirnos más fuertes; - Evitar estancamientos; - Evitar y/o reducir molestias, dolores, lesiones;
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así
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hola bienvenidos a un nuevo vídeo
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explicativo en el día de hoy irá hablado
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sobre la semana de descargar la famosa
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semana de descarga o semana de contraste
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se la conoce con los nombres que presten
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muchísima atención es un tema que me
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parece muy importante en mi caso
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personal lo aprendí demasiado tarde
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luego de muchos años entrenando pero en
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caso de que descoloca en este tema que
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es hasta el final porque les aseguró que
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una vez que aprenda en de qué se trata
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esto y lo empiecen a incorporar en sus
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planificaciones les va ayudar a
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progresar muchísimo más
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avn empecemos voy a responder unas
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cuantas preguntas con respecto este tema
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vamos por partes que es la semana de
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escala la pregunta número uno en caso de
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que no conozcan sobre este tema
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básicamente consiste en una semana
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promedio donde vamos a estar jugando con
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las variables ya sea de intensidad
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frecuencia o volumen la variable
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entrenamiento las vamos a disminuir
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algunas de ellas para justamente seguir
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entrenando durante esa semana pero darle
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un descanso físico y mental a nuestro
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cuerpo para
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no recuperarnos de toda la fatiga
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acumulada y en la próxima semana volver
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a entrenar con todo básicamente es en
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esto conociste la semana descargar no es
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mucho más que eso por supuesto hay un
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montón de detalles a tener en cuenta que
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los vamos a ir comentando a lo largo del
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vídeo ahora vamos por partes para
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quienes la semana de descarga
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para todos sin importar que en 30 lis
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tenía que entrar en cross field en el
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gimnasio cualquier disciplina cualquier
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entrenamiento físico básicamente que
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ustedes realicen a largo plazo van a
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necesitar una semana de descargas son
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principiantes internas en poco tiempo
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probablemente no la necesiten pero si ya
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llevan varios meses o años entrenando en
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este caso sí se las recomiendo ahora
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bien cuando implementar la semana de
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descarga yo recomiendo generalmente en
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un lapso de cada seis a ocho semanas
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como les digo no hay una ciencia exacta
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con respecto a esto hay varias cositas a
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tener en cuenta pero como respuesta
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general cuando me suelen preguntar sólo
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recomendar hacer una semana en carrera
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cada seis a ocho semanas cuanto ahora la
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semana de descarga bueno como su nombre
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lo indica en promedio una semana aunque
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no necesariamente tiene que durar siete
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días puede durar cinco días puede durar
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diez días todo va a depender de
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cada persona del nivel de fatiga
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acumulada que ustedes tengan pero
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quédense tranquilos ahora a lo largo del
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vídeo voy a explicar cada vez más
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detalles ahora buenos ya les comenté que
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es para quienes cada cuánto deberían
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implementar la cual sería la duración de
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la semana descargan ya también vamos a
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la pregunta a una pregunta
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importantísima para qué para qué voy a
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implementar una semana descarga bueno
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son cuatro los ítems que me gustaría
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mencionar lo tengo miro para abajo
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porque lo tengo todo anotado en primer
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lugar luego de la semana descarga vamos
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a sentir mucho pero mucho más fuertes si
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sentimos que ya estamos estancados en
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nuestros entrenamientos una semana de
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descarga es indispensable también puede
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ser que nos vamos a sentir molestias o
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ya estuvimos tal vez a punto de
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lesionarnos a veces uno escucha no su
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cuerpo sabe que está por pasar algo en
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ese caso es importante hacer la semana
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descarga y también por último pero no
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menos importante voy a hacer un
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paréntesis a cabo
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para ti mejor dicho darnos un respiro
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mental no siempre desde lo físico que
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también es importante sino de los
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psicológicos
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el cuerpo humano no somos máquinas bueno
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al cuerpo humano si es increíble yo
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siempre me asombro de lo que somos
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capaces pero la realidad es que no
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podemos entrenar los 365 días del año a
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toda máquina a toda intensidad con mucho
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volumen mucha frecuencia no no no no
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cuando alguien les dice que entrena todo
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el año se hacen muchos años sin parar y
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progresa sin parar y nunca se lesiona y
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nunca tiene ningún problema ahí hay dos
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posibles opciones en este caso no que
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esa persona esté mintiendo que es muy
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probable que esa persona esté
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consumiendo suplementos o algo más de
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suplementos está bien está mal eso es
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otro tema que vamos a ver otro vídeo
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pero para personas a mateos comunes y
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corrientes como vos y como yo la semana
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descargas necesarias no podemos estar
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durante meses o años entrenando a todo
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ritmo tarde o temprano las facturas nos
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va a alcanzar las molestias nos va a
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alcanzar los dolores nos va a alcanzar
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por ese motivo como te decía antes yo
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recomiendo planificar una descarga cada
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seis a ocho semanas
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bueno ya sabemos que en la descarga es
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que consiste para quienes cuanto dura
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como siempre que esté tranquilo que son
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la descripción del vídeo todo lo que
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cuento en el vídeo lo suelo plasmar por
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escrito para que lo puedan explicar
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la información mucho más al alcance
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ahora vamos a otra pregunta super
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importante básicamente la segunda
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pregunta que más les va a interesar
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alejos ya sé que la semana descarga ya
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lo entendí
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quiero implementarla pero qué hago la
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semana de descarga bueno se puede hacer
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un montón de cosas primero principal con
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respecto a nuestro entrenamiento que al
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que hacemos para poder permitir o
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recuperarnos en la fatiga bueno tenemos
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que jugar con las algunas de las tres
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variables de entrenamiento como ya
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sabemos ya les expliqué en meses
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anteriores vídeos sobre planificación de
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entrenamiento tenemos que jugar con la
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variable de volumen de entrenamiento con
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la variable intensidad o con la variable
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frecuencia si ustedes suelen entrenar
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con cargas ya sean gimnasio con pesos
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libres con pesas rusas en este caso
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podría ser interesante jugar con la
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variable de intensidad ya que es muy
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fácil ir calculando las cargas no más
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peso o menos peso
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pero en el caso que ustedes prioriza el
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entrenamiento de calistenia en el suelo
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con las barras con anillas como mi caso
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particular en ese caso yo suelo
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recomendar jugar con la variable de
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frecuencia o con las variables de
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volumen
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yo personalmente suelo jugar siempre con
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la variable de volumen ahora bien en qué
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consistiría la variable de intensidad
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vamos por partes con respecto a la
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intensidad yo recomendaría durante esa
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semana entrenar de la misma forma que
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siempre con la misma planificación pero
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bajando las cargas a un 50 a 60 por
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ciento entonces seguimos entrenando pero
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al mismo tiempo le vamos dando un
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respiro a nuestro cuerpo y a nuestra
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cabeza a través de ustedes son cali
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génicos o cali técnicas podría ser
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interesante jugar con la variable
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frecuencia en ese caso lo que tendrían
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que hacer es vamos a un ejemplo práctico
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y sencillo si ustedes se entrenan cuatro
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veces por semana o seis veces por semana
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tendría que disminuir a la mitad la
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cantidad entrenamientos entonces de
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entrenar seis veces o cuatro veces
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entrenar ya tres veces o dos veces
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el entrenamiento la planificación sería
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exactamente igual el mismo volumen la
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misma intensidad pero estaríamos
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quitando el 50% del entrenamiento total
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en la semana por último la variable con
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la que a mí más me gusta jugar
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justamente ahora estoy planificando de
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semana descarga para esta próxima semana
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y es jugar con la variable del volumen
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de entrenamiento básicamente sería las
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series por las graves por la carga
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me parece muy sencillo jugar con esto
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porque básicamente lo que yo suelo hacer
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siempre les digo siempre trato de
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brindarme toda la información todo el
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conocimiento la semana de carrera ya
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está comprobado científicamente que es
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importante y que dará resultados pero
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además como ustedes ya saben siempre que
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trato de enseñarles algo es algún tema
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que yo previamente ya experimento y por
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mi cuenta y que tenemos muy buenos
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resultados entonces en mi caso personal
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sólo disminuirá al 50% el volumen de
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entrenamiento es decir si yo entreno cbs
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por semana
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sigo entrenando seis veces por semana
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durante esta semana de descarga pero
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disminuyendo al 50% el volumen y luego
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de forma muy sencilla trato de no no
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complicarme la vida a la hora de
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planificar que eso es algo importante
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que usted debería tener en cuenta no se
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compliquen la vida con las
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planificaciones recuerde no somos
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atletas de élite somos personas
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sencillas que entrenamos para lograr
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nuestros objetivos para mantenernos en
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movimiento para gozar de buena salud
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tener una buena vida a largo plazo no se
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compliquen la vida con las
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planificaciones por ese motivo lo que yo
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hago es básicamente si yo suelo realizar
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cinco ejercicios encanten
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esto es un ejemplo práctico 5 ejercicios
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desde en cada entrenamiento y realizó
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cuatro series de cada ejercicio
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lo que hago es nada más quitar 26 de
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cada ejercicio y listo estoy
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disminuyendo al 50% el volumen de
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entrenamiento y ya está así de sencillo
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lo hago en mi caso particular como les
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digo también pueden jugar con la
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intensidad o pueden jugar con la
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frecuencia incluso podría jugar con
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varias variables ojos ojos atención no
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se excedan tampoco es una semana
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descarga pero eso no significa que
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disminuyan todas las variables de
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entrenamiento
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tengan cuidado con eso como les digo lo
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ideal es reducir en un 50 60 por ciento
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porque en esa consulta de carga que
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sigamos entrenando que sigamos poniendo
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los patrones de movimiento 1 la parábola
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sobre eso y que podamos al mismo tiempo
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recuperarnos de la fatiga acumulada
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ahora bien bueno ya me extendí con esto
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de las variables pero lo más importante
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del vídeo
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avn que hacemos durante la semana es
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cara bueno además de disminuir al 50 por
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ciento sesenta por ciento en una de las
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variables podemos trabajar en nuestros
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puntos débiles algo muy importante
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generalmente generalmente solemos tener
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los músculos de espalda dio la espalda
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baja bastante débiles podemos enfocarnos
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en eso podemos enfocarnos quizá el
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trabajo de antebrazos o muñecas podemos
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enfocarnos en por ejemplo las
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pantorrillas de las piernas los gemelos
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es importante muchas personas tenemos
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esa zona bastante débil en fin trabajar
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en nuestros puntos débiles en general
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puede ser una buena idea en esta semana
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también podemos priorizar el trabajo de
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movilidad flexibilidad ya se va a
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realizar alguna clase de yoga dar una
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clase de pilates o simplemente buscar
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rutinas de movilidad específica recuerdo
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ese partido
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y equilibrar nuestro entrenamiento de
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movilidad y fuerza a largo plazo para
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tener una mejor calidad de vida yo voy a
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hablar un poco más sobre este tema en
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otros vídeos también que vamos a hacer
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descanso activo esto ya sería como les
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decía antes seguimos un poco más al
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extremo pero bueno si ustedes consideran
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que necesitan una semana que tengan hace
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muchos años y no la más construida
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pueden tomarse una semana con un
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descanso activo pueden salir a caminar
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pueden ser ir a correr andar en bici
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saltar la cuerda ir a nadar en fin como
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ya saben un descanso con actividades de
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baja intensidad de bajo impacto lo que
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nos va a permitir seguir en movimiento
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del mismo tiempo liberarnos de esa
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fatiga acumulada tanto física como
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mental y por último estaría la opción
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que yo en mi caso no les recomiendo que
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sería no hacer nada en la semana de
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descarga aunque puede suceder si ustedes
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se van de vacaciones una o dos semanas
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bueno pues probablemente igual estén en
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movimiento porque una cuando se va de
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vacaciones suele recorrer y demás pero
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si no quieren hacer nada no hagan
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pueden experimentar lo también quizá una
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semana sin hacer absolutamente nada
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cuando vuelvan a entrenar se van a
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sentir súper frescos bueno experimenté
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yo mi caso para que solar nunca estuve
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una semana completamente inactivo a
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menos que me haya seleccionado alguna
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lesión muy moderada alguna fractura gran
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mallado quedasen pedido entrenar pero
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nunca experimenté una semana sin hacer
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absolutamente nada lo recomiendo no eso
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significa que no lo tienes que hacer por
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supuesto que no pueden experimentar lo
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como les digo incluso si ya lo
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experimentaron en los comentarios me
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encantaría dejar sus sensaciones que les
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pareció el haber hecho la semana
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completamente de descanso y bueno vamos
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a responder a la pregunta pierdo lo
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conseguido pierdo mis ganancias
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musculares mis ganancias de fuerza estoy
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5 o 7 10 días 5 la semana descarga no al
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contrario cuando te vuelvan a entrenar
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sino que sea una semana de descarga les
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aseguro que van a volver con una energía
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impresionante e incluso me al pasado es
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probable que batan récords a la primera
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semana como siempre digo apliquen el
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principio de sobrecarga progresiva no se
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excedan cuando vuelvan a entrenar
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después la semana descarga si ustedes
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hacían 10 repeticiones no hablan 20
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repeticiones por estas descargas usemos
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la cabeza a la hora de planificar
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siempre aplicando el principio de sobre
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cada progresiva pero el probaleku
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volando muchísima energía y eso les va a
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permitir seguir progresando
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van a haber descansado mentalmente que a
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veces es importante darse un respiro y
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bueno ahora van a poder continuar con
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sus entrenamientos
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entonces así de sencillo cada seis u
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ocho semanas implementan la semana
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descarga baja como los cuales explique
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en el vídeo y luego retoman los
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enterramientos habituales eso sería todo
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espero que esta información les haya
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sido muy útil en mi caso particular la
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aprendí demasiado tarde después de
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muchos años entrenando y desde que la
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empecé a implementar les aseguro que es
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empecé a progresar cada vez más
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disminuir mis mis porcentajes de
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lesiones antes tenía muchas lesiones
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ahora no me lesiono casi nunca
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en fin realmente de corazón les
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recomiendo que no incorporen en sus
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rutinas si les gustó el vídeo me
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gustaría tenerles el me gusta
12:52
comentarios en el vídeo y siempre
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dispuesto a leerlos ayudarlos ocasión
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intercambió no también me gusta aprender
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de ustedes y por supuesto compartan este
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vídeo con aquellas personas que
13:01
consideren necesitan aprender sobre este
13:03
tema eso es todo por hoy nos vemos en un
13:05
próximo vídeo
13:09
[Música]
#Beauty & Fitness
#Fitness
#High Intensity Interval Training