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6 EJERCICIOS para ENTRENAR CUÁDRICEPS con Calistenia 💪
Apr 10, 2025
Les comparto una recopilación de mis ejercicios preferidos para entrenar los cuádriceps utilizando únicamente nuestro propio peso corporal y así poder llevar a cabo nuestra rutina donde sea y cuando sea.
‼ Si desean acceder a toda una planificación completa , en ese caso chequeen la Plataforma Entrena en Casa en www.calistenia.net/entrena-en-casa
‼ Para más ejercicios de cuádriceps, revisen el siguiente artículo del blog: https://www.calistenia.net/ejercicios-para-cuadriceps/
#Cuádriceps #Calistenia #Ejercicios
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no tenés razón jero en el día de hoy Les
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voy a enseñar ejercicios mucho mejores
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si el objetivo de ustedes es trabajar
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los cuádriceps con la calistenia
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Bienvenidos a un nuevo vídeo Mi nombre
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es Alejo marino y hoy Quiero compartir
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con ustedes mis ejercicios preferidos
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para entrenar los cuádriceps con peso
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corporal es decir con ejercicios de
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calistenia Algo súper importante que
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quiero recalcar ahora mismo antes de
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empezar es que el cuerpo no reconoce Qué
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tipo de ejercicio estamos haciendo el
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cuerpo no tiene idea si estamos
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entrenando con calistenia si estamos
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entrenando en el gimnasios estamos
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entrenando crossfit con pesas rusas con
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barra no importa lo que estemos haciendo
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sino que lo que el cuerpo percibe son
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estímulos E intensidades eso es
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importante que lo sepan porque teniendo
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esa base ese principio en la cabeza
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podemos entonces concluir de que podemos
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lograr absolutamente cualquier objetivo
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ya sea ganancia de fuerza hipertrofia
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resistencia etcétera con cualquier tipo
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de ejercicios Entonces vamos a hacerlo
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con ejercicios de calistenia otro dato
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importante y es que más que datos una
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advertencia tengan muchísimo Cuidado con
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las rodillas por favor porque los
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ejercicios que les voy a proponer son
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bastante estresantes para la
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articulación de la rodilla Entonces cuál
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es la recomendación general como siempre
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un muy buen calentamiento 5 10 15 20
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minutos el tiempo que ustedes necesiten
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De todas formas no se preocupen yo los
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voy a proponer una pequeña secuencia
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Flow de calentamiento para que lo puedan
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incluir en su rutina antes de adentrarse
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en estos ejercicios por otro lado Si
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tienen una patología previa por favor
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consulten con su médico antes de probar
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estos ejercicios Y por último lo que más
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me gusta de los ejercicios que les voy a
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proponer a continuación es que no solo
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Vamos a estar entrenando la fuerza sino
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también la movilidad y ya van a
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descubrir porque vamos a estar
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trabajando en Rango de movimiento
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bastante amplios Y además con patrones
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de movimiento que probablemente no estén
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acostumbrados espero haber generado la
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expectativa suficiente vayamos directo a
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los ejercicios antes de adentrarnos en
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los ejercicios que les quiero proponer
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Quiero mostrarles un poquito del
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calentamiento que yo suelo hacer no no
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lo voy a proponer una rutina en este
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vídeo pero no me importa el
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calentamiento es obligatorio y siempre
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pero siempre deberían incluirlo ya saben
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empezar con elevación de temperatura
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corporal rotaciones articulares ir
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simulando los patrones de movimiento de
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los ejercicios que vamos a hacer Bueno
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no se preocupen en un próximo vídeo les
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voy a dar un calentamiento específico y
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Súper detallado que deberían incluir en
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sus rutinas pero ahora cuando ya hagan
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su calentamiento habitual les voy a
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mostrar una secuencias que a mí me
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gustan hacer en especial a la hora de
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entrenar los cuádriceps donde por
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supuesto se van a involucrar mucho las
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rodillas que me gusta hacer en primer
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lugar ponernos en posición de sentadilla
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profunda ya el hecho de estar en esta
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posición es excelente para Ir calentando
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si quedan más arriba no pasa nada si se
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sienten muy frío Bueno pongan algo
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encima de sus talones para poder
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permanecer en esta posición sin irnos
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demasiado hacia adelante Bueno me gusta
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arrancar ahí después de acá pueden ir
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hacia adelante y quedarse un ratito acá
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ya sea con las piernas bien juntas o las
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piernas más abiertas si las abren mucho
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más van a empezar a sentir en la zona de
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los aductores que no viene mal por más
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que vayamos a entrenar los cuádriceps
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desde esta posición otra cosa que me
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gusta hacer es
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ya simulando lo que sería la sentadillas
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gironda que ya lo vamos a ver en este
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vídeo es llevar las rodillas hacia
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adelante con los dedos apoyados en el
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piso de forma suave vamos a estar
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calentando ya los cuádriceps las
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articulación de la rodilla vamos a estar
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calentando ya el pie
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los empeines bueno se va a lograr una
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linda activación también a lo que
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podemos hacer a medida que vayamos
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entrando cada vez más en calores hacer
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este mismo ejercicio pero haciendo
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equilibrio como pueden ver es bastante
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más difícil se puede sujetar de algo Si
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lo desean bueno Hacemos unas cuantas
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repes de esto improvisado no tiene por
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qué ser una cantidad estricta de series
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o repeticiones simplemente estamos
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entrando en calor No se preocupen
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demasiado vayan moviéndose según su
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propio instinto ahora los que le quiero
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proponer es se ponen este en esta
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posición y simplemente lo que hacemos es
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esto subimos y bajamos el torso de forma
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vertical también vamos a seguir
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calentando la zona de los cuádriceps y
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la articulación de la rodilla también
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pueden poner apoyar los dedos y hacer el
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mismo ejercicio cuando vayan hacia atrás
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tengan mucho cuidado porque cuando van
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atrás van a sentir bastante presión en
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la zona de los dedos La idea es calentar
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no lastimarse así que por favor tengan
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cuidado
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Bueno si quieren también ya pueden ir
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simulando un Rango muy parcial de las
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extensiones de cuádriceps que no se
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preocupen luego vamos a hablar de forma
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detallada de este ejercicio Rango
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cortito hasta ahí nomás no tiene por qué
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costar mucho Bueno les aseguro que
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después de uno dos tres minutos en esta
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en esta especie de flow que Les acabo de
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mostrar por supuesto ustedes pueden
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probar algunas opciones más puede jugar
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diviértanse también a la hora de
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calentar que esos es ideal pueden volver
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a la posición de sentadilla y listo
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después de dos o tres minutos esto
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específico por supuesto previamente
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habiendo hecho su calentamiento habitual
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ya están preparados para empezar a
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entrenar con los ejercicios que les voy
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a mostrar a continuación
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el primer ejercicio de esta serie de
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ejercicios para trabajar los cuádriceps
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van a ser las sentadillas ciclistas cómo
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hacemos las sentadillas ciclista
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necesitamos una superficie elevada Un
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poquito nada más para apoyar los talones
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y que el pie no nos quede así sino que
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nos quede así en este caso aprovechamos
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la naturaleza vamos a usar una raíz que
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tenemos por aquí apoyamos los talones en
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la superficie elevada no tiene que ser
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ni poquito ni mucho hay que jugar el
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punto el punto justo y simplemente
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hacemos la sentadilla con el talón
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elevado van a notar como las rodillas
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sobrepasan si los 90 la la punta de los
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pies digo Perdón no pasa nada siempre y
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cuando recuerden no tengan problemas
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previos y van a ver que como al hacer
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estas sentadillas ciclista y sobrepasar
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un poco las rodillas hacia adelante van
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a sentir una activación En cuál es el
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espectacular con el paso del tiempo
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suelo recomendar que este ejercicio se
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haga con peso adicional si es que
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disponen de él En caso de que no podrían
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llegar a realizar Incluso el día de
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mañana sentadillas ciclista a una pierna
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no es el caso ahora empecemos
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simplemente con con dos piernas es un
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ejercicio que a mí personalmente cuidado
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con el equilibrio me gusta trabajar a
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rangos de repeticiones bastante alto
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en su momento lo he investigado y se
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decía que era un ejercicio ideal para
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las rodillas de los ciclistas justamente
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cuando están pedaleando donde llevan la
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rodilla más para adelante paso mostrado
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hasta rp es bastante sencillo no tiene
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demasiada ciencia es una sentadilla
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tradicional donde tenemos el talón
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elevado y van a ver rápidamente como
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sienten mucho más el trabajo en la parte
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delantera este fue el primer ejercicio
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que les quería proponer vayamos al
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segundo
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el segundo ejercicio que les quiero
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proponer son las sentadillas hindú ya
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saben que hay otras variantes en el
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mundo de la calistenia como las
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flexiones hindú por ejemplo bueno en
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este caso realmente no sé dónde proviene
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el ejercicio probablemente también del
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mundo de yoga en mis prácticas
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habituales lo solemos utilizar un montón
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y me refiero a lo siguiente voy a pasar
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a mostrar la técnica
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básicamente nos tenemos que poner puntas
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de pie desde el principio O si quieren
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lo pueden hacer en la medida que
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descienden no es una sentadilla no lo
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olviden se lo hacen en la medida que
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descienden arrancan a bajar Y a medida
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que van bajando levantan los talones
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llevan las rodillas hacia adelante
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tratan de tocar los glúteos con el talón
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si no lo logran No pasa nada es un tema
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de movilidad flexibilidad y vuelven a
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subir si lo quieren pueden empezar desde
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arriba acá ya hacemos un poquito de
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equilibrio desde la parte alta
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descendemos de forma controlada el torso
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nuestro tren superior tiene que ir de
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forma vertical Esa es la principal
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diferencia con las sentadillas gironda
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que ya luego se las voy a mostrar y
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donde el torso se inclina hacia atrás
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mientras las piernas van para adelante
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en este caso no Esta variante es un poco
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más sencilla me gusta recomendarla
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previamente a introducirse en la
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sentadillas girondas sentadillas Sí sí
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vuelvo a mostrarlas la idea es encender
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de forma vertical el Core bajo tensión
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las rodillas van hacia adelante como
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siempre tengan muchísimo Cuidado con las
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rodillas procuren calentarlas muy bien
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si quieren más intensidad se pueden
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quedar acá unos segunditos de
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eléctrico y vuelven a subir
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les puedo asegurar que después de unas
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cuantas repeticiones el trabajo en los
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cuadros en los cuales se siente de una
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manera increíble con el paso del tiempo
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van a poder ir descendiendo cada vez más
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una propuesta que les tengo para
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hacerles y resulta un poquito difícil
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tal vez puedan probar de separar un poco
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las piernas los pies pueden apuntar
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ligeramente más hacia afuera y hacemos
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lo mismo pero
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van a ver que es bastante más fácil
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probablemente sientan un poquito también
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la zona interna de las piernas de los
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aductores
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es una pequeña variante que Les propongo
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en caso de que la resulten muy difícil
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también si lo desean pueden ir jugando y
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hasta las podrían hacer con los pies
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cerrados y arrancan desde acá
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ahí se complejiza un poquito más como
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pueden ver en realidad no hay una
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ciencia exacta no es que tiene que ser
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abierta cerrada derecho en diagonal eso
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lo tienen que ir experimentando ustedes
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mismos y sacar sus propias conclusiones
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de qué variante les resulta más efectiva
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a la hora de trabajar los cuádriceps
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Ahora sí pasemos al siguiente ejercicio
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me propongo mostrarles este ejercicio en
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esta posición no es nada fácil así que
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lo voy a explicar rápido porque si no
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voy a morir en el Nintendo me refiero a
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la Wall o sentadilla en pared
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seguramente alguna vez en la vida lo
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hayan hecho consiste en apoyar la
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espalda en una pared o en un árbol en
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este caso ya saben que soy fanático de
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la naturaleza a 90 grados y fue un
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ratito les aseguro que los jugadores se
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van a empezar a encender pueden
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permanecer de 30 a 90 segundos
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aproximadamente va a ser un buen Rango
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de tiempo para cada una de las series
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Obviamente con el paso del tiempo pueden
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hacerlo a una pierna esa variante es
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súper desafiante otra variante que me
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encanta mucho en esta en particular es
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Elevar los talones con los talones
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elevados lo vamos a dar un énfasis a las
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pantorrillas de verdad por ser un
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ejercicio isométrico trabaja bastante
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bien este grupo muscular y lo recomiendo
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muchísimo ahora bien cuando esto resulte
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demasiado fácil y puedan permanecer
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bastante tiempo como yo porque con el
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paso del tiempo va a suceder que lo van
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a dominar lo que les puedo proponer lo
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voy a intentar pero ya hace rato que
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tiene esta posición que lo hagan en una
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pierna van a ver que la intensidad es
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muy pero muy alta yo creo que en esta
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posición más de 10 a 30 segundos
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aproximadamente va a ser más que
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suficiente lo que pueden hacer es ir
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jugando también hacerlo de forma
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intercalada es decir arrancan con una
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cambian con la otra esto lo hacen por un
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periodo de tiempo ya saben cuando
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entrenamos las piernas tenemos que ser
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creativos pero de verdad que es uno de
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mis favoritos y pruébelo después como
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siempre me dicen en comentarios que les
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pareció pasemos al siguiente ejercicio
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el cuarto ejercicio que les quiero
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proponer son las sentadillas atg o
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estocadas atg fueron inventadas O al
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menos eso se dice nunca saben en
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internet que las inventó primero pero
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bueno yo las descubrí gracias al
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muchacho Denis over Touch Guy una
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eminencia lo que es ejercicios para
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trabajar los cuádriceps pero en especial
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para fortalecer las rodillas pueden
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buscarlo después en internet está muy
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bueno y les voy a proponer dos variantes
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por un lado más bien lo que sería una
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estocada con los pies bien juntitos en
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realidad las dos variantes son estocadas
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también se le dice sentadillas es
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indiferente la primer variante sería con
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los pies bastante juntos y la segunda
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variante sería con los pies bien
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separados
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algo a recalcar es que también pueden
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hacerlo en una superficie elevada si
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ustedes apoyan la pierna adelante una
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superficie elevada va a ser mucho más
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fácil y puede servir para trabajar el
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tema de las progresiones ténganlo en
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mente acá estoy al aire libre no tengo
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ningún escalón ningún Step no lo puedo
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mostrar Pero quería que lo sepan la
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primer variante sería los pies más bien
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juntitos como si fueran a hacer unas
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tocadas una zancada tradicional pero en
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vez de hacer esto en vez de descender
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ahí la diferencia con este ejercicio en
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particular más enfocado en los cuales se
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va a ser que van a levantar el talón de
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adelante Entonces cuando desciendan van
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a tratar de llevar la rodilla lo más
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adelante que puedan elevando lo máximo
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que puedan el talón y vuelven
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van a ver que con esta pequeña
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modificación del ejercicio van a estar
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dándole mucho más énfasis al cuádriceps
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básicamente en cualquier ejercicio
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sentadilla siempre que lleven la rodilla
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hacia adelante no no pasa nada por
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llevarla hacia adelante siempre y cuando
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no tenga ningún problema actual van a
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darle más énfasis a los cuales y la
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segunda variante que les quiero proponer
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voy a cambiar de pierna es similar pero
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van a llevar la pierna de atrás como si
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se estarían colocando en posición del
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corredor la ubican para estirar el psoas
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bueno se van a poner esta posición la
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pierna de atrás lo más atrás que puedan
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y si hiciéramos una estocada tradicional
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haríamos esto no la rodilla
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Aproximadamente a la altura de los dedos
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de los pies quizá un poquito más esto
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sería una estocada tradicional bueno
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para darle un poquito más de énfasis al
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cuádriceps vamos a hacer lo mismo que
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antes en la medida en que descendemos
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vamos a empezar a llevar la rodilla
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hacia adelante no pasa nada si no llegan
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a tocar glúteos con el talón no hay
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ningún problema cada uno llega hasta
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donde llega y de ahí va progresando en
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el paso del tiempo
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lo que tiene de lindo maravilloso Lo que
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ustedes quieran decir de este ejercicio
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es que no solo trabajan la fuerza sino
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también va a estar trabajando la
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movilidad Y eso es lo que a mí me
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encanta esta clase de ejercicios que nos
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permiten trabajar varias cualidades al
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mismo tiempo como les digo trabajen con
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pocas series son ejercicios bastante
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duros bastante intensos y nunca los
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hicieron y paso a mostrar la repetición
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más van descendiendo y en la medida que
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descienden traten de llevar lo máximo
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posible hacia adelante
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de verdad pruebenlo si nunca lo probaron
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pruébelo y después me dejan en
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comentarios qué les pareció Estoy seguro
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que van a sentir un muy buen trabajo en
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la zona de los cuádriceps Ahora sí
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pasemos al siguiente ejercicio otro de
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los ejercicios que más me gustan que
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Considero que todos deberían incluir en
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sus planificaciones de entrenamiento de
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piernas son las extensiones de
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cuádriceps con peso corporal porque
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estamos en la calistenia Hay un montón
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de detalles y consejitos que les quiero
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brindar en este ejercicio voy a pasar a
13:44
mostrar una repetición no para que
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primero sepan de qué estoy hablando nos
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ponemos en esta posición pensamos toda
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esta zona y descendemos
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y volvemos a subir este sería una
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extensión de cuádriceps con peso
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corporal hay muchos detalles a mencionar
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lo primero queremos reducir la
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intensidad podemos apoyar la punta de
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los pies en el piso en vez de tener el
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empeine apoyamos la punta de los pies
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Esto va a disminuir el rango de
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recorrido Por ende va a ser muchísimo
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más fácil esa sería una forma de empezar
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con este ejercicio otra forma
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las rodillas Mientras más juntas más
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difícil va a ser Mientras más separadas
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más fácil va a ser entonces recomiendo
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empezar con las piernas bastante
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separadas como siempre vayan anotando
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todos estos consejos Porque la idea es
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que puedan empezar desde el principio
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desde cero Y a medida que vayan ganando
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la fuerza suficiente y la movilidad
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suficiente también algo importantísimo
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que quiero recalcar es que trabajan la
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fuerza de la movilidad al mismo tiempo a
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medida que vayan mejorando van
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aumentando la dificultad del ejercicio
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ahora bien otra de las formas que a mí
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me encanta para trabajar este ejercicio
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y poder ampliar el rango de recorrido
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sin Mo intento es lo siguiente agarramos
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una banda
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y lo que va a ser la banda es nos va a
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brindar asistencia en este caso no
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resistencia sino asistencia Entonces
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vamos hacia atrás y en la medida que nos
15:05
alejemos va a ser más fácil porque nos
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va a brindar cada vez más de asistencia
15:08
y bueno trabajan repeticiones con banda
15:10
elástica Esta es una de mis formas
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favoritas como pueden ver estoy
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descendiendo mucho más que antes y eso
15:16
es espectacular porque aumentamos el
15:17
rango de recorrido pulimos el patrón de
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movimiento completo y bueno con el paso
15:22
del tiempo se van dando cada vez menos
15:23
asistencia
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de esta forma van a trabajar los
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cuádriceps de una manera espectacular de
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verdad es uno de mis ejercicios
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favoritos de hecho después se puede
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combinar este ejercicio con las
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sentadillas gironda que las sentadillas
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girondas son el siguiente y último
15:39
ejercicio que les quiero proponer en
15:40
esta tanda para trabajar los cuádriceps
15:43
están preparados vamos al siguiente el
15:45
último ejercicio que les quiero
15:46
presentar son las sentadillas girondo
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sentadillas Sí sí ya lo sé en el mundo
15:50
del gimnasio se le suele decir
15:51
sentadillas Sí sí a otro ejercicio en la
15:53
calistenia se le hace mención al que voy
15:55
a mostrar ahora Bueno eso es indiferente
15:57
se lo voy a pasar a mostrar un pequeño
15:59
detalle curioso Y es que se le dice
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gironda también por el famoso físico
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culturista vins gironda se dice que él
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las inventó pueden buscar en internet
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algunas fotos de él haciendo este
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ejercicio con Mucho peso es una locura y
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de hecho viene sus cuádriceps y son
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descomunales voy a pasar a mostrar el
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ejercicio en cuestión
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yo recomiendo este ejercicio se puede
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trabajar de muchas maneras en un primer
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momento lo pueden hacer asistido si
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nunca lo hicieron sujétense de algo de
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alguien de lo que sea y hacen el
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ejercicio sacando el factor equilibrio
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del juego de esa manera va a ser
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muchísimo pero muchísimo más fácil para
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empezar y otra forma que siempre
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recomiendo en especial dentro de mis
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plataformas en la academia calistenillas
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Recuerden que tienen el plan de pierna
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definitivas es trabajarlo de forma
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asistida y al mismo tiempo de forma
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parcial es decir supónganse que estarían
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agarrando de algo van a hacer el
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ejercicio y descienden
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y suben como pueden ver llega hasta la
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mitad eso sería una sentadillas gironda
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a Rango parcial y está muy bien y eso es
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lo que quiero hacer énfasis cuando
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trabajen con este ejercicio desciendan
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hasta donde puedan hasta donde no haya
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dolor no haya molestias y hacen
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repeticiones parciales No pasa nada
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nadie los va a retar nadie les va a
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decir nada Ustedes trabajan de esa
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manera entonces lo que a mí me gusta
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este ejercicio que se puede trabajar de
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forma parcial llegan hasta ahí perfecto
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suben una repetición va pasando el
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tiempo van ganando más fuerza más
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movilidad más flexibilidad bueno
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perfecto bajamos un poquito más
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suben todavía nos llegan no pasa nada lo
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siguen haciendo asistido sin asistir lo
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van trabajando a Rango parcial y con el
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paso del tiempo a medida que van ganando
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cada vez más fuerza van bajando más van
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bajando más hasta que se quieran dar
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cuenta van a estar llegando al suelo y
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van a hacer una repetición completa
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Recuerden el tren superior siempre bajo
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atención glúteos activados La idea es
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llevar el tren superior hacia atrás para
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hacer contra equilibrio digamos y
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ejecutar el ejercicio
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vuelvo a pasar a mostrarlo los brazos a
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mí me gusta ponerlos por detrás me
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resulta mucho más fácil
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también se puede hacer por delante diría
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que es una forma de seguir aumentando la
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dificultad
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a veces puede pasar que en un principio
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cuando estén por llegar a la parte final
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se dejen caer y está bien Recién me
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acaba de pasar no hay ningún problema La
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idea es a medida que pase el tiempo que
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vayan controlando lo cada vez más y otro
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consejo que les puedo dar además de
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trabajarlo de forma asistida y a Rango
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parcial una estrategia más podríamos
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decir es como siempre trabajar con la
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negativa recuerden la negativa es
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trabajar con la fase excéntrica en este
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caso sería simplemente hacer el descenso
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recuerden de forma controlada si esto es
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la negativa y cuando llegan hasta acá ya
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está se ayudan vuelven a subir y pueden
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trabajar este ejercicio con negativas y
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cuando se quieran dar cuenta van a poder
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hacer la subida Este es el último
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ejercicio que les quiero proponer es mi
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favorito para entrenar los jugadores no
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tengo dudas lo tienen que experimentar
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si nunca lo hicieron y por favor tengan
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muchísimo cuidado son ejercicios muy
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exigentes para toda la articulación de
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la rodilla por eso sea muy precavidos
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trabajenlo de forma progresiva y ahora
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sí estos fueron todos mis ejercicios
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preferidos para entrenar los cuádriceps
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con peso corporal no no hace falta pesas
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ya lo he demostrado cientos de veces en
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las redes sociales en estos vídeos en
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mis plataformas de entrenamiento Hay que
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ser creativos Hay que ser creativos
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trabajar con la sobrecarga progresiva es
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decir aumentando poco a poco la
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dificultad de nuestros entrenamientos y
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les aseguro que van a poder lograr unas
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muy buenas piernas en este caso unos
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buenos cuádriceps solo con su peso
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corporal Espero que hayan disfrutado el
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vídeo como siempre estaría muy pero muy
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agrade me pueden dejar el me gusta y
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pueden dejar un comentario diciéndome si
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les gustaron los ejercicios o si tienen
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algún otro que yo no conozca y me lo
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pueden proponer y si lo quieren
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compartir con sus amigos y amigas
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también muy pero muy agradecido
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Eso es todo por hoy y nos vemos en un
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próximo vídeo
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[Música]
#Fitness
#Health
#Fitness Instruction & Personal Training