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15 EJERCICIOS ABDOMINALES en ANILLAS🤟 | Construye un CORE de HIERRO🔥
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Apr 10, 2025
Les comparto mis 15 ejercicios preferidos de core en anillas. La inestabilidad inherente de las anillas ya nos obliga a activar los músculos estabilizadores, aun asÃ, para aquellas personas que quieran darle un plus extra al core, les comparto estos espectaculares ejercicios. Sepan disculpar el audio, en algunos fragmentos hemos olvidado activar el micrófono de los auriculares, pero prometemos seguir mejorando la calidad de nuestros videos. ‼ Si quieren acceder a unas rutinas de core en anillas estructuradas por nivel de dificultad, les comparto mi plan "CORE EN ANILLAS" https://www.calistenillas.net/core/ ‼ Si desean acceder a toda una planificación completa y de por vida en anillas, en ese caso chequeen la Academia Calistenillas https://www.calistenillas.net/ (00:00) Introducción (01:11) 1. Soporte en Fondos (03:26) 2. Soporte Dinámico (04:16) 3. Soporte Dinámico Tuck y LSit (05:34) 4. Giros Laterales (07:04) 5. Deslizamientos (09:47) 6. Deslizamientos Invertidos (11:01) 7. Deslizamientos Invertidos a Pica (12:11) 8. Soporte en Flexión de Brazos (14:15) 9. Nadador, Boxeador y Superman
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quieren un cobre de hierro que es en
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este vÃdeo que les voy a enseñar los
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mejores ejercicios para entrenar estas
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zonas con las anillas
0:11
[Música]
0:16
[Aplausos]
0:18
a
0:20
[Música]
0:30
bienvenidos a este nuevo vÃdeo donde voy
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a estar enseñando los mejores ejercicios
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para entrenar el core en anillas son mis
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preferidos pero antes de empezar me
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gustarÃa aclarar que si ustedes ya
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entrenan con anillas no es estrictamente
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necesario que añadan ejercicios
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especÃficos de core por qué motivo por
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la inestabilidad inherente que ofrecen
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las mismas el simple hecho de hacer un
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soporte en fondo ya implica una
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activación muscular de esta zona
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increÃble los músculos estabilizadores
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nos ayuda a justamente a estabilizarnos
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aún asà si son fanáticos del core como
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yo aunque sé que mucho ustedes lo son no
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están nada mal que agreguen estos
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ejercicios que lo voy a proponer en sus
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rutinas para darle ese pequeño énfasis
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adicional a la zona del core están
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preparados empecemos
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uno de los mejores ejercicios para
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entrenar el core aunque de forma
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indirecta es con el soporte en fondos
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este deberÃa ser el primer ejercicio que
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tienen que dominar cuando se trata de
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entrenar con anillas a qué me refiero en
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el soporte al simple hecho de subirse
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arriba a las anillas y permanecer en
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esta posición y se preguntarán por qué
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activa el core porque la inestabilidad
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inherente de las anillas no va a
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permitir no permitir nos va a obligar a
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activar toda esta zona toda la
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musculatura estabilizadora a nuestro
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cuerpo con el objetivo de justamente
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lograr el equilibrio de estabilizarnos
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por ese motivo es uno de mis preferidos
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para entrenar al cubre y les quiero
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brindar algunos consejitos detalles a
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tener en cuenta cuando ustedes se suban
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por encima de las anillas
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los primeros principales dominar las
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puede ser que el espacio esto no pasa
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nada cuando vayan ganando fuerza van a
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poder estabilizarse los brazos siempre
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acerca del cuerpo y a medida que vayan
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progresando a lo largo del tiempo tienen
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que hacer el giro de muñecas los codos
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completamente extendidos mirada hacia el
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frente o puede ser en diagonal los pies
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juntos activando toda la musculatura
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incluso de las piernas y van a ver como
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me sigo moviendo y se está activando
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toda la musculatura de mi cuerpo no sólo
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la del cobre ahora bien este es un
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ejercicio básico como les decÃa que ya
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tienen cierta experiencia en el mundo de
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las anillas es probable que están en son
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pocos los sencillos pero hay más
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opciones para seguir progresando como lo
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podemos hacer nos volvemos a subir a la
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posición de soporte en fondos y lo que
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vamos a hacer es ir a la posición de tak
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como permanecer aquà ya esto va a ser
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mucho más exigente es una progresión del
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soporte o puede ser de forma dinámica en
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caso de que no puedan permanecer arriba
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a cabo que estar trabajando el core de
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una manera excelente
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podrÃamos decir que está en la siguiente
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progresión si queremos más complejidad
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todavÃa lo podemos hacer y eso es lo
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maravilloso de las anillas
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infinidad de progresiones nunca nos
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vamos a aburrir y lo que podemos hacer
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cuando venimos el tag es pasar a el tag
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pasamos a esta posición estos están muy
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difÃcil o siempre buscamos progresiones
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intermedios estamos en la pierna
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volvemos de nosotros volvemos y asà van
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a ver que poco a poco van a ir ganando
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una fuerza suficiente para pasar de
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soporte tradicional a soporte en tacto
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más soporte en el set
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pero lejos el soporte fondo ya es muy
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sencillo no nos gusta para nada complejo
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bueno no se preocupen hay más
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progresiones ahora les propongo el
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balanceo en soporte en fondos a qué me
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refiero a lo siguiente vamos hacia atrás
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y cogemos impulso para saltar
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es exactamente lo mismo que el soporte
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pero al agregarle el balanceo no solo
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tenemos la inestabilidad inherente la
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salida sino que nosotros mismos estamos
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agregando más en estabilidad las salidas
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un pequeño consejito para incluso seguir
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aumentando todavÃa más o disminuir la
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intensidad dependiendo a lo que esté
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necesitando es las cintas mientras más
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largas queden más inestabilidad mientras
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más cerca esté la anilla alguna
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superficie donde las tenemos colgadas en
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este caso el tronco del árbol más fácil
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va a ser es un detalle importante al
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recuérdenlo
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pero pero pero esto no finaliza aquÃ
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tenemos más progresiones y ya dominar el
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balanceo que de paso les comento es un
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ejercicio excelente para añadir los
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calentamientos
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[Música]
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subimos y permanecimos en tag
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y esto también resulta muy sencillo
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aumentamos la intensidad lo hacemos en
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el perdón este movimiento
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para asistir hasta los cuadris escudos
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de activan aten de mantener siempre todo
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el fútbol a contención de un detalle
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importante las manos se peleen digo
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tienen que girar las palmas de las manos
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mirar hacia delante en el caso de que es
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demasiado complicado no pasa nada que
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está en el balanceo con las palmas de
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las manos mirando entre sÃ
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palmas de las manos miran entre sà y a
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medida que vayan dominando este
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ejercicio van girando las palmas hasta
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lograr el verdadero soporte que es con
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la técnica de esta manera y lo mismo
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aplica mediaguas asciendan haciendo
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también el y también la versión con el
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giro de muñeca si en él es bastante
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difÃcil asà que tienen un buen rato para
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progresar esta serÃa la variante que es
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popular a la hora de seguir progresando
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con los soportes en color y los balances
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uno de mis secretos preferidos para
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correr a niza cuando se trata de actuar
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no sólo el transverso lado milián sino
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también los oblicuos son los
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desplazamientos laterales intactos lo
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vamos a hacer en soporte asà que ya
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sabes tienes que tenerlo dominado antes
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de avanzar más ya estaba esta variante
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nos ponemos sentar y empezamos a hacer
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unos giros laterales lo más pronunciado
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posible de esta manera se va a activar
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mucho más la zona lateral de nuestro
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core lo que sà tengan cuidado ahà como
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pueden ver con la inestabilidad de las
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anillas sentencias moverlo yo de forma
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lateral no es la idea lo ideal es que
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los masters nos mantengamos ahà llevamos
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las rotaciones laterales sin que se
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mueva demasiado las anchas por supuesto
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va aprender como siempre diagnosticamos
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colgadas de la altura de la distancia de
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las cintas la distancia entre la anilla
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con respecto a un taco la más paso a
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mostrar de nuevo la técnica ya lo saben
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las palmas de las manos mirando hacia
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delante donde tiene una técnica
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impecable cuanto al soporte y ahà si
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hacemos los desplazamientos laterales
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tuvimos contacto supuesto que se puede
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hacer también en el ella es bastante más
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avanzado con más controlado en las
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rotaciones la rotación lo máximo que
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pueden van a sentir que en un momento
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cuando lleguen hasta ahà aproximadamente
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se va a sentir muchÃsimo los oblicuos
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toda la zona lateral
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y la activación en esa zona significa
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que llegaron al lÃmite ideal ahà van
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para el otro lado y si serÃa una
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repetición
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yo sé que hay muchos fanáticos de la
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ruedita abdominal el apple out yo
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también era un fanático de esa canción
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más no tenÃa disponibles equipamiento
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pero no se preocupen con las anillas
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podemos hacer exactamente lo mismo para
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mostrar y comentar algunas sugerencias y
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éstas ya tener en cuenta a qué me
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refiero con la rueda abdominal que en
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este caso serÃa la rueda en cali
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cerillas
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aquà lo llamamos deslizamientos
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va a ser mucho más entretenido que
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hacerlo para la rueda abdominal porque
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justamente no siempre tenemos la
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inestabilidad de las anillas hay un
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montón de forma de graduar la intensidad
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en este ejercicio no tanto como con la
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rueda abdominal y solo la cómoda en el
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piso aquà no hay un montón de forma no
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hacemos para empezar por este caso según
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tal y ximo lo primero es podrÃamos subir
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las emisiones serÃa una opción útil o
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necesario sino simplemente lo que
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podemos hacer no vamos hacia delante
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recuerden los pies mientras más adelante
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existen más fácil va a ser porque vamos
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a empezar a quedar de forma diagonal por
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nuestro
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vamos hasta dónde necesito
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sin duda muy fácil nos vamos un poco más
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para atrás
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[Música]
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[Aplausos]
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muy fácil todavÃa no pasa nada
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y si es muy fácil bueno podemos empezar
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a bajar las anillas en este caso nos
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quedamos sin margen pero la salida
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mientras más cerca del suelo y la cinta
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mientras más largas más difÃcil va a ser
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como siempre por la inestabilidad cuando
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unos consejitos en cuanto a la técnica
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de villa sabemos cómo grado en la
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intensidad es el control tiniebla de
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fuego para ustedes la técnica tengo que
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mantener la protección escapular durante
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todo el ejercicio
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se paran los omóplatos el puré el
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abdomen producto nación predica recuerda
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en tanto versión nuestra versión esta
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versión y restauración y cuerdas
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actualÃsimo para evitar lastimar nos la
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espalda baja y asà ejecutamos el
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ejercicio cuando vamos cuando hablemos
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los brutos también activen los como
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siempre las anillas que todos los
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músculos presiones o corra les paso a
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mostrar una repetición nombre peticiones
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más de este ejercicio
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ya activamos el correo de esta posición
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yo recomiendo ponernos en puntas de pie
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y de forma controlada
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quieren más dificultad hay miles de
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formas de hacerlo en este caso descender
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de formas muy controladas cuando tenemos
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en la parte final permanecemos un
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seguimiento
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es una plancha de colores
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los codos a veces para caer un poco
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flexionados no pasa nada no están tan
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exigentes y por supuesto la idea es que
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quede completamente extendidos que hagan
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las repeticiones con el brazo de esta
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manera durante todo el recorrido
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se van a acordar de mà luego de unas
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cuantas repeticiones probablemente al
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otro dÃa
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como los deslizamientos tradicionales ya
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no resultan ninguna dificultad bueno
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podemos ir avanzando pero vamos a
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cambiar la posición no van a ir más las
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manos en las anillas sino que van a ir
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los pies si llegó el momento de calzar
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me lo pueden hacer descalzo de hecho yo
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generalmente lo hago pero los empeines
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van a sufrir bastante asà que las
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primeras veces les recomiendo probarlo
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con un calzado como lo hacemos las manos
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al piso
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recomendación el primer pie que ya se
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apoye la anilla porque va a ser más
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sencillo si quieren desde el piso
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también lo pueden hacer pero me gusta de
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esta manera apoyamos las manos y
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buscamos la anilla
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esta es la posición inicial como si
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tuviéramos en una flexión de brazos
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protección escapular escápulas
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deprimidas brazos extendidos los dedos
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bien abiertos recuerden para buscar el
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equilibrio y nos vamos hacia atrás
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volvemos hacia atrás
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volvemos por supuesto mientras más atrás
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vayan más difÃcil va a ser recuerde
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mantenerla retroversión pélvica
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se está durÃsimo y quieren más
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complejidad
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podemos hacerlo vamos hacia atrás
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y cuando volvemos hacemos una elevación
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de cadera y rodillas al pecho
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está hablamos cuando volvemos
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bueno algunos consejitos a tener en
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cuenta para este ejercicio la
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respiración es fundamental este
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ejercicio es muy intenso no lo
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recomiendo para principiantes y que
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tenemos que hacerlo bien como queda
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agitado cuando estamos llevando los pies
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hacia atrás recomiendo retener el aire
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que esto quede compacto compacto
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compacto de restauración pélvica que
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vamos todo el core vamos hacia atrás y
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cuando estamos volviendo pues es durante
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el proceso durante el retorno o
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directamente cuando ya llegamos a la
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posición inicial ahà exhalamos esa es mi
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recomendación justamente para que no se
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pierda esto este bloque compacto que
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queremos mantener durante la ejecución
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del ejercicio y si quieren más
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dificultad como les decÃa pueden
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agregarle el pensamiento invertido a
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pica donde vamos a estar trabajando
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mucho más los hombros incluso como
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siempre puede tener una buena
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transferencia al hámster y le sumamos
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esa pica rodillas al pecho ese serÃa la
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progresión más avanzada de este
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ejercicio pruébenlo también y quiero
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saber sus opiniones al respecto
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tradicional de flexión de brazos a qué
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me refiero nos vamos a la exposición de
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soporte flexión no soporte en fondos
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sino en flexión y consiste simplemente
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en permanecer aquà con el giro demonio
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de campos extendidos protección
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escapular mientras más pronunciada hacia
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la protección escapular decidà separar
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omóplatos deprimimos las escápulas
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retroversión pélvica activamos glúteos
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lesiones aseguró que incluso yo habiendo
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entrenado más de cinco años en anillas
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en este momento por supuesto con la
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conexión mente músculo estoy activando
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el turno de una manera impresionante y
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simplemente de esta posición con las
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alicias incluso bastante elevadas
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separadas por propia situación esta
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serÃa la primera progresión por supuesto
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no es la que quiero mostrar quiero bajar
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un punto más allá a medida que vayamos
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progresando cuando tenga la frase
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eficiente y tú sea sencillo podemos
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hacerlo a un brazo por supuesto esto se
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empieza a poner un poco más entretenido
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separamos las piernas para buscar el
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equilibrio
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y empezamos en posición de soporte a los
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brazos y volvamos a un brazo se pueden
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ver que me está costando hablar y ahÃ
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permanecen giro de muñecas brazos
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extendidos
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pero tracción tratamos de no irnos hacia
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allá porque ahà tenemos haciendo
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trampita lo ideal es permanecer ahà el
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torso
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por estatal con respecto al suelo y
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permanecemos
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y asegurar que esto es activa muchÃsimo
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si queremos seguir jugando y
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divirtiéndonos entre comillas podemos
13:41
aumentar más la dificultad y elevar una
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pierna y un brazo como lo hacemos
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problemas con las anillas los vamos a
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mostrar con el otro brazo
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posición de soporte separamos las
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piernas
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elevamos una pierna y elevamos el brazo
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y permanecemos actuando todos los
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glúteos
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márquez muchÃsimo equilibrio muchÃsima
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activación verdad y sin el estudiante
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como activa toda la musculatura los
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estabilizadores demás y el equilibrio es
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constante porque nuestro cuerpo son
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aprender a ir hacia cualquier lado
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porque lo y me dicen en comentarios que
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les pareció para aquellas personas que
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quieren un poco más de diversión todavÃa
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les voy a proponer un ejercicio que yo
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llamo el nadador el boxeador y superman
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ahora van a entender por qué nos vamos a
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poner en una posición profunda de la
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flexión de los osos en las anillas vamos
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a permanecer ahà nos vamos a empezar a
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divertir
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vamos a empezar con el nadador nos
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ponemos en cuestión el soporte no hace
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falta hacer el giro en este caso no lo
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tenemos ahà descendemos activamos luces
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todo siempre la exploración permita y
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nadamos
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tenemos los brazos los abrimos
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damas abran hacia afuera más x iba a
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hacer puede hacerlo para los magos
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depende el estilo de hidratación que les
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guste escritos en ese dÃa el nadador
15:00
bien que a mostrarles el boxeador y
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superman y son bastante parecidos vamos
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a empezar con el boxeador es un poquito
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más sencillo con keys lo hacemos a un
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brazo lo mismo posición profunda de la
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flexión de brazos y no seamos tiramos
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pero mientras ese hacia delante tratando
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de mantener el control y todo nuestro
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cuerpo para empezar a sentir cómo se
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activan también los laterales
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la admiración del cobre y si lo veremos
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un poquito más difÃcil esto se va
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asemejar a la posición final de dos
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deslizamientos tradicionales serÃa algo
15:33
asà los super van tenemos
15:36
y volamos
15:40
ahà cuando está en esta parte final
15:41
recomiendo mantener la respiración para
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generarse bloque compacto en la zona de
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core declaramos
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de esa forma para poder mantener todo
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este bloque y evitar las primeras en la
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espalda baja
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pruebe los primaria antes y quiero saber
16:00
cuál de las tres
16:03
si estoy calzado estará reduciendo que
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los pies van a las anillas en esta
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oportunidad y estás en lo correcto vamos
16:09
a trabajar con las planchas laterales en
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iniciar la magia la maravilla de las
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anillas es que una simple plancha
16:14
lateral la podemos aprovechar más
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incrementar la dificultad al apoyar los
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pies las anillas que son inestables
16:21
aprovecho con los
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nos ayudamos con una mano metemos un pie
16:26
recomiendo que no nos quede el tobillo
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porque les va a lastimar los mujeres
16:30
empeine por eso recomiendo solo con
16:31
zapatillas por experiencia propia lo he
16:33
hecho sin zapatillas y el costo
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beneficios no vale la pena asà que usen
16:37
calzado recomiendo apoyar la parte
16:40
lateral del pie apoyamos el otro pie
16:42
bueno busquen ustedes mismos la forma
16:45
que sea cómodo nos ayudamos con la mano
16:48
y vamos a plancha lateral activamos
16:51
glúteos tratamos de mantener la
16:52
alineación las anillas tienen que llegar
16:54
a esta altura
16:56
el antebrazo apoyado si permanecemos ahÃ
16:59
si quieren poder levantar brazos pueden
17:02
incluso jugar un poco hacerlo más
17:04
dinámico y más difÃcil por la
17:05
inestabilidad las anillas pero ya el
17:07
simple hecho de mantenerse allà si
17:08
ustedes ven mis pies la anilla empieza a
17:11
moverse hacia delante hacia atrás
17:12
también lo ideal es controlar eso pero
17:15
bueno justamente en la gracia de hacerlo
17:17
gran ellas no que se mueva para
17:18
incrementar la dificultad esto lo puedo
17:20
hacer si quieren de forma dinámica
17:22
bajando y subiendo pero bueno la
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ejercicio en cuestión es simplemente la
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plancha lateral y es espectacular para
17:28
entrenar el core pero en este caso punto
17:30
al darle ese pequeño énfasis a la parte
17:32
lateral que yo sé que muchos de ustedes
17:33
quieren trabajar un poquito más los
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oblicuos
17:37
uno de los ejercicios de core más
17:39
difundidos en todo el mundo cali es
17:40
técnico e incluso en el mundo del
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gimnasio también seguramente lo habrán
17:44
visto son las famosas elevaciones de
17:46
rodillas que se pueden hacer tanto en
17:47
huelga pero también se pueden hacer con
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las anillas más bajas en soporte como si
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fuéramos a hacer un fondo la realidad es
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que si trabaja el cubre con más énfasis
17:57
en la zona del psoas más abajo pero aún
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asà es un excelente ejercicio lo
18:01
recomiendo lo voy a pasar a mostrar dejo
18:03
una puesta de huele les tengo 33
18:06
variantes tienes que ejerció para
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proponerles la primera la primera serÃa
18:10
simplemente hacer elevaciones de
18:11
rodillas un pequeño consejo lo quieres
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más difÃcil más arriba
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más arriba
18:18
mientras más arriba va a ser cada vez
18:21
más complicado esta serÃa la primer
18:23
progresión si queremos seguir avanzando
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lo recomiendo en el elevaciones en l voy
18:30
a proponer esta mirada mi intermedio no
18:31
si sean las más fácil estar con las
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rodillas juntas como les digo lo hacen
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en l
18:37
hasta la mitad o un poquito más arriba
18:39
si esto es muy difÃcil pueden ir
18:41
intercalando una vez
18:45
hay otras formas de progresar lo podrÃan
18:47
hacer por ejemplo en tag y desde tag
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estirar las piernas y bajan
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suben eldad estiran y bajan
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bueno vayan tomando todos estos consejos
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vayan anotando los son diferentes formas
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de ir progresando hasta que puedan
19:00
hacerlo completamente en él e incluso si
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tienen más dificultad puedes subir en el
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sit permanecer 12 34 segundos y volver a
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descender estas serÃan las primeras dos
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provisiones en tak y en l y después
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podemos hacernos completos elevaciones
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hasta tocar bueno acá no hay barras
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serÃa hasta tocar el árbol por ejemplo
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subir por como un cliente y bajar un
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pequeño detalle que tienen que ser
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conscientes admito que yo también hago
19:24
trampa a veces y es que cuando hagan
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esta variante que le voy a proponer lo
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ideal es que no lleve la espalda hacia
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atrás si yo la espalda hacia atrás no va
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a estar trabajando sacando trabajo a
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toda la zona del core y no es la idea
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porque queremos entrenar justamente este
19:37
todo esto de este sector medio del
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cuerpo pero bueno en un principio
19:40
también se hacen un poco de trampa nadie
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les va a decir nada la idea es que sean
19:44
conscientes y afirmen la técnica y con
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el paso del tiempo vayan corrigiendo y
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trabajándolo me refiero a este ejercicio
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subir por completo si quieres ser gran
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base en esto y si la espalda hacia atrás
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que no es lo ideal lo ideal es que
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permanezca
20:00
lo más vertical posible como les digo a
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veces no es solo falta de esfuerzo
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también puede ser falta de flexibilidad
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movilidad puede ser alguno de esos
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motivos pero bueno es importante que
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sepan ese detalle para saber exactamente
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quién los que están trabajando y cómo lo
20:13
están trabajando
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como siempre cuenten bien comentarios
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como lo hacen ustedes cualquier
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sugerencia estoy disponible para
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ayudarlos sigamos con más ejercicios
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otro de mis ejercicios preferidos para
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el core es el skin de cat mejor no
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traduzcamos el nombre este ejercicio no
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sé por qué se pusieron ese nombre en
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realidad la única finalidad de este
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ejercicio no es el cobre sino también la
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movilidad de hombros la fuerza de agarre
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tiene un montón de beneficios pero les
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recomiendo probar los de todas unas
20:41
cuantas repeticiones van a ver que
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activan muchÃsimo esta zona
20:44
probablemente un poco más la zona del
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core pero bueno está bien está todo
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conectado por otro lado es la primer
20:50
progresión que recomiendo que va a estar
20:51
trabajando de cara al front liberÃa alva
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kléber e incluso si el dÃa mañana
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trabaja en el 360 el pull 360 ya más
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adelante avanzaremos en este ejercicio
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también es una gran progresión voy a
21:02
pasar a mostrar lo colgamos las anillas
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bien altas por supuesto arrancamos en
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posición de cuelgue elevamos las
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rodillas y vamos hacia atrás
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las rodillas siempre pegadas en esta
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primera progresión siempre permite al
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cuerpo y volvemos
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por supuesto descendemos hasta donde
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ustedes puedan cuando van hacia atrás
21:20
si llegan hasta ahà está bien vuelven si
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pueden ir un poquito más van un poco más
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y si pueden bajar del todo esto va a
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depender muchÃsimo de la movilidad que
21:30
tengan en sus hombros por eso yo que
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también trabaja esto llegan hasta ahà y
21:33
vuelven
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les aseguro que después de unas cuantas
21:38
repeticiones en especial cuando
21:40
desciendan de las anillas van a sentir
21:41
una muy buena activación en esta zona y
21:44
esta serÃa la primera proyección del
21:46
skin de cat si ya tienen un poquito más
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de experiencia les recomiendo trabajarlo
21:49
en él como serÃa bueno lo vas a mostrar
21:55
arrancamos acá intentamos de subir en el
21:58
piernas completamente estiradas de
22:00
principio a fin y volvemos
22:06
otra forma serÃa arrancar el tag y acá
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van a l
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y quizás desde acá pues morirá y attack
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y terminar la repetición como pueden ver
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bueno y jugando un poquito arrancar
22:20
contact tampoco ir siendo a la variante
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nl y finalmente trabajarlo completamente
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nn en l desde el principio pasemos al
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siguiente ejercicio
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ejercicios intensos y los saints por
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supuesto ahora les quiero proponer las
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elevaciones de cadera a qué canción me
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refiero el siguiente
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nos ponemos en función de soporte aunque
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si resulta muy complicado podemos
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arrancar con las palmas mirando crece y
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elevamos la cadera
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asà es sencillo pero también
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extremadamente complicado este ejercicio
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va a tener una transferencia excelente
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tras el entrenamiento del surf plancha
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en la plancha es estar entrenando
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también nos puede ser muy pero muy útil
22:59
para nuestro nuestra práctica de hámster
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recuerda que tenemos un tutorial súper
23:04
completo con rutinas lo puede encontrar
23:06
aquà arriba a la izquierda
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[Música]
23:12
porque en este en particular estar
23:14
activando muchÃsimo los hombros y
23:16
pectorales les aseguro que nos van a
23:19
tener completamente encendidos a medida
23:20
que lo haga como le decÃa faltan mirando
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entre sà para experimentarlo por primera
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vez que ya lo conocen las palmas mirando
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hacia adelante y va a ser mucho más
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difÃcil para somos claros que tratemos
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de hacer un ejercicio demasiado intenso
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lo recomiendo tantas repeticiones más
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que nada para priorizar como siempre la
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calidad de la técnica por encima de la
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cantidad de las redes las ponemos
23:40
entonces donde soporte
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no estamos estabilizados
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las piernas recomiendo
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por detrás verdad por delante porque sin
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acción si las piernas las llevan hacia
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atrás habrÃa que hacer el ejercicio
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básicamente abarcan el renovado franch y
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no es la dian este caso particular que
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tienen priorizar el trabajo de licores
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asà que esa recomendación este fue las
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elevaciones de caer a un excelente
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ejercicio de correcta
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tenemos más y más ejercicios de core en
24:10
este caso este ejercicio también tiene
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una excelente transferencia hacia el
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front lÃber ya sea unos objetivos o no
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no importa puede ser muy útil a futuro y
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me refiero a el remo en el arrancamos en
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remo lll ángulo invertido es un nombre
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que estoy inventando yo no sé si tendrá
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otro nombre pero bueno lo inventamos le
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voy a pasar a mostrar
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arrancamos desde esta posición
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y lo que hacemos es subir
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vuelve a invertido o vela volvemos a
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bajar
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volvemos a subir van a sentir mucho la
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espalda pero también las zonas del cobre
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si lo quieren más difÃcil todavÃa más
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más abajo más abajo y bolt y subimos lo
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quieres más difÃcil todavÃa bajamos
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hasta acá vamos a l volvemos a subir y
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estiramos esta serÃa la última
25:00
progresión bajamos lo máximo posible
25:01
vamos a l volvemos a subir la cuerda
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invertido
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como pueden ver pueden empezar
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trabajándolo incluso ni siquiera en
25:11
remojo en l podrÃan empezar en tag y de
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tag suben aquel invertido que le va a
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pasar a mostrar por si no se entienden a
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esto me refiero si es la primera vez que
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una prueba de esta clase de ejercicios
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simplemente arrancamos acá y estiramos
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por completo
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esta podrÃa ser la primera progresión
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después lo trabajan en el remo leen l
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como lo mostrar al principio de este
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ejercicio y en la media colchonero no
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más fuerza van descendiendo cada vez más
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los glúteos el culo más paradas como
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trabajo y si eso sigue siendo fácil ahÃ
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se van hasta la posición de l el sic y
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del sit a cuelga invertido pruébenlo y
25:49
miren cómo quede la respiración y
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después me cuentan en comentarios qué
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tan difÃcil les parece este ejercicio
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otro excelente ejercicio para el core en
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que podemos hacer desde una posición de
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cuello con las anillas bien arriba
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aunque también lo conocer en una barra
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no habrÃa ningún inconveniente son los
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limpiaparabrisas un ejercicio bastante
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bastante antiguo probablemente alguna
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vez lo hayan intentado o quizá no se los
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voy a pasar a mostrar lo voy a proponer
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dos variantes la primera con las piernas
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flexionadas un poco más fácil subimos y
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desde esta posición como si fuera
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dejaron de ver vamos hacia los costados
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va a activar el cobre especial énfasis
26:26
en la zona lateral en los oblicuos esta
26:30
serÃa la primera variante las piernas
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flexionadas va a ser más sencillo si ya
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éste le resulta fácil y quiere seguir
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progresando siempre hay más opciones lo
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podemos hacer con las piernas
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completamente estiradas puede ser que al
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principio no desciendan del todo hacia
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las laterales no hay ningún problema
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recuerden el rango de recorrido nunca
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tiene que ser súper completo al menos en
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un principio siempre ese poder
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trabajando y recuerden que la medida que
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vamos ampliando ese rango es otra forma
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también de seguir progresando dentro de
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un mismo ejercicio
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voy a pasar a mostrar los
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limpiaparabrisas con las piernas
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completamente extendidas
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vamos a esta posición y desde acá hacia
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los laterales
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para ver qué es muchÃsimo más intenso
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como pueden ver solo estaba descendiendo
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de forma completa hacia los laterales si
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lo pueden hacer genial si no lo pueden
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hacer no pasa nada siempre trabajen
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desde su propio nivel y van progresando
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a lo largo del tiempo este es otro
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ejercicio que les querÃa proponer y
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todavÃa tenemos más sigamos podrÃamos
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decir que el skin de catres ejercicio ya
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les propuso anteriormente está más
27:34
orientado a atletas principiantes
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intermedios y ahora bien ya tenemos un
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poquito más de experiencia me gustarÃa
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ahondar en el front de ver si bien es un
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ejercicio de tracción que va a trabajar
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muchÃsimo la musculatura de la espalda
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también trabaja el cobre es espectacular
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para incluirlos si queremos tener un
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core de hierro yo recomiendo trabajarlo
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al menos en un principio con las
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variantes centac es decir las rodillas
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mientras más cerca estén de nuestro
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cuerpo más fácil va a ser a medida que
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las alejemos más difÃcil va a ser las
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piernas si se separan más fácil si se
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juntan más difÃcil voy a pasar a
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mostrarlo yo recomendarÃa empezar
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simplemente con la variable de tak al
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estilo ranita permanecer ahà con las
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rodillas bien juntos esto ya va a tener
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una activación brutal en el core pero
28:14
también en en los dorsales y en la media
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que vayan ganando fuerza pueden estirar
28:19
un poquito más después pueden empezar a
28:20
jugar con la apertura después con
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esteroides y después con flores ya es
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tiempo calzado como les digo el peón
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leber es un ejercicio espectacular que
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sin duda tienen que incluir aunque sea
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trabajarlo de a poco yo les prometo que
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ya vamos a subir acá con hero un
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tutorial de este truco tan clásico en la
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calistenia pero en un principio como les
28:39
digo pueden incluir esa variante en las
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rodillas bien cerquita al cuerpo series
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de 10 15 20 30 segundos va a ser más que
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suficiente para adentrarse en el mundo
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de este ejercicio y de paso trabajar el
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core pero también la espalda esos fueron
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todos los ejercicios que tenÃa para
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proponerles espero que les haya gustado
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me encantarÃa saber cuál es el ejercicio
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preferido de ustedes si lo incluye o no
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háganmelo saber en los comentarios como
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siempre estarÃa muy agradecido por el me
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gusta por algún comentario ya sea
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cualquier cosita que me quieran comentar
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sugerencias lo que sea voy a estar de
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verdad muy agradecido y si desean
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compartirlo con aquellas personas que
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ustedes consideran necesitan darle un
29:19
pequeño énfasis a esta zona del cuerpo
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compartan celos
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nos vemos en un próximo vÃdeo
29:26
[Música]
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