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Más Rutinas 👉 https://www.calistenia.net/
Vamos por la decima primer rutina en vivo del canal!
El tiempo pasa y seguimos acumulando rutinas para que puedan entrenar y progresar. En esta oportunidad, una rutina un poco más avanzada aunque, como siempre, pueden, y deben, adaptarla a su propio nivel. En cuanto tengan un punto de partida, empiezan a progresar desde allí.
Recomiendo realizar esta rutina dos veces por semana, quizá tres, pero con mucho cuidado, escuchando a nuestro cuerpo y viendo sensaciones.
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👉 LA RUTINA
🔥Dominadas Supinas
🔥Dominadas Pronas Cerradas
🔥Dominadas en LSit, Remos
🔥Dominadas Pronas Abiertas
🔥Dominadas Supinas Negativas
🌟 RONDAS
2 a 4 rondas
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0:00
como una rutina de espalda bienvenidos a
0:03
un nuevo vídeo hoy vamos a entrenar
0:04
tracción
0:07
[Música]
0:10
e
0:11
la primera es
0:13
la que
0:18
es
0:19
[Música]
0:25
así
0:30
muy buenas bienvenidos a un nuevo vídeo
0:32
mi nombre es halcón marino y hoy les
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traigo una nueva vídeo rutina en vivo
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qué significa eso que vamos estar
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entrenando a la par juntos voy a estar
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mostrándote cada uno de los ejercicios
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con sus respectivos descansos va a ser
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un entreno más para mí y bueno a la hora
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que estoy muy contento de la buena
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acogida que están teniendo estos vídeos
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muy buenos comentarios muchos me gusta
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me pone muy contento que les guste así
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que por ese motivo vamos a seguir con
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esta tanda de rutinas en vivo de
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calistenia con peso corporal en el día
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de hoy va a ser una rutina de tracción
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que significa una rutina de espalda y de
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bíceps vamos a hacer dominadas y
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variantes va a veremos y también va a
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ver facebook ya les voy a comentar un
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poquito más en detalle cada ejercicio lo
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vamos a ir haciendo al mismo tiempo por
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eso antes de que empecemos te recomiendo
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les recomiendo que entren en calor como
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siempre les comparto un videito aquí
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arriba pueden calentar con banda
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elástica el experimento que voy a firmar
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un nuevo vídeo no calentamiento mucho
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más completo tengan me paciencia
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mientras tanto pueden buscar otros
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vídeos en youtube o como le decía
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revisen el vídeo que le dejé
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anteriormente y arriba a la derecha
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bueno una vez que ya se han calentado
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vuelvan a este vídeo yo lo voy a
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fragmentar así que se preocupen a partir
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de ahora vamos a empezar a entrenar
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vamos a hacer entre 2 a 4 rondas de 30 a
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60 segundos de descanso tómense
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realmente el tiempo que necesiten porque
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vamos a estar atacando los mismos grupos
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musculares una y otra vez a medida que
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avancemos con los ejercicios y va a ser
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muy intenso porque la primera ronda
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también puede ser que sea sencillo pero
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esto de hacer cada vez más difícil por
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la fatiga acumulada vamos a hacer muchas
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dominadas de verdad tómese el tiempo que
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necesitan si no pueden y a la par
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conmigo pausa en el vídeo y le vuelven a
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dar play es una rutina no es para un
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nivel específico aunque sí más orientada
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a intermedios o avanzados pero son
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principiantes no tengan miedo pueden
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probarla eso sí por supuesto reduzcan la
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cantidad de repeticiones por favor
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siempre arranquen con una cantidad que
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consideren segura y cuando ya tengan su
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punto de referencia su punto de partida
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ahí empiezan a progresar esta rutina
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cuántas veces por semana la pueden hacer
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una vez por semana va a estar muy bien
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frecuencia 1 semanal si la pueden hacer
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dos veces por semana mejor todavía
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ya si la quieren hacer una vez más
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tengan cuidado me parece mucho yo creo
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que dos veces por semana va a estar más
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que bien acá tengo mi machete me van a
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estar mirando que lo que lo voy a ver
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constantemente porque son varios
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ejercicios no me la sé de memoria y
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aparte se envió así que bueno espero que
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estén preparados vamos a empezar con les
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voy a hacer un pequeño resumen rapidito
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de lo que tenemos vamos a hacer
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dominadas supinas dominadas peronas
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cerradas dominadas supinas en el sit si
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no ponen en el sitio les voy a mostrar
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una regresión vamos a hacer remos acá lo
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voy a mostrar en anillas porque no tengo
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una barra baja después vamos a hacer
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dominadas personas abiertas después
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dominadas sus pilas negativas pueden ver
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que hay muchas dominadas y por último
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una facebook en anillas o con banda
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elástica les recomiendo tener una
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realmente son muy económicas y
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versátiles a la hora de entrenar bueno
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sin más
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charla es momento de empezar yo lo voy a
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ir proponiendo repeticiones ustedes
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pueden hacer menos pueden hacer más como
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siempre no se tomen tan a pecho como
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decimos acá tan literal la cantidad de
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repeticiones que yo les propongo
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adaptarlo a su propio nivel utiliza en
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la rutina general como esquema como guía
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y luego la van adaptando bueno empecemos
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fragmento el vídeo desde acá por si ya
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quieren empezar directamente a entrenar
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vamos a arrancar con 12 dominadas
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supinas
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no respiramos profundo y arrancamos
3:48
1
3:50
2 3 4 5
3:55
6 7
3:58
8 9
4:01
10
4:04
11-12
4:06
si son bastantes repeticiones por eso yo
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les digo la rutina intermedio avanzado
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pero si son principiantes pueden hacer 4
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o 5 repeticiones bastar más que bien
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descansamos un poquito
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seguimos con dominadas ahora vamos a
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hacer dominadas pero nash con las palmas
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de las manos mirando hacia allá cerradas
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porque cerradas vamos a ampliar un
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poquito el rango de recorrido y van a
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sentir el trabajo un poquito más en los
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antebrazos y en los bíceps aunque yo
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personalmente también lo siento
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muchísimo en los dorsales
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descansamos unos segunditos más tengan
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en cuenta que es mucho mucha tracción
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vertical por eso tómense el descanso que
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necesiten el mínimo pero tómese el que
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necesiten para que puedan rendir bien en
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cada ejercicio bueno estamos vamos con
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la siguiente vamos a hacer 10
4:50
repeticiones
4:51
agarre cerradito vamos 1
4:55
2
4:56
3
4:58
4 5
5:01
6 7
5:04
8
5:06
9
5:08
gustado esta rutina es segundo ejercicio
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y ya estoy que me estoy muriendo ya se
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maquillaron todos los músculos del
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cuerpo qué lástima que no me puedo sacar
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la camiseta es la remera porque en este
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lugar no lo permiten pero si no con este
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sol citó es bueno siguiente ejercicio
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dominadas supinas
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es decir nuevamente palmas de las manos
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mirando hacia nosotros pero en el sitio
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con las piernas así si esto es muy
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complicado las hacen el taxi y si esto
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también es muy complicado las hacen
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comunes no pasa nada o incluso hacia las
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primeras de psn l las que siguen en tal
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y después normales eso lo van viendo
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ustedes mismos hoy esta vecina está muy
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dura unos segundos más y vamos con vamos
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a usar la barra baja ahora es más cómodo
5:53
8 repeticiones
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si todavía no entendieron cómo es el
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ejercicio me miran anchura de hombros lo
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ponemos en el bajo
6:03
12
6:04
3
6:06
4
6:08
5
6:10
61
6:12
7
6:14
8 si esto le resulta muy difícil las
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hacen con las piernas ahí y si también
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es muy difícil hacer con las piernas
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estiradas y listos el siguiente
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ejercicio
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bush ahora vamos a hacer vemos si vamos
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a trabajar con un patrón de movimiento
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horizontal por ahora veníamos trabajando
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en vertical ahora vamos a horizontal
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opciones yo le voy a mostrar en anillas
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porque me es muy cómodo si quieren
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dragon anillas recuerden aquí arriba les
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comparto el enlace hacia mi academia
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christine y allá podemos usar una banda
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elástica que sea un grosor interesante
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que nos realmente nos brindes
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resistencia y si tenemos una barra baja
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carga no si tiene una barra baja a esta
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altura pueden usar esa barra vamos a
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hacer remos
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bastantes repeticiones son 20
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repeticiones
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estamos bajas
7:13
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 si se cansan
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van para atrás 13 o si es muy fácil para
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delante con las anillas 14 15 16 17 18
7:38
19
7:40
20
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un pequeño consejo que las anillas si
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quiere acumular las 20 de un saque
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perdón por las palabras muy argentinas
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de una sin cortar las series van
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ajustando yo los pies hacia atrás y
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siguen haciendo repeticiones es como si
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fuera el clásico del offset del gimnasio
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bueno eso aplica con las anillas y si
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están con la banda no van a tener ningún
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problema porque es más sencillo
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generalmente con con este equipamiento
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siguiente que existe nos quedan tres
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vamos a hacer diez nominadas pero en las
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abiertas vamos a hacer 10 negativas con
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agarre supino
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y vamos a rematar con 1 facebook bueno
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vamos directo a las dominadas esto es en
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asia la tracción así que de verdad
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tómese el tiempo que necesiten sí ya
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estoy bastante fresco así que vamos
8:25
1
8:27
2
8:29
13
8:30
4
8:33
56
8:35
7
8:37
8
8:38
9
8:40
10
8:42
está permitido que hagan un poquito de
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transmita y pueden ver quizás no lo
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apreciaron quizás así que empezar a
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balancear un poquito y también es normal
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si no llevan siempre traten de lograr la
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mejor técnica posible en cada repetición
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si ya empiezan a fatigar y pierden un
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poquito la técnica no pasa nada no se
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sientan culpables lo importante es que
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la técnica no sea desastrosa si sienten
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que ya perdieron demasiado la calidad de
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la red de la repetición de scan serán
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clusters que significa descansar unos
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segunditos y se cuelan de nuevo en la
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barra y siguen haciendo las repeticiones
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que le faltan vamos por delante último
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ejercicio dominadas supinas negativas es
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decir la fase excéntrica vamos a saltar
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y bajamos de espacio saltamos y bajamos
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de espacio
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ayúdense de algo de un banco de una
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barra baja o lo que sea o alguien que lo
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socio de subir no gaste energía en la
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subida hay que hacer solo la negativa
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por eso voy a usar la barra baja estamos
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10 repeticiones
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pasamos controlado
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1
9:46
se parece mucho a menos repeticiones no
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se confíen porque las excéntricas son
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brutales al nivel cuando se trata de
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romper las fibras musculares
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ahora probablemente no lo sientan pero
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mañana se van a acordar de mí 3
10:04
4
10:07
pueden tomarse un pequeño descanso
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cuando llegan al piso
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5 descansan 12 segundos y es que están
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muy fatigados y siguen
10:18
6
10:20
uff
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controlado el descenso 7 de 35 segundos
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va a estar bien
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yo generalmente recomiendo más pero acá
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estamos haciendo muchas repeticiones
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negativas 8 entonces por eso no se
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excedan con los segundos en el descenso
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os tengo los bíceps
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encendidos 9
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10 bien hoy
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porque se me ocurre hacer esta rutina
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descanse lo que necesiten recuerden de
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30 a 60 segundos si necesitan más
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descansan más si por el contrario es muy
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fácil descansa menos vamos por el último
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ejercicio 15 repeticiones de facebook
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pueden hacerlo con bandas el facebook
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para el clásico cuáles se les puede
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mostrar
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lo hacen ahí controlado
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excelente para la parte alta de la
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espalda y si tienen anillas duración acá
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conmigo con las anillas acá así que no
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tenemos más opción que anillas o bandas
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elásticas porque en una barra baja no lo
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podemos hacer a menos que estén en un
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gimnasio en este caso pueden utilizar
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una polea tales o el terry que también
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puede ser válido bueno dejemos de hablar
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y acá vamos las últimas 15 repeticiones
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acá
11:37
1
11:39
2000
11:41
3
11:43
45
11:45
6
11:47
7
11:50
89 vamos vamos días ya terminamos
11:54
11-12
11:57
13-14
12:00
bien acabamos de finalizar la primera
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ronda como vengo haciendo en las
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anteriores rutinas recuerden se la voy a
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dejar debajo del vídeo en estas rutinas
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no los voy a acompañar en todas las
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rondas como les decía dos tres cuatro
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rondas como máximo de esta ruina está
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bien tengan cuidado si hace cuatro veces
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encuentro porque va a ser demasiado
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volumen un consejito más cuando hagamos
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ejercicios que impliquen un alto volumen
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como por ejemplo los remos o los
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facebook
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busquen un ángulo que les permita hacer
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esa cantidad de repeticiones a qué me
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refiero con un ángulo por ejemplo en los
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remos como le decía con las anillas
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mientras más adelante pongo los pies más
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difícil va a ser entonces para acumular
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más repeticiones llevamos los que viene
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atrás y cuando no sea relativamente
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sencillo ahí hacemos todas las
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repeticiones
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la idea es que realmente podamos lograr
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las que yo le estoy proponiendo y que no
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muera en el intento los móviles facebook
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los pies los van posicionando más
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adelante o más atrás dependiendo de la
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intensidad para poder acumular esa
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cantidad de peticiones bueno espero que
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sigan haciendo más rondas yo les mostré
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está sola si quieren seguir entrenando
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conmigo vuelvan el vídeo hacia atrás no
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se preocupen yo siempre los fragmentos
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si está en el parque rápidamente lo
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vuelven a poner y seguimos entrenando
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juntos mientras me van escuchando y sino
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simplemente anotan la rutina y nacen por
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su cuenta
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me encantaría saber cuantas rondas
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hicieron me lo pueden dejar en
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comentarios
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también me pueden comentar si les
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pareció muy difícil o muy fácil o normal
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perdón que hiciste demasiado con esto
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pero por favor adapten las repeticiones
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a su propio nivel no sigan a rajatabla
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lo que yo les propongo si utilizan el
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esquema general de la rutina el orden y
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los ejercicios propuestos y la
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frecuencia semanal quizás las rondas
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también pero lo que es descansos y
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repeticiones vayan adaptando los su
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propio nivel ahora si me dejo hablar un
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poco espero que hayan disfrutado del
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vídeo que hayan disfrutado de la rutina
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si quieres más rutina de este estilo me
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encantaría saberlo si quieren más
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rutinas de pectorales más rutinas de
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hombros rutina de pie bueno hágamelo
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saber en comentarios cualquier cosa que
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me quieran decidir sugerir críticas
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constructivas todos bienvenidos si
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pueden dejar el me gusta como siempre
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estaría muy agradecido para que el vídeo
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les llegue a más gente y que más
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personas puedan sumarse a la calistenia
14:10
y si quieren compartir el vídeo con
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amigos o amigas con personas que puedan
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llegar a interesarle esta rutina también
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muy agradecidos eso es todo por hoy y
14:19
nos vemos en un próximo vídeo
14:24
[Música]
#Fitness
#Health
#Fitness Instruction & Personal Training
#High Intensity Interval Training