QUÉ ES LA CALISTENIA | CÓMO EMPEZAR EN LA CALISTENIA DESDE CERO

00:00 Introducción 01:04 Qué es la Calistenia Muchas personas desconocen la Calistenia, por eso es importante que sigamos difundiendo la disciplina! Básicamente consiste en utilizar nuestro propio peso corporal como herramienta para entrenar y lograr nuestros objetivos. Se puede entrenar en suelo, barras, anillas, con lastre, en fin, hay múltiples formas. 02:38 Ventajas de la Calistenia Considero que el principal beneficio es poder entrenar al aire libre, en lugares rodeados de naturaleza, haciendo grounding, exponiéndonos al Sol y/o exponiéndonos al frío, al viento, a la lluvia, de esta forma podremos aumentar nuestra tolerancia a estas condiciones climatológicas y mejorar no solo físicamente, sino también mentalmente. Otra gran ventaja es las grandes comunidades que suelen crearse alrededor de las barras, donde podrás conocer muchas personas y crear lazos afectivos. 04:19 Desventajas de la Calistenia A medida que progresemos, puede ser un poco más complicado medir nuestro progreso, pero nada que una buena planificación no pueda solucionar. Otra posible desventaja podría ser la inseguridad, pero dependerá el lugar en dónde vivas y a la hora en que entrenes, si lo haces en parques públicos. 05:58 Objetivos de la Calistenia La realidad es que puedes lograr cualquier objetivo con la Calistenia siempre y cuando tengas una buena planificación de entrenamiento, alimentación acorde y descanso suficiente. Podrás ganar masa muscular, perder grasa, ganar fuerza, ganar explosividad, ganar resistencia, ganar salud, etc. 07:02 Ejercicios Básicos de Calistenia Un atleta integral debe entrenar todos los músculos de su cuerpo, priorizando siempre los ejercicios básicos y multiarticulares. 08:25 1) Flexiones de Brazos El primer ejercicio a dominar, con un patrón de movimiento de empuje horizontal donde trabajaremos los pectorales, hombros y tríceps, y que puede ser ejecutado en donde sea y cuando sea, son las flexiones de brazos o lagartijas. En el video les muestro tres simples progresiones, desde flexiones inclinadas en barra (o cualquier superficie elevada) hasta llegar al suelo. Como resumen, a mayor altura estén nuestras manos, más fácil serán las flexiones de brazos. Recuerda que también puedes trabajar con repes negativas (solo el descenso) lo que te permitirá entrenar el patrón de movimiento a la inversa y ganar fuerza. 13:07 2) Remos Invertidos El segundo ejercicio, en contrapartida a las flexiones de brazos, son los remos invertidos. Un ejercicio con un patrón de movimiento de tracción horizontal, que trabajará nuestros dorsales, trapecios, bíceps, core. Dependiendo donde realicemos los remos, también podremos mejorar nuestra fuerza de agarre (a mayor grosor o incomodidad del agarre, mayor dificultad). 16:31 3) Fondos en Paralelas El tercer ejercicio que les propongo son los fondos en paralelas, con un patrón de movimiento de empuje vertical. Empezaremos descendiendo hasta los 90º y con el paso del tiempo iremos aumentando el rango de recorrido lo cual también nos permitirá mejorar nuestra movilidad de hombros (extensión de hombros). Las piernas recomiendo estiradas, pero si no pueden, no hay problema. La apertura de las barras, idealmente a la anchura de hombros o un poco más (aunque a veces las barras paralelas suelen estar más alejadas, será más difícil). Una gran idea es trabajar con fondos excéntricos, de 2 a 5" en cada descenso de cada repe, pudiendo aumentar hasta 8". Pero cuidado, las excéntricas pueden provocar grandes agujetas al día siguiente. Otra buena opción es trabajar fondos con banda elástica para brindarnos asistencia. 19:37 4) Dominadas El último ejercicio que les propongo, con un patrón de movimiento de tracción vertical. Existen tres tipos de agarres, los más tradicionales: dominadas pronas, dominadas supinas y dominadas neutras. Cada variante tiene sus ventajas y desventajas, por eso recomiendo a largo plazo experimentar y trabajar con todas ellas para obtener lo mejor de cada una. 24:20 4.1) Dominadas de Escápula y Cuelgues Ejercicio inicial en caso de que no podamos hacer ninguna dominada. En cuanto a los cuelgues, ideal también para empezar a familiarizarnos con la barra. 27:22 5) Sentadillas El rey de los ejercicios de piernas! 30:13 6) Elevaciones de Glúteos Mi segundo ejercicio preferido, junto con las sentadillas podrán tener un entrenamiento completa de piernas. 33:54 Consejos Finales 🔥RUTINAS🔥 Las primeras rutinas de acondicionamiento que te recomendaría, son las de MadBarz, donde se trabajará con los ejercicios básicos y múltiples variantes de ellos. Las encuentras aquí: https://www.calistenia.net/rutinas-de-calistenia/rutinas-principiantes-madbarz/ En caso de que quieras un plan de entrenamiento, estructurado con las rutinas diarias y progresando a largo plazo, échale un vistazo a mi Plataforma Entrena en Casa: https://www.calistenia.net/entrena-en-casa/ #QueEsCalistenia #Calistenia #En