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QUÉ ES LA CALISTENIA | CÓMO EMPEZAR EN LA CALISTENIA DESDE CERO
Apr 10, 2025
00:00 Introducción
01:04 Qué es la Calistenia
Muchas personas desconocen la Calistenia, por eso es importante que sigamos difundiendo la disciplina! Básicamente consiste en utilizar nuestro propio peso corporal como herramienta para entrenar y lograr nuestros objetivos.
Se puede entrenar en suelo, barras, anillas, con lastre, en fin, hay múltiples formas.
02:38 Ventajas de la Calistenia
Considero que el principal beneficio es poder entrenar al aire libre, en lugares rodeados de naturaleza, haciendo grounding, exponiéndonos al Sol y/o exponiéndonos al frío, al viento, a la lluvia, de esta forma podremos aumentar nuestra tolerancia a estas condiciones climatológicas y mejorar no solo físicamente, sino también mentalmente.
Otra gran ventaja es las grandes comunidades que suelen crearse alrededor de las barras, donde podrás conocer muchas personas y crear lazos afectivos.
04:19 Desventajas de la Calistenia
A medida que progresemos, puede ser un poco más complicado medir nuestro progreso, pero nada que una buena planificación no pueda solucionar.
Otra posible desventaja podría ser la inseguridad, pero dependerá el lugar en dónde vivas y a la hora en que entrenes, si lo haces en parques públicos.
05:58 Objetivos de la Calistenia
La realidad es que puedes lograr cualquier objetivo con la Calistenia siempre y cuando tengas una buena planificación de entrenamiento, alimentación acorde y descanso suficiente. Podrás ganar masa muscular, perder grasa, ganar fuerza, ganar explosividad, ganar resistencia, ganar salud, etc.
07:02 Ejercicios Básicos de Calistenia
Un atleta integral debe entrenar todos los músculos de su cuerpo, priorizando siempre los ejercicios básicos y multiarticulares.
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[Música] muy buenas bienvenidos nuevamente a mi
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canal de youtube mi nombre es alejo marino y hoy les traigo un vídeo fundamental que no puedo creer que todavía no había filmado me refiero a un
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vídeo sobre que la calistenia de qué se trata cuáles son las ventajas desventajas los beneficios cómo podemos progresar cuáles
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son los ejercicios básicos bueno voy a tratar de abarcar toda la información básica y fundamental sobre esta
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disciplina mucho sobre esto lo van a encontrar en el blog ya lo saben les dejo el enlace aquí o aquí para que accedan a blog y a los artículos pero
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más que nada no quiero darle tanta tales tanta información teórica sí un pequeño repaso rapidito pero si era la práctica
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la teoría práctica que ustedes aprendan rápidamente de qué se trata por más que ya sean personas experimentadas siempre
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alguna cosita nueva pueden aprender y después pasar a los ejercicios básicos ya saben las dominadas los fondos las
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flexiones los remos pero atentos por más que ya tengan experiencia si tienen tiempo vean el vídeo porque estoy seguro
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que algún consejo van a poder aprender ahora sí vamos a por ello
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qué es la calistenia puede parecer algo tonto muchos de nosotros ya sabemos el significado
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probablemente ya la estés entrenando en caso de que no esté espacio en un vídeo súper importante pero aún así es normal
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si ustedes preguntan en la calle en los parques en donde sea a cualquier persona no le suelen pasar que le preguntan
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sabes que la calistenia y esas personas no tienen la más mínima idea de qué se trata bueno la calistenia proviene del
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griego de la palabra carlos te nos significa belleza armonía del movimiento hay toda una explicación detrás muy
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interesante les dejo toda la información sobre qué es y el origen en este artículo del blog no quiero profundizar
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mucho sobre esto pero sí necesario entender que la calistenia en pocas y sencillas palabras consiste en entrenar
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con nuestro propio peso corporal que nuestro cuerpo sea nuestra herramienta sea nuestra máquina sea todo lo que
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necesitamos para poder entrenar progresar y lograr los objetivos que estemos buscando por eso yo soy un
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apasionado de esta disciplina desde que la descubrí hace casi diez años nunca más la abandoné por supuesto hay hay
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múltiples formas de entrenar calistenia tenemos los cales técnicos puristas y estrictos que consideran que sólo se
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tiene que entrenar con el propio peso corporal no soy partidario de ser tan estricto se
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puede entrenar calistenia en el suelo calistenia con las barras calistenia con anilla hasta el día con tx no me parece
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mal utilizar equipamiento si disponemos desde de ello siempre y cuando priorizamos por supuesto nuestro propio
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peso corporal nuestro propio cuerpo como herramienta para progresar a largo plazo le voy a enumerar unas ventajas y
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desventajas la realidad es que la gran mayoría son ventajas porque primero el principal en este preciso momento estoy
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en un parque ahora vamos a ir a las barras y les voy a mostrar algunos ejercicios cómo empezar a entrenar cómo
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progresar hay mucha info vamos a poco pero para mí la mayor ventaja es estar expuesto al aire libre a la naturaleza
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si tienen bosques aprovechen y vayan a entrenar ahí en mi caso en ciudad entonces utilizo los parques las plazas
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el hecho de estar rodeado de árboles de pasto en este preciso momento estoy descalzo no se ve en el vídeo esté
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haciendo ground hincha trataré sobre ese tema que también tiene muchos beneficios para la salud la vitamina del sol por
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favor los días soleados son hermosos en especial en primavera y verano sin embargo también es interesante entrenar
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en otoño o en invierno porque no sólo nos fortalecemos física yo también mentalmente si ustedes ya me siguen en
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redes sociales pueden ver que suelo entrenar en pleno invierno sin remera sin camiseta en shorcito descalzo alejo
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no tiene frío me preguntan siempre el frío es muy subjetivo y no significa que no tenga frío significa que estoy
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aumentando mi tolerancia al mismo me estoy haciendo más fuerte eso repercute en mi salud en mi estado de ánimo en mi
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sistema inmunitario tiene un millón de beneficios por eso puede mercado esta clase de locuras para algunas personas pero bueno trato de aprovechar al máximo
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todos los beneficios que me otorga entrenar al aire libre ahora bien esos son los beneficios en cuanto a estar en
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lugares abiertos no en el parque como les digo no siempre va a ser lindo entrenar al aire libre si está lloviendo
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o si hay viento que hace mucho frío son estresores pero eso también nos puede ayudar a progresar como les decía no
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sólo físicamente sino también mentalmente véanlo por ese lado y van a llegar a niveles increíbles de
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resistencia de tolerancia no sólo física sino también mental ahora bien hay
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desventajas si hay algunas desventajas también depende es muy subjetivo quizás la mayor desventaja es que es un
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poco más difícil medir el progreso no en un principio cuando ya seamos un poco más avanzados eso no significa que sea
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imposible es simplemente tener una buena planificación ir anotando como progresamos ir escogiendo variantes cada
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vez más avanzadas por supuesto se utilizan anillas o trx como hago yo que uso mucho las anillas es muchísimo más
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fácil encontrar constantemente progresiones y seguir avanzando a lo largo del tiempo otras desventajas bueno
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son subjetivas depende dónde vivan puede ser quizás peligroso también hay que ver el tema de la seguridad en cada ciudad
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pero bueno son todos temas muy relativos y yo diría que las ventajas superan ampliamente las desventajas ahora bien
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vamos a lo más importante y es por lo que están en este vídeo probablemente quería darles una buena introducción de qué se trata de la disciplina las
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ventajas las ventajas bueno otra ventaja más muy interesante es que se armó una comunidad general en todos los parqués de calistenia van a ver que hay muchos
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chicos y chicas entrenando y es espectacular ustedes se acercan es probable que los ayuden a entrenar y quién sabe terminen
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haciéndose amigos pues nada de encontrar pareja pues ver de todo eso es increíble el factor social y psicológico al ir a
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entrenar que al fin y al parqué es espectacular por eso le digo que los beneficios son enormes y por eso mostraría que ustedes también entrenan y
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la disciplina ahora sí basta de charla y vamos a lo estaban buscando cómo empezar
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a entrenar calistenia que ejercer hay que tener en cuenta cuáles van a ser las progresiones cómo ir avanzando a lo
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largo del tiempo consejos sobre los ejercicios básicos como de seis fundamentales algunos tips sobre la
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técnica en fin hay mucha info y espero que el vídeo les sea útil yo sé que lo estoy volviendo loco pero ante ir a las
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barras una última cosa que es súper importante y es que objetivos podemos lograr con la calistenia primero y
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principal ustedes tienen que plantearse qué es lo que quieren lograr con la calistenia mejorar salud perder grasa
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corporal ganar masa muscular ganar fuerza resistencia flexibilidad agilidad
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bueno lo interesante es que con la galicia podemos mejorar en cualquier aspecto no sólo en la calistenia en
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realidad cualquier tipo de disciplinas y tenemos una bueno en casi todas las disciplinas si tenemos una buena planificación acompañada de la
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alimentación y el descanso adecuado el cuerpo como siempre les digo lo he repetido miles de veces pero aún así si
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recién me siguen me gustaría volver a repetirlo y es que el cuerpo no reconoce que estamos entrenando estamos levantando nuestro propio peso corporal
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una mancuerna una máquina el cuerpo sólo percibe estímulos e intensidades y si
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estos estímulos o intensidades son cada vez mayores a lo largo del tiempo vamos a poder progresar y lograr cualquier
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objetivo esto es súper interesante porque dependiendo del objetivo que tengan van a tener que tener diferentes
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planificaciones pero de todas formas para introducirse en este mundo es importante que dominen los ejercicios
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básicos que son los que lo voy a pasar a mostrar a continuación que son los fondos las dominadas las flexiones en
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los remos y por supuesto las piernas no descuidemos las piernas un atleta integral tiene que entrenar de pies
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los pies a la cabeza porque si no a largo plazo se van a generar descompensaciones y no queremos eso
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queremos progresar y lograr nuestros objetivos pero es crucial que también ganen salud y eso se hace a través de
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una planificación integral y por supuesto entrenando la movilidad que eso va a ser tema de otro vídeo pero ya lo vamos a tratar porque es sumamente
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importante entonces nunca se olviden esto pueden lograr cualquier objetivo que ustedes quieran ya en los próximos
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vídeos voy a hablar un poquito más en detalle cómo debería ser la planificación para cada objetivo de
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todas formas siéntanse libres en los comentarios consultarme todo lo que ustedes necesiten ya saben que me
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encanta ayudar esta es mi pasión y si los puedo ayudar y dar una mano como decimos por acá con mucho gusto con
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mucho gusto hagan todas las constar que ustedes tengan pero también recuerden que tienen el blog de calistenia la línea punto net donde hay casi 200
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artículos informativos sobre la disciplina ahora sí les prometo que no hay más charlas vamos a empezar con los
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ejercicios básicos vamos a arrancar por las flexiones y los remos que son de un
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poco más baja intensidad y esto vamos a pasar a las dominadas a los fondos y por último pero no menos importante vamos a
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estar trabajando un poco sobre el tren inferior si hay que entrenar las piernas
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por favor se los pido ahora sí vamos a lo que probablemente estabas buscando de todas formas este vídeo va a estar
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fragmentado así que vas a poder acceder a todos los contenidos de forma rápida dependiendo lo que estés queriendo
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aprender y bueno ya que estoy en un parque gustaría que aprovechemos todo el material del que disponemos para vamos a
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empezar con las flexiones de brazos las clásicas probablemente en tu vida alguna vez hiciste una flexión de brazos en
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este caso tenemos barras un poco altas barras un poco más bajas y el suelo no
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es estrictamente necesario hacerlas acá pero ya que tenemos este material y probablemente en el parque en que estés
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en el que tenga cerca de tu casa seguro también pero en caso de que no lo tengas no hay ningún problema simplemente usa
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un banco o cualquier otra superficie elevada y vamos a lograr exactamente lo mismo ahora bien cuando no puedo hacer
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ninguna flexión todo todo depende del ángulo que utilicemos en todos los
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ejercicios en el caso de las flexiones mientras más arriba apoyamos las manos si tenemos una superación más alta
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incluso una pared más fácil o hacer el ejercicio porque menor va a ser la intensidad a medida que nuestras manos
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acerquen al suelo más difícil va a ser el ejercicio entonces es una excelente forma y super sencilla de ir progresando
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por eso si recién arrancamos yo recomiendo empezar con esta barra o incluso puede ser a una un poco más alta
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o como les decía recién puede ser un banco incluso después voy a pasar a mostrar cualquier superficie que te
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permita que tu cuerpo quede de esta forma en diagonal por eso se las conoce como flexiones inclinadas
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a las manos anchura de los hombros si hacemos las flexiones de brazos no
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quiero darles demasiados consejos porque si uno se pone muy técnico hay muchos detalles a tener en cuenta en un primer
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momento simplemente traten de hacer la técnica controlada con un tempo el tempo
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es la velocidad de ejecución del ejercicio de forma controlada tanto el descenso como el ascenso no se vuelvan
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locos con el paso del tiempo pueden ir averiguando más técnicas para mejorar y pulir el ejercicio e incluso para
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aumentar la intensidad simplemente modificando algunas variables pero en un primer momento simplemente hacer la
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flexión de brazos como ustedes puedan es fundamental que también se firme de esa forma van a poder chequear la técnica e
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incluso la pueden comparar con la que estoy mostrando ahora vuelvo a mostrar otra repetición todo el cuerpo bajo
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tensión activen absolutamente todos los músculos que ustedes se imaginen descienden y ascienden de forma
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controlada tratando de acercar los pectorales a la barra o al banco oa la
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silla o la vista que estén utilizando incluso central en casa también como siempre digo traten de aprovechar
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el entorno esa es otra de las grandes ventajas de la calistenia que podemos entrenar donde sea y cuando sea aprovechando todo lo que tenemos a
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nuestra disposición y así podemos entrenar otra forma de seguir progresando utilizar una barra más baja
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cuando ya esto nos resulta muy fácil le podemos hacer muchísimas repeticiones pasamos a la barra más baja
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el cuello neutro la mirada hacia adelante como les digo una técnica controlada en un principio no se vuelvan
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locos con la técnica simplemente empiecen a entrenar cuantas repeticiones hacer eso depende
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muchísimo pero si ustedes escogen una variante muy fácil van a poder hacer más repeticiones entre 10 a 20 en un
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principio recomiendo trabajar a altas repeticiones para generar esa adaptación ese acondicionamiento previo antes de ir
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a ejercicios y progresiones mucho más avanzadas ser de muy alta intensidad y que para
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eso tenemos que estar previamente preparados por eso os recomiendo comenzar por ejemplo con flexiones entre
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10 y 20 repeticiones si incluso resulta difícil hacer las flexiones simplemente
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hagan la parte excéntrica conocida como la negativa a qué me refiero si no pueden hacer una flexión de brazos
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completa simplemente hagan el descenso cuando llegan hasta abajo o se ayudan con los pies se vuelven a acomodar y
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descienden esto se conoce como la fase excéntrica del ejercicio es decir a favor de la gravedad y en esa porción
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del ejercicio somos mucho más fuertes que la fase concéntrica que es cuando vamos en contra de la gravedad es una
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excelente forma de ganar fuerza entrenando el patrón de movimiento a la inversa entonces resumiendo un poquito sino si
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no pueden hacer ninguna flexión de brazos empezamos con flexiones inclinadas hacemos sólo la negativa si ya nos
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resulta muy fácil hacemos las repeticiones completas por favor extiendan los brazos por
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completo y cuando descienden traten de tocar los pectorales con la barra y a medida que vayamos progresando en el
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tiempo usamos una barra más baja hasta que finalmente podemos hacer las flexiones de brazos en el suelo
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tengo un vídeo al respecto de la técnica de las flexiones y lo voy a dejar activo aquí si quieren priorizar y ver todos
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los detalles a tener en cuenta pero esto es uno de los primeros ejercicios importantísimos que tenemos que dominar
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cuando nos estamos introduciendo en la calistenia muy bien ya les enseñé sobre las flexiones de brazos es un ejercicio
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de empuje patrón de movimiento de empuje donde trabajamos tríceps hombros pectorales y el core en mayor medida
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ahora gustaría enseñarles un ejercicio que trabajan músculos antagonistas es decir trabajar los músculos contrarios
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en este caso los músculos de la espalda los bíceps los antebrazos me refiero a los remos invertidos en este caso tiene
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un par que no tengo unas barras bajas para poder hacer los remos pero como les decía antes la calistenia se trata de
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utilizar todo lo que tenemos a disposición en nuestro entorno en este caso y aprovechar los juegos de los
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niños les voy a mostrar dónde voy a cerremos el agarre va a ser un poco más incómodo porque no es una barra pero
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siempre vean vean el otro aspecto que uno puede pensar voy a usar un agarre complicado y va a ser más difícil pero
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justamente véanlo por ese lado si ustedes utilizan un agarre más difícil van a va a ser más complicado el
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ejercicio y vamos a probar mucho más porque cuando luego utilizamos una barra vamos a estar super livianos me explico
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la idea por eso nunca nunca se tomen a mal si tienen que utilizar equipamiento que es un poco incómodo a la hora de
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entrenar como les digo de eso se trata la calistenia voy a pasar a mostrar unas repeticiones de remos invertidos y luego
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comentarles algunas cositas
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como pueden ver el agarre super complicado y aquí aplica exactamente lo mismo que
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para las flexiones de brazos mientras nuestro cuerpo esté más en diago land o vertical más fácil va a ser el ejercicio
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por el tema de la gravedad mientras más horizontal estemos con respecto al suelo como estaba recién ahí más difícil va a
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ser el ejercicio y cómo lo podemos completar todavía más bueno como acaban de ver mis piernas o quizá no sé si no
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se veía mis piernas estaban flexionadas estaba en posición de mesita como le digo yo si estiramos las piernas el
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ejercicio es todavía más difícil por supuesto luego hay variantes de remos arqueros remos a una mano no viene al
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caso porque recién estamos empezando en esta disciplina pero sí quiero que sepan que hay un montonazo de progresiones
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para así ir avanzando a lo largo del tiempo ahora bien hay que tener en cuenta como le decía antes no nos compliquemos la vida con la técnica
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simplemente tienes que traccionar de forma controlada tanto en la subida como la fase excéntrica como les comentaba
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antes las dos fases del movimiento simplemente hacer remos justamente por eso se llama así como están remando el
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ejercicio se conoce como remos invertidos haremos australianos vaya a saber uno por qué y de esa forma vamos a estar trabajando los músculos contrarios
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a los que trabajamos con las flexiones de brazos entonces ya tenemos dos ejercicios claves y fundamentales de la
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calistenia las flexiones de brazos que trabaja con un patrón de movimiento horizontal porque estamos horizontal con
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respecto al suelo empujando luego les acabo de explicar los remos invertidos que trabaja es un ejercicio con un
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patrón de movimiento de tracción porque justamente estamos jalando de tracción horizontal porque estamos
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horizontales al suelo y yo recomiendo comenzar con estos dos ejercicios luego
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podemos a medida que vayamos ganando fuerza o si ya la tenemos podemos experimentar podemos pasar a las
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dominadas y los fondos son un poco más difíciles todo nuestro cuerpo va a estar en el aire por ende la dificultad va a
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ser mayor pero eso sería para los siguientes que vienen vamos a hablar sobre esos ejercicios ahora bien ya
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vimos las flexiones de brazos los remos invertidos ahora le toca un lugar a una
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especie un poquito más avanzado los fondos en paralelas es un ejercicio con un patrón de movimiento de empuje
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vertical todo nuestro cuerpo va a estar en el aire por ende ya la dificultad buena porque va a ser más complicado lo
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ideal es que tengamos acceso a unas paralelas en este caso este parque en particular no hay paralelas entonces
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usamos lo que hay a nuestro entorno estoy en un parque con juegos de niños no hay ningún niño puedo entrenar
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tranquilo entonces voy a aprovechar esto para hacer el ejercicio de mostrárselos primero voy a mostrar unas repeticiones
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completas después voy a explicar cómo podemos utilizar regresiones en caso que no puedan hacer ninguna repetición pero
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bueno este es otro de los ejercicios básicos y fundamentales que tenemos que dominar dentro de la canción ya voy a
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pasar a mostrar diferentes después de espalda con fondos en paralelas me refiero a esto en este caso no puedes tirar las piernas y descender en un
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principio hasta los 90 grados está bien con el paso del tiempo a medida que ganen más fuerza y aumenten su movilidad
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pueden descender un poquito más descender más implica tener una mejor
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extensión de hombros lo paso a mostrar de espalda en el caso de ustedes si tienen acceso a unas paralelas un poco
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más altas a los con piernas estiradas va a ser un poquito mejor lo paso a mostrar de espalda
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[Música] como siempre el movimiento controlado de
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principio a fin en especial el descenso va a ser un poco más fácil por ende traten de aprovecharlo y hacerlo más
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controlado las paralelas lo ideal es que estén a la altura de los hombros un poquito más en este caso está apenas
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ligeramente más abierto a mayor apertura va a ser mucho más difícil por eso traten de buscar unas paralelas lo mismo
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con el grosor mientras más grueso es más cómodo lo van a sentir probablemente mientras más fino sea va a ser un
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poquito más más incómodo este es el tercer ejercicio que deberían dominar ciencia tranquilos al final del vídeo
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les voy a proponer una rutina y cómo progresar en el tiempo en caso de que no puedan hacer ningún fondo volvemos
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siempre lo mismo trabajar con la fase excéntrica con la negativa a que me refiero a que simplemente salten se
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suban como fueran se ayuden y desciendan de forma controlada de 3 a 5 8 segundos
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incluso a mayor cantidad de tiempo más tiempo bajo tensión muscular va a ser más difícil no se excedan con las
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excéntricas cuidado con muchas repeticiones mucho tiempo porque si no las agujetas al otro día el dolor
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muscular va a ser enorme por eso vamos a comenzar de a poco con caso que no pueda estar ningún fondo
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como les decía antes quédense tranquilos o después les voy a estipular la cantidad de repeticiones ideales tanto para los primeros ejercicios como ahora
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para los fondos y las dominadas que les voy a mostrar luego por ese lado no se preocupen si disponen de banda elástica
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aprovechen la la banda elástica la pueden colocar a los costados ustedes
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apoyan las rodillas o las piernas y eso les va a brindar asistencia para que puedan subir más fácilmente y así
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completar repeticiones completas no justamente de principio a fin en caso de que no tenga manda a
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hacer las excéntrica si en caso de que ya puedan hacer repeticiones completas simplemente trabajan con todo el rango
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de recorrido ahora sí pasemos a las dominadas ahora es el momento de hablar de las dominadas las dominadas todo un
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mundo para comentar al respecto les voy a comentar las variantes que tenemos
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disponibles para entrenar en una barra como ésta cómo podemos hacer para ir progresando en caso de no poder hacer
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ninguna dominada no se preocupen hay regresiones como ya venimos comentando las excéntricas pero también hay otra
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regresión anterior denominada de escápula y cuelgues lo voy a comentar en este vídeo de todas
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formas recuerden que haciendo clic en el enlace que le voy a dejar aquí arriba o la descripción del vídeo en caso de que
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no lo encuentren por aquí hay un vídeo exclusivo sobre las dominadas en el canal ya como les comentaba antes pueden
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encontrar un vídeo de los hornos de las flexiones y de las dominadas pero aún así en este vídeo cómo hacer un pequeño resumen de lo más importante en primer
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lugar qué tipos de agarres tenemos en dominadas tenemos el agarre pero no con nuestras palmas de las manos mirando
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hacia adelante sería hacer la dominada de esta forma tenemos el agarre neutro donde las palmas de las manos se
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enfrentan entre sí y por último tenemos el agarre supino donde las palmas de las manos apuntan hacia nosotros estas son
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las tres variantes más clásicas que se pueden hacer en barra en este caso al ser una barra sola el agarre neutro no
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lo podemos hacer pero podemos hacer unas dominadas que se conocen como comandos ya se los voy a pasar a mostrar voy a
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pasar a mostrar las gratuitas cuáles son las tres variantes que podemos incluir en nuestras rutinas la activación muscular es muy similar en todas las
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variantes en el agarre pero no se activa un poco más la espalda y los antebrazos en el agarre supino se enfoca un poco
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más en nuestros bíceps y en el agarre neutro suele ser el agarre más cómodo en el caso de que tengamos poca movilidad
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nuestros hombros o tengamos alguna lesión o molestia en ese caso el agarre neutro puede ser la mejor opción voy a
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pasar a mostrar una repetición de dominadas pero nash
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dominada por una anchura de los hombros en todas las variantes es lo ideal puede ser más agarre cerrado o más abierto
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pero como norma general comiencen con un agarre de la anchura de los hombros tratamos de superar la barbilla por
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encima de la barra y descendemos como siempre de forma controlada también podemos utilizar la barra baja en caso
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de que ésta nos quede un poco alta le voy a pasar a mostrar una repetición con agarre supino las manos como les decía
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mirando hacia mí y las palmas
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como pueden ver al ser una barra más baja tuve que flexionar las piernas y está bien no se preocupen por eso si
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tienen acceso a una barra alta tienen las piernas en caso de que tengan que utilizar una barra baja no pasa nada
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siempre tienen que entrenar en base a lo que tengan disponible ahora bien el agarre neutro no lo puedo
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mostrar porque no tengo unas barras paralelas para eso pueden usar el pasamanos pero en este caso si podemos
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hacer unas dominadas comandos y las conoces son similares a las dominadas neutras pero un poco más difíciles
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porque vamos a tender a movernos pero valiente un poquito más avanzado pero así les quiero compartir
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[Música] podemos subir hacia un lado ya sea el otro lado
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en este caso recomiendo empezar con un lado y después girar las manos quedan al revés ahora bien si podemos hacer
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repeticiones dominadas espectacular recuerden el bío dominadas explicó todos los detalles en caso de que no puedo
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hacer ninguna y es probable si recién está comenzando en este mundo de la calistenia podemos trabajar como te comentaba en los ejercicios anteriores
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con las negativas son las excéntricos básicamente lo que tenemos que hacer acá
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si recomiendo una barra baja o utilizar un banco o alguien que nos ayuda a subir para no perder energía subiendo en el
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caso de las dominadas peronas que en realidad recomiendo comenzar con un agarre supino hacer un poco más fácil
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porque activa de mayor media los bíceps si eres completamente principiantes recomiendo comenzar con un agarre supino
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saltamos y tratamos de descender de la forma más controlada posible siempre
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tratando de que sea 358 segundos como máximo por cada repetición unas son más por repeticiones de esta forma vamos
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estar trabajando el ejercicio a la inversa para ganar la fuerza suficiente para posteriormente hacerlo de forma
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completa esto se puede aplicar también para denominadas peronas saltamos y tratamos
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de descender de forma controlada es normal que en un principio apenas saltemos caigamos bastante rápido si es
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que no tenemos fuerza suficiente no pasa nada no pasa nada no se preocupen lo importante es ir familiarizándonos con
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los ejercicios ganar fuerza de a poco tratar así de ejecutar todos los movimientos de forma controlada para
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evitar posibles lesiones incluso si tenemos bandas elásticas lo mismo ya han visto las bandas elásticas sea la que
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sea tan apoyamos los pies y hacemos las repeticiones obviamente nos brinda asistencia y va a ser más fácil por ende
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vamos a poder hacer repeticiones completas ahora bien en caso de que incluso nos gusten mucho las negativas o
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como ejerció complementario podemos trabajar con lo que se conoce dominadas de escápula voy a pasar a mostrar de
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espalda básicamente lo que tenemos que hacer es activar
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nuestra escápula deprimirla y por qué hacemos esto porque en la
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dominada lo primero que hacemos es en realidad deprimir la escápula y luego tracción amos entonces estamos
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desglosando el ejercicio en dos y trabajando en la primera fase que es lo que nos impide en un principio subir
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vamos a trabajar con dominadas de escápula recomiendo con agarre pero no va a ser más cómodo con agarre supino y
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como último ejercicio para los que recién comienzan cuelgues simplemente
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colgarse también con agarre pero no va a hacer el agarre más cómodo y que nos permite el gobierno es bueno ganar
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fuerza de agarre ganar fuerza en los brazos en la espalda como primer ejercicio espectacular incluso si ya
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eres avanzado el hecho de hacerse que se cuelen te va a permitir aumentar el tiempo que se puede permanecer colgado y
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por ende aumentar tu cantidad de repeticiones por eso significa que los cuales no es para principiantes sino
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para todos los niveles incluso por tantos años entrenando el óxido incluyendo mis planificaciones entonces
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resultó resumiendo tenemos tres variantes clásicas las peronas las opinas las neutras
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podemos trabajar ya sea la repetición completa si tenemos fuerza y si no con la fase negativa es decir saltar y bajar
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de forma controlada y con repeticiones con banda elástica a mayor grosor de la banda elástica más va a ser la
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asistencia de más fácil va a ser el ejercicio y complementar esto con las combinadas de escápula y los cueles
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perfecto hasta el momento ya tenemos los cuatro ejercicios básicos las lecciones los fondos los remos y las dominadas con
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las dominadas estamos trabajando el patrón de movimiento de tracción vertical entonces ya se puede ir dando
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cuenta cómo se empareja las flexiones y los remos nos van a permitir trabajar el empuje y la atracción de forma
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horizontal y los fondos y las dominadas nos van a permitir trabajar la atracción y el empuje pero de forma vertical de
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esta forma vamos estar trabajando prácticamente el 99% de los grupos musculares de nuestro 3 superior por
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supuesto existen infinidad de variantes más de ejercicios incluso necesitas ejercicios aislantes analíticos para
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trabajar por ejemplo los brazos pues de brazos en un principio no es necesario no busquen tanta complejidad tanta
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variedad cuando uno recién empieza en cualquier disciplina lo importante es construir una buena base de fuerzas con los ejercicios más
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importantes en este caso multi articulares que nos permiten trabajar muchos grupos musculares al mismo tiempo una vez que dominen estos cuatro
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ejercicios pueden empezar a trabajar con progresiones más avanzadas ahora bien vamos a pasar a lo que es el
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entrenamiento de piernas les voy a proponer algunos ejercicios también fundamentales que deberían dominar y al
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final del vídeo como les comentaba vamos a hacer una conclusión general le darán unas pautas que deberían seguir para
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planificar sus propias rutinas cuántas repeticiones cuánto descanso cuántas series no se preocupen que todo eso lo
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vamos a ver necesidad del vídeo ahora si llegó el momento de hablar del entrenamiento de piernas de tren inferior por favor sigan mirando el
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vídeo no se vaya en este momento si quieren ser atletas integrales si quieren gozar de buena salud y progresar
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a largo plazo entrenar las piernas es obligatorios ya sean hombres o mujeres yo sé que a las mujeres les gusta más a
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los hombres no tanto pero todos tenemos que entrenar las es parte de nuestro cuerpo de hecho la mayor cantidad de
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masa muscular desde nuestros grupos musculares se concentran en el tren inferior por ende si sólo entrenamos el
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tren superior a largo plazo les aseguro que van a tener desbalance musculares es lo que quieren simplemente piensen en el
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hecho de que estamos todo el día parado sobre nuestros pies en nuestras piernas entonces hagamos favor ians un favor a
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ustedes sigan viendo el vídeo y entrenamos piernas el ejercicio número uno a la hora entrena calistenia y
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entrenar piernas son las sentadillas en lo que respecta a piernas también hay un millón de variantes pero como estamos
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recién arrancando la calistenia lo más importante es que dominen en primer lugar la sentadilla es un ejercicio
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predominante de rodilla justamente porque se involucra en las rodillas luego tenemos predominantes de cadera que ya lo voy a mostrar otro ejercicio
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la sentadilla ya saben de qué se trata voy a pasar a mostrar de todas formas el ejercicio básicamente consiste en bajar
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y subir hay muchas formas pueden ser las manos atrás arriba adelante en un primer
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momento recomiendo esta variante sencilla de forma controlada tratando de mantener la espalda recta la mirada
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hacia el frente las rodillas cuidado que no a veces por falta de fuerza colapsan
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hacia adentro lo ideal es que sigan las líneas de nuestros pies como siempre en caso de que resulte muy difícil
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simplemente hacen el descenso y luego se pueden ayudar para volver a subir
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de esa forma vamos a estar trabajando con las sentadillas otra forma de buscar regresiones puede ser utilizando una
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silla o un banco entonces simplemente hacen la sentadilla se sientan y vuelven a subir estos excelentes se reservan
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comenzando también se disponen de un palo de escoba o de un poste o también de una silla o de lo que sea pueden
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hacer sentadillas asistidas se sujetan de lo que sea o de alguien también y ejecutan la sentadilla de forma asistida
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esto en caso de que no puedan hacer una repetición completa o estar trabajando prácticamente toda la musculatura de las
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piernas sin embargo luego les voy a proponer unos ejercicios más de piernas para trabajar la parte de atrás en
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especial isquios y pantorrillas con la sentadilla así vamos estar trabajando los glúteos y los cuádriceps pero
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queremos ser atletas integrales y si bien con la sentadilla tenemos casi todo el trabajo cubierto hay una o dos
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opciones más de ejercicios que me gustaría proponerles y lo vamos a estar mirando a continuación entonces de esta
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forma ya tenemos todos los ejercicios del 3 superior tenemos el primer ejercicio de piernas que tienen que dominar dentro la calistenia y a
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continuación les voy a pasar a mostrar uno o dos ejercicios más con respecto al tren inferior para que
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puedan tener un entrenamiento super completo dentro de la california ya vimos el ejercicio número 1
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anteriormente que eran las sentadillas un ejercicio dominante de rodilla y ahora les quiero proponer un ejercicio
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dominante de cadera me refiero a las elevaciones de glúteos otro de mis ejercicios preferidos en la calistenia y
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en el cual existen también infinidad de variantes en suelo elevado con anillas
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de riego y balón medicinal se pueden hacer a una una pierna hay un montón de variantes pero bueno como siempre vamos
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a poco lo importante es que en un primer momento dominen este otro ejercicio básico junto a las sentadillas lo voy a
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pasar a mostrar es un ejercicio muy pero muy sencillo pero que trabaja además de nuestros glúteos al igual que las sentadillas toda la cadena muscular
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posterior es decir la parte de atrás de nuestras piernas pantorrillas isquios que también son fundamentales es decir
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con los ejercicios de piernas vamos a estar trabajando siempre todas nuestras piernas pero con determinados ejercicios vamos a hacer énfasis en determinados
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grupos musculares voy a pasar a mostrar en primer lugar la variante más tradicional de todas
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las piernas ligeramente un poco más abiertas subimos y bajamos
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recomiendo apoyar la cabeza para notar cómo se activa toda esta
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parte de nuestro cuerpo este ejercicio es espectacular probablemente puedan hacer varias repeticiones en caso de que
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no vamos a poquito en caso de que sigue resulte muy sencillo simplemente seguimos progresando y ahora sí les
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quiero mostrar una variante más de este ejercicio particular utilizando una superficie nevada lo que hacemos es aumentar el rango de recorrido vamos a
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poder ascender y descender mucho más y por ende el ejercicio va a ser más difícil voy a pasar a mostrarlo
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activen los glúteos cada vez que suben el core es decir toda la zona media no tu cuerpo es contención la cabeza
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apoyada pueden apoyar los talones o todo el pie si resulta más cómodos a mí me gusta siempre el talón y un detalle
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super importante a tener en cuenta su parte pero importante para este precio en particular es que nuestras piernas
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mientras más lejos estén de nuestros glúteos más vamos a activar los sitios y mientras más cerca estén más nuestros
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glúteos a qué me refiero me refiero a esto si queremos activar más nuestros glúteos los glúteos tenemos que ponerlos
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bien cerca de la pared
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pero si quisiéramos darle un poquito más de énfasis a nuestros isquiotibiales y las pantorrillas simplemente nos
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alejamos mientras más lejos estemos pueden probar más van a sentir cómo se
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activa todas estas zonas dichos y pantorrillas ahora bien con las sentadillas y las
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elevaciones de glúteos tendremos prácticamente cubierto todo el trabajo de tren inferior también tenemos el peso
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muerto que se puede hacer con peso corporal tenemos buenos variantes de sentadillas a una pierna varias
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sentadillas búlgaras hay un montón de ejercicios pero en primera instancia con que trabajen con estos dos y los dominen
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ya tendríamos cubierto el trabajo de pierna general después también te pueden hacer elevaciones de pantorrillas o de tibias para trabajo más específico pero
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vuelvo siempre a lo mismo somos principiantes recién estamos descubriendo la calistenia no es necesario a veces menos es más lo
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importante de dominar los ejercicios básicos y con eso con el paso del tiempo si podemos agregar más variedad de
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ejercicios más volumen más intensidad pero paso a paso estos serían los dos ejercicios más más importantes que en mi
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opinión deberían dominar dentro de la calistenia para trabajar el tren inferior ahora si vamos al final del
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vídeo donde no quedaron un montón de información más sobre cómo estructurar la rutina cómo progresar también
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recuerden que la descripción del vídeo va haber mucha información pero muchísima que va estar complementando todo lo que estuve diciendo dentro de
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este vídeo en conclusión estos son los seis ejercicios básicos de la calistenia que consigue dominar antes de progresar
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hacia ejercicios más avanzados ahora bien cómo hacemos para entrenar bueno dentro debajo del vídeo de hacer
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una propuesta de entreno ejercicios en cuando
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cuántas combinaciones en cuanto a frecuencia cuanta vez a la semana entrenar entonces suelo viajar
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estipulado en varios tipos de rutinas para que ustedes puedan elegir acorde al objetivo que tenga también voy a dejar
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diferentes rutinas en masa distancias y objetivos no lo voy a comentar por acá porque si no el vídeo va a quedar demasiado largo ya de por sí quedó
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bastante largo sepan disculpar me gusta brindar muchísimo de función en cada vídeo para que aprendan lo máximo
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posible de todas formas este vídeo está fragmentado en diferentes partes para continuar retroceder o avanzar en base a
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la información que estén necesitando un preguntando aprender esto sería todo una
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vez que domines ejercicios se van a ver sin despidos de lleno dentro del mundo del ingenio y el día de mañana le trae
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mejorar rutinas un poco más avanzadas ejercicios más complejos y ahora por introducción a los trucos
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descubierto la calistenia tened en cuenta que lo más importante sentar una base de fuerza que este ejercicio fácil
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eso te va a permitir y lo voy a rescatar otra vez sin hable por hacerte llegar hasta acá pero lograr una buena base de
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cosas con estrictos básicos que va a permitir a futuro progresar más rastro visar más y más rápido evitar lesiones
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respirar mejor y sobre todo disfrutar la jornada de entrenamiento sin ningún apuro ten en cuenta eso cambiar la
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perspectiva trata de disfrutar cada entrenamiento no pienses tanto en largo plazo el objetivo final que sirva para
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mostrarte ignorar esa disciplina de forma constante pero no pienses siempre en ello trata de convierte en cada
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entrenamiento paso a paso día a día
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cualquier sugerencia del vídeo
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y prometo
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[Música]
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[Música]
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