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la plancha invertida uno de mis
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ejercicios preferidos mucha gente conoce
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la plancha frontal la plancha lateral
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pero lamentablemente muy pocas personas
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conocen esta variante que justamente
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como su nombre indica es invertida
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estamos en una posición al revés yo la
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descubrí gracias a mis prácticas de yoga
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y les aseguro en un principio no podía
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ni siquiera ni siquiera entrenar con la
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aparente más sencilla que es la
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progresión donde las piernas permanecen
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seleccionadas estamos en posiciones
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necesitas ahora le voy a mostrar todas
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las provisiones y están muy buenas
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nosotros para trabajar toda la cadena
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muscular posteriores y en la espalda
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altas las patas bajas los lucios y
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piernas sino también nos va a ayudar a
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mejorar postura porque justamente vamos
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a estar trabajando los músculos de la
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espalda tal que en general no solemos
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darle la debida importancia además
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muchas veces la gran mayoría de los
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ejercicios para trabajar esa zona
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requieren de equipamientos y hacer una
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barra barandillas unas poleas pero en
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este caso lo que tiene de bueno el
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ejercicio que no necesitamos
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absolutamente nada con tener un espacio
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mínimo podemos ejecutarlo en el suelo
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les voy a mostrar las mujeres
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progresiones hasta llegar a una nueva
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donde vamos a estar haciendo la plancha
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y perdida con despegue de brazos
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simplemente para ir aumentando la
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intensidad también lo vamos a hacer con
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los pies pero vayamos a poco para
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resaltar todas las progresiones que
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existen en primer lugar aclarar que se
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puede hacer con los dedos apuntando
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hacia adelante o hacia atrás en general
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con los dedos apuntando hacia atrás va a
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ser más fácil lo mismo con las piernas
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si las mantenemos flexionadas informamos
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unas veces de mesa va a ser más sencilla
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puede mostrando progresión con
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progresión la primera la más sencilla
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dedos apuntando hacia atrás los brazos
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siempre completamente extendidos aunque
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es probable que en un principio queden
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levemente flexionados está bien o
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incluso la pelvis es probable que
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también la está siendo un poco el
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objetivo llegar a lograrlas
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voy a mostrarles a continuación
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levantamos apretamos fuertemente los
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glúteos brazos completamente estirados
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formamos una mesita como les decía el
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core bajo tensión también pretende los
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abdominales el abdomen hacia adentro el
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cuello puede ir hacia adelante o hacia
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atrás pero cuidado con la posición hacia
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puede generarles ciertas molestias en la
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zona de cervicales o incluso puede ser
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que se marean y en un principio de eso
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suelen suceder entonces tenga mucho
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cuidado en todo caso recomiendo en un
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principio admirada hacia delante esa
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sería la primera progresión la segunda
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podría ser exactamente igual pero los
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dedos para apuntar hacia adelante
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en este caso va a ser un poco más
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difícil subir hagan fuerza traten de
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juntar atrás los omóplatos para
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justamente poder subir más todavía esa
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sería la segunda progresión árabe no
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podemos empezar a estirar las piernas
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podemos empezar a jugar con eso de nuevo
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los dedos pueden apuntar hacia atrás
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y lo que puedo hacer en un primer
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momento para que la progresión no sea
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tan abrupta es una pierna flexionada la
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otra completamente extendida
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y empezamos a hacer el ejercicio de
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hasta la variante completa que es con
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las piernas completamente extendidas
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si no logran apoyarlos bien como en el
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caso mío que no podía en el suelo no
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pasa nada es un detalle no es necesario
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lo importante es enfocarse a la espalda
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altas la espalda baja
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glúteos y piernas en general si tienen
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la flexibilidad movilidad suficiente en
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el empeine está bueno entonces campos y
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en el pie por completo en el suelo ahora
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si queremos seguir avanzando para hacer
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el mismo ejercicio con las piernas
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completamente estiradas pero con los
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dedos en vez de rotar hacia atrás que
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apunten hacia adelante
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y así seguimos avanzando en intensidad
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es tan fácil como le decía a difícil
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también lo puede hacer dinámico la
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plancha invertida dinámica donde hacemos
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repeticiones del ejercicio
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esto está bueno para cuando lo van a
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hacer mucho tiempo en la parte alta en
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la parte más difícil y lo que ahora les
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propongo para seguir avanzando y
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aumentar cada vez más la dificultad es
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que vamos a ir progresando simplemente
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utilizando el mismo ejercicio sin
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equipamiento es empezar a desplegar una
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mano la otra las piernas
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podemos hacerlo en posición de mesita y
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lo que puede empezar a ser jugar
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levantando pierna la otra levantar un
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brazo levantar el otro esto lo podemos
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hacer como les decía con el agarre de
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los dedos mirando hacia atrás si
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queremos aumentar la dificultad los
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de esta forma este ejercicio tiene
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infinidad de progresiones y esto mismo
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lo podemos hacer con las piernas
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estiradas también podemos jugar y
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levantar una pierna abrirla abrir la
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otra y volver como les digo la plancha
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generalmente ya sabemos que existen
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muchísimas variantes la idea es ir
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jugando con todas ellas para poder
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seguir progresando y no entrenar siempre
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y no brindarle el mismo estímulo el
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cuerpo recuerden que el cuerpo es muy
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eficiente y con el paso del tiempo se va
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las adaptaciones se van generando muy
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rápido y si nosotros no les brindamos
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nuevos estímulos nos vamos a terminar
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estancando estas serían todas las
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progresiones a la hora de trabajar con
