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Hey! Bienvenidos a una nueva sección de mi canal donde encontrarás clases de movilidad y Yoga. Le cedo paso a mi compi, les presento a... Mari🤗
Hari Om amantes del movimiento. Mi nombre es Mariana Freiman, soy practicante de Yoga desde hace seis años y hace cuatro años que soy guía. Acompaño procesos terapéuticos con prácticas de Ashtanga Vinyasa Yoga y con el método Iyengar.
Sin embargo, mi experiencia con el movimiento y el cuerpo vienen desde hace más tiempo. Desde muy joven me convocan las disciplinas que involucran el movimiento físico y la expresión del espíritu, como el teatro, la danza y el circo. A su vez, con los años fui despertando gran interés por las prácticas de concentración y meditación. Y, hoy en día, por sus múltiples beneficios, disfruto mucho enseñar estas técnicas.
En el año 2018 creé el colectivo @Cultiva Yoga con la finalidad de compartir, de manera virtual, información valiosa sobre esta filosofía. Mis clases tienen la intención de que los practicantes logren, no solo construir su propio camino hacia el autoconocimiento, sino que también puedan transmitir a otras personas, la experiencia de vivir el Yoga.
En esta oportunidad junto a Alejo, les ofrecemos una propuesta para LA MOVILIDAD DE LAS CADERAS en 25´:
- Movilidad de pies
- Fortalecimiento y movilidad de rodillas
- Torsión de columna y activación metabólica
- Contracciones de piernas
- Reconocimiento y movilidad del flector de la cadera
- Basculación pélvica (Retroversión y Anteversión)
- Apertura frontal de caderas (Posición del Oso)
- Movilidad preparatoria para Padmasana
- Contracción y propiocepción de glúteos en apertura de caderas
- Movilidad y extensión acostados
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así
0:06
hola bienvenidos vamos a empezar hoy con
0:08
una práctica de movilidad de caderas
0:10
bien vamos a empezar estirando las
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piernas y en la posición de tomando sol
0:16
buenos atrás
0:18
aquí permitan se caer hacia atrás la
0:20
espalda relajada las manos bien abiertas
0:22
con los dedos hacia los costados y vamos
0:25
a practicar un poquito de movilidad de
0:27
pies o simplemente vamos a empezar con
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los deditos algo que nunca le a mucha
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atención cierro y abro deditos
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sin involucrar el resto del pie 2
0:42
4
0:45
6
0:48
78 bien vamos ahora hacer punta y flex
0:52
punta ahora si empezamos a involucrar
0:55
todo el resto de la pierna flex se
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levantan talones del piso punta
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cuádricep activos rotura de las rodillas
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hacia adentro
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flex
1:07
y ahora para hacer punta y flex les
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recomiendo que no utilicen mucho los
1:12
dedos porque se suelen acalambrarse y yo
1:14
hay involucro mucho vamos más a talones
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y al resto de la pierna
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se le suelto más flojo y ahora si el
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conducción hacia un lado
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obsérvense los pies
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traten de que vayan sincronía un pie con
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el otro
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y al otro lado
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recordamos la importancia de los pies en
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el día a día
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a flojo
1:53
bien vamos a signar un poquito más
1:54
rectos y vamos a activar un poquito
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rodillas entonces vamos a tomar por
2:00
debajo de la rodilla la corva
2:03
bien y nos vamos a hacer es al inhalar
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traigo rodilla al pecho al exhalar
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empujó y chivas el pie estirarse en
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punta 10 centímetros más o menos
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separados del piso entonces vamos final
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bien flex cuando inhala y exhala
2:21
tiro brazos y
2:24
me ayudó con las manos
2:32
trabajo de rodilla entonces cuando
2:34
estiró rótula hacia adentro activo
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cuadre
2:46
una más
2:48
crees con la columna
2:51
y bajo k
2:55
tomamos la otra curva de la pierna
2:57
izquierda
2:58
suelto al aire que tengo adentro
3:01
y nada lo traigo hacia mi tracción o con
3:04
manos bien flex exhaló estiró
3:08
rótula
3:15
2
3:28
sincroniza movimiento respiración
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excel y suelto
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su hijo escucha el sonido normal
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como canción y ahora justo donde
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pero si no vamos a ver
3:59
continuamos esto
4:02
bien vamos ahora a mover volvemos a la
4:05
posición de tomando sol apoyo plantas de
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los pies
4:10
y vamos lado a lado rodillas a un lado
4:13
permitan a que las caderas se levanten y
4:15
lo que vamos a pensarse en que el pecho
4:17
quiere hacia el lado contrario al centro
4:21
al otro
4:23
al centro y nadal
4:26
exhar fue hecho al lado contrario si se
4:30
la cola se les va hacia adelante no
4:32
vuelven atrás
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sientan como se estrujan sus órganos
4:57
centro estiro piernas
5:00
contracción de la rótula entonces vamos
5:04
a activar toda la pierna bien flex y lo
5:06
que tiene que pasar es vamos a hacer 10
5:07
cursos con una pierna luego con la otra
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10 vamos a hacer esto corva quiere tocar
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el piso aunque no toque obviamente
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aunque no se levante el talón la idea
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está 3 4 y 6 7 8 9 10 cambio aflojó y
5:27
contraigo la otra izquierda 1 2 3 4 5 6
5:35
7 8 9 10 una buena manera de fortalecer
5:41
vamos a relajar ahora para esto
5:45
vamos a abrir a la posición del oso y
5:50
para esto tienen que apoyar el borde
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externo del pie si formando un ángulo de
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90 un ángulo de 90 un ángulo de 90
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seguimos atrás como tomando sol
6:00
y lo que vamos a hacer es el ejercicio
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no
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vamos a ir hacia el centro con la
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rodilla izquierda
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bien y estas fíjense si esta rodilla
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está teniendo atención a flojo porque
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a veces se pone mosto no muscular es
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necesario ya que respiro y sientan por
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un momento dónde estás tirando un lugar
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muy interno he venido
6:26
cierra los ojos
6:32
el pecho busca ir hacia el lado
6:34
contrario
6:42
y bueno espacio muy espacio con talones
6:46
aprieto el piso y me acomodo la cadera y
6:49
vamos al otro
6:50
pierna el centro y acá fíjense que se
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mantengan con forma de esvástica o algo
6:56
así las piernas
6:58
y mi pecho al lado contrario cierro los
7:01
ojos un momento
7:16
fue la que en la rodilla que está
7:19
abierta
7:25
y despacito regresamos apreciando el
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piso con las piezas como de la cola y
7:30
ahora vamos a hacer lo mismo pero en
7:32
dinámica entonces va a una
7:35
centro acomodo la cola vale a otra
7:40
acomodo
7:55
el abdomen tratamos de que esté activo
7:59
para proteger la lumbar
8:02
última vez
8:06
bien vamos a hacer un ejercicio muy de
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conciencia corporal
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vamos a empezar acá empujando con el
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talón de la mano el piso para abrir el
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pecho este es el paso número 1 el paso
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número 12 ante versión pélvica donde es
8:20
decir vamos a sacar cola activando y
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empujando la lumbar hacia adelante y a
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su vez las rodillas quieren bajar con
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los sostenemos 10 segundos 9 8 7 6 5 4 3
8:35
2
8:36
1 y me aflojó aflojó tomo sol atrás
8:40
pueden mover un poquito las piernas
8:44
ya
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lo empujo talón de la mano a europe
8:49
hecho repetimos ejercicios saco con el
8:52
activo abdomen y bajo rodillas al piso 1
8:55
talón del borde externo del pie empuja
8:58
el piso
8:59
4
9:01
6 7 8 9 y al fin ojo
9:08
una vez más si quieren pasar por estirar
9:11
antes de seguir
9:19
bien volvemos
9:23
borde externo del pie apoyado voy a
9:26
presionar el piso con los pies
9:28
entonces empujó también de la mano agro
9:30
pecho saco cola abajo rodilla sostengo
9:34
123 respiro
9:38
567 otro bajo más 910
9:43
vientos
9:46
2
9:48
bien flojo
9:52
bien ahora vamos a trabajar la
9:54
matriculación coxofemoral
9:56
entonces vamos a tomarnos la pierna de
9:58
esta manera
10:02
y vamos a recordar todos los puntos que
10:05
recorre la rodilla para hacer esta
10:07
articulación en primer lugar me voy a
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ayudar sosteniendo empezamos con la mano
10:12
izquierda sosteniendo pie derecho
10:14
entonces me voy a sostener el pie y voy
10:16
a traer la rodilla lo más cerca del
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pecho posible no voy a bajar juntando
10:20
aductores es decir como que busco
10:23
cruzarme de piernas voy a abrir hacia el
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lado pero sigo con la apertura de la
10:28
rodilla voy a venir hacia la axila voy a
10:31
venir al pecho cierro aductores me cruzo
10:34
de piernas abro la axila
10:39
2
10:44
3 la pierna de base está activa así se
10:48
mantiene en el suelo el tronco trata de
10:50
moverse mucho que sea la pierna
10:54
5
11:00
vamos al otro lado entonces empezamos
11:02
con actores juntos rodilla en el centro
11:05
y ahí rodilla en el pecho
11:07
abro bajo abriendo lateral viene abierto
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cruce
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y además uno tiene que estar apretando
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el abdomen para poder mantenerse en la
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posición rígida si esto no se hace sólo
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este flexor necesita de la activación de
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los extras donde entonces vamos con la
11:54
pierna izquierda
11:56
tomo con mano derecha al pie izquierdo
11:59
entonces empezamos siempre acá cerrando
12:02
aductores y vamos rodilla al pecho
12:05
abro la axila abre
12:08
cierro por debajo
12:11
viene al pecho 2
12:15
si a reductores pecho axila habla por
12:20
cuatro
12:22
pierna nueva sencillo
12:27
[Música]
12:33
y seis al otro lado empezamos con
12:36
autores cerrados
12:37
abro hacia el lado la axila y pecho
12:41
cerrando aductores bajo
12:47
2
12:51
activo abdomen creés con la columna 4
12:58
5
13:01
y 6
13:04
muy bien aflojo tomando sol atrás
13:09
y vamos ahora a ser banda con la
13:12
oposición de la mariposa juntando
13:13
plantas de los pies y esto también es un
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trabajo muy de conciencia corporal a mi
13:18
criterio es delicioso
13:21
entonces lo primero que vamos a hacer es
13:23
estando las manos tomando sol voy a
13:26
apretar el glúteo derecho a ver qué pasa
13:28
apretó contrario contraído y lo aflojo
13:30
cada rodilla por su propio peso si este
13:33
dejar caer les duele les recomiendo que
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lo controlen un poquito yo ya le dejarlo
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caer entonces vamos con glúteo izquierdo
13:40
contrario se levanta por consecuencia la
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rodilla afloja derecho
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aflojó izquierdo se siente el
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estiramiento en la ingle afloja derecho
13:56
flojo izquierdo
13:59
hazlo bien vamos con ambos glúteos
14:02
contraigo empujo rodillas hacia el suelo
14:05
bajan en aprieto apretó y aflojó
14:09
cuando se ha contraído contraigo
14:11
contraigo rodillas bajas se abre la
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cadera y flojo
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una vez más ambos glúteos
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y hazlo bien ahora les vamos a agregar
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algo más y es sal coco la abro pecho lo
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mismo que hacíamos exposición del oso
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voy a apretar un glúteo lo otro ambos y
14:33
después aflojamos sí y después lo vamos
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a hacer el retroversión pélvica hacia
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adentro buscando el pecho hombro si
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quieren encontrar
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hombros si quieren encontrar adelante y
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para eso tienen que hacer una rotación
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de obras bien entonces vamos a empezar
14:50
con ante versión pélvica saco que la
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empujó lumbar aprieta glúteo derecho
14:55
apretado izquierdo aprieto ambos
14:59
y afloja
15:01
saco cola abro pecho glúteo derecho
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glúteo izquierdo ambos viajeros se
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siente especial en la lumbar
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derecho pero ante versión
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derecho izquierdo ambos saco cola
15:21
europea hecho y afloja y vamos al
15:25
contrario a ver qué pasa cual sienten
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ustedes más cómodos o más
15:30
y divertido y entonces vamos a hacer
15:34
retro región pélvica hueco pecho hombros
15:36
y quieren encontrar muchas adelante
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y voy a apretar
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un glúteo otro a ambos y aflojó
15:48
recuerden báscula en la pelvis
15:51
vamos retroversión hombros adentro hueco
15:54
pecho me mira el ombligo apretó ambos
15:56
glúteos
15:59
una más
16:00
retro versión apretó lute o ambos
16:04
habla
16:06
y acá vamos a estirar con mucho cuidado
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más flojo
16:19
muy bien vamos ahora a acostarnos
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los del río
16:28
y vamos a abrazar la rodilla derecha con
16:31
ambas manos
16:33
y estiró pierna izquierda al suelo en
16:36
este movimiento tan simple parece vamos
16:38
a tratar de que la lumbar se mantenga en
16:41
contacto al suelo
16:43
y ésta cerramos los ojos sin tanto tono
16:46
muscular simplemente disfruto
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muy bien traigo la pierna izquierda
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hacia mí hacia el pecho y cambio la
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barra de las manos
17:11
y la pierna derecha o pueden dejar la
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planta al suelo como les resulte más
17:16
como
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y aquí respiro sientan la columna en
17:23
contacto al mar
17:26
ojo con la cabeza que no se levante el
17:28
mentón al cielo más bien tiende a ir
17:30
hacia la garganta
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traemos rodilla derecha
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sal a mano a tomar una pierna y vamos
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con círculos en la apertura cerca al
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pecho se cierran las piernas se alejan
17:56
sea un mismo movimiento que antes pero
17:59
esta vez ambos en sincronía y me
18:02
acompañe con las manos
18:05
en los pies
18:15
también
18:18
15 12
18:27
muy bien y masaje sacro lumbar juntando
18:29
rodillas simplemente circulitos pasando
18:32
por la lumbar trasladando el peso hacia
18:34
el sacro
18:37
el propio peso es el que masajea la
18:40
columna y la prepara
18:45
al otro lado
18:56
apoyamos planta izquierda al suelo y
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vamos a llevar la derecha al cielo bien
19:02
en ejercicios de si en verdad lo podemos
19:04
hacer con elástico y sería ideal pero lo
19:06
vamos a hacer en otra práctica el pie
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ban flex siempre va a estar paralelo al
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techo y lo que vamos a hacer es buscar
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que manteniendo el flex en el pie bajar
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la rodilla cerca a la axila
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un pateo como si se tratara del talón el
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que patea entonces buena rodilla
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buscando la axila y parte o talón
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20 en los brazos al costado del cuerpo
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al costado de las caderas
19:33
3
19:35
4ta león con intensidad tiro pierna lo
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máximo que pueda
19:42
5
19:46
a flojo cambio
19:50
en la izquierda y en flex apuntando para
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adelante hecho rodilla a la axila
19:57
empate hasta la 1 steer os lo dije puede
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quedarnos en diagonales pueden patear
20:03
ahí también pero tratando de mantener
20:06
flex en el pie 2 tiro rodilla
20:16
4
20:20
5
20:25
muy loco
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vamos aquí a juntar y es nuevamente en
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banda con astaná
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y vamos a aplicar lo que hicimos antes
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pero antes les invito a llevar las manos
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al costado de las caderas como donde
20:42
nace la pierna en la cadera y vamos a
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empujar con las manos tratando de
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alargar la espalda como si quisieran
20:52
ganar espacio entre las vértebras empujo
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con las manos mi cadera
20:57
sienta en ese estiramiento y aflojó y
21:02
esto lo repetimos tres veces más empujó
21:05
empujo empujó empujo
21:08
como cuando nos colgamos
21:11
y aflojó
21:14
dos veces más
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uno empujó con el talón de la mano
21:21
y aflojó
21:24
ultimas
21:28
y aflojó
21:30
bien vamos a poner las manos como
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tomando sol atrás de la cabeza esta es
21:35
otra manera de tomar sol
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abre los codos en contacto al piso
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y el mismo trabajo de conciencia ahora
21:44
sí vamos a apretar mente derecho
21:48
y dejó caer la pierna apretado izquierdo
21:51
y dejó caer apretó ambos
21:56
y dejó caer bien esto es una manera
21:58
ahora vamos a aplicar la basculación de
22:01
la pelvis entonces buscamos sacado una
22:03
retro versión entonces busco aplanar la
22:07
lumbar al piso y para eso tienen que
22:08
activar el abdomen cual si estuvieran
22:11
haciendo un abdominal tienen que sentir
22:13
que se activa el abdomen bajo bastante
22:16
para poder aplanar lumbar sientan eso y
22:19
ahora desde aquí vamos a apretar nuestro
22:22
derecho
22:24
izquierdo aprieto ambos
22:28
sientan como ese apretar de ambos
22:30
glúteos
22:32
presiona mucho más los pies
22:37
retroversión también
22:40
paso por paso engranaje por engranaje
22:45
y
22:46
el plano lumbar
22:51
izquierdo ambos sostengo 1
22:55
2
22:57
3
23:06
todo como si se tratara de deslizar los
23:08
pies por él
23:11
y vamos a relajar un momento para
23:14
terminar esta serie de movilidad de
23:16
piernas
23:18
abra los brazos separados del tronco
23:25
cerramos un momento los ojos
23:33
y van a tomar aquí unas cuantas
23:35
respiraciones largas
23:47
en el vientre este flojo el solo pélvico
23:51
el rostro
23:58
mandíbulas / abiertas
24:07
sientan el trabajo en las piernas
24:14
y siempre vamos a pasar por este momento
24:17
de relajación
24:19
para que la fascia el tejido conectivo
24:22
vuelva a su estado natural
24:25
se relaje
24:32
sientan las plantas de los pies
24:42
las palmas de las manos
24:52
pongamos aire bien profundo moviendo la
24:55
caja torácica con intención crezco con
24:58
el tórax
25:01
y en un suspiro
25:05
una vez más crees como en el tórax y al
25:10
suelto por busca un suspiro
25:14
y hablando
25:16
pasando por la posición fetal nos vamos
25:18
a sentar para cerrar la práctica
25:30
bueno muy bien esta ha sido la práctica
25:32
de movilidad de piernas lo pueden
25:35
utilizar frente no simplemente todos los
25:38
días para poder ampliar y sentarse mucho
25:41
mejor también
25:44
genial bueno espero que les haya gustado
25:47
adiós
#Beauty & Fitness
#Fitness
#Health
#Yoga & Pilates