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El Tutorial Más Completo del MUSCLE UP en BARRA
Apr 10, 2025
Decido compartir este video ya que, a pesar de existir cientos de videos sobre el Muscle Up en Barra, y luego de haber visto la gran mayoría, me di cuenta que muchos de ellos estaban incompletos. Algunos se enfocaban en una parte, otros en otra. Por ese motivo, me pareció interesante recopilar absolutamente todo lo necesario y referente, en mi opinión, al ejercicio más completo que existe en la Calistenia.
Les propongo mi manera y mi versión de dominar el Muscle Up: desglosándolo en partes y trabajando cada una de ellas por separado. Claro está que si ya logras varias repes de Muscle Up, podrías trabajar, por ejemplo, con el esquema 5*5 y/o clústers para seguir progresando (así es como lo estoy entrenando yo, y combinando Muscle Up en Barra un día, y Muscle Up en anillas otro día).
Introducción (00:00)
Experiencia Personal (00:56)
¿Muscle Up? (01:23)
¿Lesivo o No? (01:49)
Requisitos Físicos (02:10)
Músculos Involucrados (02:29)
Metodología (03:12)
Calentamiento (04:38)
Fase 1: Tracción (06:56)
Dominadas con Lastre (07:40)
Esquema 5*5: https://www.instagram.com/p/CPnvqIpFSdg/
Dominadas Explosivas (08:42)
Dominadas Hollow Body (10:28)
Fase 2: Transición (11:39)
Extensiones de Tríceps (12:38)
Flexiones Rusas (13:56)
https://www.youtube.com/watch?v=02Fj2C7hAGg
Fase 3: Empuje (15:03)
Fondos en Barra Recta (15:46)
https://www.youtube.com/watch?v=fdrhUMQnDCk
Fondos en Barra Recta con Transición (17:21)
Ejercicios de Compensación (17:51)
a. Face Pulls (19:28)
b. Rotaciones Cubanas (20:18)
c. Aperturas de Espalda (20:50)
d. Aperturas Y (21:40)
e. Aperturas I (22:05)
f. Rotaciones Externas Laterales (22:36)
Más opciones: https://www.instagram.com/p/CMDCXc8AjYy/
Errores Frecuentes (23:00)
Planificación (25:39)
Ejemplo de Rutinas, Tren Superior Enfocado en Muscle Up:
Día A
Dominadas con Lastre | 3—5*3—5*Xkgs
Fondos en Paralelas con Lastre | 3—5*3—5*Xkgs
Remos (elegir variante) | 4*12—20
Extensiones de Tríceps | 4*12—20
Face Pulls | 3—4*8—15
Extra opcional: bíceps y core
Día B
Dominadas Explosivas (con banda si es necesario) | 3—6*2—4
Fondos en Barra Recta | 3—4*10—15
Remos (elegir variante) | 3—4*10—15
Flexiones Rusas | 3—4*5—10
Aperturas de Espalda (en T) | 3—4*8—15
Extra opcional: bíceps y core
Día C:
Dominadas Hollow Body 3—5*5—10
Fondos Búlgaros en Anillas (sino, en fondos barra) | 3—4*5—10
Remos (elegir variante) | 3—4*10—15
Extensiones de Tríceps | 5—6*5—6
Aperturas en Y o I | 3—4*8—15
Extra opcional: bíceps y core
MATERIAL COMPLEMENTARIO
https://www.calistenia.net/tutorial-de-progresion-para-los-muscle-ups/
‼ Muscle Up en Anillas 👉 https://www.calistenillas.net/muscle-up/
💎 Artículos Informativos 👉 https://www.calistenia.net
💎 Programas 👉 https://www.calistenia.net/programas
💎 Tienda 👉 https://www.calistenia.net/tienda
#MuscleUp #BarMuscleUp #Calistenia
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0:00
así
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y finalmente llegó la hora de hablar del
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más lab ese truco que probablemente haya
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sido con el cual se enamoraron de la
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calistenia a quien no pasó la luna por
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un parque y vio como algunos chicos y
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chicas hacían esa dominada y
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posteriormente el fondo para subirse por
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encima de la barra en este tutorial
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hacía mucho tiempo que lo quería
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compartir para brindarles mi experiencia
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personal para explicarles de qué se
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trata el ejercicio qué músculos trabajan
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además después les voy a comentar
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un calentamiento le voy a decir cómo
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sigue un calentamiento adecuado para
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entrenar de cara a lograr este truco le
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voy a brindar ejercicios específicos
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para poder lograrlo junto con ejercicios
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complementarios yo lo considero
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ejercicios de salud para fortalecer en
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especial los hombros los codos y las
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muñecas porque suelen sufrir bastante
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cuando se entrena para almacenar genera
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mucho estrés
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y bueno eso va a ser todo el vídeo por
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partes en primer lugar me gustaría
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comentarles que es un truco que a mí me
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costó muchísimo aunque se suele lograr
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relativamente rápido lo que me impedían
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lograrlo no era el ejercicio en sí por
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falta de fuerza o explosividad sino era
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mi cabeza la parte psicológica de ese
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factor psicológico juega un papel
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fundamental a la hora de lograr este
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truco muchas veces somos nosotros mismos
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los que nos impedimos que somos por
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arriba a la barra pero bueno ya lo haré
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más adelante sobre este tema el más
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helado en qué consiste básicamente en
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colgados de la barra subir con mucha
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explosividad realizar la transición y
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empujar para llegar a realizar un fondo
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en barra recta y llegar arriba a todo
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para luego volver a bajar en mi opinión
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es uno de los mejores ejercicios que
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existen en la calistenia es muy completo
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porque combina un ejercicio de tracción
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como lo son los dominadas con un
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ejercicio de empuje como lo son los
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fondos en barra recta
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es un ejercicio lesivo absolutamente no
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ningún ejercicio no es suelo escuchar
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muchas muchas personas que se lesionan
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las muñecas codos los hombros pues de
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entrenar de almacenar pero no es por el
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ejercicio en sí sino es porque lo
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encargan de una manera incorrecta
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intentan lograrlo demasiado rápido
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tengan en cuenta que para empezar a
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entrenar para almacenarlo hay que tener
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una cierta base de fuerza se suele
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recomendar que hay que tener entre 8 10
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15 dominadas estrictas y la misma
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cantidad de repeticiones para los fondos
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honestamente no sé si hay un parámetro
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exacto pero sí es verdad que hay que
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tener cierto este historial de
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entrenamiento
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hay que tener una muy buena base
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consolidada de fuerza para justamente
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luego entrenar para este truco como les
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decía es un ejercicio de tracción nos
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tenemos logrando los músculos de la
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espalda luego a una transición donde
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vamos estar entrenando especialmente los
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tríceps durante esa transición son los
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encargados de ayudarnos a superar esa
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fase y por último vamos a usar y
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empujando decir vamos tenemos logrando
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pectorales hombros de nuevamente tríceps
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es un ejercicio sumamente completo
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ahora bien hay mucha rotación interna
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porque lo que hacemos es esto cada vez
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que subimos por eso luego le brindará
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algunos ejercicios para tener un
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entrenamiento equilibrado y equilibrado
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acá es donde muchas personas fallas de
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entrenan demasiado el marcela pero se
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olvidan de entrenar lo que es la
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rotación externa es decir que el hombro
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las manos vayan hacia atrás no siempre
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hacia adelante así que bueno en este
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tutorial vamos a estar tratando todos
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estos temas ahora bien como tenemos que
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entrenar para almacenar hay que
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intentarlo de forma directa no en mi
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opinión como siempre digo en todos mis
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vídeos yo les voy a estar brindando mis
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sugerencias mis opiniones mi propio
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camino mi empresa personal que me
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permitió lograr el grupo voy a poco ir
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perfeccionándolo lo que muchas personas
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incluyendo a mí solemos recomendar es
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usar el ejercicio en tres partes como
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les decía antes va a ver una parte de
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tracción una de transición y una última
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de empuje por ese motivo en un principio
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recomiendo entrenar almacenado en esas
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tres partes por un lado con ejercicios
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específicos que nos permitan ganar
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explosividad a la hora de realizar la
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dominada por otro lado ejercicios se
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consideran de empuje para la transición
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en especialmente vamos a fortalecer
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la zona del tríceps pero también todos
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los ligamentos y tendones que están en
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esta zona porque justamente como la
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densidad es un ejercicio que genera
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mucho pero mucho estrés en esa zona y si
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no estamos con unos codos muy fuertes es
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probable que tengamos molestias luego de
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entrenar en un principio mis primeros
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años me solía pasar luego de entrenar
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los muscle apps tenía muchas molestias
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probablemente en tu caso puede callada
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se dio lo mismo por ese motivo en
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segundo lugar vamos estar entrenando con
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ejercicios específicos que tengan una
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buena transferencia a la transición en
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la barra y por último estar entrenando
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con ejercicios de empuje en este último
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caso principalmente va a estar
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entrenando con fondos en barra recta con
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fondos en paralelas y algunas que otras
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variantes más y voy a ir comentando así
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que empecemos por las dominadas antes
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que nada lo primero y principal que es
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exactamente hay que calentar antes de
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entrenar cualquiera sea la disciplina
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que estemos realizando hay que realizar
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realizar llevar a cabo un entrenamiento
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adecuado 10 15 o 20 minutos que es lo
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que tenemos que entrar en calor antes de
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entrenar hacia el maxilar
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van a ver tres puntos fundamentales
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calentar las muñecas calentar los codos
5:01
y calentar los hombros para todo lo que
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respecta a las muñecas en la aquí arriba
5:07
o aquí arriba les voy a dejar un enlace
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hacia el vídeo que filme hace un tiempo
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donde les explico los mejores ejercicios
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para fortalecer y lograr una buena
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movilidad de las muñecas pueden utilizar
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esos mismos ejercicios para este
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calentamiento en segundo lugar hay que
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calentar muy bien los codos en lo que yo
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suelo realizar muy sencillo simplemente
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con una banda elástica en caso de que no
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expongan de una se los recomiendo
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totalmente lo único que vamos a hacer
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hay muchas formas de calentar esto es un
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calentamiento sencillo efectivo y rápido
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es en primer lugar para lo que serían
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los bíceps calientan dos altas
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repeticiones como analizar 15 20 25 30
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repeticiones y por el otro lado vamos a
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colocar la barra por encima de perdón la
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banda por encima de una barra y vamos a
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hacer el mismo ejercicio pero justamente
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para los tríceps también recomiendo
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ambos ejercicios a altas repeticiones
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para que empiece a fluir la sangre por
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toda esa zona y por último lo que es
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fundamental es calentar muy pero muy
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pero muy bien los hombros
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vamos a necesitar muy buena extensión de
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hombros para hacer el macerado
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justamente cuando estamos subiendo ahí
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se genera mucha atención les damos una
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buena movilidad como no recomiendo yo
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calentar con bandas elásticas muy
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sencillo nes voy a dejar otro vídeo aquí
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arriba con mi propio calentamiento que
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suele utilizar con bandas elásticas en
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total no debería llevarles más de 15-20
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minutos yo sé que para algunos puede
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parecer muchísimo pero es necesario
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calentamiento va a permitir que tengan
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una buena estás formas va a ayudarlos a
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disminuir las probabilidades de lesión y
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además pueden incluir por supuesto
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algunos ejercicios de movilidad senos
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super recomiendo muy pronto voy a estar
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compartiendo algunos de los que yo mismo
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utilizo y con eso obtener un buen
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calentamiento para empezar con los
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siguientes ejercicios en primer lugar
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cómo hacemos para lograr una celada
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tenemos que combinar las dominadas
7:00
primero principal que no tener una muy
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buena base y dominadas estrictas a qué
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me refiero cuando minas estrictas
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empezar completamente con los brazos
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estirados y traccionar hasta superar la
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barrilla pobres y málaga voy a mostrar
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una re presencia nos posicionamos
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como mínimo debería ser capaz de hacer
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unas cuantas repeticiones siendo honesto
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no sé cuántas son exactamente necesarias
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pero sería ideal que por lo menos unas
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buenas 10 repeticiones puedan realizar
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con buena técnica y ahora bien qué
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tenemos que hacer para lograr esa
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explosividad que tanto se requiere en el
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macerado en primer lugar lo que yo
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recomendaría es empezar a entrenar con
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las tres pueden utilizar un cinturón o
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un chaleco de lastre con unas pesas
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rusas unas mancuernas unos discos y
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entrenar con el principio de sobrecarga
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progresiva yo en este vídeo hablé con o
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sobre algunas reglas tales técnicas en
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una de ellas habló sobre dicha
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sobrecarga la importancia de ir
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progresando poco a poco si nunca
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entrenaron con lastre no se coloquen 20
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30 40 kilos porque se van a terminar
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lastimando por supuesto el cuerpo
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necesita estímulos graduales no pueden
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ir muy fuerte demasiado pronto porque el
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cuerpo no va a ser capaz de soportarlo
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por ese motivo si nunca entrenaron con
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las tres bueno empezar incluso con cinco
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kilos de a poco con el paso del tiempo
8:20
van a ir aumentando la cantidad
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de repeticiones y de las tres lo
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recomendaría el esquema 5 por 5 pueden
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entrenar con una cantidad de 5 series y
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manejarse en un rango de 3 a 5 rep es lo
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que va a permitir entrenar la fuerza y
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la hipertrofia al mismo tiempo en mi
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caso personal suelo entrenar con esos
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rangos a la hora de realizar las
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dominadas con las tres ahora bien como
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segundo ejercicio complementario que no
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significa que lo tengan que hacer en la
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misma sesión lo pueden dejar para otra
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sesión serían las dominadas explosivas
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en qué consiste en tratar de llevar la
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barra no sólo acá sino cada vez más
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abajo para que queremos lograr esas
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dominadas por qué justamente el maxilar
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mientras más alto lleguemos más fácil no
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hacer la transición que nosotros somos
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capaces de realizar dominadas explosivas
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llevando la barra casi a la altura del
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ombligo prácticamente vamos estar
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saltando nos la parte de la transición y
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va a ser muy fácil que logremos el
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macerado voy a intentar mostrarles una
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repetición de este con poco espacio
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pero cómo se hacen las dominadas
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explosivas en este caso si recomiendo un
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poco de balanceo por supuesto cuando nos
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vamos muy fuertes vamos a tener tanta
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exclusividad que no vamos a necesitar ni
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siquiera el mínimo balanceo pero en un
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principio lo que hacemos es balancear
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nos un poco además nos va a hacer luego
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para conocer irlo hacia él más serán
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justamente balancearnos un poco que
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cuando las piernas estén adelante en el
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preciso momento en el que estamos
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regresando a y traccionar y tratar son
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la barra perdón el cuerpo lo más arriba
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posible
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les voy a mostrar una repetidora con una
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silla
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como pueden ver creo que llegue bastante
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alto perdonen estoy un poco como para
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mostrarles pero de eso se trata la
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dominada explosivo un pequeño balance
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dónde empezar y cuando estamos
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regresando impulsarnos con todo para
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rellenar lo más alto posible esto lo
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puedo hacer por varias redes por
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supuesto al entrenar la explosividad no
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vamos a ser capaces de generar tanta
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fuerza durante tanto tiempo
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probablemente hagamos una dos tres
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cuatro hasta cinco repeticiones está muy
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bien también vamos a entrenar en
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entrenar entre esos rangos de
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repeticiones y van a empezar a notar
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cómo van a ganar un montón de fuerza en
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las dominadas y por último una tercera
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clase de dominadas y yo recomendaría
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para más el apps son las dominadas
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hollow bowling en qué consiste en hacer
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las dominadas con la retro versión
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perdida pueden ver que muchas veces
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nuestros atletas incluyéndome realizamos
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dominadas con las piernas flexionadas
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arqueando la espalda baja y no está mal
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es un tipo de dominada involucra
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de distinta manera los músculos de la
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espalda pero para el caso del maxilar
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necesitamos la posición de hollywood y
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necesitamos hacer más de una de esta
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forma porque va a ser más fácil cuando
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queramos subir por encima de la barra si
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nosotros hacemos las dominadas por la
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espalda arqueada va a ser imposible
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luego meter el cuerpo para poder
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terminar de realizar el cellap con las
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dominadas con los body
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los colgamos la barra
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digamos toda la zona de abdominal y
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realizamos la repetición
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actividad no incluso las puntas de los
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pies van a ver que es un poco más
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difícil que la colocamos las piernas por
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detrás pero van a ver que para el caso
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de marcela va a tener una mejor
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transferencia estas serían las tres
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dominadas los tres tipos de obras que yo
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recomiendo a la hora de ejercicio les
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recomiendo en la fase de la transición y
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el músculo más importante va a ser van a
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ser los tríceps entonces en este caso yo
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recomiendo el primero y principal el más
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importante en mi opinión van a ser las
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extensiones de tríceps en este caso lo
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voy a mostrar con anillas por la
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cuestión de practicidad por supuesto se
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puede realizar en barra e incluso se
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puede realizar el suelo aunque está
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bueno entrenarlo en el suelo pero
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tenemos un rango de recorrido más
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acortado como les expliqué en mi vídeo
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de extensiones de tríceps se lo voy a
12:08
dejar aquí arriba en caso de que quieran
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verlo por eso recomiendo que sea en
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navarra o en una silla una superficie
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elevada donde cuando estemos
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descendiendo podamos seguir descendiendo
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aún más y ampliar el rango de movimiento
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porque justamente en la transición del
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más helado arrancamos desde acá abajo y
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después subimos si hacemos las
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extensiones
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en el suelo vamos a estar entrenando la
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mitad del recorrido de todas formas si
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no tenemos otra posibilidad aún así va a
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servir para ganar fuerza los tríceps
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ahora ven como tenemos que encara este
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ejercicio
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en primer lugar recomiendo entrenarnos
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altas repeticiones y en segundo lugar a
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bajas repeticiones altas repeticiones
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para que para no solo fortalecer los
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músculos sino también los tendones y
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ligamentos y evitar molestias y dolores
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a largo plazo en este caso tenemos que
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buscar una altura que nos permita
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realizar varias repeticiones en cada una
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de las series y en segundo lugar
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entrenarlo a rangos de fuerza porque
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justamente esas fuerzas pues se va a
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transferir a la hora de realizar el
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macerado
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si disponen de unas anillas o un
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terriblemente suban y bajen las anillas
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para graduar la intensidad así es
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sencillo voy a pasar a mostrar el
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ejercicio en cuestión
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en cada una de las repeticiones traten
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de descender lo máximo posible la
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desventaja quizás de hacerlo con anillas
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es que podemos ir girando las en base a
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nuestras necesidades pero tengan en
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cuenta que cuando damos almas el ave en
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barra va a ser una superficie fija por
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ese motivo quizás sea mejor entrenar las
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extensiones de tríceps con una barra de
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esta forma va a tener una mejor
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transferencia todavía hacia la más y la
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de embarra en caso de que lo quieran
13:51
lograr con anillas si podría recomendar
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los que prioricen el entrenamiento
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juntamente con las legiones y en segundo
13:57
lugar
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además las extensiones de tríceps otro
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de mis ejercicios preferidos para
14:00
fortalecer la zona de los tríceps y
14:03
además donde vamos a ganar bastante
14:04
explosividad son las flexiones rusas por
14:07
supuesto en respuesta a la progresión en
14:09
fondos rusos ya se lo voy a mostrar en
14:11
otro vídeo en este caso les voy a
14:13
mostrar rápidamente cuál es el ejercicio
14:15
de las flexiones rusas
14:26
estas son las famosas flexiones rusas es
14:28
un ejercicio camp y mi caso personal me
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encanta me parece espectacular es muy
14:33
explosivo incluso les voy a dejar el
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enlace aquí también en un vídeo hablando
14:37
de esa clase de flexiones con algunas
14:40
regresiones e incluso progresiones para
14:42
así ir aumentando la intensidad y
14:44
mientras más fuerte nos hagamos con
14:45
estos dos ejercicios como le decía
14:47
también puede incluir los fondos rusos
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más fácil no va a ser trabajar la
14:51
transición y superarla y además es
14:53
importante para evitar esos famosos
14:55
dolores que suelen aparecer cuando se
14:57
entrena de cara al más el hambre sigamos
15:00
con los siguientes ejercicios de empuje
15:02
cuando estamos en la labor parte donde
15:04
vamos tan entrenando el patrón de empuje
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vertical acá no hay mucha ciencia
15:10
tenemos que entrenar lo máximo que
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podamos los fondos en barra recta aunque
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también es interesante entrenarlos en
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fondos en paralelas también mantener una
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buena transferencia
15:19
ahora bien recomiendo entrenarlo sin
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lastre pero si disponen de él y yo
15:24
tienen la experiencia y la fuerza
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suficiente por supuesto que también se
15:27
pueden lastrar este ejercicio en todos
15:29
los ejercicios si no estamos sacadas
15:31
luego vamos a sentir más livianos y con
15:33
más fuerza cuando hablamos además se la
15:35
voy a pasar a mostrar el ejercicio en
15:36
cuestión de todas formas recuerden que
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este también lo tengo explicado en la
15:40
biblioteca génica de ejercicios de todas
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formas vamos a dar un pantallazo
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la apertura de las manos un poquito más
15:50
abierta estructura va a estar bien no
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recomiendo tanto ningún poco que por
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supuesto existe el nuevo variante del
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más helado pero lo importante es sacar
15:57
la versión tradicional en un primer
15:59
momento
16:01
punta de los pies simpre activos
16:06
y descendemos
16:09
ahora bien podemos hacer el ejercicio de
16:11
forma vertical o inclinándonos hacia
16:13
adelante eso siempre recomiendo hacerlo
16:16
hacia adelante pero trayendo un poco la
16:17
escápula al menos en mi caso personal
16:20
cuando el maxilar
16:22
una vez que subo inclinómetro cuerpo
16:25
hacia adelante y de ahí hago el empuje
16:27
por eso yo creo que pudiera tener una
16:29
mejor transferencia si hacemos los fonos
16:31
en barra recta con una pequeña
16:34
protección escapular
16:38
y el cuerpo un poco más adelantado
16:40
empujando desde esa posición además va a
16:43
ser un poco más cómodo para nuestros
16:44
codos porque nos vamos a poder dejar un
16:46
poco más cerca del cuerpo eso es
16:48
importante traten de no abrirlos
16:50
demasiado porque si no eso cuéllar a
16:51
generar molestias como siempre digo
16:54
cualquier modificación o variante que
16:56
ustedes hagan ninguna ningún ejercicio
16:59
en ni variante va a ser lesiva todo
17:01
depende nuestras capacidades
17:01
individuales de la fuerza que tengamos
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de la movilidad que tengamos por fin si
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fallamos o nos falta algo de eso por
17:08
supuesto van a aparecer este sería el
17:11
precio más importante junto con los
17:13
fondos embargadas el cual hay que
17:15
trabajar a la hora de lograr el macerado
17:17
ahora bin yameen ahora en temas que es
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un poco avanzada no nos recomendaría en
17:22
un principio y consiste simplemente en
17:24
realizar el fondo en barra recta y
17:26
cuando estamos descendiendo seguir un
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poco más a esta altura y volver a subir
17:31
esa variante no sólo voy a mostrar
17:33
porque en un principio no es necesaria
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pero cuando lo logren si es una creación
17:39
muy interesante en caso de querer pulir
17:41
el más la vía en caso de querer llegar a
17:43
hacerlo de forma estricta y controlada
17:45
con mínima o ninguna explosividad que
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también existe esa variante plantillas
17:49
demasiado avanzada ahora vamos a hablar
17:52
de los ejercicios que yo considero que
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son para mejorar nuestra salud en los
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hombros especialmente como le decían en
17:58
un principio en el vídeo el más el lápiz
18:00
es un ejercicio donde hay rotación
18:02
interna que es que es la rotación
18:03
interna que tanto se habla exactamente
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cuando el hombro rota hacia internamente
18:08
hacia adentro de eso se trata el maxilar
18:10
y en general en general solemos atender
18:13
a entrenar mucho ejercicio de empuje
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donde tenemos donde nos vamos hacia
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adentro y sumado a todo esto estamos
18:19
todo el día mal con malas posturas en la
18:21
computadora en el celular y eso no ayuda
18:24
para nada por eso es importante
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equilibrar los entrenamientos y les
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quiero proponer en especial dos
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ejercicios son mis favoritos para
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trabajar no la rotación interna sino la
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rotación externa que el hombro vaya
18:36
hacia atrás hacia afuera en primer lugar
18:39
tenemos las rotaciones cubanas ahora
18:41
veamos
18:42
la banda elástica y en segundo lugar lo
18:44
facebook también se lo voy a mostrar con
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banda elástica por supuesto se puede
18:47
realizar con anillas con trx si van a un
18:50
gimnasio con unas poleas hay diferentes
18:53
formas de hacerlo en este caso por una
18:55
cuestión de practicidad se lo voy a
18:56
montar con la banda y también recomiendo
18:59
otras variantes más como las aperturas
19:01
de espalda también pueden ser las
19:03
aperturas en iu y por supuesto las
19:05
aperturas en y son todas variantes que
19:07
incluso yo mismo uso mis calentamientos
19:09
de hecho en el vídeo que les recomendó
19:10
anteriormente se los vuelvo a dejar aquí
19:12
arriba esos ejercicios están incluidos
19:14
en el calentamiento pero también pueden
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formar parte de tu rutina principal y
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debería en mi caso personal lo facebook
19:20
y las aperturas de espalda con anillas
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las suele incluir siempre para llevarme
19:25
entramiento equilibrado y para tener una
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buena salud en mis hombros
19:28
voy a pasar a mostrar en primer lugar lo
19:30
facebook
19:45
bueno en este caso tengo una banda estoy
19:47
un poco incómodo pero pueden ver ese
19:49
ejercicio probablemente ya lo conozcan y
19:51
si ya lo conocen y no lo implementen no
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se implementan empiecen a hacerlo a
19:55
partir de ahora lo que hacemos es una
19:57
atracción y luego una rotación externa
20:00
la posición final debería ser como si
20:02
tuviéramos mostrando nuestros músculos
20:04
como hacen los fisicoculturistas esa
20:06
misma es la posición final del facebook
20:09
y los codos deberían intentar estar a la
20:12
altura del hombro un poco más arriba al
20:14
final de cada repetición eso sería lo
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ideal en primer lugar ese ejercicio se
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los recomiendo y en segundo lugar pueden
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hacer directamente las rotaciones
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cubanas donde simplemente hacemos la
20:23
rotación externa no estás atracción que
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hacíamos con el face cool simplemente
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hacemos esto
20:36
como pueden ver este es el único
20:38
movimiento que hacemos pero es sumamente
20:40
importante
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con estos dos ejercicios ya vamos a
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tener bastante cubierto el trabajo
20:46
antagonista con respecto a almacenar
20:49
ahora bien antes les mencionaba las
20:50
aperturas de espalda es otro de mis
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extracción favoritos no trabaja la
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rotación externa pero aún así trabajan
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los músculos de la espalda que
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lamentablemente muchas veces solemos
21:00
tener olvidados y descuidados nos
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refiero este ejercicio
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y hay otras dos variantes más que
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también me gusta utilizarlas en mis
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calentamientos todas estas variantes que
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yo les digo existen estas y muchas más
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justamente lo que hacemos es trabajar de
21:25
forma opuesta o cuando estamos empujando
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es necesario para tener un buen
21:29
equilibrio y además para mejorar nuestra
21:30
postura ahora bien me refería a las
21:33
atracciones zen y también a estas
21:36
acciones y van a hacer todos ejercicio
21:38
que nos van a ayudar a trabajar toda la
21:39
espalda alta de esta zona
21:45
las atracciones zen y suele ser bastante
21:47
difícil por eso se puede realizar en
21:49
anillas pero recomendaría con bandas y
21:51
con una banda de poca resistencia
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y es lo mismo en este caso así me
22:04
equivoqué anteriormente y la otra
22:06
variante es menos solo por arriba lo
22:07
está haciendo por abajo
22:22
espero que hayan tomado nota todas estas
22:24
variantes lo importante lo más
22:25
importante es que se queden con la
22:27
variante del facebook de las rotaciones
22:29
cubanas estas eran el facebook y las
22:32
rotaciones cubanas directamente en este
22:34
movimiento también se puede hacer de
22:36
esta forma probablemente lo habrán visto
22:37
en una banda elástica
22:42
esto también es rotación externa
22:45
es importante ahora bien muchas veces no
22:48
sabemos en qué momento incluye estos
22:49
estos ejercicios sino saben cuando
22:51
hacemos directamente con una banda
22:53
elástica que pueden incluir en sus
22:54
calentamientos y con eso ya va a ser
22:55
suficiente aunque sí también pueden
22:58
aunque sea un ejercicio más para
22:59
incluirlo en la rutina principal para ir
23:02
finalizando el vídeo parece que salió el
23:04
sol
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me gustaría comentarles algunos errores
23:09
frecuentes y comunes tal vez debería
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haberlo incluido al principio el vídeo
23:12
pero aún así espero que hayan visto todo
23:14
el vídeo y quieran atacar era
23:16
comentarles rápidamente cuáles según
23:18
cuáles suelen ser no sé si algunos
23:19
errores comunes sino algo que hay que
23:21
tener en mente pero que por supuesto con
23:23
el paso del tiempo lo vamos a ir
23:24
perfeccionando en primer lugar arrancar
23:27
siempre con los brazos completamente
23:28
estirados suele suceder que cuando
23:30
descendemos incluso yo mismo a veces me
23:32
impuestos cuando ya muy fatigado cuando
23:34
estamos subimos logramos nuestra primera
23:36
repetición y volvemos a bajar no solemos
23:38
estirar el brazo por completo esto con
23:41
el paso del tiempo se va puliendo otro
23:43
error común por sumar una manera los
23:46
codos traten siempre de
23:48
carlos cerca del cuerpo y no tan afuera
23:50
porque de esa forma podemos expresarlos
23:52
un poco más y eso puede llegar a
23:54
lesionar nos otro consejo que suelo ver
23:58
muy seguido tengan cuidado con eso a
24:00
medida que vayan adentrándose en
24:01
almacenar y logren las primeras
24:03
repeticiones no hagan eso de subir de un
24:06
brazo a la vez eso sí puede ser bastante
24:08
lesivo como les digo ningún ejercicio
24:10
decisivo de por sí pero eso compromete
24:12
muchísimo pero muchísimo la articulación
24:14
del hombro como subiendo primero una eso
24:16
no es nada recomendable otro dato que
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les puedo sugerir es que cuando suban
24:22
intenten llevar el cuerpo si adelante
24:24
como antes les recomendaba con los
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fondos en barra recta traten de irse
24:28
bien hacia adelante y empujar desde ahí
24:32
otro error que en realidad no lo
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consideraría un error sino que es parte
24:36
del proceso es el famoso keeping ese
24:39
balanceo inicial o esa patada que nos
24:41
ayuda a subir en un principio está muy
24:43
bien y yo mismo a veces lo sigo
24:45
incluyendo en caso de que acumular más
24:46
volumen lo ideal es que no sea un
24:49
pataleo un equipo inexpresivo y no
24:52
simule las dominadas de profit ellos
24:54
tienen otras técnicas distinto nosotros
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los cuales técnicos tratamos de apuntar
24:58
a realizar las repeticiones de la manera
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más estricta posible con el mínimo
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balanceo posible pero esto se va a
25:04
lograr con el paso del tiempo y nosotros
25:06
interesante del marcela porque yo mismo
25:08
me di cuenta y si yo sigo practicando
25:10
que el más en alguna vez que lo veremos
25:12
1 2 3 5 repeticiones no importa vamos a
25:14
tener que seguir poniéndolo en un precio
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pero nos va a salir tan fluido como nos
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gustaría como solemos dar a los grandes
25:20
técnicos y suben y bajan como si
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estuvieran en una nube bueno eso no va a
25:24
pasar vamos a tardar pero como cualquier
25:26
ejercicio es cuestión de práctica darle
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tiempo y paso a paso vamos a ir
25:30
perfeccionando en cada vez más la tengo
25:33
esos serían los consejos que les poder
25:35
con respecto a la técnica general
25:37
siempre de tenerlos en mente y por
25:40
último que probablemente estén
25:42
preguntando buenísimos ya tengo todos
25:44
los ejercicios tengo los consejos yo
25:45
tengo los calentamientos ya tenemos todo
25:47
pero como hacemos ahora para organizarlo
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en una rutina en la descripción del
25:52
vídeo yo les voy a dejar una propuesta
25:53
de entrenamiento pero aún así es muy
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sencillo yo les recomendaría que si
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realmente quieren lograr el más helado
25:58
le dediquen un promedio de dos tres
26:01
veces por semana
26:02
recuerden que es un ejercicio donde se
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entrena todo el 3 superior así que en
26:06
cada una asociación eso están entrenando
26:07
todo en el torso
26:11
podríamos seleccionar alguna variante
26:13
denominada junto con alguna variante de
26:15
para los tríceps junto con una variante
26:17
de fondos elijan una o dos de cada uno
26:20
con eso arman una rutina a la segunda
26:24
rutina pueden elegir los ejercicio
26:25
alternativos y de esta manera ya van a
26:27
tener dos rutinas planificadas como les
26:29
digo yo en la sesión del vio les voy a
26:30
dejar algunas sugerencias pero no mucho
26:33
más que eso no se compliquen la vida
26:34
simplemente hagan siempre el
26:36
calentamiento de 10 15 20 minutos es
26:38
fundamental si queremos evitar lesionar
26:40
nos y progresaron más seleccionan los
26:43
ejercicios adecuados yo les voy a ayudar
26:45
con esto en la descripción del vídeo
26:46
junto con la cal una cantidad de series
26:48
repeticiones y lastres como sugerencia
26:52
entrenen ambos todos patrones de
26:54
movimiento en cada una de las sesiones
26:56
esto simplemente una sugerencia no
26:58
significa que sea la verdad absoluta y
26:59
la única forma y con respecto a la
27:01
frecuencia no se sean demasiado dos
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veces tres como máximo por semana me
27:06
parece un buen número de entrenamiento
27:08
las decisiones semanales para dedicarle
27:10
y lograr el más helado espero haber
27:12
cubierto todos los aspectos por respecto
27:14
a este truco en el vídeo me parece que
27:16
me quedo bastante largo de todas formas
27:18
yo lo voy a fragmentar como me gusta
27:20
hacerlo para que puedan acceder
27:21
rápidamente a aquella información que
27:22
realmente les interesa y necesitan y se
27:25
me olvide algo probablemente se lo que
27:26
está dejando en la descripción del vídeo
27:28
donde solo redactar más información para
27:30
complementar todo lo que acabo de
27:32
explicar el vídeo y por supuesto
27:34
cualquier sugerencia duda crítica no
27:37
duden en dejar un comentario
27:39
estoy dispuesto a leerlos y ayudarlos si
27:41
tengo la posibilidad si está a mi
27:43
alcance y como siempre me gustaría
27:45
pedirles el me gusta si es posible que
27:46
lo compartan con sus amigos y amigas que
27:48
estén intentando en lograr este gran
27:51
truco
27:52
eso es todo por hoy nos vemos en un
27:54
próximo vídeo
28:05
[Música]
Sports
Sports Coaching & Training
Fitness Instruction & Personal Training