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14 MIN RUTINA DE CALISTENIA PARA PIERNAS | En Casa Sin Equipamiento
Apr 10, 2025
🎁 Si querés perder grasa, preparé esta clase GRATUITA + un eBook de Regalo con todas mis estrategias: https://bit.ly/hiit-fit Rutina de Calistenia para Piernas, de 14 minutos para hacer en casa y para trabajar preferentemente la parte trasera de las mismas. ▸ Entrenamiento para piernas ▸ Nivel: Principiante/Intermedio ▸ Tiempo: 14 Min + calentamiento ▸ Rondas: 4 ▸ Equipamiento: - Sígueme en redes sociales: https://www.instagram.com/pfalejomarino
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muy pero muy buenas Bienvenidos a una
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nueva rutina en el canal el día de hoy
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le toca las piernas Aunque voy a a
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marcar más bien la parte de atrás de las
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piernas hoy Les traigo una rutina
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especial es una rutina a pedido especial
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de maca que es una de las chicas que
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está en mi programa uno a uno donde ella
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me pedid una rutina de piernas donde no
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haya muchísimo foco en la parte de
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adelante sino más bien foco en la parte
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de atrás Es decir en glúteos en isquios
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y en pantorrillas y me puse a analizar
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en YouTube en internet y veo que no hay
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muchas rutinas específicas de este
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estilo Así que decidí diseñar una rutina
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de esta de esta manera y compartirla con
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ustedes antes de empezar y de calentar
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primero por supuesto como siempre
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pedirles el me gusta y un comentario
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para que podamos llegar a más personas y
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no olviden suscribirse porque todas las
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semanas religiosamente estamos
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compartiendo nuevos contenidos en el
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canal ya estamos a esto de llegar a
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30,000 suscriptores estamos sumamente
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agradecidos y después de entrenar te
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invito a que vayas debajo del video
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porque hay una sorpresa que te está
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esperando en caso de que todavía no la
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hayas reclamado bien vamos a empezar a
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calentar un poquito los tobillos hacer
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unas rotaciones
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articulares mientras te voy contando que
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vamos con el esquema tradicional que
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solemos hacer en el canal vamos a hacer
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seis ejercicios 20 segundos de actividad
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por 10 segundos de descanso vamos a
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hacer cuatro rondas No más porque va a
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ser un trabajo muy específico de la
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parte de
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atrás Por ende no quiero que lo lo
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sobrecargues un poquito las
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caderas No te preocupes que igual
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también vamos a trabajar cuádriceps
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quiero hacer la aclaración pero si es
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que va a haber más foco en la parte de
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atrás y esto es ideal porque muchas
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veces tenemos descompensada la
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musculatura de atrás Así que no viene
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nada mal que hagamos la rutina que te
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preparé bien calentamos un poquito más
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má bien Te propongo que vayamos a
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sentadilla y que muy suavecito sin
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estirar demasiado las piernas hagamos
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este movimiento para calentar un poco
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más vamos preparando esos isquios esas
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pantorrillas bien tejamos un poquito
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piernas y Hacemos unas tocadas o
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zancadas
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para ir finalizando con este mini
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calentamiento vamos un poquito
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más unas repes más y ya estaríamos para
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empezar bien Ahora sí vamos a darle a la
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rutina bien Vamos a darle
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Play primer ejercicio peso muerto una
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pierna uno de mis favoritos
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es la primera ronda Así que vamos
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tranqui si te caes no pasa nada no te
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hagas problema nadie está mirando
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simplemente
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seguí bien perfecto no vamos al suelo
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elevaciones de
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glúteo en
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suelo bien vamos
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sencillo de paso seguimos calentando un
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poco
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[Música]
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más Vamos vamos
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velocidad abdomen bien adentro
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siempre
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perfecto siguiente ejercicio vamos con
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sentadillas normales
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[Música]
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puede ser puede ser que vayan sonando
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tronando ahí las
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articulaciones unas
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más bien Vamos con uno que ya hemos
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implementado un par de veces en el canal
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es un poquito difícil Así que si no sale
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bien no pasa nada
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Palmas apoyadas talones a la Silla
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levantamos glúteos y vamos hacia delante
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La idea es que sientas el trabajo en la
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parte de los
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isquiotibiales el rango de recorrido es
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cortito No te preocupes
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demasiado Lo importante es que sientas
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el trabajo en esa
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zona
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bien
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continuamos Vamos con elevación de
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glúteo isométrico lo m volvemos a a la
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silla y nos quedamos ahí simplemente en
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esta posición aportamos bien
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glúteos vamos un poco
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más perfecto Uf se va sintiendo eh y
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cerramos
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esta primera ronda con champing
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shacks esto principalmente para trabajar
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las pantorrillas
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gemelos Y de paso un poquito de cardio
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en la rutina nunca viene
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mal perfecto primera ronda
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finalizada pasamos 30
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segunditos Sí sí es normal seguramente
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vas a estar sintiendo toda esta parte de
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las piernas
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principalmente después otro día de las
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semanas es otra de las rutinas del Canal
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bien segunda ronda peso muerto una
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pierna
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vamos
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seguimos una más de cada
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lado bien al suelo elevaciones de
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glúteos Eso sí Si queremos subir un
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poquito el nivel directamente apoyamos
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los pies en la silla
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y si no en el suelo está más que
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bien vamos un poco
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más Uf perfecto vamos con las
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sentadillas Y es más fuerte que yo si ya
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me conocés sabes que me gusta ir
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subiendo el nivel Así que vamos con
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sentadillas con salto y si no
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sentadillas
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normales vamos
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vamos u vamos subiendo el ritmo cardíaco
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nos vamos de nuevo a la Silla vamos con
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el cur de
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isquios perfecto
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siguiente ejercicio ahora sí elevación
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de glúteos
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[Música]
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isométrico sugerencia Si queremos
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aumentar más la dificultad podemos hacer
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intercalado dejamos un segundo ahí y
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apoyamos y cambiamos este es bastante
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avanzado Así que cada uno lo va
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Ajustando
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perfecto y cerramos la segunda
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ronda con los jumping
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jacks vamos vamos ya casi
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estamos TR segunditos
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perfecto segunda ronda
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finalizada a esta altura debería sentir
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cada vez más la parte de
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atrás bien mitad de la rutina aprovecha
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para tomar un poquito de agua
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respiraciones profundas y recordarte que
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después de la rutina vayas al enlace
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debajo del vídeo a reclamar el regalo
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que preparamos con mucho
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cariño bien Vamos peso muerto una pierna
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tercera ronda
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vamos
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vamos una más de cada lado
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llegamos bien al suelo elevaciones de
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glúteo ya sabes las dos variantes pies
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en el piso o directamente pies arriba de
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la
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[Música]
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Silla vamos
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vamos
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u
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perfecto siguiente ejercicio vamos con
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sentadillas o sentadillas con
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[Música]
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salto vamos que no cuesta nada un poco
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más al suelo cde
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[Música]
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isquios
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vamos
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perfecto vamos que trabajen esos cios
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nos quedamos acá mismo vamos con el el
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isométrico Vamos ahí
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mantenemos vamos fuerza fuerza con todo
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el cuerpo
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cansa eh quedar
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chiquitito bien cerramos esta tercera
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ronda con los jumping jacks
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[Música]
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Vamos vamos vamos seguimos
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perfecto tercera ronda finalizada nos
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queda solo una solo
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una Eso sí como siempre me gusta
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recomendar Escucha tu cuerpo si lo
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sentís muy cargados Los cios y las
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pantorrillas en ese caso tres rondas
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está más que bien pero si sentís que
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todavía te queda un poquito más de
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energía que podés Entonces vamos súmate
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a la cuarta
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ronda vamos con peso muerto una pierna
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vamos
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[Música]
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acomodando vamos una más de cada
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[Música]
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lado al suelo elevaciones de glúteos
14:20
n suuh
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kemas Uf perfecto vamos con esas
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sentadillas con
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salto o sentadillas
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normales pero si se puede vamos hacete
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unas con salto y después normales
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genial nos vamos al cur de
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isquios bien dale un poco más
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Uf perfecto nos quedamos acá mismos
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vamos con el
15:40
[Música]
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isométrico Y si queremos ponerle más
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picante
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genial y nos queda el último de todos
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vamos con esos jumping shacks
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[Música]
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Vamos vamos
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vamos es el último Dale
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un poquito
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[Música]
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más excelente rutina finalizada Pero
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antes de cerrar hace tiempo que no lo
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hago vamos con el regalito el finisher
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antes solía hacerlo muy
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seguido si querés aunque no no no
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importa que quieras o no vamos nos
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despedimos con unos barp te parece 10
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baris y cerramos la rutina vamos no hace
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falta que hagas la flexión de
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brazos
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vamos
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tres
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cuatro
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cinco
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seis
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siete
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ocho
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nu Uf Hacía mucho que no metíamos un
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finisher
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Gracias por entrenar
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conmigo No olvides el me gusta y un
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comentario para que podamos llegar a más
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personas y suscribite y activa la
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campanita que todas las semanas tenemos
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nuevas rutinas en el canal nos vemos en
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la próxima rutina
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[Música]
#Fitness
#High Intensity Interval Training
#Weight Loss