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hola mi nombre es alejo marino fundador
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de cales me apuntaría y estoy muy
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contento de retomar con el canal de
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youtube en este vídeo les quiero
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compartir 10 reglas 10 secretos 10
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consejos como quieran llamarlos que le
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van a permitir poder progresar a largo
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plazo evitando lesiones y sobre todo
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frustraciones si activamos qué es lo que
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espero que tiene el vídeo comencemos con
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la primera regla la cual es el keeping
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balanceo o como quieras llamarlo por
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favor hay que evitarlo cuando hacemos
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ejercicio cualquier ejercicio no solo en
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la calle sting acción cualquier otra
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tenemos que evitar el balanceo esa
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inercia que nos permite generalmente
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hacer más repeticiones y por qué motivo
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no os recomiendo porque el primero si
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nos hacemos buenos entrenando con
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keeping solo vamos a mejorar con keeping
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y lo que queremos es justamente
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priorizar la ganancia de fuerza para eso
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tenemos que entrenar de forma estricta
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respetando la técnica adecuada del
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ejercicio si no estamos constantemente
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impulsando nos no sólo que no vamos a
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mejorar nuestra ganancia de fuerza sino
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que además aumentamos las probabilidades
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por supuesto el keeping tiene su momento
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y su lugar por ejemplo en el capítulo
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suelen utilizar mucho pero justamente lo
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utilizan a propósito porque la técnica
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general implica keeping para poder hacer
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más repeticiones es otro tipo de
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entrenamiento y está bien hay que
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respetarlo pero cuando se trata de la
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calistenia es importante priorizar las
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repeticiones estrictas a largo plazo
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para tener mayor transferencia a el
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resto de los ejercicios en la segunda
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regla o el segundo consejo que les puedo
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dar es que sigan entrenando por los
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básicos que son los ejercicios básicos
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como acciones conocemos en calistenia
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son aquellos ejercicios multi
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articulares como por ejemplo las
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dominadas los fondos los remos las
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flexiones también de piernas por
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supuesto las sentadillas peso muerto
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zancadas etcétera aquellos ejercicios
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que trabajan varios grupos musculares a
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la vez los cuales deberíamos entrenar de
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por vida están muy bien si queremos
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mejorar si les gusta entrenar freestyle
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es decir ejercicios dinámicos piruetas o
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si les gusta entrenar ejercicios de
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fuerza estáticos como por ejemplo el
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front leiber back kléber etc
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está muy bien pero el entrenamiento de
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básico ya sea que eres principiante
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intermedio o avanzado debería hacer algo
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de por vida son los cimientos en la
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calistenia y es importantísimo que lo
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sigan realizando por supuesto ya tienes
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un nivel avanzado puedes entrenar
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dominadas pero como por ejemplo con
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lastre o quizás avanzar en progresiones
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unilaterales que es una excelente forma
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de seguir avanzando para seguir ganando
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fuerza y aumentando nuestra masa
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muscular las terceras reglas o consejos
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que les puedo dar es que por favor
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respeten el rango de movimiento completo
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cuando vean el parqué que muchas
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personas realizan dominadas rápidas o
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remos rápidos o flexiones incompletas
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me pone mal pone mal en serio esta está
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muy bien realizar repeticiones con rango
2:50
de movimiento parcial tiene su momento y
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su lugar para que sus personas que
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quieran mejorar en un rango específico
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de un movimiento por ejemplo las
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dominadas si quisieran mejorar sólo la
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parte alta está muy bien aplicar esta
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estrategia y es válida pero en general
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en nuestro entrenamiento deberíamos
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apuntar a realizar todos los ejercicios
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y todas las series y repeticiones
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un rango un movimiento completo a qué me
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refiero con esto específicamente
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pongamos un ejemplo en el caso de las
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dominadas estamos colgados de la barra o
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de las anillas deberíamos comenzar con
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los codos bloqueados brazos
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completamente estirados y traccionar y
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llevar nuestra barbilla por encima de la
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barra de la nissan caso que tenemos
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anillas de esta forma vamos a poder
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aprovechar el ejercicio al máximo y
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obtener los mejores resultados además de
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eso vamos a estar trabajando nuestra
3:37
movilidad al mismo tiempo que entrenamos
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la fuerza como es como es posible son
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buenos pongamos el ejemplo de los fondos
3:42
en los fondos en la parte marca a medida
3:46
que ganemos mayor movilidad en hombro
3:48
vamos a poder descender cada vez más eso
3:50
hablando grados se va a repercutir en
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mayores para derivar mejor dicho en
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mayores ganancias de fuerza otro aspecto
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importante cuando queramos seguir
3:59
avanzando la calistenia estando bien
4:00
utilizar las tres es decir pesos
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adicionales pero generan mucho cuidado
4:04
al añadir las tres sólo lo recomendaría
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en caso de que ya podamos realizar los
4:09
ejercicios con un rango de movimiento
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bastante amplio por supuesto siempre
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escuchen a su cuerpo cada
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de rangos diferentes en base a su
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movilidad como corta regla o puerto con
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circo les voy a decir cuál es la clave
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del éxito a largo plazo para progresar
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de forma constante e indefinida al mismo
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tiempo que disminuimos las
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probabilidades de lesiones y los famosos
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altibajos que de todas formas siempre
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van a ocurrir a medida que vayamos
4:35
entrenando a lo largo de los años actual
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me estoy refiriendo a lo que se conoce
4:40
como sobrecarga progresiva como su
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nombre lo indica es bastante obvio
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significa ir avanzando en el tiempo de
4:48
forma progresiva de forma gradual el
4:50
ejemplo más sencillo que me gusta dar a
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la hora de explicar este tema es cuando
4:54
queremos ir aumentando en repeticiones
4:56
en mi caso particular cada vez que
4:58
entreno en cada acción entrenamiento lo
5:00
que suelo hacer semanas semanas añadir
5:02
unas dos o tres repeticiones como máximo
5:04
en mis ejercicios algunos me miran pero
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lejos va a estar progresando de forma
5:09
muy lenta a lo que yo suelo responder
5:12
mientras más suave más negador sea el
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progreso vamos a poder seguir
5:17
progresando a lo largo del tiempo
5:18
evitando al máximo las lesiones porque
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las lesiones ocurren cuando queremos
5:22
progresar demasiado rápido acumular
5:24
demasiado volumen en un periodo de
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tiempo demasiado corto va a
5:30
van a lo que vamos a lograr es que
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nuestras fatigas se acumule demasiado
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rápido cuando la fatiga es algún moya es
5:36
cuando ocurren las lesiones la
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sobrecarga progresiva no sólo explica al
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momento de aumentar repeticiones
5:42
sociales hay un montón de variables a
5:44
tener en cuenta por ejemplo agregar las
5:46
tres disminuir descansos aumentar el
5:48
tiempo bajo tensión esto lo vamos a
5:50
dejar para otro momento hay muchísimas
5:52
formas de progresar pero siempre tengan
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en mente que tienen que progresar
5:55
despacio nunca se comparen con las otras
5:58
personas lo único que tiene que hacer es
5:59
compararse con ustedes mismos el día
6:01
anterior la semana anterior el año
6:03
anterior si ustedes aumentan ninguna
6:05
repetición un entrenamiento quizá en un
6:07
año en un ejercicio mejor en 50
6:09
repeticiones y si lo miran a gran escala
6:11
eso ya es muchísimo progreso tarde lo
6:14
siguiente consejo quiero hablar sobre el
6:16
descanso tanto el descanso a nivel de
6:18
entrenamiento cuando estamos entrenando
6:19
como así también el descanso posterior
6:21
ya sea la recuperación y el descanso
6:24
dormir por las noches en primer lugar
6:26
cuando estamos entrenando dependiendo de
6:27
nuestro objetivo hay diferentes rangos
6:29
de descansos sugeridos al nivel
6:34
por ejemplo cuando entrenamos para ganar
6:36
fuerza se recomienda descansar de 3 a 5
6:37
minutos cuando entrenamos para volumen
6:41
para aumentar masa muscular panistas de
6:43
atrofia lo que se recomienda es que sea
6:44
de 1 a 3 minutos y cuando queremos
6:46
aumentar nuestra resistencia de suele
6:48
recomendar descansar 2 minutos 1 minutos
6:51
un minuto perdón como incluso menos eso
6:54
está muy bien lo hemos respetado
6:55
generalmente durante mucho tiempo aunque
6:58
a día de hoy será luego recomendar que
7:00
cada uno descanse el tiempo que necesita
7:02
para poder efectuar la serie siguiente
7:04
en la mejor manera posible por supuesto
7:07
eso no implica que descansemos 15-20
7:09
minutos en cada serie porque si el
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entrenamiento se hacer infinito y por
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otro lado materias atención al descanso
7:16
posterior al entrenamiento propiamente
7:19
dormir es importante dormir respetar los
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ritmos circadianos es decir no
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acostarnos demasiado tarde de esta forma
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nos vamos a poder recuperar y es
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justamente cuando dormimos donde se la
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magia la super compensación
7:32
supercompensación implica que estamos en
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este punto entrenamos se rompen las
7:39
estamos cansados el cuerpo necesita
7:41
recuperarse bajamos a este punto y
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cuando descansamos lo suficiente luego
7:46
pasamos de este punto a este punto y así
7:49
sucesivamente se produce como un
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altibajo pero así como vamos progresando
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y todo esto sucede cuando respetamos los
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tiempos de descanso la sexta regla o
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sexto consejo alocado muchísima mención
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en redes sociales tanto en mis historias
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como mis publicaciones es el trabajo de
8:05
escápula el trabajo de toda la zona
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escapular la escápula de es el cimiento
8:10
de nuestro cuerpo a la hora de entrenar
8:12
si quiero mejorar a largo plazo y además
8:15
disminuyen nuestras probabilidades de
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lesiones y aumentando el rendimiento
8:18
tenemos que darle la importancia
8:21
necesaria las cápsulas pueden realizar
8:23
un montón de movimientos le voy a
8:25
mencionar las posiciones más
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tradicionales tenemos en primer lugar lo
8:30
que sería la tracción escapular es decir
8:33
separar nuestros hombros
8:35
esto sería la protección escapular
8:38
podría ser el comienzo de una flexión de
8:40
brazos después tenemos la retracción
8:42
especular que sería justamente juntado
8:46
nuestra escápula nuestros omóplatos y
8:48
luego tenemos lo que se conoce como
8:50
retracción y perdón de presión y
8:54
elevación escapular que son movimientos
8:56
verticales es decir esto esto va a hacer
9:00
la elevación escapulario en nuestros
9:01
hombros salgan a las orejas
9:05
esto va a ser la depresión escapular
9:07
obviamente luego a media estamos
9:09
entrenando en los diferentes ejercicios
9:10
se van compilando por ejemplo a la hora
9:13
de hacer una dominada
9:14
hacemos una depresión y una retracción
9:17
escapular previo a la atracción para
9:19
llevar nuestra derecha por encima de la
9:21
barra al lado de hacer flexiones de
9:24
brazos yo suelo recomendar empezar con
9:26
una protección escapular me gusta
9:27
muchísimo acentuar la los movimientos
9:30
las posiciones escapular es en cada uno
9:32
de los ejercicios justamente para darles
9:34
la importancia que se merecen ser
9:36
conscientes de ese movimiento previo y
9:38
luego ejecutarla a la repetición del
9:41
ejercicio que estemos realizando por ese
9:43
motivo os recomiendo muchísimo darle la
9:45
importancia que se merecen en las
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publicaciones de mi vista las pueden ver
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dar unos ejercicios específicos que
9:49
además son muy útiles para
9:50
incorporándose en su calero consejo o
9:52
regla y sé que este tema probablemente a
9:55
muchos no les guste sobre todo aquellas
9:57
personas que enfrenten la que
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lamentablemente tenemos de esa fama es
10:00
el hecho de entrenar las piernas por
10:02
favor entre las en primer lugar no
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podremos tener un 3 superior enorme y
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unas piernas un tren inferior así las
10:10
famosas patas de gallo es importante que
10:13
entrenamos de forma equilibrada
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piensa en lo de esta forma al entrenar
10:17
todo el cuerpo vamos a generar mayores
10:19
niveles de testosterona y de esta forma
10:22
si luego quieren mejorar / superior lo
10:24
van a poder lograr otro dato interesante
10:26
que cuando yo lo escuché me hizo
10:28
reflexionar acerca de pensamiento de
10:30
piernas imagínense que ustedes tienen
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unas piernas muy grandes y quieren
10:34
aumentar su masa muscular / superior
10:36
imagínense que sus piernas son las 3 de
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esta forma si tiene más lastre las
10:42
piernas automáticamente aumenta la
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dificultad en los ejercicios de 3
10:46
superior y van a poder lograr sus
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objetivos por otro lado hay que entrenar
10:51
piernas con con pesos extras máquinas y
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gimnasios no no es necesario esta vez sí
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lo tienen hacer me parece perfecto de
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hecho yo soy partidiario de complementar
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diferentes disciplinas pero en caso de
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que les gusta entrenar solo con su peso
11:04
corporal también es posible también es
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posible el cuerpo no reconoce qué tipo
11:09
de entrenamiento están realizando sino
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que únicamente percibe estímulos
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estímulos de la gente densidad media
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intensidad alta intensidad aquella
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persona que me sigan alistarán pueden
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suelo realizar infinidad de variantes
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diferencias de piernas aquellas personas
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que quieran conocer todo este tipo de
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ejercicios pueden ver mis redes sociales
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o pueden echarle un vistazo a mi plan de
11:28
entrenamiento piernas definitivas que se
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los voy a dejar en la descripción del
11:31
bid algo que me preguntan siempre es que
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de hecho algunas personas afirman y aquí
11:36
viene la octava regla es que si es
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posible ganar masa muscular entrenando
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con calistenia tanto en el 3 superior
11:44
como en las piernas como pueden ver sólo
11:46
entreno con peso corporal y aún así
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puedes lograr ganar masa muscular por
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qué motivo por lo que decía
11:53
anteriormente en cuanto al entrenamiento
11:55
de piernas el cuerpo nos reconoce qué
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tipo de términos están realizando están
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levantando su propio cuerpo están
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levantando una mancuerna una pesa rusa
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están entrando por anillas el cuerpo no
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lo reconoce sólo percibe estímulos por
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ese motivo una planificación adecuada de
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una sobrecarga progresiva para poder ver
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como todas las reglas se van
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entrelazando entre sí con esto si es
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posible ganar masa muscular por supuesto
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debemos planificarlo muy bien
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debemos ir progresando hablando del
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tiempo incluso yo suelo recomendar
12:24
el ejercicio es unilateral de sande a
12:25
que vayamos avanzando y no sabemos más
12:28
expertos en la calistenia es una
12:29
excelente forma de ir aumentando la
12:30
intensidad lo que voy a permitir la edad
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por otro lado recuerden que el
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entrenamiento es solo un pilar también
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es importante la alimentación y el
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descanso si alguno de los tres pilares
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falla difícilmente logremos aumentar la
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masa muscular que queremos lograr noveno
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lugar no es la regla o consejo ya
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hicimos referencia recién al aumento de
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masa muscular para ese motivo tiene que
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terminar con un volumen más alto pero no
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bien para aquellas personas que quieran
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ganar fuerza fuerza pura y exclusiva
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fuerza máxima ya sea para lograr trucos
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o levantar pesos extremadamente altos es
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importante enfocar el entrenamiento de
13:06
otra forma en mi caso particular durante
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muchísimos años lo único que me
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interesaba era aumentar masa muscular
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dejando de lado el entrenamiento de
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fuerza el cual es importantísimo no sólo
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para ganar fue esa fuerza en sí sino
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para poder vivir mejor a largo plazo ya
13:19
pensando en la salud a largo plazo
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longevidad cuáles son los pilares para
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tener fuerza bueno tenemos que escoger
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ejercicio es muy alta intensidad para
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eso os recomiendo por un lado podemos
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entrenar con ejercicios bilaterales como
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por ejemplo dominadas aquellas lecciones
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arqueras en talles o la pierna hay
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muchísimos ejercicios a mi me encanta y
13:38
no suelo compartir mucho a mis redes
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sociales por otro lado es importante los
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periodos de descanso como les decía en
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una de las reglas o consejos anteriores
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cuando entrenamos para fuerza tenemos
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que descansar entre serie y serie como
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mínimo tres a cuatro o cinco minutos e
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incluso más en caso de que la intensidad
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sea demasiado elevada y por otro lado en
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cuanto al descanso luego de la sesión de
14:00
entrenamiento es importante descansar
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como mínimo se recomienda 72 horas de 48
14:06
o 72 horas dependiendo del nivel de
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experiencia que tengan entrenando por
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qué motivo no sólo para recuperar el
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cuerpo los músculos sino también para
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que el sistema nervioso central se
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recupere si entrenamos específicamente
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para fuerza demasiado seguido nos vamos
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a fatigar muy rápido y como les he
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comentado anteriormente cuando aparecen
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y no vamos a poder seguir progresando y
14:27
finalizando este vídeo y mencionarlo en
14:29
la décima reglamentaria no es una regla
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sino un consejo personal que trabajen en
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las aquellas cualidades que solemos
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escuchar todos los días a cuáles me
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refiero a la disciplina a la constancia
14:39
a la paciencia a la perseverancia y
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todas las demás cualidades que ya todos
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conocemos por supuesto esto salud se
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trabaja día a día paso a paso imagínense
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cómo es el refrán colocar ladrillo a
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ladrillo día a día y cuando se encuentra
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ya una tener una casa construida
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justamente hay que tener hay que
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trabajarlo poco a poco y lo bueno lo que
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al menos a mí me enseñó el entrenamiento
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que gracias al entrenamiento trabajo
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todas esas cualidades y la sigo
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trabajando voy a trabajar de por vida es
15:08
que luego todo esto se extrapola a
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cualquier otro aspecto de nuestra vida y
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eso nos permite tener a largo plazo una
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mejor calidad de vida y por último un
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pequeño consignó además extra es que
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cambie la perspectiva no estén todo el
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tiempo pensando a largo plazo cuando el
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dolor tal o cual objetivo si logran
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cambiar la perspectiva que pensar en el
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para poder disfrutar el proceso
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a su vez va a permitir que cuando el
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número del objetivo lo disfruté
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muchísimo más además en el día a día se
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va a ser mucho más ameno al menos a mí
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después de casi 10 años entrenando haber
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cambiado la perspectiva me ayudó
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muchísimo y a día de hoy disfruto mucho
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más mis entrenamientos y cuando logre un
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objetivo lo disfruto mucho más todo ella
15:50
bueno eso fue todo por hoy espero que
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estas diez reglas consejos tips les hace
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les hayan sido útiles me gustaría verlos
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en comentarios es la primera vez que
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algo a cámara espero haberme expresado
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de forma correcta y por supuesto
16:05
cualquier otra sugerencia para futuros
16:07
vídeos va a ser bienvenida los invito a
16:09
darle laical vídeo y ya dejar
16:11
comentarios a compartirlos con sus
16:13
amigos amigas cali técnicos cali - nos
16:15
vemos en el próximo vídeo
