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10 REGLAS CALISTÉNICAS para Progresar Rápido y Evitar Lesiones
Apr 10, 2025
Sin importar si eres un atleta principiante o avanzado en la Calistenia, de seguro podrás aprovechar el conocimiento que te brindo en este video. Cuando se trata de entrenamiento con el peso corporal, existen algunos principios fundamentales que solo se aprenden con el tiempo. Aquí los comparto contigo para que tu progreso y tus resultados sean más seguros y estables a lo largo del tiempo, evitando lesiones, frustraciones y altibajos que nos desmotivan.
Un entrenamiento integral, armonioso y progresivo requiere de:
0. Introducción (0:00)
1. No Balanceo (0:22)
Siempre apunta a una técnica estricta de los ejercicios, evitando el famoso kipping el cual puede ser peligroso si no tienes la experiencia suficiente. Deja el ego de lado, prioriza la calidad por encima de la cantidad.
2. Básicos de por Vida (01:28)
D-E P-O-R V-I-D-A. No importa si entrenas hace 1, 2, 5, 10, 20 o 40 años, los ejercicios básicos como las Dominadas, Fondos, Remos, Flexiones, Sentadillas, entre otros, deberían seguir estando en tus rutinas, ya que son el pilar de la Calistenia y trabajan muchos grupos musculares a la vez. Por supuesto, adecuando la intensidad de los mismos a tu nivel actual.
3. Rango de Movimiento COMPLETO (02:31)
¿Quieres ganar más movilidad, más fuerza, más hipertrofia, más longevidad? Trabajo en este aspecto tan importante. Solo y solo en casos muy específicos, el entrenamiento con repes imparciales puede ser útil. Evita utilizar lastres si aún no posees un amplio rango de movimiento en tus ejercicios.
4. Sobrecarga Progresiva (04:19)
El nombre de este ítem es bastante claro y conciso. Progresen de forma gradual a lo largo del tiempo, es la única forma de lograr sus objetivos evitando lesiones y acumulación de fatiga excesiva a lo largo del tiempo. Un consejo adicional, que no lo cuento en el video, es que deben respetar las "semanas de descarga", períodos para recuperarnos, precisamente, del agotamiento mental y físico luego de largos períodos de entrenamiento intensivo.
5. Descanso (entre Series y entre Sesiones) (06:13)
Por un lado, podemos entrenar en circuitos o por series. Si quieres priorizar la ganancia de fuerza e hipertrofia, entrena por series. Para fuerza, descansa al menos de 3 a 5 minutos entre series, y para hipertrofia de 1 a 3 minutos entre series. Para resistencia, el menor descanso posible. Sí, yo se que para el entrenamiento de fuerza son descansos largos y puede ser aburrido, pero debes permitir que tu SNC se recupere para poder rendir al máximo en cada serie subsiguiente.
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hola mi nombre es alejo marino fundador
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de cales me apuntaría y estoy muy
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contento de retomar con el canal de
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youtube en este vídeo les quiero
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compartir 10 reglas 10 secretos 10
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consejos como quieran llamarlos que le
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van a permitir poder progresar a largo
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plazo evitando lesiones y sobre todo
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frustraciones si activamos qué es lo que
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no queremos
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espero que tiene el vídeo comencemos con
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la primera regla la cual es el keeping
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balanceo o como quieras llamarlo por
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favor hay que evitarlo cuando hacemos
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ejercicio cualquier ejercicio no solo en
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la calle sting acción cualquier otra
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disciplina
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tenemos que evitar el balanceo esa
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inercia que nos permite generalmente
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hacer más repeticiones y por qué motivo
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no os recomiendo porque el primero si
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nos hacemos buenos entrenando con
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keeping solo vamos a mejorar con keeping
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y lo que queremos es justamente
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priorizar la ganancia de fuerza para eso
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tenemos que entrenar de forma estricta
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respetando la técnica adecuada del
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ejercicio si no estamos constantemente
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impulsando nos no sólo que no vamos a
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mejorar nuestra ganancia de fuerza sino
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que además aumentamos las probabilidades
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lesiones
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por supuesto el keeping tiene su momento
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y su lugar por ejemplo en el capítulo
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suelen utilizar mucho pero justamente lo
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utilizan a propósito porque la técnica
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general implica keeping para poder hacer
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más repeticiones es otro tipo de
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entrenamiento y está bien hay que
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respetarlo pero cuando se trata de la
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calistenia es importante priorizar las
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repeticiones estrictas a largo plazo
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para tener mayor transferencia a el
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resto de los ejercicios en la segunda
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regla o el segundo consejo que les puedo
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dar es que sigan entrenando por los
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básicos que son los ejercicios básicos
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como acciones conocemos en calistenia
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son aquellos ejercicios multi
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articulares como por ejemplo las
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dominadas los fondos los remos las
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flexiones también de piernas por
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supuesto las sentadillas peso muerto
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zancadas etcétera aquellos ejercicios
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que trabajan varios grupos musculares a
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la vez los cuales deberíamos entrenar de
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por vida están muy bien si queremos
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mejorar si les gusta entrenar freestyle
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es decir ejercicios dinámicos piruetas o
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si les gusta entrenar ejercicios de
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fuerza estáticos como por ejemplo el
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front leiber back kléber etc
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está muy bien pero el entrenamiento de
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básico ya sea que eres principiante
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intermedio o avanzado debería hacer algo
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de por vida son los cimientos en la
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calistenia y es importantísimo que lo
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sigan realizando por supuesto ya tienes
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un nivel avanzado puedes entrenar
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dominadas pero como por ejemplo con
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lastre o quizás avanzar en progresiones
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unilaterales que es una excelente forma
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de seguir avanzando para seguir ganando
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fuerza y aumentando nuestra masa
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muscular las terceras reglas o consejos
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que les puedo dar es que por favor
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respeten el rango de movimiento completo
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cuando vean el parqué que muchas
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personas realizan dominadas rápidas o
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remos rápidos o flexiones incompletas
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me pone mal pone mal en serio esta está
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muy bien realizar repeticiones con rango
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de movimiento parcial tiene su momento y
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su lugar para que sus personas que
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quieran mejorar en un rango específico
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de un movimiento por ejemplo las
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dominadas si quisieran mejorar sólo la
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parte alta está muy bien aplicar esta
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estrategia y es válida pero en general
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en nuestro entrenamiento deberíamos
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apuntar a realizar todos los ejercicios
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y todas las series y repeticiones
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un rango un movimiento completo a qué me
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refiero con esto específicamente
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pongamos un ejemplo en el caso de las
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dominadas estamos colgados de la barra o
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de las anillas deberíamos comenzar con
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los codos bloqueados brazos
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completamente estirados y traccionar y
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llevar nuestra barbilla por encima de la
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barra de la nissan caso que tenemos
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anillas de esta forma vamos a poder
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aprovechar el ejercicio al máximo y
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obtener los mejores resultados además de
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eso vamos a estar trabajando nuestra
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movilidad al mismo tiempo que entrenamos
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la fuerza como es como es posible son
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buenos pongamos el ejemplo de los fondos
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en los fondos en la parte marca a medida
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que ganemos mayor movilidad en hombro
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vamos a poder descender cada vez más eso
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hablando grados se va a repercutir en
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mayores para derivar mejor dicho en
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mayores ganancias de fuerza otro aspecto
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importante cuando queramos seguir
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avanzando la calistenia estando bien
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utilizar las tres es decir pesos
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adicionales pero generan mucho cuidado
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al añadir las tres sólo lo recomendaría
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en caso de que ya podamos realizar los
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ejercicios con un rango de movimiento
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bastante amplio por supuesto siempre
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escuchen a su cuerpo cada
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de rangos diferentes en base a su
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movilidad como corta regla o puerto con
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circo les voy a decir cuál es la clave
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del éxito a largo plazo para progresar
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de forma constante e indefinida al mismo
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tiempo que disminuimos las
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probabilidades de lesiones y los famosos
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altibajos que de todas formas siempre
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van a ocurrir a medida que vayamos
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entrenando a lo largo de los años actual
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me estoy refiriendo a lo que se conoce
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como sobrecarga progresiva como su
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nombre lo indica es bastante obvio
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significa ir avanzando en el tiempo de
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forma progresiva de forma gradual el
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ejemplo más sencillo que me gusta dar a
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la hora de explicar este tema es cuando
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queremos ir aumentando en repeticiones
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en mi caso particular cada vez que
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entreno en cada acción entrenamiento lo
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que suelo hacer semanas semanas añadir
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unas dos o tres repeticiones como máximo
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en mis ejercicios algunos me miran pero
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lejos va a estar progresando de forma
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muy lenta a lo que yo suelo responder
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cuál es el apuro
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mientras más suave más negador sea el
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progreso vamos a poder seguir
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progresando a lo largo del tiempo
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evitando al máximo las lesiones porque
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las lesiones ocurren cuando queremos
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progresar demasiado rápido acumular
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demasiado volumen en un periodo de
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tiempo demasiado corto va a
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van a lo que vamos a lograr es que
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nuestras fatigas se acumule demasiado
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rápido cuando la fatiga es algún moya es
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cuando ocurren las lesiones la
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sobrecarga progresiva no sólo explica al
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momento de aumentar repeticiones
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sociales hay un montón de variables a
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tener en cuenta por ejemplo agregar las
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tres disminuir descansos aumentar el
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tiempo bajo tensión esto lo vamos a
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dejar para otro momento hay muchísimas
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formas de progresar pero siempre tengan
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en mente que tienen que progresar
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despacio nunca se comparen con las otras
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personas lo único que tiene que hacer es
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compararse con ustedes mismos el día
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anterior la semana anterior el año
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anterior si ustedes aumentan ninguna
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repetición un entrenamiento quizá en un
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año en un ejercicio mejor en 50
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repeticiones y si lo miran a gran escala
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eso ya es muchísimo progreso tarde lo
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siguiente consejo quiero hablar sobre el
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descanso tanto el descanso a nivel de
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entrenamiento cuando estamos entrenando
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como así también el descanso posterior
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ya sea la recuperación y el descanso
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dormir por las noches en primer lugar
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cuando estamos entrenando dependiendo de
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nuestro objetivo hay diferentes rangos
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de descansos sugeridos al nivel
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por ejemplo cuando entrenamos para ganar
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fuerza se recomienda descansar de 3 a 5
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minutos cuando entrenamos para volumen
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para aumentar masa muscular panistas de
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atrofia lo que se recomienda es que sea
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de 1 a 3 minutos y cuando queremos
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aumentar nuestra resistencia de suele
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recomendar descansar 2 minutos 1 minutos
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un minuto perdón como incluso menos eso
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está muy bien lo hemos respetado
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generalmente durante mucho tiempo aunque
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a día de hoy será luego recomendar que
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cada uno descanse el tiempo que necesita
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para poder efectuar la serie siguiente
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en la mejor manera posible por supuesto
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eso no implica que descansemos 15-20
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minutos en cada serie porque si el
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entrenamiento se hacer infinito y por
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otro lado materias atención al descanso
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posterior al entrenamiento propiamente
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dormir es importante dormir respetar los
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ritmos circadianos es decir no
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acostarnos demasiado tarde de esta forma
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nos vamos a poder recuperar y es
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justamente cuando dormimos donde se la
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magia la super compensación
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supercompensación implica que estamos en
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este punto entrenamos se rompen las
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fibras
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estamos cansados el cuerpo necesita
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recuperarse bajamos a este punto y
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cuando descansamos lo suficiente luego
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pasamos de este punto a este punto y así
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sucesivamente se produce como un
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altibajo pero así como vamos progresando
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y todo esto sucede cuando respetamos los
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tiempos de descanso la sexta regla o
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sexto consejo alocado muchísima mención
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en redes sociales tanto en mis historias
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como mis publicaciones es el trabajo de
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escápula el trabajo de toda la zona
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escapular la escápula de es el cimiento
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de nuestro cuerpo a la hora de entrenar
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si quiero mejorar a largo plazo y además
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disminuyen nuestras probabilidades de
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lesiones y aumentando el rendimiento
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tenemos que darle la importancia
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necesaria las cápsulas pueden realizar
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un montón de movimientos le voy a
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mencionar las posiciones más
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tradicionales tenemos en primer lugar lo
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que sería la tracción escapular es decir
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separar nuestros hombros
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esto sería la protección escapular
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podría ser el comienzo de una flexión de
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brazos después tenemos la retracción
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especular que sería justamente juntado
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nuestra escápula nuestros omóplatos y
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luego tenemos lo que se conoce como
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retracción y perdón de presión y
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elevación escapular que son movimientos
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verticales es decir esto esto va a hacer
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la elevación escapulario en nuestros
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hombros salgan a las orejas
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esto va a ser la depresión escapular
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obviamente luego a media estamos
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entrenando en los diferentes ejercicios
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se van compilando por ejemplo a la hora
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de hacer una dominada
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hacemos una depresión y una retracción
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escapular previo a la atracción para
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llevar nuestra derecha por encima de la
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barra al lado de hacer flexiones de
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brazos yo suelo recomendar empezar con
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una protección escapular me gusta
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muchísimo acentuar la los movimientos
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las posiciones escapular es en cada uno
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de los ejercicios justamente para darles
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la importancia que se merecen ser
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conscientes de ese movimiento previo y
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luego ejecutarla a la repetición del
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ejercicio que estemos realizando por ese
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motivo os recomiendo muchísimo darle la
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importancia que se merecen en las
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publicaciones de mi vista las pueden ver
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dar unos ejercicios específicos que
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además son muy útiles para
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incorporándose en su calero consejo o
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regla y sé que este tema probablemente a
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muchos no les guste sobre todo aquellas
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personas que enfrenten la que
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lamentablemente tenemos de esa fama es
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el hecho de entrenar las piernas por
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favor entre las en primer lugar no
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podremos tener un 3 superior enorme y
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unas piernas un tren inferior así las
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famosas patas de gallo es importante que
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entrenamos de forma equilibrada
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piensa en lo de esta forma al entrenar
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todo el cuerpo vamos a generar mayores
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niveles de testosterona y de esta forma
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si luego quieren mejorar / superior lo
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van a poder lograr otro dato interesante
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que cuando yo lo escuché me hizo
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reflexionar acerca de pensamiento de
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piernas imagínense que ustedes tienen
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unas piernas muy grandes y quieren
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aumentar su masa muscular / superior
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imagínense que sus piernas son las 3 de
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esta forma si tiene más lastre las
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piernas automáticamente aumenta la
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dificultad en los ejercicios de 3
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superior y van a poder lograr sus
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objetivos por otro lado hay que entrenar
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piernas con con pesos extras máquinas y
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gimnasios no no es necesario esta vez sí
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lo tienen hacer me parece perfecto de
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hecho yo soy partidiario de complementar
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diferentes disciplinas pero en caso de
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que les gusta entrenar solo con su peso
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corporal también es posible también es
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posible el cuerpo no reconoce qué tipo
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de entrenamiento están realizando sino
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que únicamente percibe estímulos
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estímulos de la gente densidad media
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intensidad alta intensidad aquella
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persona que me sigan alistarán pueden
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ver qué
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suelo realizar infinidad de variantes
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diferencias de piernas aquellas personas
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que quieran conocer todo este tipo de
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ejercicios pueden ver mis redes sociales
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o pueden echarle un vistazo a mi plan de
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entrenamiento piernas definitivas que se
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los voy a dejar en la descripción del
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bid algo que me preguntan siempre es que
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de hecho algunas personas afirman y aquí
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viene la octava regla es que si es
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posible ganar masa muscular entrenando
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con calistenia tanto en el 3 superior
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como en las piernas como pueden ver sólo
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entreno con peso corporal y aún así
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puedes lograr ganar masa muscular por
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qué motivo por lo que decía
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anteriormente en cuanto al entrenamiento
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de piernas el cuerpo nos reconoce qué
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tipo de términos están realizando están
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levantando su propio cuerpo están
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levantando una mancuerna una pesa rusa
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están entrando por anillas el cuerpo no
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lo reconoce sólo percibe estímulos por
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ese motivo una planificación adecuada de
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una sobrecarga progresiva para poder ver
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como todas las reglas se van
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entrelazando entre sí con esto si es
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posible ganar masa muscular por supuesto
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debemos planificarlo muy bien
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debemos ir progresando hablando del
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tiempo incluso yo suelo recomendar
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el ejercicio es unilateral de sande a
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que vayamos avanzando y no sabemos más
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expertos en la calistenia es una
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excelente forma de ir aumentando la
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intensidad lo que voy a permitir la edad
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masa muscular
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por otro lado recuerden que el
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entrenamiento es solo un pilar también
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es importante la alimentación y el
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descanso si alguno de los tres pilares
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falla difícilmente logremos aumentar la
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masa muscular que queremos lograr noveno
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lugar no es la regla o consejo ya
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hicimos referencia recién al aumento de
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masa muscular para ese motivo tiene que
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terminar con un volumen más alto pero no
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bien para aquellas personas que quieran
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ganar fuerza fuerza pura y exclusiva
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fuerza máxima ya sea para lograr trucos
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o levantar pesos extremadamente altos es
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importante enfocar el entrenamiento de
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otra forma en mi caso particular durante
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muchísimos años lo único que me
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interesaba era aumentar masa muscular
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dejando de lado el entrenamiento de
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fuerza el cual es importantísimo no sólo
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para ganar fue esa fuerza en sí sino
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para poder vivir mejor a largo plazo ya
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pensando en la salud a largo plazo
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longevidad cuáles son los pilares para
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tener fuerza bueno tenemos que escoger
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ejercicio es muy alta intensidad para
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eso os recomiendo por un lado podemos
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entrenar con ejercicios bilaterales como
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por ejemplo dominadas aquellas lecciones
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arqueras en talles o la pierna hay
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muchísimos ejercicios a mi me encanta y
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no suelo compartir mucho a mis redes
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sociales por otro lado es importante los
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periodos de descanso como les decía en
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una de las reglas o consejos anteriores
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cuando entrenamos para fuerza tenemos
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que descansar entre serie y serie como
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mínimo tres a cuatro o cinco minutos e
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incluso más en caso de que la intensidad
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sea demasiado elevada y por otro lado en
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cuanto al descanso luego de la sesión de
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entrenamiento es importante descansar
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como mínimo se recomienda 72 horas de 48
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o 72 horas dependiendo del nivel de
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experiencia que tengan entrenando por
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qué motivo no sólo para recuperar el
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cuerpo los músculos sino también para
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que el sistema nervioso central se
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recupere si entrenamos específicamente
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para fuerza demasiado seguido nos vamos
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a fatigar muy rápido y como les he
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comentado anteriormente cuando aparecen
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y no vamos a poder seguir progresando y
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finalizando este vídeo y mencionarlo en
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la décima reglamentaria no es una regla
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sino un consejo personal que trabajen en
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las aquellas cualidades que solemos
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escuchar todos los días a cuáles me
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refiero a la disciplina a la constancia
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a la paciencia a la perseverancia y
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todas las demás cualidades que ya todos
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conocemos por supuesto esto salud se
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trabaja día a día paso a paso imagínense
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cómo es el refrán colocar ladrillo a
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ladrillo día a día y cuando se encuentra
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ya una tener una casa construida
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justamente hay que tener hay que
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trabajarlo poco a poco y lo bueno lo que
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al menos a mí me enseñó el entrenamiento
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que gracias al entrenamiento trabajo
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todas esas cualidades y la sigo
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trabajando voy a trabajar de por vida es
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que luego todo esto se extrapola a
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cualquier otro aspecto de nuestra vida y
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eso nos permite tener a largo plazo una
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mejor calidad de vida y por último un
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pequeño consignó además extra es que
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cambie la perspectiva no estén todo el
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tiempo pensando a largo plazo cuando el
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dolor tal o cual objetivo si logran
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cambiar la perspectiva que pensar en el
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presente
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para poder disfrutar el proceso
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a su vez va a permitir que cuando el
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número del objetivo lo disfruté
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muchísimo más además en el día a día se
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va a ser mucho más ameno al menos a mí
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después de casi 10 años entrenando haber
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cambiado la perspectiva me ayudó
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muchísimo y a día de hoy disfruto mucho
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más mis entrenamientos y cuando logre un
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objetivo lo disfruto mucho más todo ella
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bueno eso fue todo por hoy espero que
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estas diez reglas consejos tips les hace
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les hayan sido útiles me gustaría verlos
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en comentarios es la primera vez que
15:59
algo a cámara espero haberme expresado
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de forma correcta y por supuesto
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cualquier otra sugerencia para futuros
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vídeos va a ser bienvenida los invito a
16:09
darle laical vídeo y ya dejar
16:11
comentarios a compartirlos con sus
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amigos amigas cali técnicos cali - nos
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vemos en el próximo vídeo
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