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10 MIN RUTINA PARA ABDOMINALES | Entrena En Casa, Rutina Sin Equipamiento🚀
Apr 10, 2025
🎁Accede GRATIS a un regalo exclusivo: https://bit.ly/regalodealejo
Rutina de Entrenamiento para abdominales de 10 minutos para que puedas hacer en casa (o donde quieras). Ejercicios dinámicos para trabajar cardio y principalmente para que sin necesidad de equipamiento puedas lograr esos increíbles abdominales. Rápida, intensa y efectiva!
▸ Entrenamiento para Abs
▸ Nivel: Principiante/Intermedio
▸ Tiempo: 10 Min
▸ Rondas: 2
▸ Equipamiento: -
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Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino
Calisteniaᴺᴱᵀ: https://www.instagram.com/calistenianet
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muy buenas Bienvenidos a una nueva
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rutina para entrenar en casa en esta
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ocasión vamos a estar entrenando el
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abdomen pero también vamos a combinar
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con un poquito de cardio para que sea
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mucho más efectiva y para que puedan
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potenciar el objetivo que estén buscando
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ya sea la pérdida de grasa corporal o
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por más que no sea el objetivo principal
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también está bueno incorporar esta clase
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de rutinas dentro de nuestra semana va a
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ser en formato de circuito como lo
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solemos a hacer siempre van a ser dos o
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tres rondas ya lo veremos lo voy a dejar
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ahí a la duda al misterio vamos a
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necesitar únicamente una esterillo un
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mat de yoga o una manta o algo para
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poder acostarnos en el suelo porque
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vamos a estar haciendo planchas y demás
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y luego un 2 por2 un 3x TR para poder
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hacer algunos ejercicios parados como
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siempre yo los voy a estar guiando
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contando las repes incentivándolo
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motivándolos en este caso puntual No
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necesitamos entrar mucho en calor en
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todo caso la misma rutina en sí nos
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puede servir Incluso como la previa como
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un calentamiento a una rutina principal
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en caso de que se sientan muy fríos en
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en comiencen muy despacito sin apuro
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menos repes o menos segundos y luego a a
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medida que avanza la rutina le van
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metiendo más intensidad sin mucho más
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que decir vamos a empezar Recuerden que
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estas rutinas las pueden encontrar en
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nuestro gimnasio online en cestina net
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debajo del video en la descripción les
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dejo el enlace para acceder a la
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plataforma y poder Acceder al periodo de
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prueba totalmente gratis sin compromiso
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sin mucho más que decir vamos al suelo
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yo los voy a ir guiando Generalmente van
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a ser repeticiones siempre son 10 repes
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es mi número preferido si pueden hacer
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más hacen más si son menos son menos lo
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que sí vamos a una velocidad bastante
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rápida va a ser mínimo descanso entre
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ejercicio y ejercicio y únicamente vamos
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a descansar un minutito o dos al
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finalizar cada ronda vamos a empezar con
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una plancha frontal Pero va a ser
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dinámica vamos a hacer toques hacia
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delante empezamos hacemos
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uno dos 3 4 5co son 10 de cada lado 6 7
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8 9 10 un poquito más 11 12 apretamos
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todo el cuerpo 13 14 15 16 controlado 17
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18 19 20 super importante siempre acá
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glúteo activado abdomen activado
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separamos omóplatos quiero muy muy buena
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técnica cada vez que agamos la plancha
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frontal siguiente ejercicio como les
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comenté antes va a ser Dinámico
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combinado abdominal cardio abdominal
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cardio vamos con unos saltos tel payaso
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o jumping shacks 30 segunditos vamos
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hacerlo más rápido al final cada uno lo
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va ando su propio ritmo La idea es que
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de verdad
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cueste
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vamos más esperemos que no se nos
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escuche a nuestro querido Simón está
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ladrando en la casa No creo no creo
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porque tenemos un buen
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micrófono vamos 10
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segundos detrás de cámara no nos
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contaron los segundos tuvimos que
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improvisar no pasa nada se nos ríen
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seguimos siguiente ejercicio vamos a
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hacer el barquito Hollow body en inglés
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lo vamos a hacer de manera dinámica si
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nos resulta muy difícil lo que vamos a
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hacer es simplemente mantener esta
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posición y activamos el abdomen y nos
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quedamos ahí si podemos hacer la
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variante dinámica siguen conmigo Vamos
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empezamos en tac y estiramos est es una
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repe siempre activando abdomen espalda
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hoja pegada una
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repe
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dos tres podemos abrir brazos para que
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sea un poquito más difícil
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cuatro
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c se controlado siempre
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activando
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si
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8 nu
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vamos
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10 u eso que recién empezamos bien
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seguimos siguiente ejercicio escaladores
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nos quedamos en la nos quedamos en la
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esterilla en el mat lo que sea que
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tengamos este es Dinámico también por
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supuesto cada uno lo puede hacer un poco
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más de espacio o un poco más rápido como
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lo voy a estar haciendo yo vamos ponemos
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en posición de flexión de brazos o
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también lo podos hacer en posición de
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plancha cada uno elige y desde esta
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posición ya lo conocerán el Mountain
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climber escaladores vamos uno dos 3 cuat
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cco se siete ocho
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9 10 vamos por otras 10 11 que está
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fácil 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ahí se
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sintió eh seguimos mínimo descanso Ahora
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nos tumbamos boca arriba Vamos con las
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bicicletas lo mismo 10 de cada lado
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brazos a los costados de la cabeza vamos
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un dos dos tres no quiero trampa cuatro
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tocamos los codos con la rodilla 5 se
5:08
7
5:10
8
5:11
9 10
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Uf Sí así tenemos que estar como yo
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Bueno nos queda un ejercicio de esta
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primera ronda vamos camarógrafa arriba
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camarógrafa atenta atenta vamos con
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10 barp para finalizar la primera ronda
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cada uno lo adapta a su ritmo puede ser
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sin flexión de brazos sin salto sin
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impacto o lo hacemos bien explosivo cada
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uno lo lo adapta bien me voy a acomodar
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en la esterilla voy a ir no voy a ir un
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poquito más para atrás para poder salir
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bien la cámara vamos cada uno hace el
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barpi como puede en mi caso lo voy a
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hacer
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completo
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un dos si no podemos lo hacemos de esta
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manera sin mucho mucho impacto sin mucho
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esfuerzo tres cada uno lo va adaptando
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Eso es lo más importante cuatro sigo con
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mi
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variante
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cinco
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seis
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siete
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ocho
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nueve Uf
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10
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Uf primera ronda finalizada los barp
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siempre son un clásico y nos van a
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potenciar muchísimo si bien no son
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específicos de abdomen al final
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combinados con los otros ejercicios
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termina potenciando esta rutina los voy
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a acompañar una ronda más ya después si
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ustedes quieren continuar tres cuatro
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incluso hasta cinco rondas Bienvenido
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sea Recuerden que estas rutinas la
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pueden hacer dos tres incluso hasta
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cuatro veces por semana o lo que
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probablemente sería una mejor idea sería
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combinarlas con alguna de las otras
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rutinas que van a encontrar en este
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canal totalmente gratis aprovecho
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mientras descansamos este minutito para
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pedirles el me gusta ayuda muchísimo a
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que el canal siga creciendo un
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comentario lo que ustedes quieran Ojalá
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positivo qué les pareció si fue fácil
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difícil hasta ahora y suscribirse si no
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no lo hicieron todavía y activar la
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campanita para no perderse ninguna de
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las próximas rutinas Bueno vamos con la
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segunda ronda vamos de nuevo al suelo
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con la plancha frontal recuerden
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recuerden siempre tener un vaso de agua
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una botella Aunque en este caso que
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estamos trabajando mucho el abdomen no
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ingieran demasiado líquido más bien un
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poquito bien vamos de nuevo al
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suelo vamos
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con plancha frontal Les propongo algo
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distinto pueden hacer esta variante que
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hicimos al principio o si me siguen
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vamos vamos a flexión de brazos y es una
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repe dos vamos activando todo el Core es
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decir el abdomen los laterales
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vamos tres glúteos
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cuatro cinco vamos de paso trabajamos un
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poquito los
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brazos
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seis siete poquito
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más
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o
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nu 10
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arriba
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Vamos jumping jacks o saltos del payaso
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vamos detrás de cámara nos ponen el
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contador 30
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segundos mantenemos la respiración
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constante siempre por nariz siempre
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intentemos evitar la respiración por la
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boca vamos tienen que estar acostando
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tienen que estar cansados cansadas si
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está siendo muy fácil es porque tienen
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que meterle un poquito más de intensidad
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más de
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Caña cuatro segunditos tres dos uno
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u Vamos barquito o Hollow
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Body les voy a proponer lo siguiente
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vamos a hacerlo sin movimiento no lo
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hacemos Dinámico nos podemos quedar ahí
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o estiramos las piernas nuevamente
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detrás de cámara nos cuentan 30 segundos
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a partir de
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ahora vamos puntas de pie los pies las
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piernas bien juntos piernas
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completamente extendidas brazos a los
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costados abdomen abdomen super activado
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cuello neutro o un poquito más hacia
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adelante y deberían estar temblando como
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lo estoy haciendo yo en este
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momento vamos respiren respiren no
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aflojen el abdomen si quieren más
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dificultad se van hacia
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atrás cuat tres dos uno hacemos una
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chapa un poquito más 10 segunditos más
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si ya no pueden más hacen esta posición
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o simplemente descansan vamos que
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cueste tres dos uno
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Oh yo en ningún momento dije que esta
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rotina yba a ser
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fácil bien nos ponemos al revés
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escaladores Mountain climbers
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vamos hacemos en vez de 10 Hacemos unas
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20 vamos y ahora sí las quiero bien
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rápidas 1 dos 3 4 5 6 7 8 nu 10 11 12 13
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vamos 14 15 16 17 18 19
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20 nos quedan Dos más Dos más sí pasaron
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pocos minutos desde que empezamos sé que
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está siendo muy dura pero los resultados
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se van a ver muy pronto tumbados boca
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arriba Vamos con la bicicleta bra a los
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costados nos preparamos tocamos va
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un dos tres
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cu cco
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se siete ocho un poquito más 9 10 Uf nos
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queda solo uno el que siempre nos genera
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ese amor odio vamos con los barp vamos
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traer un poquito para
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acá Bueno ya saben barp cada uno a su
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propio ritmo con flexión sin flexión con
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salto sin salto como ustedes lo
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prefieran pero apunten a hacer esas 10
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repeticiones vamos con el último tres
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dos un
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va
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uno
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dos tres vamos falta poco
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cuatro cinco al final hicimos un poquito
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de pias también
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seis
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siete
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ocho
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nu Uf 10 Ah lo logramos dos rondas
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habemos entrenado unos 10 15 minutos
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Espero que hayan acabado como yo si
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quieren continuar vuelvan a empezar la
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rutina y simplemente entrenamos juntos
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nuevamente una anécdota para cerrar hace
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un rato salí y la vecina me preguntó si
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estaba dando entrenamientos me escuchó
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grabando estas clases en vivo para
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YouTube le dije por supuesto que me
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sigan las redes sociales para entrenar
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conmigo a nivel online Y si quieren
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entrenar también conmigo por fuera
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YouTube recuerden tenemos el gimnasio
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online pueden Acceder al periodo de
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prueba totalmente gratis no se olviden
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por favor el me gusta para poder llegar
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a más gente un comentario me encantaría
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saber qué les pareció la rutina
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suscribirse si todavía no lo han hecho y
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activar la campanita para futuros
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videos nos vemos en la próxima
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rutina
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