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बुरी आदत छोड़नी है? ये Trick अपनाओ | Atomic Habits Chapter 10 in Hindi | James Clear
Oct 28, 2025
Welcome to Chapter 10 of the Atomic Habits Hindi Series by Sachin Sharma 🌱 In this chapter, James Clear reveals the truth about breaking bad habits. It’s not about fighting temptation — it’s about fixing the cause. इस वीडियो में आप जानेंगे कि कैसे आप अपनी बुरी आदतों की जड़ पहचान सकते हैं, और उन्हें धीरे-धीरे खत्म करके अपने brain को नया pattern सिखा सकते हैं। “You don’t eliminate bad habits. You replace them.” — James Clear 🎯 What You’ll Learn in Chapter 10: 1️⃣ How to find the hidden cause of bad habits 2️⃣ How to make bad habits invisible, unattractive, difficult, and unsatisfying 3️⃣ The power of environment, friction, and identity shift 4️⃣ The “Replacement Rule” that rewires your brain 5️⃣ Simple, practical tricks to get rid of temptations permanently 💡 Why Watch Till the End: क्योंकि इस chapter के बाद आपको समझ आएगा कि discipline “try करने” से नहीं, “design करने” से आता है।
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हर इंसान अपनी जिंदगी में एक ना एक बुरी
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आदत से परेशान है। किसी को देर रात तक फोन
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स्क्रॉल करने की आदत है। किसी को बार-बार
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स्नैक्स खाने की। किसी को
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प्रोक्रेस्टिनेशन की यानी काम डालने की और
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हर कोई कहता है कल से छोड़ दूंगा। बट दैट
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टुमारो नेवर कम्स। लेकिन वो कल कभी नहीं
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आता। क्यों? क्योंकि हम हैबिट को खत्म
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करने की कोशिश करते हैं पर उसके कारण को
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नहीं समझते।
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जेम्स क्लियर कहते हैं एव्री बैड हैबिट
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सर्व्स यू इन सम वे हर बुरी आदत आपको किसी
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ना किसी रूप में फायदा दे रही होती है।
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अगर आप यह समझ ले कि आपकी बुरी आदत आपको
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कौन सा बेनिफिट दे रही है तो उसे छोड़ना
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आसान हो जाता है।
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हैबिट्स कभी बुरी नहीं होती। उनका मकसद
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गलत होता है। किसी भी हैबिट का रूट कॉज
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होता है रिवॉर्ड। हर काम हम इसीलिए करते
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हैं क्योंकि हमें उसमें कुछ ना कुछ मिल
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रहा होता है। जब आप फोन स्क्रॉल करते हैं,
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आपको बोर्डम से छुटकारा मिलता है। जब आप
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एक्स्ट्रा खाना खाते हैं, आपको कंफर्ट
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मिलता है। जब आप गसिप करते हैं, आपको
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बिलोंगिंग का एहसास होता है। सो हैबिट्स
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आर रिंग इवल। दे आर सशंस टू इमोशनल नीड्स।
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यानी हैबिट्स बुरी नहीं है। वो आपकी
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इमोशनल जरूरतें पूरी करने का एक तरीका है।
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प्रॉब्लम तब होती है जब आप गलत सॉल्यूशन
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अपनाते हैं। आपका स्ट्रेस असली प्रॉब्लम
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नहीं है। स्ट्रेस से बचने के लिए सिगरेट
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जलाना असली प्रॉब्लम है। जेम्स क्लियर ने
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गुड हैबिट्स बनाने के लिए चार लॉज़ बताए
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थे। पहला मेक इट ऑब्वियस। दूसरा मेक इट
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अट्रैक्टिव। थर्ड मेक इट इजी। फोर्थ मेक
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इट सेटिस्फाइक।
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अब जब बुरी आदतों को तोड़ना हो तो इन
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चारों को रिवर्स करना होगा। तो मेक इट
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ऑब्वियस बन जाएगा। मेक इट इनविज़िबल। उसे
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अदृश्य करो। मेक इट अट्रैक्टिव बन जाएगा।
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मेक इट अनअट्रैक्टिव। यानी उसको घटिया
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बनाओ। मेक इट इजी को मेक इट डिफिकल्ट कर
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दो। मुश्किल बनाओ और मेक इट सेटिस्फाइंग
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को। मेक इट अनसटिस्फाइंग। असंतोषजनक बनाओ।
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अब इन्हें डिटेल में समझते हैं। पहला मेक
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इट इनविज़िबल। जो दिखेगा नहीं वो ट्रिगर
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नहीं करेगा। हर हमारा माइंड हमेशा विजुअल
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क्लोज क्यू से ऑपरेट करता है। जो चीज आपकी
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नजर में होती है वही क्रेविंग को एक्टिवेट
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करती है। एग्जांपल अगर किचन टेबल पर चिप्स
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रखे हैं तो आप ऑटोमेटिकली खा ले लोगे। अगर
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फोन बेड के पास है तो आप बिना रीजन
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उठाओगे। सो द फर्स्ट स्टेप इज रिमूव
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विजिबिलिटी ऑफ ट्रिगर्स। यानी पहली ट्रिक
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है टेंपटेशन को अपनी नजरों से दूर कर दो।
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इसके कुछ प्रैक्टिकल आइडियाज हैं।
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अनइंस्टॉल कर दो या हाइड कर दो उन एप्स को
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जो डिस्ट्रैक्टिंग है। स्नैक्स को
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ट्रांसपेरेंट जार की बजाय क्लोज्ड बॉक्स
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में रखो। फोन को दूसरे कमरे में चार्ज
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करो। यू कांट एक्ट ऑन व्हाट यू डोंट सी।
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जिस चीज को आप देखते ही नहीं उस पर आप
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एक्ट भी नहीं करते। जब ट्रिगर गायब होगा
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तो क्रेविंग अपने आप फेड होगी। सेकंड मेक
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इट अनअट्रैक्टिव। बुरी आदत को घिनौना
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बनाओ। हम अक्सर सोचते हैं कि हमें बैड
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हैबिट्स छोड़ने के लिए विल पावर चाहिए। पर
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सच यह है आपको सिर्फ परसेप्शन बदलना है।
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योर माइंड चजेस प्लेजर एंड रंस फ्रॉम पेन।
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आपका माइंड हमेशा सुख की ओर भागता है और
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दर्द से दूर जाता है। तो अगर आप किसी बुरी
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आदत को पेनफुल दिखाओगे तो माइंड खुद उसे
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अवॉइड करेगा। उदाहरण के तौर पर स्मोकिंग
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कूल नहीं है। यह आपको डिपेंडेंट बना रही
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है। ओवर ईटिंग कंफर्ट नहीं है। यह आपके
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एनर्जी को ड्रेन कर रही है। स्क्रोलिंग
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रिलैक्सेशन नहीं है। यह आपके फोकस को चोरी
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कर रही है। हर बार जब टेंप्टेशन आए उस
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हैबिट के नेगेटिव साइड को लाउडली इमेजिन
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करो। एक बार परसेप्शन बदल गया तो पैटर्न
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भी बदल जाएगा। आगे मेक इट डिफिकल्ट। जितना
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मुश्किल उतना कम होगा रिपीट। जब कोई हैबिट
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करना आसान होता है तो ब्रेन उसे बार-बार
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रिपीट करता है। तो अब उसे उल्टा करो। बुरी
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आदत को मुश्किल बना दो। Netflix का
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पासवर्ड किसी फ्रेंड को दे दो। सोशल
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मीडिया एप्स को बार-बार लॉग इन रिक्वायर्ड
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रखो। सिगरेट को डिफिकल्ट जगह पर रखो। इवन
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अ 10 सेकंड डिले चेंजेस एवरीथिंग। सिर्फ
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10 सेकंड की देरी भी पैटर्न को तोड़ सकती
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है। जब आप फ्रिक्शन क्रिएट करते हैं तो
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ब्रेन इंस्टेंट रिवॉर्ड की बजाय सोचने
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लगता है। चौथा मेक इट अनसेटिस्फाइंग। उसे
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रिवॉर्ड से डिस्कनेक्ट करो। हर हैबिट किसी
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ना किसी रिवॉर्ड से जुड़ी होती है। अगर वो
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रिवॉर्ड इमीडिएट है तो हैबिट स्ट्रांग
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होती है। अगर रिवॉर्ड डिलेड है तो हैबिट
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कमजोर होती है। सो द ट्रिक इज मेक बैड
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हैबिट्स अनसटिस्फाइंग। यानी बुरी आदत को
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असंतोषजनक बना दो। अगर आप अपनी हैबिट
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तोड़ते हैं तो खुद को छोटा पनिशमेंट दो।
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जैसे अगर मैं आज देर से उठा तो ₹100 डोनेट
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करूंगा। पब्लिक अकाउंटेबिलिटी भी बहुत काम
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करती है। एक फ्रेंड को बताओ कि तुम क्या
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छोड़ना चाहते हो और उसे कहो अगर मैं फेल
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हुआ तो तू मेरा फाइंड ले लेना।
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व्हाट इज इमीडिएटली पनिश्ड इज अवॉयडेड?
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जिस काम का तुरंत नुकसान होता है वह काम
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दोबारा नहीं किया जाता। ब्रेन पेन ब्रेक्स
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पैटर्न्स। अब आप पार्ट थ्री में हम बात
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करते हैं हैबिट को रिप्लेस करना जरूरी है।
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हटाना नहीं। यह सबसे बड़ी
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मिसअंडरस्टैंडिंग है कि बैड हैबिट्स को
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इलिमिनेट करना चाहिए। जेम्स क्लियर कहते
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हैं यू डोंट एलिमिनेट बैड हैबिट्स यू
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रिप्लेस देम। आप बुरी आदतों को खत्म नहीं
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करते बल्कि उन्हें किसी अच्छी आदत से
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रिप्लेस करते हैं। क्योंकि माइंड को खाली
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स्पेस पसंद नहीं है। अगर आप कोई हैबिट
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हटाओगे और उसकी जगह कुछ नया नहीं दोगे तो
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वही पुरानी हैबिट वापस आ जाएगी। जैसे कि
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पुरानी आदत है ओवर ईटिंग स्नैक्स। तो नई
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आदत डाल लो ग्रीन टी या फ्रूट। फोन
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स्क्रोलिंग को रिप्लेस करो वॉक या
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जर्नलिंग से। कंप्लेनिंग को ग्रेटट्यूड
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राइटिंग से और लेट नाइट टीवी को मेडिटेशन
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या म्यूजिक। जब माइंड को नया रिवॉर्ड
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मिलेगा तो पुराना रास्ता फेड हो जाएगा। कई
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लोग तब तक सीरियस नहीं होते जब तक उन्हें
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कोई नोटिस नहीं कर रहा होता। इसीलिए जेम्स
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क्लियर सजेस्ट करते हैं हैबिट
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कॉन्ट्रैक्ट। अ हैबिट कॉन्ट्रैक्ट मींस
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मेकिंग योर गोल पब्लिक। हैबिट कंट्रैक्ट
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का मतलब है अपने गोल को दूसरों के सामने
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घोषित करना। अगर आप डेली जिम नहीं जाते तो
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किसी फ्रेंड को कहो अगर मैं आज जिम मिस
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करूं तो ₹500 फाइन। अब आपके अंदर सिर्फ
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मोटिवेशन नहीं सोशल प्रेशर भी काम करेगा।
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पब्लिक प्रॉमिससेस क्रिएट प्राइवेट
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डिसिप्लिन। पब्लिक कमिटमेंट से प्राइवेट
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डिसिप्लिन पैदा होता है। हर बार जब आप
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बुरी आदत रिपबीट करते हैं, आप अपनी
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आइडेंटिटी रिइंफोर्स करते हैं। आई एम
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लेजी। आई कांट स्टॉप। आई हैव नो कंट्रोल।
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बट दिस लैंग्वेज ट्रैप्स यू। यह लैंग्वेज
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आपको कैद कर देती है। जेम्स क्ल कहते हैं,
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डोंट से आई कांट से आई डोंट। कहना बंद
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करो। मैं नहीं कर सकता। कहना शुरू करो।
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मैं ऐसा नहीं करता। आई कांट स्मोक। को
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रिप्लेस करो। आई डोंट स्मोक। आई कांट
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वेस्ट टाइम को। आई डोंट वेस्ट टाइम।
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लैंग्वेज आइडेंटिटी को शेप करती है और
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आइडेंटिटी हैबिट को। हैबिट तोड़ने से पहले
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आपको उसका पैटर्न देखना होगा। जेम्स केयर
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एक पावरफुल टेक्निक बताते हैं पॉइंटिंग
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एंड कॉलिंग। व्हेन यू आर अबाउट टू डू अ
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बैड हैबिट सी इट अलाउड। जब आप कोई बुरी
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आदत करने वाले हैं तो उसे जोर से बोलो।
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एग्जांपल अब मैं फोन उठाने जा रहा हूं। अब
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मैं जंक फूड खाने जा रहा हूं। इससे ब्रेन
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अलर्ट हो जाता है जब आप ऑटो पायलट पर नहीं
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अवेयरनेस पर एक्ट कर रहे हैं। अवेयरनेस
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ब्रेक्स ऑटोमेटिसिटी
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अवेयरनेस से ऑटो पायलट टूटता है। हर बुरी
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आदत किसी इमोशन की वजह से आती है। स्ट्रेस
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बोडम लोनलीनेस फ्रस्ट्रेशन। तो जब भी
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क्रेविंग आए अपने आप से पूछो। मैं अभी किस
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इमोशन से भाग रहा हूं। अगर स्ट्रेस है डीप
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ब्रीथिंग करो। अगर बोडम है म्यूजिक सुनो
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या वॉक करो। अगर लोनलीनेस है किसी से बात
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करो। डोंट फाइट इमोशन रीडायरेक्ट इट।
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इमोशन से लड़ो मत। उसे नई दिशा दो।
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आगे बात करते हैं हैबिट लूप को तोड़ने के
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तीन आसान कदम। पहला क्यों बदलो? जो ट्रिगर
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है उसे हटा दो। दूसरा क्रेविंग बदलो। उस
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हैबिट का मीनिंग बदलो। तीसरा रिवार्ड
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बदलो। नया हेल्दी रिवार्ड दो। एग्जांपल
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फोन स्क्रोलिंग से रिवार्ड मिलता है
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रिलैक्सेशन। इसको आप रिप्लेस करो ब्रीथिंग
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और म्यूजिक के साथ। जंक फूड से रिवार्ड
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मिलता है कंफर्ट। इसको रिप्लेस करो हेल्दी
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ड्रेन के साथ। यह पैटर्न हर हैबिट पर लागू
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होता है। अब कुछ लॉन्ग टर्म स्ट्रेटजीस की
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बात करते हैं। हर वीक अपने हैबिट पैटर्न्स
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को ऑब्जर्व करो। आइडेंटिफाई करो कौन से
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ट्रिगर बार-बार रिपीट हो रहे हैं। अपने
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सराउंडिंग्स को रिीज़ाइन करो।
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अकाउंटेबिलिटी सिस्टम बनाओ और सबसे जरूरी
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पेशेंस रखो। हैबिट टूटी नहीं। ट्रांसफॉर्म
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होती है। हैबिट्स कभी गायब नहीं होती। बस
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शेप बदलती है। तो चैप्टर 10 में जो हमने
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सीखा वो यह है कि पहला हर बुरी आदत के
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पीछे एक हिडन रिवॉर्ड होता है। दूसरा
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हैबिट तोड़ने के लिए उसे इनविज़िबल,
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अनअट्रैक्टिव, डिफिकल्ट और अनसटिस्फाइंग
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बनाओ। तीसरा रिप्लेसमेंट रूल अपनाओ। बैड
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हैबिट की जगह गुड हैबिट दो। चौथा
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आइडेंटिटी बदलो। लैंग्वेज बदलो। आई डोंट
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अप्रोच अपनाओ। पांचवा अवेयरनेस और
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अकाउंटेबिलिटी से हैबिट लूप टूटता है। छठा
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इमोशन से भागो मत उसे रीडायरेक्ट करो।
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सेवंथ सक्सेस एक प्रोसेस है। इंस्टेंट
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चेंज नहीं। दोस्तों बुरी आदतें कभी अचानक
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नहीं आती। वो हमारे माइंड की जरूरत से
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जन्म लेती है। अगर आप यह समझ जाएं कि आपकी
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बुरी आदत किस इमोशन से शुरू होती है तो आप
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उसे खत्म नहीं ट्रांसफॉर्म कर सकते हैं।
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याद रखिए बुरी आदत से लड़ो मत। उसे नए
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मीनिंग दो और नया रास्ता दिखाओ। क्योंकि
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जब आप कॉज को बदलते हैं तो रिजल्ट अपने आप
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बदल जाता है। थैंक यू।