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🔥Rutina Principiantes para Perder Grasa Entrenamiento en Casa SIN EQUIPAMIENTO
Apr 10, 2025
🎁Accede GRATIS a un regalo exclusivo: https://bit.ly/regalodealejo
Primera sesión de entrenamiento en casa de nuestro Método Calisteniaᴺᴱᵀ 👊
En esta oportunidad, una rutina corta de poco más de 20' para perder grasa entrenando en casa!!😁
*EJERCICIOS (recuerda, son Rondas)*
👉 Plancha Frontal,
👉 Sentadillas,
👉 Plancha Invertida Dinámica,
👉 Flexiones de Escápula,
👉 Buenos Días,
👉 Elevación de Piernas,
👉 Flexiones de Espalda,
👉 Saltos del Payaso.
*DESCANSOS & RONDAS*
MÍNIMO entre Ejercicios
MÍNIMO entre Rondas
Show More Show Less View Video Transcript
0:00
muy pero muy buenas les doy la
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bienvenida y Enhorabuena por haber
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tomado la decisión de empezar a entrenar
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con nuestra plataforma de empezar a
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entrenar con nosotros Mi nombre es Alejo
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como ya sabrás y hoy vamos a estar
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entrenando en vivo vamos a estar
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entrenando en casa y qué mejor que
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hacerlo justamente en casa estuve
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pensando un montón dónde Puedo grabar
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estos contenidos y como decimos nosotros
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los argentinos me enroscaba digo
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sencillo en casa Miren lo que espcio
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reducido dos por dos o menos no se
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necesita mucho espacio vamos a lograr
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unos excelentes resultados entrenando en
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la comodidad de nuestra casa lo único
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que les voy a pedir de nuestra parte es
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que el compromiso y la constancia
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Nosotros los vamos a guiar los vamos a
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acompañar vamos a estar siempre
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presentes para que ustedes puedan
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transitar este camino de la mejor manera
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posible y lograr los resultados que
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están buscando vamos a empezar con esta
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video rutina va a ser la el día uno
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correspondiente al mes
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uno yo lo voy a ir guiando acá tengo la
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Notebook tengo los ejercicios tengo otro
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móvil para controlar los tiempos La idea
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es que vayamos entrenando a la par si
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necesitan pausar el video perdón si
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necesitas Te voy a hablar singular uno a
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uno porque acá estamos vos y yo y te te
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voy a hablar con palabras argentinas
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Para que sientas el calor la la la lo
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alegre que somos los argentinos lo
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cercanos que somos porque de verdad
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somos así y ojalá te lo pueda transmitir
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a través de la pantalla bien Vamos a
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hacer de tres a rondas es lo estipulado
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para el día uno yo voy a grabar tres
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rondas Luego si querés continuar y hacer
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cuatro cinco o hasta seis rondas que es
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lo recomendado simplemente volvés a
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darle Play a este video vamos a
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descansar lo mínimo posible entre
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ejercicio y ejercicio vamos a hacer 2 cu
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6 ocho ejercicios vamos a entrenar todo
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nuestro cuerpo son rutinas full Body de
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cuerpo completo en este primer mes de
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entrenamiento y vamos a descansar 1 2 3
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minutos entre ronda y ronda No te
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preocupes yo voy a descansar con vos En
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todo caso vuelvo lo mismo simplemente
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pausar el video descansar un poquito más
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si es necesario y luego continuar voy a
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grabar tres rondas como decía en un
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principio y bueno obviamente voy a ir
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incentivando empujando para que des un
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poquito más para que vayas más allá
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superando los límites además te voy ir
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dando consejos para que puedas obtener
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el máximo beneficio de cada ejercicio
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también proponer regresiones y
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progresiones en caso de que alguno en
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particular te resulte muy complicado no
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te preocupes por esta larga introducción
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va a ser únicamente en este primer video
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que es el primero de de la planificación
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para entrenar aquí en casa por supuesto
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se puede entrenar en el parque por
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supuesto con auriculares con cascos y al
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parque pero si no queres ir al parque lo
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hacemos en casa en un principio no vas a
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necesitar más que tu propio cuerpo luego
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iremos agregando sillas mesa algunos
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elementos caseros pero de momento En
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este primer día no necesitas nada más
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que una botella de agua un cronómetro en
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caso de que no me esté sigiendo en
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tiempo real y nada más y las ganas las
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ganas de su superarte de lograr una
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verdadera transformación Ahora sí basta
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de cháchara basta de hablar y empecemos
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el primer ejercicio va a ser plancha
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frontal Ahora sí preparate eh empezamos
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y de acá no paramos vamos a hacer
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ejercicio por ejercicio sin parar y
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mientras tanto voy a ir hablando y
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dándote algunos consejos primer
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ejercicio me pongo el móvil vamos a
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hacer entre 15 a 30 segundos de plancha
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frontal yo voy a ir siempre al máximo en
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caso de que no puedas llegar al máximo
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simplemente frenar antes y descansar un
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poquito extra antes de ir al siguiente
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ejercicio empezamos con la plancha
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frontal vamos 30 segundos consejos para
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este ejercicio nada de levantar mucho la
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cola ni bajarla demasiado apretamos
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apretamos glúteos apretamos el abdomen
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el Core separamos las escápulas es decir
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separamos los omóplatos Las Palmas de
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las manos los en puños o también con los
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dedos abiertos y hacemos fuerza como si
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quisiéramos empujar el suelo como si
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quisiéramos irnos hacia arriba al mismo
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tiempo que activamos amos toda la
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musculatura incluso de las piernas el
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cuello neutro y bien bien primer
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ejercicio No te preocupes una
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recomendación antes de continuar te
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recomiendo grabarte siempre que tengas
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dudas y sacarte fotos ahora mismo para
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que vayas viendo tu evolución a lo largo
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del tiempo siguiente ejercicio vamos con
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cuatro a ocho sentadillas tradicionales
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en caso de que no puedas hacerla te
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sostenes de una silla de lo que tengas a
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mano para que puedas hacer las
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repeticiones vamos anchura de de las
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caderas pisa hacia fuera y vamos con
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cuatro a ocho repeticiones dos Uy puede
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pasar eso
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tres
4:38
cuatro cinco lo más profundo posible
4:42
seis
4:43
siete ocho bien seguimos seguimos voy a
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canar muy poco para que esto no se eleve
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y no se active vamos con plancha
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invertida dinámica de cuatro a ocho
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repeticiones con los dedos apuntando
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hacia adante va a ser más difícil que
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hacerlo así o así en un principio Quizás
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lo puedas hacer con los dedos apuntando
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hacia fuera hacemos ocho repeticiones si
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te resulta sencillo lo hacemos con los
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dedos apuntando hacia adelante dos
5:12
tres
5:13
cuat
5:15
cco seis vamos siete una más
5:20
ocho algunos ya me conocen yo soy un
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poco camic por decirlo deuna manera y me
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gusta ir un poco más allá así que a
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veces no vamos a respetar tan
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estrictamente la y te voy a empujar para
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que vayas un poquito más allá siguiente
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ejercicio flexiones de escápula si en la
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cámara no se percibe bien simplemente
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Chequea el ejercicio
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particular en la sección de los videos
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explicativos piernas flexionadas cabeza
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apoyada y empujamos con los codos
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uno
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dos tres vamos cuatro cinco mantenemos
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la atención
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ahí
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seis s una más ocho bien Yo sé que este
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ejercicio es un poco extraño al
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principio puedo estar incómodo pero
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cuando el paso del tiempo lo V dominando
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No te preocupes seguimos Ya u se va
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activando siguiente ejercicio Buenos
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días para trabajar la cadena muscular
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anterior Perdón posterior de nuestras
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piernas glúteos isos pantorrillas nos
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ponemos en esta posición piernas
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ligeramente flexionadas las rodillas y
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vamos con cco o 10 repeticiones
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dos tres el descenso
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controlado cuatro se tiene que sentir en
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los sitios en los glutos principalmente
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cinco seis también se puede hacer ahí un
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poco más difícil
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siete ocho vamos Buenos días
6:52
nueve 10 si lo hacemos de esta manera
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van a sentir también trabajo en la parte
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alta si lo hacemos de esta manera
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también incluso va a ser un poquito más
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difícil y si no Simplemente con las
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manos acá en esta posición va a ser la
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manera más sencilla Mientras más
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flexionadas en las piernas no lo
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recomiendo tanto va a ser más fácil pero
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traten de mantener una ligera flexión no
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tan bloqueadas porque puede ser un poco
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más intenso para los
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esquios y vamos con siguiente ejercicio
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me equivoqué pero no pasa nada el
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primero eran flexiones de escápula lo
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vamos a reemplazar No hay problema Esto
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es así es en vivo nos podos equivocar
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pero segimos entrenando de eso se trata
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si ustedes se equivocan se siguen
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moviendo No pasa nada siguiente
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ejercicio elevaciones de
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piernas vamos esto lo podos hacer a una
7:40
pierna o a dos Entre 10 a 15
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repeticiones sería a una pierna
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apostamos la Las Palmas de las manos
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debajo nuestros glúteos para que no nos
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moleste la espalda abaja hacemos
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uno dos si es muy difícil lo hac
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simplemente así tres por cada lado
8:00
cu vamos cco piernas estiradas
8:06
seis
8:08
7
8:11
8 nu vamos una más por lo menos 10 ahí
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ya pueden descansar si no siguen conmigo
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11 12 puntas de pie todo bien
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activado
8:22
13
8:25
14
8:26
15 se siente se siente est rutina son
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para principiantes pero si se hacen a
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consciencia ya se vuelven
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espectaculares bien seguimos el
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siguiente ejercicio según la
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planificación las flexiones de espalda
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lo hicimos antes no pasa nada invertimos
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el rol ahora hacemos las flexiones de
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escápula En qué consisten nos ponemos en
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la posición de flexión y movemos las
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escápulas si no se ve correctamente el
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ejercicio como siempre vayan a chequear
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la sección de los videos demostrativos
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donde se muestra ejercicio por ejercicio
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con una explicación más más detallada
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bueno vamos con flexiones de escápula de
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cinco a 10 repeticiones
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vamos bloqueamos brazos y separamos y
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juntamos escápulas
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dos
9:13
tres
9:14
cuatro cinco
9:18
seis
9:19
siete ocho vamos
9:22
nueve 10 si al principio este ejercicio
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lo van a sentir rarísimo al igual que
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las flexiones de espalda pero justamente
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son ejercicios para activar esa
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musculatura que tenemos dormida estar
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todo el día sentados así con el móvil
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con el ordenador estos ejercicios son
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ideales para cimentar las bases de
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fuerza y movilidad y a futuro seguir
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progresando vamos con el último
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ejercicio de esta primera ronda los
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salos del payaso de 20 a 40
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segundos yo voy a poner 40 segundos
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ustedes me pueden seguir hasta el final
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o Perdón te hablo a ti a vos somos uno a
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uno en este momento 40 segundos va Qué
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son los fos del payaso este ejercicio el
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clásico el clásico que seguramente
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alguna vez habrás hecho si te molesta
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solero el suelo puedes hacerlo arriba
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del mat eso es decisión personal si por
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algún motivo tenés los hombros cansados
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puedes hacerlo con los brazo adelante o
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simplemente arriba de forma controlada
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cas si quisieras más intensidad
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simplemente más rápido o más lento
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Incluso si te parece muy avanzado puedes
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ir pausando unas pequeñas
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pausa y
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volvemos lo vas manejando a tu propio
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ritmo Lo importante es que entrenes a
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conciencia si estás en verano como yo
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listo si estás en el verano en el
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momento que grabas video como yo hay que
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sudar no es necesario pero si hace calor
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vamos vamos que cueste que cueste bien
10:50
nos vamos a tomar m 30 segundos un
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minuto para que no no me tengan no me
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tengas
11:00
[Música]
11:03
charándaro en este caso si estás muy
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cansado muy cansada descansas 3 cu
11:11
minutos hasta cco si te sentís bien 2
11:14
minutos si te sentís muy fresco muy
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fresca muy con mucha energía listo
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adelantar un poquito el video y seguimos
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entrenando Bueno vamos a repetir dos
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rondas más Uf esta se pone se pone
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divertido vamos con plancha frontal
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sentadilla Bueno ya los iré guiando Te
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iré guiando Perdón quiero hablarte de
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vos a vos quiero motivarte a vos que me
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estás mirando Perdón es el primer video
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teneme paciencia tenme paciencia Estoy
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acostumbrado a hablar en plural y esta
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vez Quiero que seamos vos y yo el que
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estos entrenando progresando te pido
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disculpas bueno bien Vamos vamos vamos
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con la siguiente
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ronda te voy a hacer un poco descanso si
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quieres descansar un poquito más
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descansamos 30 40 segundos bien vamos de
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nuevo con la plancha frontal voy a poner
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el tiempo nos ponemos en posición en
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este tiempo de descanso puedes
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aprovechar para tomar un poco de líquido
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recomiendo agua bien Vamos con segundos
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de
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plancha listo preparado
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va Bueno mantenemos la posición a ver si
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tenés más experiencia que es muy fácil
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simplemente puedes ir
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adelantando
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colocar colocar los brazos un poquito
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más adelante te aseguro que aumenta la
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intensidad muchísimo pero muchísimo Ya
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deja de ser para
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principiantes No te confíes la plancha
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frontal puede ser para todos los niveles
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y si sado ajustar la
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dificultad se me puede ver cómo ya estoy
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sufriendo vamos unos segundos
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más bueno esa es la idea de ir
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entrenando con vos uno a uno para ir
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proponiéndote alternativas En caso de
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que lo quieras hacer más difícil o lo vo
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a ha ser más fácil siguiente ejercicio
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vamos cuatro a ocho
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sentadillas vamos uno dos tres cuatro
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podrías hacerlo con salto si quisieras
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para más dificultad Pero bueno
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arrancamos si o bien Esto se pone
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intenso ahora voy a hablar menos y voy a
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mostrar más ya que te conté al principio
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algunos detalles de tener en cuenta ya
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ahora vamos de forma más rápida vamos
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con cuatro a ocho repeticiones de
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plancha frontal
13:30
dos
13:31
tres cuatro vamos cinco
13:36
seis
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siete ocho Uf bien desde acá nos
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quedamos en el suelo flexiones de
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escápula flexiones de escápula de cinco
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a 10 repeticiones
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vamos
13:50
uno dos tres cuatro cinco no pasa nada
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si los brazos se te flexionan un poquito
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6 7 8 nu 10 bien bien bien Ahora sí no
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estamos poniendo velocidad si necesitas
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pausar pausar el video vamos con Buenos
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días Buenos días elaciones de piernas
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buenos días Vamos con c a 10
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repeticiones voy a remangar el short
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pantalón para que puedas darme las
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piernas esta
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posición uno bajamos de forma controlada
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dos porque van a sentir los a sentirlo
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inales tres toda esta parte cuatro
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también se puede hacer
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ahí cinco es opción tuya
14:40
seis siete
14:42
vamos ocho dos
14:45
más nueve
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Ah 10 vamos se tiene que sentir uno disc
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si no se si no lo estás sintiendo
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grabate grabate y compartilo en la
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comunidad para que podamos corregirte la
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técnica
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vamos con elevaciones de piernas de 10 a
15:01
15 repeticiones de verdad te invito a
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que te claves nosotros estamos siempre
15:05
disponibles para
15:07
ayudarte vamos
15:10
uno dos y esto es muy fácil
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tres cuatro opcional si no seguimos ahí
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cinco
15:21
seis siete Uf có cambia ahí
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ocho
15:27
nueve
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10 no 10 eran
15:34
15
15:36
11
15:38
12 13 vamos 14 una más
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15 se va sintiendo ahora eh vamos vamos
15:49
con flexiones de espalda vamos para la
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espalda de tres a seis
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repeticiones nos ponemos flexionamos Ah
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flexionamos las las piernas y empujamos
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con los codos ni muy abiertos ni muy
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cerrados en diagonal
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uno
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dos tres Cuidado con la cabeza
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cuatro cinco una más
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seis ese ejercicio no lo suele hacer
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nadie y es un ejercicio espectacular
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para trabajar las espalda sin
16:24
equipamiento vamos con el último
16:27
ejercicio saltos del payaso último
16:28
ejercicio de esta segunda Ronda de 20 a
16:31
40
16:32
segundos Dame un segundito que pongo Ahí
16:39
vamos las rutinas full Body de cuerpo
16:41
completo Me encantan y sobre todo si
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recién te estás adentrando en el mundo
16:46
de la caremia de entrenar con tu propio
16:47
cuerpo vamos vamos son ideales porque
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entrenamos todos los grupos musculares
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tres veces por semana generamos unas
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adaptaciones iniciales para que vayan a
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poquito creando unas buenas bases de
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fuerza de coordinación de agilidad de
17:02
movilidad de resistencia por ejemplo con
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estos saltos del
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payaso te va a ayudar a perder grasa
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corporal a aumentar tu masa muscular por
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supuesto dependera de tu alimentación
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recorda que tenes la sección de de
17:17
nutrición una sección que donde nos
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enseña
17:21
Martín bien vamos a
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descansar de 30 a 60 Segundos en mi caso
17:28
recomendación general como ya dije antes
17:30
de 3 a 4 minutos Pero bueno yo para
17:33
agilizar que el video no dure una
17:35
eternidad Simplemente si quieres
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descanzar más pausas el
17:39
video Espero que las sensaciones hasta
17:41
ahora vayan siendo buenas no dudes en
17:43
dejar un comentario en la plataforma en
17:46
la comunidad nos mandas un mensaje
17:47
privado lo que necesites de verdad
17:49
estamos siempre disponibles para ayudar
17:51
es la idea Por más que estamos
17:52
entrenando en diferido No te preocupes
17:54
de verdad que nosotros estamos acá si ya
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me seguías en redes sociales ya sabrás
17:59
que yo siempre respondo absolutamente
18:02
todo así que no te preocupes no dudes en
18:05
contactarnos de verdad queremos que
18:06
progreses bueno voy a pasar a mostrar la
18:09
última ronda un segundito voy a chequear
18:11
que estoy
18:12
grabando perfecto por si acaso por si
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acaso porque estoy grabando en casa Solo
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no quisiera que que se pierda la rutina
18:20
Bueno vamos última ronda como mínimo
18:24
como máximo vas a estar haciendo seis
18:26
rondas vamos con la plancha
18:28
lo voy a pasar a mostar de costado la
18:30
plancha avanzada de la que te hablaba
18:31
antes si esto te resulta desafiante te
18:33
mantenés en esta posición si esto es muy
18:37
fácil vas desplazando hacia delante y te
18:40
quedas ahí y si quisieras combinar si
18:43
sos una persona intermedia Por así
18:45
decirlo puedes hacer los movimiento vas
18:48
y Vení hacia adelante y hacia atrás Es
18:51
una muy buena opción una plancha
18:52
dinámica podríamos decir y cuando ya te
18:54
hayas cansado si todavía no se llegó al
18:56
tiempo estipulado simplemente permanecer
18:58
en esta
19:01
posición Lamentablemente la plancha es
19:03
un ejercicio infravalorado uno de los
19:05
mejores que existen Pero en cuanto uno
19:06
ya tiene cierta experiencia lo deja de
19:07
lado y es una lástima porque es un gran
19:09
ejercicio bien Vamos con ocho
19:12
sentadillas cuatro ocho sentadillas
19:13
vamos
19:15
uno dos lo más profundo posible para
19:17
aprovechar al máximo el ejercicio
19:19
cuatro cinco se si ocho bien Ahora vamos
19:27
más rápido sin hablar menos menos a de
19:29
cuatro a ocho planchas invertidas
19:32
dinámica
19:34
uno
19:36
dos tres vamos
19:39
cuatro cinco vamos seis seis siete una
19:45
más ocho debería sentirlo También acá
19:48
que se estira esta
19:51
zona bien Vamos con 5 a 10 flexiones
19:55
escápula volvemos al
19:56
suelo vamos vamos desde flexión ahí sin
20:00
flexionar los
20:01
codos
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tres cuatro cco seis siete ocho nueve 10
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recordad que te estoy mostrando el
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máximo no es necesario que llegues al
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máximo ojo con eso ojo con
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eso vamos con buenos días digo ojo con
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eso porque no es necesario ir al máximo
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el día uno importante que encuentres tu
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Punto de partida ideal Y desde ahí
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empezar a
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progresar
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vamos
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uno dos este ejercicio se hace bien se
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siente muy bien muy rico
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cuatro
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cinco
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seis
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siete
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ocho
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nueve
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10 Bueno vamos a hacer ya con esto tengo
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el entreno del día
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hecho ya no hace ni falta que haga mi
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entrenamiento
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propio vamos con elaciones de piernas
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voy a mostrarte la variante avanzada
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pero recordar que puedes hacerlo ahí
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puedes progresar hacia acá o la última
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progresión hasta acá vamos
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uno dos que se escuche ese ruidito en el
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suelo
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tres
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cuatro cinco
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Uf
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seis
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siete ocho
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vamos nueve estoy sufriendo pero estás
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seguro que el sufrimiento 10 vale la
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pena 11
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vamos
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12
21:50
13
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14 Ay sí sí tenés que sentir ese
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dolorcito tenés que sentir ese dolorcito
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en la en la zona
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abdominal aprovechar que se me bloqueó
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el ordenador y descansamos unos segundos
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más vamos último ejercicio de esta
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tercer ronda saltos del payaso 20 a 40
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segundos vamos listos
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va Bueno hasta aquí voy a llegar Te voy
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a mostrar tres rondas que es lo mínimo
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estipulado en este primer Día de
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entrenamiento ya si te queda energía si
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te queda tiempo Dale dale para adelante
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No pares hace una ronda más dos rondas
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más e incluso hasta tres rondas más
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necesitas disminuir descansos
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disminuirlos necesitas aumentarlos
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aumentarlos necesitas hacer las
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progresiones más fáciles de estos
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ejercicios hacelo y si necesitas
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aumentar la dificultad hacelo también
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tenés que ser consciente de tu propio
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cuerpo de tus limitaciones actuales que
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no van a ser lasas a futuro pero sin
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contar tu punto de partida recordar el
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entrenamiento tiene que ser desafiante
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pero no imposible Uf felicitaciones por
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llegar hasta acá pausar el video si
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queres seguir y volver hacia atrás
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comenzarlo de nuevo en el minuto
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adecuado y seguir entrenando y en caso
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de que hasta aquí haya sido suficiente
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perfecto hasta aquí llegamos Te felicito
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de nuevo por haber tomado acción Este
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primer entreno es el primer paso de un
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camino que te va a llevar a donde
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realmente queres llegar de transformar
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no solo tu cuerpo porque Sí vamos a
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transformar el cuerpo a nivel
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rendimiento a nivel físico a nivel
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estético pero también vas a mejorar esto
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tu capacidad mental tu resistencia la la
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tu capacidad de soportar el estrés lo
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vamos a mejorar y eso después se va a
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extrapolar a otros aspectos de tu vida
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así que de nuevo Te felicito Te felicito
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por haber llegado hasta acá y bueno
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desearte un excelente camino nosotros te
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vamos a estar acompañando te prometo que
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los próximos videos van a ser más cortos
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no van a ser tan largos como este vamos
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a ir directo a la acción pero en este
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primer video quería acompañarte
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incentivar y contarte Cómo va a
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funcionar todo esto Ahora sí me despido
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por hoy y nos vemos en el siguiente Día
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de entrenamiento
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