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escúchame bien hoy vamos a entrenar el
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tren superior con esta excelente rutina
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de calistenia está preparado
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muy buenas bienvenidos a un nuevo vídeo
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mi nombre es alejo marino y hoy vamos a
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continuar con las rutinas de calistenia
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en vivo estoy muy contento de que esta
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sección les haya gustado muy contento de
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ver tantos comentarios tantos mensajes
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privados bueno agradeciendo por las
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rutinas manera que les gusta entrenar en
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vivo conmigo y hoy les voy a compartir
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una nueva rutina para principiantes pero
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más bien un poco experimentados así que
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podría ser tanto para principiantes como
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intermedios como siempre yo les voy a
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proponer algunas les voy a proponer la
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cantidad de repeticiones y rondas y
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descansos pero ustedes después lo van a
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ir adaptando su propio nivel teniendo un
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punto un punto de partida inicial y de
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ahí van a seguir continuando con
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entrenando con esta rutina y progresando
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a lo largo del tiempo estas rutinas de
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tren superior vamos a combinar
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ejercicios de empuje como son las
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flexiones con ejercicio de tracción como
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lo son los remos y las dominadas les
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recomiendo combinar esta rutina con el
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resto de las rutinas que pueden
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encontrar en el canal debajo del vídeo
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les voy a compartir los enlaces hacia
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las otras rutinas en vivo ahora bien
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temas descansos la vamos a ir haciendo
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en vivo yo voy a ir haciendo el
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ejercicio les voy a ir alentando
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incentivando motivando y cuando haya que
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descansar que van a ser 30 segundos
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entre ejes y vamos a hacer varias rondas
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vamos a ir descansando a la par si
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ustedes necesitan descansar más no hay
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ningún problema simplemente pausa en el
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vídeo descansan un poco más y le vuelven
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por otro lado importantísimo el
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calentamiento no lo voy a mostrar acá
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pero si se lo voy a compartir aquí
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arriba a la derecha van a encontrar un
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calentamiento previo con banda elástica
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es fundamental de 5 a 15 minutos por
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favor calienten si todavía no calentaron
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pongan pausa este vídeo base vayan a ese
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vídeo que les compartí recién calienten
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y vuelven aquí ahora sí vamos a empezar
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lo que vamos a necesitar son
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opcionalmente unas anillas o una barra
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baja para poder hacer los remos y las
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flexiones inclinadas y una barra alta
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para trabajar todo lo que sea dominadas
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si no disponen de este equipamiento
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bueno antes de buscar alternativas
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lugares donde puedan colgarse y ahora sí
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voy a fragmentar el vídeo a partir de
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acá vamos a empezar a entrenar yo le voy
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a mostrar una sola ronda con el
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respectivo descanso entre ejercicio y
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ejercicio pero después ustedes pueden
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seguir repitiendo la cantidad de rondas
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que quiera yo recomiendo entre 3 a 6
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rondas con unos 3 a 4 minutos de
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descanso entre la ronda de round ronda
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va a estar más que bien para entrenar el
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tren superior bueno ahora sí ya acá
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tengo mi machine lo voy a ir chequeando
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lo voy a ir comentando la cantidad de
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repeticiones de todas formas no se
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preocupen debajo del vídeo voy a dejar
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la rutina detallada por escrito así que
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bueno espero que estén listos en caso de
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que no nos olviden calentar por favor
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vamos a empezar con 10 flexiones una vez
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que arrancó voy a ir controlando el
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tiempo de manera mental van a ser unos
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30 segundos aproximadamente recuerden
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pausar se lo necesitan bueno están
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listos ahora sí empecemos vamos a
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arrancar con 10 selecciones de brazos
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puede ser en el piso en anillas semi ni
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paralelas lo que ustedes quieran listos
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4 5 6 7 8 9 10 bien en primer ejercicio
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descanse unos segundos recuerden pueden
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hacer más repeticiones menos
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repeticiones dependiendo el nivel que
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ustedes tengan esto es estimativo
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usted empieza a sentir la respiración
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primer ejercicio bien 10 lecciones ahora
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vamos a pasar a hacer 5 nominadas con
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agarre pero no es decir con las palmas
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de las manos mirando hacia allá ahora
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ustedes pueden ver que acá estoy en un
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parque de niños de juegos el agarre es
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súper ancho pero mejor todavía me va a
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trabajar más los antebrazos y es un
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consejo que les doy ahora mismo
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15 repeticiones dominadas pero no están
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preparados bueno vamos ya han pasado los
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30 segundos más uno mira arriba 2
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5 si no pueden hacer dominadas peronas
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no pasa nada trabajen con las negativas
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se suben a un banco saltan y ascensor la
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negativa va a estar bien o si lo quiere
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hacer con asistencia a alguien más
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también no se preocupen muy bien segundo
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ejercicio adentro descansamos unos
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segundos más recuerden entre 30 segundos
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de descanso entre ejercicio y ejercicio
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el siguiente que vamos a hacer son
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selecciones inclinadas las pueden hacer
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en anillas las pueden hacer por ejemplo
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yo lo voy a hacer acá en un banco
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busquen una superficie elevada y ahora
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vamos a hacer 15 repeticiones vamos a
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intercalando cómo se estarán dando
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cuenta un ejercicio de empuje una
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detracción no de empuje bueno estamos 15
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repeticiones baja 1 2 3 4 5 velocidad 6
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7 8 9 10 11 12 13 14 15 y bueno como
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pueden ver son bastantes repeticiones en
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este ejercicio así que tienen que buscar
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una altura que les permita acumular esa
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cantidad de repeticiones si no llegaron
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busquen una superficie más alta si fue
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muy fácil busquen las superficies más
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bajas traten de mantenerse alrededor de
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bueno pagaba queriendo vamos por el
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cuarto ejercicio ahora vamos a hacer uno
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de tracción en este caso con un patrón
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de movimiento horizontal lo vamos a
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hacer remos supino es decir con la palma
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de las manos mirando hacia arriba lo voy
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a pasar a mostrar anillas y vamos con 15
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remos supinos les hacemos unos bonitos
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más recuerden que si necesitan para usar
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el vídeo y descansar más lo pueden hacer
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vamos vamos con 10 repeticiones de remos
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123 el coro dentro de 4 todo el cuerpo
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bajo tensión 5 6 7 8 9 10 la verdad que
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conseguir un par de anillas porque
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pueden combinar un montón de ejercicios
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en un espacio reducido como pueden ver
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creciendo toda la rutina aquí sin
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necesidad de desplazarme demasiado
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bueno continuamos el siguiente ejercicio
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dominadas supinas sólo la fase
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excéntrica sólo la negativa vamos a
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hacer cinco repeticiones recomiendo usar
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un manguito en este caso voy a
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aprovechar en el pasamanos
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no voy a subir acá arriba y voy a hacer
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las 5 negativas descansamos unos bonitos
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más y vamos recuerda estamos
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intercalando ejercicios de empuje con
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ejercicio de tracción de esa manera no
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nos podemos permitir descansos muy
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cortos porque vamos trabajando grupos
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musculares antagonistas bueno voy a
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pasar a mostrar las negativas empezamos
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en arriba con agarre supino y
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descendemos de forma controlada tratando
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de balancear nos lo menos posible
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segunda repetición controlado tres
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cuatro cinco hasta ocho segundos va a
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estar más que bien no importa que ya
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tienen experiencia las negativas siempre
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son una excelente opción si les es muy
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fácil simplemente incremente en la
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cantidad de segundos en el descenso
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tus cinco o sea se va sintiendo
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controlado respire en todo el cuerpo de
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su atención máximo foco en los bíceps y
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rango el recorrido completo desciendan
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lo máximo posible hasta que los brazos
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queden completamente estirados última
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a quien dijo que las vías más fáciles 5
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repeticiones muy bien
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vamos con el último ejercicio de este
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circuito como pueden ver hicimos 2 467
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va a ser el sexto ejercicio
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y vamos a comenzar la primera ronda 30
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segundos descanso aproximado entre
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excreción ejercicio y ahora si vino uno
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muy difícil las flexiones sin duda yo
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les propongo 8 repeticiones pueden hacer
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menos si lo necesitan no hay ningún
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problema nos vamos a ir
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el que no puede hacerlo completo
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simplemente hace el regreso por arriba
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yo lo voy a hacer con el completo
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arrancamos en posición del karma yoga
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bueno es el último pero soy más intenso
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1 si es muy difícil por arriba
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5 se han gastando como por ejemplo
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entonces intercalan ahora se por arriba
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28 es uno de mis preferidos para
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entrenar no solo los pectorales sino
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también los hombros van a ver cómo se
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incendian esos grupos musculares
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recuerden si les es muy difícil pueden
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hacer el regreso por arriba no se va a
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ser más fácil acumular mayor cantidad de
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repeticiones que les recomiendo hacer
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mientras tan entrenando que tengan un
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cronómetro se ponen el tiempo en
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especial para las rondas ya que si lo
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hacen conmigo en vivo yo fui controlando
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los tiempos bueno esto sería una primera
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ronda ahora si ustedes quieren continuar
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que los incentivos a que entrenen unas
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dos tres rondas más van a descansar
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entre tres a cinco minutos por ronda va
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estar más que bien y con esto van a
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tener un entrenamiento súper completo me
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tren superior espero que hayan
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disfrutado pero que tiene un poco
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agitado como yo recuerden a adecuar la
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harina a su propio nivel echó debajo del
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vídeo le voy a dejar la cantidad de
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repeticiones la cantidad de rondas los
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descansos todo detallado pero como
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siempre utilice luego a modo orientativo
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de guía y lo van adaptando a su propio
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nivel como les decía espero que hayan
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disfrutado mucho a ordinas si quieren
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hacer más rondas y espero que sí vuelvan
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hacia atrás si es que quieren 100
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entrenando en vivo conmigo sino
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simplemente ustedes ya saben los
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ejercicios se pueden el cronómetro sin
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entrenar y cualquier duda como siempre
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me dejan un comentario debajo yo
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respondo absolutamente todo lo que sea
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necesitan ayuda yo estoy acá para para
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brindárselas si les gustó el vídeo como
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siempre agradecería muchísimo que dejen
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el me gusta para que más gente pueda
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encontrar este vídeo en youtube y pueden
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entrenar conmigo y con nosotros si
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quieren compartirlo con amigos con
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amigas también va a estar muy agradecido
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con esto para que el vídeo tenga más
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alcance y nos vemos en un próximo vídeo
