22 MIN RUTINA PECTORALES Y HOMBROS | Entrena En Casa, Rutina Sin Equipamiento💪

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muy buenas bienvenidos y bienvenidas a
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una nueva rutina qué está pasando hoy
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por qué estoy sentado vamos a entrenar
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en el suelo y vamos a trabajar los
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pectorales los hombros y los brazos Qué
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vamos a hacer una rutina completamente
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de empuje de flexiones van a ser
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flexiones con algunas planchas combinado
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va a ser en circuito Como me gusta a mí
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sin parar mínimo descanso los voy a
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estar acompañando Unas cuatro rondas va
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a ser bastante Así que cada uno va a ir
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adaptando la rutina a su propio nivel
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les voy a proponer las mejores variantes
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de flexiones para de verdad trabajar
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esos pectorales sin necesidad de
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utilizar ningún equipamiento de verdad
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estamos en un espacio muy pequeño no
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tengo absolutamente nada más que el
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suelo Así que habiendo dicho esto Esta
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rutina la recomiendo hacer una dos tres
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veces por semana máximo recomiendo
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combinarla con las otras del Canal por
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supuesto entrenen las piernas entrenen
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la espalda entrenen todo el cuerpo y si
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quieren todavía más rutinas y una
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planificación super completa ya lo saben
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tienen el gimnasio online en la
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descripción les dejo el enlace y pueden
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Acceder al periodo de prueba gratis
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totalmente gratis pueden acceder y
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chusmear y chequear todo lo que tenemos
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en la plataforma Bueno cómo vamos a
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entrar en calor hoy hoy no hacemos
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ningún ejercicio puntual más bien Les
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propongo que hagamos muchas rotaciones
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articulares vamos a empezar con las
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muñecas al final vamos a estar
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constantemente haciendo flexiones Así
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que recomiendo hacer más o menos unas 10
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de cada lado a conciencia sin apurarse
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La idea es preparar bien bien las
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articulaciones antes de empezar a hacer
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las las repeticiones
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como siempre los voy a estar guiando
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acompañando contando las repes
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empujandolos
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bueno vayan mirándome y siguiéndome
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juntamos las manos hacemos este otro
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movimiento para un lado para el otro nos
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tomamos un minutito dos minutos máximo y
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es superimportante porque esto va a
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permitir que después no les duelan las
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muñecas hacemos este otro movimiento
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como si estuviéramos haciendo una ola
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hacemos cuatro cinco de un lado y cuatro
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c del otro
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después de preparar bien los dedos y las
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muñecas vamos a los codos hacemos estos
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giros también 5 10 repes a un lado no
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hace falta que las contemos Es
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simplemente para ir entrando en calor 10
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repes aproximadamente para el otro y
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después de calentar los codos los que le
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voy a proponer es que calentemos un
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poquito los hombros también porque al
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final V a estar trabajando toda esta
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zona hacemos círculos primero pequeños Y
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a medida que vamos haciendo cada vez más
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ampliamos el rango de recorrido cada vez
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más arriba más
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atrás para un lado para el otro un
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poquito más hace falta que estén
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sentados como yo no no es necesario
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pueden estar parados en este caso decidí
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quedarme simplemente en el suelo porque
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no nos vamos a mover de este espacio u
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bien lojamos un poquito las manos los
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brazos podemos hacer un poquito también
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esto para activar también la parte de
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los pectorales y ahora sí si ya se
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sienten preparados vamos a empezar son
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Generalmente ya lo saben o en caso de
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que no bienvenidos al Canal me gusta
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usar mucho el número 10 a la hora de de
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escoger el número de repeticiones por
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qué motivo porque es indiferente hacer 8
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10 12 lo que va a importar es la
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intensidad que podamos hacer un
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ejercicio tras otro con mínimo descanso
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con buena técnica y que con el paso del
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tiempo vayamos aumentando las rondas eso
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va a ser lo más importante no se
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preocupen tanto por la cantidad exacta
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de repeticiones más bien por meterle con
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todo y yo les aseguro que si ustedes me
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van siguiendo y van repitiendo estas
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rutinas a lo largo del tiempo van a
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obtener resultados garantizados
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bien Vamos con la rutina nos ponemos en
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posición de flexión diamante una de mis
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variantes preferidas ponemos las manos
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de esta manera y vamos a hacer las
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primeras 10
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repeticiones aquella persona que no
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tenga fuerza puede hacer de esta manera
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aprovechen muchísimo la opción de apoyar
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las rodillas en el suelo Esto va a hacer
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que sea más fácil y si tienen un poquito
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más de nivel levantamos las piernas y
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ahora sí vamos con las primeras 10 repes
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uno dos
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tres cuatro vamos cinco seis siete ocho
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nueve 10 voy a proponer descansar un
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poquitito La idea es hacerlo lo más
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Dinámico y rápido posible ahora vamos a
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hacer una plancha en esa posición es
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decir vamos a poner las manos en
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Diamante otra vez y nos quedamos 30
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segundos en esa posición esta primera
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ronda va a ser suave quiero que vayan
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conociendo los ejercicios que nos
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vayamos conociendo vayamos entrando en
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ritmo y la segunda y las que siguen van
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a ser mucho más intensas
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bien empezamos con el contador detrás de
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cámara nos van a contar 30 segundos 3
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dos 1 va mantenemos el resto de los
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dedos bien separados entre sí apretamos
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glúteos respiramos sobre todo lo más
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importante de toda la técnica es
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mantener la respiración
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constante vamos deberían estar sintiendo
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bastante el abdomen y también los brazos
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y un poco los
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pectorales si empiezan a temblar un
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poquito como yo es normal Eso Suele
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suceder en las planchas a pesar de eso
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mantenemos la activación
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constante 5co segunditos 4 3 dos uno
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Wow sí es una rutina dura y recién
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empezamos Por ese motivo siempre cada
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uno lo va adaptando a su propio nivel si
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necesitan apoyar mucho las rodillas en
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ese caso utilicen una esterilla de de
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yoga una toalla lo que sea amolden las
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los ejercicios a su propio nivel y
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Síganme Síganme que van a obtener buenos
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resultados
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vamos con 10 flexiones normales anchura
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de los hombros no hay mucho que explicar
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en este ejercicio vamos con 10 repes uno
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dos 3es cuat cco se siete 8 nu 10
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descansamos un segundito Y que siga a
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continuación toques de hombros volvemos
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otra vez a la posición esto en la
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segunda ronda va a ser por supuesto
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mucho más rápido y con menos descanso
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volvemos a esta posición voy a mostrar
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de frente para que me puedan ver y de
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ahí hacemos 10 toques de cada lado
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uno dos Tratamos de no movernos
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demasiado con el cuerpo
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tres
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cuatro
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cinco
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seis
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siete
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ocho
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nueve
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10 Wow empiezan a sentir los hombros los
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pectorales bien qué sigue ahora después
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de eso hacemos una plancha pero en
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flexión de brazos vamos a la posición de
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una flexión como si fuéramos a hacer
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repeticiones y nos quedamos ahí 30
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segundos brazos un poco más separados
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mucho cuidado con las muñecas vayan
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escuchando al cuerpo no tiene que haber
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dolor no tiene que haber molestias al
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final estamos usando mucho las manos en
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el suelo Cuidado Con irnos hacia atrás
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no hagamos esto no hagamos trampa no
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bajemos la cola no la subamos Tratamos
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de mantenernos como una tabla vamos unos
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segundos
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más 10 segunditos
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o 6 cco vamos 3es dos
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uno bien ya falta poquito falta muy
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siguiente ejercicio flexiones en pica
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Cómo va a hacer esto lo voy a mostrar de
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las dos maneras voy a hacer algunas
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repes de esta manera y del otro costado
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vamos con 10 repeticiones se paramos
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bien las manos va ser un poquito más
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fácil y hacemos este esta posición este
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Esta técnica voy también así no hace no
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recuerden las piernas No pasa nada lo
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que nos importa es trabajar los hombros
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vamos empezamos de cero
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uno dos tres cuatro cinco seis 7 8 nu 10
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no se preocupen demasiado Esta es una
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técnica distinta al ejercicio
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tradicional generalmente se hace con los
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codos bien cerca pero eso es mucho más
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difícil en este caso no nos importaba
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hacer eso sino más bien abrir y trabajar
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más los hombros Bueno una vez hecho ese
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ejercicio vamos de nuevo a la posición y
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ahora lo que vamos a hacer son toques
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toques de hombro como hicimos antes
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hacemos 10 de cada lado
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uno
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dos
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tres cuatro vamos vamos
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cco
8:20
se
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siete
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8 nu Uf los hombros empiezan a explotar
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10 Uf y nos quedan dos ejercicios más
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vamos a rematar con unas flexiones
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abiertas y después una plancha invertida
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para compensar un poquito tanta técnica
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de empuje bien bueno acá No hay mucho
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que explicar vamos con las flexiones
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abiertas separamos un poquito más las
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manos los dedos apuntando en diagonal o
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apuntando hacia adelante como ustedes
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prefieran si molestan las muñecas vayan
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escuchándolas pueden aflojarlos antes de
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de continuar vamos con unas 10 repes
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vamos uno dos tres cuatro cinco seis
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siete ocho nueve 10 y finalizamos con
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planchas
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invertidas dinámicas le digo yo por qué
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motivo podemos poner las manos así o las
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manos así dependiendo de lo que hagamos
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se va a sentir un poquito más en el
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bíceps o un poco más en el tríceps
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pueden también hacerlo de costado esto
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es más cómodo para el hombro ponemos en
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esta posición y hacemos esto vamos a
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hacer 10 repeticiones Esto es para
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compensar un poquito todas las flexiones
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que acabamos de hacer vamos
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uno dos tres van a sentir que se abren
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los pectorales los hombros
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cuatro cinco de paso trabajamos un
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poquito las piernas que nunca viene mal
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6 7
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8
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nu
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10 bien primera ronda finalizada les voy
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a estar acompañando tres rondas más
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aprovechen en estos descansos siempre
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para ingerir un poco de líquido de
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agua si te la artina viene difícil bajan
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un cambio un poco más de pausa menos
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repes si vi muy fácil lo que les puedo
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recomendar Es que aumenten la cantidad
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de repeticiones en la flexiones en vez
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de 10 c hagan 15 que hagan 20 es más
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probablemente Yo también me desafíe
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durante la rutina y haga más repes vamos
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por la segunda ronda Ahora sí Ahora va a
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ser mucho más Dinámico vamos a hacer las
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flexiones diamante y automáticamente
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hacemos la plancha Diamante y así
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continuamos mínimo descanso yo voy a ir
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revisando los ejercicios los voy a ir
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nombrando nos ponemos en posición y
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hacemos la rutina superrápido de verdad
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que tiene que costar cada vez un poquito
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más bien Qué va a hacer lo primero 10
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repeticiones de flexiones diamante y sin
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parar nos quedamos en la posición y
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hacemos 30 segundos de plancha diamante
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tres dos 1 Vamos uno dos tres cuatro
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cinco
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seis siete ocho nueve 10 un segundito de
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descanso ya aprovechamos la fatiga
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acumulada para que se activen todavía
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más los
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músculos vamos en esta clase de
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ejercicios que se llaman isométricos
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donde no hay movimiento y ausencia de
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movimiento mantenemos la respiración
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respiración constante y activamos los
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músculos 10 segundos
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vamos siete
11:30
cco cuat 3 do
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1 aflojamos 3 segundos y ahora vamos con
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flexiones normales anchura de los
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hombros y 10 toques de hombros
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va mínimo descanso mínimo descanso vamos
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un dos tres cuatro cco se siete ocho
11:57
nueve Uf y Quién se anima quién puede
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sigue conmigo Vamos uno dos si no
12:03
descansan un poquito tres
12:06
cuatro
12:08
cinco
12:10
seis
12:12
siete
12:13
oo nu
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10 bien Ahora vamos haciendo de a dos
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ejercicios Bueno si pueden siguen
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conmigo Vamos a la plancha en flexión de
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brazos nos ponemos en posición y nos
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quedamos ahí estar sintiéndolo super
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activado vamos respiren profundo
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mantengan la tensión muscular
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constante son 30 segundos Ahora sí En
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esta segunda ronda se empieza a sentir
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un
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montón respiramos profundo 10 segundos
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alguien que nos venga a
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ayudar cinco cuatro TR dos uno ah Uf
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Wow respiramos un
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segundo seguimos tenemos las flexiones
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en pica voy a pasar a mostrar de costado
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para que recuerden la técnica brazos
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bien abiertos para que sea un poquito
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más fácil chocamos un poquito la cabeza
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con el suelo despacio si lo quieren un
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poco más difícil llevan la nariz hacia
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delante y las piernas Tratamos de
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estirarlas pero no no se preocupen
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demasiado lo importante son los hombros
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no tanto las piernas bien Vamos Ya nos
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quedan poquitos vamos 10 repes uno
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cortitas dos tres cuatro cinco seis
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siete ocho nueve 10 y ahora nos quedamos
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en esa posición me pongo de frente para
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que me vean 10 toques de hombro por lado
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uno
13:51
dos
13:53
tres
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cuatro cinco Vamos vamos vamos seis
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siete
14:02
ocho
14:04
nueve
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10 Uf bien sin parar ya dice vamos con
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flexiones
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abiertas paramos bastante punta de los
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dedos hacia fuera Si molesta un poco las
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muñecas vamos 10 repes un dos tres cuat
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cco se 7 8 nu 10 y rematamos esta
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segunda ronda con plancha invertida
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recuerden es un buen ejercicio para
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compensar un poquito tantas flexiones de
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brazo que estamos haciendo vamos uno el
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cuello puede quedar
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neutro hacia atrás no lo lleven
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demasiado dos
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tres
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cuatro
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cinco seis un poco más
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siete
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ocho nueve Uf
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10 con la lengua afuera descansamos un
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minutito las micas es muy probable que
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estén sintiendo traten de
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aflojarlos movimientos pueden pausar un
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poquito el video si están molestando
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Para que descansen también algo una
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buena opción es compensar un poquito
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hacer este movimiento básicamente es
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moverlas cansamos un
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segundo
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Bueno si llegaron hasta acá bien ya
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vamos bastante trabajo de lo que es
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nuestro tren superior si ya es demasiado
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por hoy está perfecto pueden pausar el
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video y lo continúan pasado mañana
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recomiendo Hacerlo con un día de
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descanso entre medio si todavía hay
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tiempo si hay ganas si hay energía si
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quieren progresar más todavía en ese
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caso Vamos por una tercera ronda los voy
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a estar acompañando ya saben vamos a
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hacerla cada vez más rápido la rutina
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quiero que nos llevemos al límite por
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supuesto siempre escuchando nuestro
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cuerpo pero la rutina tiene que de
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verdad costar para que nos den muy
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buenos resultados además tengamos en
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cuenta que son rutinas muy cortas Por
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ende tienen que ser muy intensas para
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que sean realmente efectivas bien vamos
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ya saben empezamos con la flexión
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Diamante y de ahí seguimos a la plancha
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diamante 10 repes empezamos en TR dos
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1 Vamos un dos TR cu cco se si o nu una
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más rodillas No pasa nada pero mantengan
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la tensión brazos hombros pectorales
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abdomen en este puntual se va a sentir
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mucho el abdomen aprieten glúteos y
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respiren insulten insulten mi nombre no
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pasa nada pero sigan entrenando un poco
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más ya más de la mitad de la
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rutina 10
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segunditos
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cco cu 3 dos
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un aflojamos un
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segundo vamos con 10 flexiones normales
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y toques de
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hombro anchura de los hombros o un
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poquito más vamos uno dos 3 cu c se s s
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o nu 10 y ahí toques de hombros si no
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pueden más apoyan las rodillas pero
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siguen vamos cuat
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cco
17:42
seis
17:44
siete
17:46
och
17:49
nu
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10 y sin descansar vamos de nuevo a la
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flexión 30 segundos va ya saben tienen
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que activar todo no hay mucho más que
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decir una buena idea sería grabarse
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mientras hagan esta rutina para
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cerciorarse de que no están haciendo
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trampa de que no van para atrás no
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levantan glúteos no los bajan y si se
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animan y quieren subir el video a redes
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me etiquetan PF Alejo Marino Vamos 10
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segunditos cinco Ah tres dos uno Oh Wow
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creo que esta es hasta ahora la rutina
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bueno es la primera rutina que
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compartimos de flexiones de de de pecho
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de
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pectorales Me parece que son intensas a
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la hora de planificarlas en la hoja
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parecen más
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fáciles vamos con 10 flexiones en pica y
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10 toques de hombro vamos
18:50
uno dos rápida sin chocarse ni
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lastimarse la cabeza cuatro cco seis 7 8
19:00
nu 10 y si aguantan conmigo hacemos ahí
19:03
los 10 toques
19:05
uno
19:06
dos
19:08
tres
19:10
cuatro cinco vamos
19:14
seis
19:15
siete
19:17
ocho
19:19
nueve
19:21
10 u y nos quedan las flexiones
19:26
abiertas y la plancha invertidas para
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cerrar la tercera
19:30
ronda lengua afuera respiren Tomen agua
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y seguimos algo que me gusta hacer mucho
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que me habrán visto en el video es
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aflojar las muñecas en tres ejercicio
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para darle un pequeño descanso bien
19:43
manos bien abiertas vamos por 10 pepes
19:46
uno dos tres cuatro cinco 6 siete ocho
19:55
nu 10 Uf y finalizamos con la plancha
20:02
invertida esta tercera
20:05
ronda tenemos acá el micrófono se nos
20:07
escapa bien Vamos voy a hacer con los
20:10
dedos apuntando hacia adelante para
20:12
cambiar la activación de los brazos
20:16
uno dos vamos est trabaja muchísimo los
20:19
tríceps también TR
20:21
cu
20:23
c
20:25
se s de paso trabajamos un poco las
20:27
piernas o Espero la estén entrenando
20:31
nu
20:34
10 tres rondas adentro Espero que estén
20:38
sonriendo como yo vamos con la cuarta y
20:41
última sense el sudor la transpiración
20:45
un poco de
20:49
agua
20:51
Ah bueno es la última ronda Voy a
20:54
acompañar después si quieren continuar
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pueden hacerlo sin problemas ole
20:58
simplemente se guarda la energía y sigue
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mañana con alguna otra de las rutinas
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que tenemos en el Canal de más está
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decir o no está de más decir que tenemos
21:06
el periodo de prueba gratis en nuestro
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gimnasio online vayan a la descripción
21:11
ahí van a encontrar el enlace y pueden
21:13
probar todos nuestros planes
21:15
absolutamente gratis y por supuesto no
21:17
se olviden de sumarse a la comunidad
21:19
bueno sin más que decir vamos vamos un
21:21
poquito más última ronda vamos con
21:23
flexiones diamante y plancha diamante
21:27
vamos uno dos última ronda tres cuatro
21:32
cinco seis siete och nu Ah 10 empieza el
21:39
contador 30 segundos traten de no
21:41
hacerlo demasiado en especial en esta
21:42
cuarta
21:43
ronda vamos cuello neutro brazos
21:47
extendidos abdomen activado
21:50
glúteos vamos un poco
21:54
más camarógrafa Cuántos segundos quedan
21:59
10 nu 8
22:03
7 6 5
22:07
cu 3 2s
22:14
1 Wow qué intensidad de rutina vamos
22:18
con las normales normales más 10 toques
22:21
de
22:23
hombros vamos vamos un poquito más un
22:26
poquito más esfuerzo están cansados
22:28
cansadas uno dos tres cuatro cinco seis
22:37
siete ocho nueve 10 Uh No toqu de hombro
22:42
va
22:43
uno
22:45
dos
22:47
tres
22:49
cuatro cinco un poquito más
22:53
seis
22:55
siete
22:56
ocho
22:58
nueve 10
23:01
Uh y la plancha flexión alguien me
23:05
traiga un tque de oxígeno vamos vamos a
23:08
la posición de plancha 30 segundos va es
23:11
difícil pero traten de seguir respirando
23:14
por la
23:15
nariz lo sé lo sé vamos un poco más un
23:18
poco
23:22
más tenemos la respiración seguramente
23:24
super
23:26
agitada
23:28
ya casi 10 segundos
23:30
mm
23:32
Wow qué
23:35
intensidad cco cuatro tres dos uno ah
23:41
seguramente estén escuchando en Mascota
23:43
Simón ahí alentando de lejos ladrando un
23:48
poquito ya terminamos ya terminamos
23:51
fones en pica abiertas plancha invertida
23:54
y finalizamos por ahí vamos últimos
23:57
minutos de rutina va flexiones en pica
24:01
un dos tres cu cco 6 7 8 nu 10 y los 10
24:12
toques de hombros
24:13
uno
24:15
dos
24:17
tres
24:19
cuatro
24:20
cco
24:22
se
24:24
s o u
24:28
nu 10 y Quién se anima conmigo sin
24:31
descanso nos vamos a las flexiones
24:32
abiertas vamos un dos 3 cuat c se siete
24:42
8 9 10
24:48
Uf último planchas
24:56
invertidas Ya está ya lo logramos solo
24:58
10 repeticiones sencillas para compensar
25:00
un poquito vamos
25:02
uno
25:04
dos
25:06
tres
25:07
cuatro cinco
25:10
seis
25:12
siete
25:13
8o
25:15
nu
25:17
10 lo logramos u felicitaciones por
25:22
haber llegado al final de la
25:25
rutina cómo estuvo eso quiero que me me
25:27
dejen un comentario y que me digan qué
25:30
les pareció si fue fácil que lo dudo si
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fue difícil si están con ganas y energía
25:35
para seguir si por hoy fue demasiado ya
25:37
saben pueden hacerla de dos a tres veces
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por semana la pueden combinar con las
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otras rutinas si no saben cómo
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planificarse se nos summan gratis al
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gimnasio online y ahí tienen todo
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totalmente estructurado por favor les me
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encanta pedirles el me gusta para que
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podamos seguir creciendo para que
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podamos llegar a más personas y que más
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gente pueda lograr sus objetivos
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compártanla con sus amigos incluso con
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sus enemigos Espero que tengan los
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músculos super hinchados y no tengo más
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nada que pedirles no sí lo tengo
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aquellos que no estén suscritos que no
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estén suscritas que Probablemente sean
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muchos de ustedes no les cuesta nada por
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favor ahí darle al botón suscribirse más
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la campanita para que no se pierdan
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ninguna rutina porque todas las semanas
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estamos subiendo nuevas rutinas al canal
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de YouTube Eso es todo por hoy y nos
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vemos en la próxima
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rutina y

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