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22 MIN RUTINA PECTORALES Y HOMBROS | Entrena En Casa, Rutina Sin Equipamiento💪
Apr 10, 2025
🎁Accede GRATIS a un regalo exclusivo: https://bit.ly/regalodealejo Rutina entrenamiento para conseguir unos pectorales y hombres increíbles. En solo 22 minutos de entrenamiento, esta rutina de manera regular te aseguro que brindará cambios muy notables. Una rutina sin equipamiento intensa para progresar en casa como nunca antes. ▸ Entrenamiento para Pectorales y Hombros ▸ Nivel: Intermedio ▸ Tiempo: 22 Min ▸ Rondas: 4 ▸ Equipamiento: - Síguenos en redes sociales: Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino Calisteniaᴺᴱᵀ: https://www.instagram.com/calistenianet
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muy buenas bienvenidos y bienvenidas a
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una nueva rutina qué está pasando hoy
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por qué estoy sentado vamos a entrenar
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en el suelo y vamos a trabajar los
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pectorales los hombros y los brazos Qué
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vamos a hacer una rutina completamente
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de empuje de flexiones van a ser
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flexiones con algunas planchas combinado
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va a ser en circuito Como me gusta a mí
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sin parar mínimo descanso los voy a
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estar acompañando Unas cuatro rondas va
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a ser bastante Así que cada uno va a ir
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adaptando la rutina a su propio nivel
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les voy a proponer las mejores variantes
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de flexiones para de verdad trabajar
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esos pectorales sin necesidad de
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utilizar ningún equipamiento de verdad
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estamos en un espacio muy pequeño no
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tengo absolutamente nada más que el
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suelo Así que habiendo dicho esto Esta
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rutina la recomiendo hacer una dos tres
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veces por semana máximo recomiendo
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combinarla con las otras del Canal por
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supuesto entrenen las piernas entrenen
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la espalda entrenen todo el cuerpo y si
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quieren todavía más rutinas y una
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planificación super completa ya lo saben
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tienen el gimnasio online en la
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descripción les dejo el enlace y pueden
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Acceder al periodo de prueba gratis
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totalmente gratis pueden acceder y
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chusmear y chequear todo lo que tenemos
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en la plataforma Bueno cómo vamos a
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entrar en calor hoy hoy no hacemos
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ningún ejercicio puntual más bien Les
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propongo que hagamos muchas rotaciones
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articulares vamos a empezar con las
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muñecas al final vamos a estar
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constantemente haciendo flexiones Así
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que recomiendo hacer más o menos unas 10
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de cada lado a conciencia sin apurarse
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La idea es preparar bien bien las
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articulaciones antes de empezar a hacer
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las las repeticiones
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como siempre los voy a estar guiando
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acompañando contando las repes
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empujandolos
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bueno vayan mirándome y siguiéndome
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juntamos las manos hacemos este otro
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movimiento para un lado para el otro nos
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tomamos un minutito dos minutos máximo y
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es superimportante porque esto va a
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permitir que después no les duelan las
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muñecas hacemos este otro movimiento
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como si estuviéramos haciendo una ola
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hacemos cuatro cinco de un lado y cuatro
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c del otro
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después de preparar bien los dedos y las
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muñecas vamos a los codos hacemos estos
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giros también 5 10 repes a un lado no
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hace falta que las contemos Es
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simplemente para ir entrando en calor 10
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repes aproximadamente para el otro y
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después de calentar los codos los que le
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voy a proponer es que calentemos un
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poquito los hombros también porque al
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final V a estar trabajando toda esta
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zona hacemos círculos primero pequeños Y
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a medida que vamos haciendo cada vez más
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ampliamos el rango de recorrido cada vez
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más arriba más
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atrás para un lado para el otro un
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poquito más hace falta que estén
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sentados como yo no no es necesario
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pueden estar parados en este caso decidí
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quedarme simplemente en el suelo porque
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no nos vamos a mover de este espacio u
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bien lojamos un poquito las manos los
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brazos podemos hacer un poquito también
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esto para activar también la parte de
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los pectorales y ahora sí si ya se
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sienten preparados vamos a empezar son
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Generalmente ya lo saben o en caso de
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que no bienvenidos al Canal me gusta
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usar mucho el número 10 a la hora de de
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escoger el número de repeticiones por
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qué motivo porque es indiferente hacer 8
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10 12 lo que va a importar es la
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intensidad que podamos hacer un
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ejercicio tras otro con mínimo descanso
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con buena técnica y que con el paso del
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tiempo vayamos aumentando las rondas eso
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va a ser lo más importante no se
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preocupen tanto por la cantidad exacta
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de repeticiones más bien por meterle con
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todo y yo les aseguro que si ustedes me
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van siguiendo y van repitiendo estas
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rutinas a lo largo del tiempo van a
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obtener resultados garantizados
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bien Vamos con la rutina nos ponemos en
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posición de flexión diamante una de mis
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variantes preferidas ponemos las manos
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de esta manera y vamos a hacer las
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primeras 10
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repeticiones aquella persona que no
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tenga fuerza puede hacer de esta manera
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aprovechen muchísimo la opción de apoyar
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las rodillas en el suelo Esto va a hacer
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que sea más fácil y si tienen un poquito
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más de nivel levantamos las piernas y
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ahora sí vamos con las primeras 10 repes
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uno dos
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tres cuatro vamos cinco seis siete ocho
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nueve 10 voy a proponer descansar un
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poquitito La idea es hacerlo lo más
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Dinámico y rápido posible ahora vamos a
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hacer una plancha en esa posición es
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decir vamos a poner las manos en
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Diamante otra vez y nos quedamos 30
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segundos en esa posición esta primera
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ronda va a ser suave quiero que vayan
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conociendo los ejercicios que nos
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vayamos conociendo vayamos entrando en
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ritmo y la segunda y las que siguen van
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a ser mucho más intensas
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bien empezamos con el contador detrás de
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cámara nos van a contar 30 segundos 3
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dos 1 va mantenemos el resto de los
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dedos bien separados entre sí apretamos
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glúteos respiramos sobre todo lo más
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importante de toda la técnica es
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mantener la respiración
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constante vamos deberían estar sintiendo
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bastante el abdomen y también los brazos
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y un poco los
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pectorales si empiezan a temblar un
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poquito como yo es normal Eso Suele
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suceder en las planchas a pesar de eso
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mantenemos la activación
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constante 5co segunditos 4 3 dos uno
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Wow sí es una rutina dura y recién
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empezamos Por ese motivo siempre cada
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uno lo va adaptando a su propio nivel si
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necesitan apoyar mucho las rodillas en
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ese caso utilicen una esterilla de de
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yoga una toalla lo que sea amolden las
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los ejercicios a su propio nivel y
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Síganme Síganme que van a obtener buenos
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resultados
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vamos con 10 flexiones normales anchura
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de los hombros no hay mucho que explicar
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en este ejercicio vamos con 10 repes uno
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dos 3es cuat cco se siete 8 nu 10
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descansamos un segundito Y que siga a
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continuación toques de hombros volvemos
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otra vez a la posición esto en la
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segunda ronda va a ser por supuesto
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mucho más rápido y con menos descanso
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volvemos a esta posición voy a mostrar
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de frente para que me puedan ver y de
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ahí hacemos 10 toques de cada lado
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uno dos Tratamos de no movernos
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demasiado con el cuerpo
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tres
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cuatro
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cinco
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seis
6:15
siete
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ocho
6:19
nueve
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10 Wow empiezan a sentir los hombros los
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pectorales bien qué sigue ahora después
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de eso hacemos una plancha pero en
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flexión de brazos vamos a la posición de
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una flexión como si fuéramos a hacer
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repeticiones y nos quedamos ahí 30
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segundos brazos un poco más separados
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mucho cuidado con las muñecas vayan
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escuchando al cuerpo no tiene que haber
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dolor no tiene que haber molestias al
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final estamos usando mucho las manos en
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el suelo Cuidado Con irnos hacia atrás
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no hagamos esto no hagamos trampa no
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bajemos la cola no la subamos Tratamos
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de mantenernos como una tabla vamos unos
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segundos
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más 10 segunditos
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o 6 cco vamos 3es dos
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uno bien ya falta poquito falta muy
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siguiente ejercicio flexiones en pica
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Cómo va a hacer esto lo voy a mostrar de
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las dos maneras voy a hacer algunas
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repes de esta manera y del otro costado
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vamos con 10 repeticiones se paramos
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bien las manos va ser un poquito más
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fácil y hacemos este esta posición este
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Esta técnica voy también así no hace no
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recuerden las piernas No pasa nada lo
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que nos importa es trabajar los hombros
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vamos empezamos de cero
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uno dos tres cuatro cinco seis 7 8 nu 10
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no se preocupen demasiado Esta es una
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técnica distinta al ejercicio
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tradicional generalmente se hace con los
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codos bien cerca pero eso es mucho más
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difícil en este caso no nos importaba
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hacer eso sino más bien abrir y trabajar
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más los hombros Bueno una vez hecho ese
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ejercicio vamos de nuevo a la posición y
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ahora lo que vamos a hacer son toques
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toques de hombro como hicimos antes
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hacemos 10 de cada lado
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uno
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dos
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tres cuatro vamos vamos
8:18
cco
8:20
se
8:22
siete
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8 nu Uf los hombros empiezan a explotar
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10 Uf y nos quedan dos ejercicios más
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vamos a rematar con unas flexiones
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abiertas y después una plancha invertida
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para compensar un poquito tanta técnica
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de empuje bien bueno acá No hay mucho
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que explicar vamos con las flexiones
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abiertas separamos un poquito más las
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manos los dedos apuntando en diagonal o
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apuntando hacia adelante como ustedes
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prefieran si molestan las muñecas vayan
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escuchándolas pueden aflojarlos antes de
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de continuar vamos con unas 10 repes
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vamos uno dos tres cuatro cinco seis
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siete ocho nueve 10 y finalizamos con
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planchas
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invertidas dinámicas le digo yo por qué
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motivo podemos poner las manos así o las
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manos así dependiendo de lo que hagamos
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se va a sentir un poquito más en el
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bíceps o un poco más en el tríceps
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pueden también hacerlo de costado esto
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es más cómodo para el hombro ponemos en
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esta posición y hacemos esto vamos a
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hacer 10 repeticiones Esto es para
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compensar un poquito todas las flexiones
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que acabamos de hacer vamos
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uno dos tres van a sentir que se abren
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los pectorales los hombros
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cuatro cinco de paso trabajamos un
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poquito las piernas que nunca viene mal
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6 7
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8
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nu
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10 bien primera ronda finalizada les voy
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a estar acompañando tres rondas más
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aprovechen en estos descansos siempre
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para ingerir un poco de líquido de
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agua si te la artina viene difícil bajan
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un cambio un poco más de pausa menos
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repes si vi muy fácil lo que les puedo
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recomendar Es que aumenten la cantidad
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de repeticiones en la flexiones en vez
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de 10 c hagan 15 que hagan 20 es más
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probablemente Yo también me desafíe
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durante la rutina y haga más repes vamos
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por la segunda ronda Ahora sí Ahora va a
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ser mucho más Dinámico vamos a hacer las
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flexiones diamante y automáticamente
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hacemos la plancha Diamante y así
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continuamos mínimo descanso yo voy a ir
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revisando los ejercicios los voy a ir
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nombrando nos ponemos en posición y
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hacemos la rutina superrápido de verdad
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que tiene que costar cada vez un poquito
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más bien Qué va a hacer lo primero 10
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repeticiones de flexiones diamante y sin
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parar nos quedamos en la posición y
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hacemos 30 segundos de plancha diamante
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tres dos 1 Vamos uno dos tres cuatro
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cinco
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seis siete ocho nueve 10 un segundito de
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descanso ya aprovechamos la fatiga
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acumulada para que se activen todavía
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más los
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músculos vamos en esta clase de
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ejercicios que se llaman isométricos
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donde no hay movimiento y ausencia de
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movimiento mantenemos la respiración
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respiración constante y activamos los
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músculos 10 segundos
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vamos siete
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cco cuat 3 do
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1 aflojamos 3 segundos y ahora vamos con
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flexiones normales anchura de los
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hombros y 10 toques de hombros
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va mínimo descanso mínimo descanso vamos
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un dos tres cuatro cco se siete ocho
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nueve Uf y Quién se anima quién puede
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sigue conmigo Vamos uno dos si no
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descansan un poquito tres
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cuatro
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cinco
12:10
seis
12:12
siete
12:13
oo nu
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10 bien Ahora vamos haciendo de a dos
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ejercicios Bueno si pueden siguen
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conmigo Vamos a la plancha en flexión de
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brazos nos ponemos en posición y nos
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quedamos ahí estar sintiéndolo super
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activado vamos respiren profundo
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mantengan la tensión muscular
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constante son 30 segundos Ahora sí En
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esta segunda ronda se empieza a sentir
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un
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montón respiramos profundo 10 segundos
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alguien que nos venga a
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ayudar cinco cuatro TR dos uno ah Uf
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Wow respiramos un
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segundo seguimos tenemos las flexiones
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en pica voy a pasar a mostrar de costado
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para que recuerden la técnica brazos
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bien abiertos para que sea un poquito
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más fácil chocamos un poquito la cabeza
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con el suelo despacio si lo quieren un
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poco más difícil llevan la nariz hacia
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delante y las piernas Tratamos de
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estirarlas pero no no se preocupen
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demasiado lo importante son los hombros
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no tanto las piernas bien Vamos Ya nos
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quedan poquitos vamos 10 repes uno
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cortitas dos tres cuatro cinco seis
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siete ocho nueve 10 y ahora nos quedamos
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en esa posición me pongo de frente para
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que me vean 10 toques de hombro por lado
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uno
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dos
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tres
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cuatro cinco Vamos vamos vamos seis
14:00
siete
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ocho
14:04
nueve
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10 Uf bien sin parar ya dice vamos con
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flexiones
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abiertas paramos bastante punta de los
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dedos hacia fuera Si molesta un poco las
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muñecas vamos 10 repes un dos tres cuat
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cco se 7 8 nu 10 y rematamos esta
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segunda ronda con plancha invertida
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recuerden es un buen ejercicio para
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compensar un poquito tantas flexiones de
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brazo que estamos haciendo vamos uno el
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cuello puede quedar
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neutro hacia atrás no lo lleven
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demasiado dos
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tres
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cuatro
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cinco seis un poco más
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siete
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ocho nueve Uf
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10 con la lengua afuera descansamos un
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minutito las micas es muy probable que
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estén sintiendo traten de
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aflojarlos movimientos pueden pausar un
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poquito el video si están molestando
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Para que descansen también algo una
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buena opción es compensar un poquito
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hacer este movimiento básicamente es
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moverlas cansamos un
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segundo
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Bueno si llegaron hasta acá bien ya
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vamos bastante trabajo de lo que es
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nuestro tren superior si ya es demasiado
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por hoy está perfecto pueden pausar el
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video y lo continúan pasado mañana
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recomiendo Hacerlo con un día de
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descanso entre medio si todavía hay
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tiempo si hay ganas si hay energía si
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quieren progresar más todavía en ese
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caso Vamos por una tercera ronda los voy
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a estar acompañando ya saben vamos a
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hacerla cada vez más rápido la rutina
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quiero que nos llevemos al límite por
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supuesto siempre escuchando nuestro
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cuerpo pero la rutina tiene que de
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verdad costar para que nos den muy
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buenos resultados además tengamos en
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cuenta que son rutinas muy cortas Por
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ende tienen que ser muy intensas para
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que sean realmente efectivas bien vamos
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ya saben empezamos con la flexión
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Diamante y de ahí seguimos a la plancha
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diamante 10 repes empezamos en TR dos
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1 Vamos un dos TR cu cco se si o nu una
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más rodillas No pasa nada pero mantengan
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la tensión brazos hombros pectorales
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abdomen en este puntual se va a sentir
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mucho el abdomen aprieten glúteos y
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respiren insulten insulten mi nombre no
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pasa nada pero sigan entrenando un poco
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más ya más de la mitad de la
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rutina 10
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segunditos
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cco cu 3 dos
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un aflojamos un
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segundo vamos con 10 flexiones normales
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y toques de
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hombro anchura de los hombros o un
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poquito más vamos uno dos 3 cu c se s s
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o nu 10 y ahí toques de hombros si no
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pueden más apoyan las rodillas pero
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siguen vamos cuat
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cco
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seis
17:44
siete
17:46
och
17:49
nu
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10 y sin descansar vamos de nuevo a la
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flexión 30 segundos va ya saben tienen
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que activar todo no hay mucho más que
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decir una buena idea sería grabarse
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mientras hagan esta rutina para
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cerciorarse de que no están haciendo
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trampa de que no van para atrás no
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levantan glúteos no los bajan y si se
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animan y quieren subir el video a redes
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me etiquetan PF Alejo Marino Vamos 10
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segunditos cinco Ah tres dos uno Oh Wow
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creo que esta es hasta ahora la rutina
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bueno es la primera rutina que
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compartimos de flexiones de de de pecho
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de
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pectorales Me parece que son intensas a
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la hora de planificarlas en la hoja
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parecen más
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fáciles vamos con 10 flexiones en pica y
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10 toques de hombro vamos
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uno dos rápida sin chocarse ni
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lastimarse la cabeza cuatro cco seis 7 8
19:00
nu 10 y si aguantan conmigo hacemos ahí
19:03
los 10 toques
19:05
uno
19:06
dos
19:08
tres
19:10
cuatro cinco vamos
19:14
seis
19:15
siete
19:17
ocho
19:19
nueve
19:21
10 u y nos quedan las flexiones
19:26
abiertas y la plancha invertidas para
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cerrar la tercera
19:30
ronda lengua afuera respiren Tomen agua
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y seguimos algo que me gusta hacer mucho
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que me habrán visto en el video es
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aflojar las muñecas en tres ejercicio
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para darle un pequeño descanso bien
19:43
manos bien abiertas vamos por 10 pepes
19:46
uno dos tres cuatro cinco 6 siete ocho
19:55
nu 10 Uf y finalizamos con la plancha
20:02
invertida esta tercera
20:05
ronda tenemos acá el micrófono se nos
20:07
escapa bien Vamos voy a hacer con los
20:10
dedos apuntando hacia adelante para
20:12
cambiar la activación de los brazos
20:16
uno dos vamos est trabaja muchísimo los
20:19
tríceps también TR
20:21
cu
20:23
c
20:25
se s de paso trabajamos un poco las
20:27
piernas o Espero la estén entrenando
20:31
nu
20:34
10 tres rondas adentro Espero que estén
20:38
sonriendo como yo vamos con la cuarta y
20:41
última sense el sudor la transpiración
20:45
un poco de
20:49
agua
20:51
Ah bueno es la última ronda Voy a
20:54
acompañar después si quieren continuar
20:56
pueden hacerlo sin problemas ole
20:58
simplemente se guarda la energía y sigue
21:00
mañana con alguna otra de las rutinas
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que tenemos en el Canal de más está
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decir o no está de más decir que tenemos
21:06
el periodo de prueba gratis en nuestro
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gimnasio online vayan a la descripción
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ahí van a encontrar el enlace y pueden
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probar todos nuestros planes
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absolutamente gratis y por supuesto no
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se olviden de sumarse a la comunidad
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bueno sin más que decir vamos vamos un
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poquito más última ronda vamos con
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flexiones diamante y plancha diamante
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vamos uno dos última ronda tres cuatro
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cinco seis siete och nu Ah 10 empieza el
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contador 30 segundos traten de no
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hacerlo demasiado en especial en esta
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cuarta
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ronda vamos cuello neutro brazos
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extendidos abdomen activado
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glúteos vamos un poco
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más camarógrafa Cuántos segundos quedan
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10 nu 8
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7 6 5
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cu 3 2s
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1 Wow qué intensidad de rutina vamos
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con las normales normales más 10 toques
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de
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hombros vamos vamos un poquito más un
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poquito más esfuerzo están cansados
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cansadas uno dos tres cuatro cinco seis
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siete ocho nueve 10 Uh No toqu de hombro
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va
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uno
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dos
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tres
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cuatro cinco un poquito más
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seis
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siete
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ocho
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nueve 10
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Uh y la plancha flexión alguien me
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traiga un tque de oxígeno vamos vamos a
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la posición de plancha 30 segundos va es
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difícil pero traten de seguir respirando
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por la
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nariz lo sé lo sé vamos un poco más un
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poco
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más tenemos la respiración seguramente
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super
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agitada
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ya casi 10 segundos
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mm
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Wow qué
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intensidad cco cuatro tres dos uno ah
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seguramente estén escuchando en Mascota
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Simón ahí alentando de lejos ladrando un
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poquito ya terminamos ya terminamos
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fones en pica abiertas plancha invertida
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y finalizamos por ahí vamos últimos
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minutos de rutina va flexiones en pica
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un dos tres cu cco 6 7 8 nu 10 y los 10
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toques de hombros
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uno
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dos
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tres
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cuatro
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cco
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se
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s o u
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nu 10 y Quién se anima conmigo sin
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descanso nos vamos a las flexiones
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abiertas vamos un dos 3 cuat c se siete
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8 9 10
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Uf último planchas
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invertidas Ya está ya lo logramos solo
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10 repeticiones sencillas para compensar
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un poquito vamos
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uno
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dos
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tres
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cuatro cinco
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seis
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siete
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8o
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nu
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10 lo logramos u felicitaciones por
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haber llegado al final de la
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rutina cómo estuvo eso quiero que me me
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dejen un comentario y que me digan qué
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les pareció si fue fácil que lo dudo si
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fue difícil si están con ganas y energía
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para seguir si por hoy fue demasiado ya
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saben pueden hacerla de dos a tres veces
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por semana la pueden combinar con las
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otras rutinas si no saben cómo
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planificarse se nos summan gratis al
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gimnasio online y ahí tienen todo
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totalmente estructurado por favor les me
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encanta pedirles el me gusta para que
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podamos seguir creciendo para que
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podamos llegar a más personas y que más
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gente pueda lograr sus objetivos
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compártanla con sus amigos incluso con
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sus enemigos Espero que tengan los
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músculos super hinchados y no tengo más
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nada que pedirles no sí lo tengo
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aquellos que no estén suscritos que no
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estén suscritas que Probablemente sean
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muchos de ustedes no les cuesta nada por
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favor ahí darle al botón suscribirse más
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la campanita para que no se pierdan
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ninguna rutina porque todas las semanas
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estamos subiendo nuevas rutinas al canal
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de YouTube Eso es todo por hoy y nos
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vemos en la próxima
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rutina y
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