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MĂĄs Rutinas đ https://www.calistenia.net/
Segunda rutina de piernas sin equipamiento en el canal, nos habĂa quedado pendiente compartirla!
Pueden entrenar de dos a tres veces por semana con esta rutina o intercalarla con la primer rutina (la encuentran dentro del canalđ€)
No tengo mucho mĂĄs que añadir, solo espero que la disfruten đ
đ LA RUTINA
đ„ 10 Saltos Verticales
đ„ 20 Estocadas
đ„ 20" Saltos del Payaso
đ„ 20" Paseo del Patito
đ„ 15 Elevaciones de GlĂșteos (elevadas)
đ„ 15 (c/l) Paseo Lateral
đ RONDAS
2 a 4 rondas
đ DESCANSOS
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entrenar piernas con peso corporal Por
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supuesto que si hoy Les traigo la
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segunda rutina
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[MĂșsica]
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esta venta te estoy escuchando quiero
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baño
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[MĂșsica]
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Bienvenidos a un nuevo vĂdeo de rutina
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Mi nombre es Alejo marino y Hoy les voy
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a compartir la segunda rutina de piernas
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con peso corporal la podemos hacer en la
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comodidad de nuestra casa aunque seamos
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a entrenar piernas No creo que estén muy
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cĂłmodos si no es la idea En esta segunda
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rutina va a ser un pelĂn mĂĄs avanzada
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que el anterior si no vieron la primera
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vayan a darle aquĂ arriba a la derecha
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en esta oportunidad vamos a incluir
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algunos saltos AsĂ que tengan cuidado es
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un poquito mĂĄs intensa como siempre
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procuren calentar muy bien Ahora no
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tienen excusa tengo un calentamiento muy
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largo pero no necesariamente tiene que
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ser de esa duraciĂłn Entre 10 a 15
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minutos de calentamiento con todos los
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ejercicios que Les propongo en este
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vĂdeo aquĂ arriba a la derecha una vez
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que hayan calentado vuelvan Este vĂdeo
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les voy a comentar vamos a hacer entre
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dos a cuatro rondas es decir vamos a
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entrenar en circuitos mĂnimo descanso
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entre ejercicios si necesitan descansar
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un poco mĂĄs pausa en el vĂdeo
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acomoda las repeticiones a su propio
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nivel yo le voy a dar una sugerencia en
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cuanto a repes segundos descanso y
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segundo entre rondas pero ya eso después
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depende de cada uno entra el ronda no
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les dije Vamos a descansar entre tres a
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cinco minutos y bueno vamos van a ver
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algunos saltos algunos ejercicios mĂĄs
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bien de cardio alguno de movilidad Vamos
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a darle un poco mĂĄs de Ă©nfasis a la
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parte delantera los cuĂĄdriceps pero
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tambiĂ©n a los glĂșteos en menor medida a
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los sitios pero no se preocupen que con
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esta rutina igual van a entrenar las
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piernas en su totalidad pueden hacer
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esta rutina unas dos veces por semana
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estarĂa bien y si no la pueden
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complementar con otras rutinas que tengo
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en el canal y ahora sĂ una vez que ya
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hayan calentado y estén completamente
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listos empecemos como siempre son
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rutinas en vivo yo entreno con ustedes
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les voy mostrando los ejercicios y les
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voy compartiendo tips y algunos consejos
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AcĂĄ tengo el machete sepan disculparme
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pero esto es en vivo AsĂ que no quiero
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tener cometer errores vamos a empezar
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con 10 saltos verticales Yo estoy en
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cemento AsĂ que no lo voy a hacer muy
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altos ustedes si no estĂĄn al aire libre
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tengan cuidado también porque el cemento
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puede impactar un poco mĂĄs en nuestras
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saltos verticales no es como la
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sentadilla con salto la sentadilla con
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Santa hacemos asĂ y saltamos no acĂĄ lo
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que vamos a hacer es en vez de hacer un
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salto hacia adelante vamos hacia arriba
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por eso hacemos asĂ y nos impulsamos con
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las manos para tratar de saltar lo mĂĄs
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alto posible es la idea que cada salto
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realmente cuente bueno empecemos son 10
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repeticiones cada una su propio ritmo yo
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los voy acompañando listo
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tres
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cuatro
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[MĂșsica]
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probablemente nunca hagas mucho saltos
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pero deberĂan incluirlos no el trabajo
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biométrico la explosividad en las
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rutinas nos puede ayudar a ganar
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bastante fuerza explosiva y también masa
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muscular eso es muy interesante
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siguiente ejercicio 20 estocadas
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10 de cada lado aunque si les es muy
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fĂĄcil pueden hacer 20 de cada lado yo
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afectos de no hacer el vĂdeo muy muy
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largo voy a mostrarles sĂłlo 10 de cada
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lado las clĂĄsicas estocadas empezamos
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acĂĄ y las hacemos en el lugar o una
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variante que anda un poquito mĂĄs desde
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adelante hacia atrĂĄs vamos con 10
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repeticiones de cada lado
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a mĂ me gusta poner las manos
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contraria para cada contrapeso
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2 vamos con 10 de cada lado
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tres tratando de defender de forma
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vertical
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4
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la rodilla en este caso particular no es
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necesario que sobrepase la lĂnea de los
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pies 5 tienen que sentir bien acĂĄ cuando
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estĂĄn subiendo
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seis
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hermanas cada uno le imprime su propio
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ritmo
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si pueden continĂșen mientras yo sigo
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Hablando ahora de algunas repeticiones
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mĂĄs ya que si tienen un buen nivel y
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experiencia previa esta cantidad de
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repetir no deberĂa suponerles un desafĂo
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Pero bueno afectos de continuar con la
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rutina que el vĂdeo no quede 30 minutos
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o mås les mostré 10 de cada lado
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mientras tanto pueden hacer algunas y
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les voy comentando que el siguiente
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ejercicio es otro ejercicio de
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explosividad asĂ como el primero vamos a
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hacer sentadillas 180 grados hacemos en
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paĂses explosivas no por supuesto
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hacemos sentadilla y giramos y después
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volvemos a girar si quieren
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las dos para un lado y dos para el otro
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para compensar no el trabajo de los
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giros bueno mĂnimo descanso Espero que
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estén listos les muestro la primera
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breve por si no entienden hacemos asĂ
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saltos 18
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[MĂșsica]
5:11
[MĂșsica]
5:20
[MĂșsica]
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Bueno en realidad hice mĂĄs les iba a
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proponer que hagan 10 repeticiones en
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total hicimos 20
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cada lado contaba como una repe lo que
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ya me viene siguiendo hace rato en el
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canal saben que me gusta improvisar
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bastante las rutinas MĂĄs allĂĄ de que las
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tengo acĂĄ escritas y planificadas me
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gusta darle después un toque extra para
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que sea mĂĄs difĂciles
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sentido bastante se hicieron las 10 de
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cada lado ahora vamos con no puedo mĂĄs
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estamos en invierno vamos con jumping
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Jack o saltos del payaso Este es el
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sencillito Para que descansen un poquito
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vamos los clĂĄsicos 20 repeticiones o 20
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segundos
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vamos que es muy fĂĄcil imprimen mĂĄs
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velocidad
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cada uno estoy contando mentalmente los
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segundos AsĂ que ustedes si quieren
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hacer un poquito mĂĄs
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voy a hacer un poquito mĂĄs un poquito
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menos vamos que se sientas tengan en
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cuenta una especie descanso activo
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las pantorrillas deberĂan sentirlas
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bastante bien si lo hacen sobre todo con
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una buena velocidad una buena intensidad
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siguiente ejercicio mi ejercicio
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favorito el que me sigue en redes
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sociales probablemente ya sepa CuĂĄles
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son una de mis ejercicios de piernas
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ademĂĄs de las estrellas girondas que hoy
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nos vamos a hacer el Paseo del pato
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tiene un espacio sĂșper reducido lo voy a
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hacer hacia adelante hacia atrĂĄs hacia
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los costados ustedes hĂĄganlo como puedan
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hacia adelante es mĂĄs fĂĄcil hacia atrĂĄs
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y decir a los costados es mĂĄs difĂcil
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qué [ __ ] es el Paseo del pato Bueno
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nos ponemos vamos a hacer 20 segundos en
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sentadilla profunda Mientras mĂĄs abajo
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lo hagan mĂĄs difĂcil va a hacer requiere
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mĂĄs movilidad y las rodillas se van por
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supuesto mĂĄs para adelante si resulta
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muy difĂcil lo hacen ahĂ a 90 grados y
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termina justamente como hacen los patos
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como les digo a mayor profundidad mĂĄs
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difĂcil va a ser ahora lo voy a hacer
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hacia atrĂĄs para que siga saliendo en
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cĂĄmara
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que estĂĄ muy muy bueno los puedo se los
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van a sentir de una manera impresionante
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voy a hacer unos segundos mĂĄs para
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mientras comentarle algunos detalles mĂĄs
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como les digo calculen aproximadamente
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20 segundos cuando llevan la rodilla
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hacia adelante estĂĄn adelante acĂĄ
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deberĂan sentir bastante congestiĂłn y el
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Ășltimo hacia atrĂĄs ademĂĄs requiere una
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buena coordinaciĂłn trabajan un montĂłn de
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cualidades al mismo tiempo por eso por
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eso es uno de mis preferidos Ah Dios
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si se recién se levantaron como yo
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tienen que haber llamado a Dios también
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porque si apenas suben las pantorrillas
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y los cuĂĄdriceps deberĂan haber los
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sentidos de una manera
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impresionante por eso me gusta tanto
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hacer ejercicio nos quedan dos
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ejercicios mĂĄs los voy a seguir
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acompañando el siguiente un poquito mås
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mĂĄs tranquis vamos a hacer 10 a 15
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repeticiones de elevaciones de glĂșteo
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las pueden hacer en el piso si no tienen
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nada cerca pero alguna silla una mesa
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una cama seguramente tengan yo acĂĄ lo
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voy a hacer con el borde de la cama
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Mientras mĂĄs salta sea la superficie mĂĄs
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rango de recorrido mĂĄs difĂcil el
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ejercicio Mientras mĂĄs alejen los
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glĂșteos con respecto a los pies mĂĄs van
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a activar pantorrillas e isquios y
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mientras mås cerca estén de la
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superficie elevada de los pies mĂĄs van a
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activar los glĂșteos eso reĂșnenlo ustedes
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y vamos con 10 repeticiones
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sencillas si es que ya tienen cierta
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experiencia entrenando 5 6
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[MĂșsica]
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8 arriba aprieten bien
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recuerda contenciĂłn y es vamos 11
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12
9:12
13
9:14
14
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[MĂșsica]
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bienvenidos entrenar piernas
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una vez por semana como mĂnimo como
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mĂnimo deberĂan entrenarlas como mĂnimo
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eh obligatorio si no quieren ser palist
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técnicos o palistémicas vamos con el
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Ășltimo ejercicio Yo acĂĄ cuento con unas
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bandas elĂĄsticas que me voy a poner a
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esta altura también se las pueden poner
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en el tobillo esto es opcional si no
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tienen banda elĂĄstica no pasa nada el
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Paseo lateral se puede hacer También sin
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equipamiento yo simplemente me gusta
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hacer este ejercicio con banda Porque
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primero las tengo y segundo porque al
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tener esta resistencia se va a activar
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mĂĄs el glĂșteo medio la parte lateral de
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los glĂșteos que solemos tener bastante
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definidas simplemente para darle un
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trabajito extra glĂșteos que son muy muy
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importantes Bueno vamos con 15
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repeticiones de cada lado si estĂĄn con
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las bandas bien bien abierto el paso
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para que sea mĂĄs difĂcil vamos
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uno usted lo puede hacer en el lugar
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para no tener que andar deslizĂĄndose por
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toda recorriendo toda la casa
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bien profundo 4 lo mĂĄs que puedan
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cinco
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seis este es uno de mis preferido
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probablemente las chicas las mujeres en
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el canal lo conozcan 8 es bastante
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tradicional de entrenamiento de gimnasia
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sobre todo
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11
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[MĂșsica]
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un poquito mĂĄs sin correrme
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[MĂșsica]
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como loco en este momento la sala de los
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glĂșteos
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Wow de verdad Les recomiendo si pueden
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conseguir unas bandas cortitas estas no
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son las bandas de dominadas Estas son
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las bandas cortitas que sirven
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principalmente para ejercicios de de
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piernas para los glĂșteos y pues si
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pueden consigan unas porque de verdad
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activan muchĂsimo mĂĄs los glĂșteos y si
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no no pasa nada el trabajo igual lo van
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a estar logrando hasta acĂĄ llegamos con
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esta rutina les mostré todos los
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ejercicios de este circuito pueden
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repetirlo una vez mĂĄs dos veces mĂĄs tres
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veces mĂĄs creo que estarĂa bien serĂa un
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buen volumen acorde a la intensidad que
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tiene esta rutina como siempre adapten
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las repeticiones y los descanse su
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propio nivel si quieren un poquito mĂĄs
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de Ă©nfasis en los sitios aunque esta
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rutina es muy completa pero si quieren
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agregar algĂșn ejercicio adicional que
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sea alguno de isquios puede ser un curde
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de ellos En anillas o si estĂĄn sin
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equipamiento en casa con una con unas
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repasadores o unas toallas en el piso el
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famoso cool o pueden hacer mĂĄs redes por
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ejemplo del curso de perdĂłn de la
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elevaciĂłn de bluetooth que hicimos en
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medio de la rutina también se activa
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bastante asĂ que bueno Espero que hayan
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disfrutado la rutina Me encantarĂa saber
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qué les pareció como siempre los leo en
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comentarios respondo todo si los puedo
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ayudar en algo simplemente consultenme y
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estoy aquĂ para
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agradecerĂa muchĂsimo el me gusta como
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siempre para que esta rutina le pueda
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llegar a mĂĄs personas y que el canal
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siga creciendo de verdad estarĂa
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agradecido de corazĂłn y si lo quieren
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compartir con aquellos palestémicos o
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palestémicas con los que entrenan en el
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parque hĂĄganlo difundamos el
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entrenamiento de piernas con peso
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corporal si se puede lograr buenos
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resultados entrenando solo con el propio
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cuerpo y tenemos que difundirlos tenemos
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que difundirlos muchĂsimas gracias por
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entrenar conmigo y nos vemos en un
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prĂłximo entrenamiento
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[MĂșsica]
#Fitness Instruction & Personal Training
#High Intensity Interval Training
#Yoga & Pilates
#Other