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Más Rutinas 👉 https://www.calistenia.net/
Segunda rutina de piernas sin equipamiento en el canal, nos había quedado pendiente compartirla!
Pueden entrenar de dos a tres veces por semana con esta rutina o intercalarla con la primer rutina (la encuentran dentro del canal🤘)
No tengo mucho más que añadir, solo espero que la disfruten 😈
👉 LA RUTINA
🔥 10 Saltos Verticales
🔥 20 Estocadas
🔥 20" Saltos del Payaso
🔥 20" Paseo del Patito
🔥 15 Elevaciones de Glúteos (elevadas)
🔥 15 (c/l) Paseo Lateral
🌟 RONDAS
2 a 4 rondas
🌟 DESCANSOS
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entrenar piernas con peso corporal Por
0:02
supuesto que si hoy Les traigo la
0:03
segunda rutina
0:09
[Música]
0:20
esta venta te estoy escuchando quiero
0:23
baño
0:25
[Música]
0:31
Bienvenidos a un nuevo vídeo de rutina
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Mi nombre es Alejo marino y Hoy les voy
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a compartir la segunda rutina de piernas
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con peso corporal la podemos hacer en la
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comodidad de nuestra casa aunque seamos
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a entrenar piernas No creo que estén muy
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cómodos si no es la idea En esta segunda
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rutina va a ser un pelín más avanzada
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que el anterior si no vieron la primera
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vayan a darle aquí arriba a la derecha
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en esta oportunidad vamos a incluir
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algunos saltos Así que tengan cuidado es
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un poquito más intensa como siempre
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procuren calentar muy bien Ahora no
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tienen excusa tengo un calentamiento muy
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largo pero no necesariamente tiene que
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ser de esa duración Entre 10 a 15
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minutos de calentamiento con todos los
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ejercicios que Les propongo en este
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vídeo aquí arriba a la derecha una vez
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que hayan calentado vuelvan Este vídeo
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les voy a comentar vamos a hacer entre
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dos a cuatro rondas es decir vamos a
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entrenar en circuitos mínimo descanso
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entre ejercicios si necesitan descansar
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un poco más pausa en el vídeo
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acomoda las repeticiones a su propio
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nivel yo le voy a dar una sugerencia en
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cuanto a repes segundos descanso y
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segundo entre rondas pero ya eso después
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depende de cada uno entra el ronda no
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les dije Vamos a descansar entre tres a
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cinco minutos y bueno vamos van a ver
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algunos saltos algunos ejercicios más
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bien de cardio alguno de movilidad Vamos
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a darle un poco más de énfasis a la
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parte delantera los cuádriceps pero
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también a los glúteos en menor medida a
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los sitios pero no se preocupen que con
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esta rutina igual van a entrenar las
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piernas en su totalidad pueden hacer
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esta rutina unas dos veces por semana
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estaría bien y si no la pueden
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complementar con otras rutinas que tengo
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en el canal y ahora sí una vez que ya
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hayan calentado y estén completamente
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listos empecemos como siempre son
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rutinas en vivo yo entreno con ustedes
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les voy mostrando los ejercicios y les
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voy compartiendo tips y algunos consejos
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Acá tengo el machete sepan disculparme
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pero esto es en vivo Así que no quiero
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tener cometer errores vamos a empezar
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con 10 saltos verticales Yo estoy en
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cemento Así que no lo voy a hacer muy
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altos ustedes si no están al aire libre
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tengan cuidado también porque el cemento
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puede impactar un poco más en nuestras
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saltos verticales no es como la
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sentadilla con salto la sentadilla con
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Santa hacemos así y saltamos no acá lo
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que vamos a hacer es en vez de hacer un
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salto hacia adelante vamos hacia arriba
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por eso hacemos así y nos impulsamos con
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las manos para tratar de saltar lo más
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alto posible es la idea que cada salto
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realmente cuente bueno empecemos son 10
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repeticiones cada una su propio ritmo yo
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los voy acompañando listo
2:49
tres
2:51
cuatro
2:52
[Música]
3:03
probablemente nunca hagas mucho saltos
3:05
pero deberían incluirlos no el trabajo
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biométrico la explosividad en las
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rutinas nos puede ayudar a ganar
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bastante fuerza explosiva y también masa
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muscular eso es muy interesante
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siguiente ejercicio 20 estocadas
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10 de cada lado aunque si les es muy
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fácil pueden hacer 20 de cada lado yo
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afectos de no hacer el vídeo muy muy
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largo voy a mostrarles sólo 10 de cada
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lado las clásicas estocadas empezamos
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acá y las hacemos en el lugar o una
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variante que anda un poquito más desde
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adelante hacia atrás vamos con 10
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repeticiones de cada lado
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a mí me gusta poner las manos
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contraria para cada contrapeso
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2 vamos con 10 de cada lado
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tres tratando de defender de forma
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vertical
3:51
4
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la rodilla en este caso particular no es
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necesario que sobrepase la línea de los
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pies 5 tienen que sentir bien acá cuando
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están subiendo
4:03
seis
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hermanas cada uno le imprime su propio
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ritmo
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si pueden continúen mientras yo sigo
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Hablando ahora de algunas repeticiones
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más ya que si tienen un buen nivel y
4:24
experiencia previa esta cantidad de
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repetir no debería suponerles un desafío
4:28
Pero bueno afectos de continuar con la
4:30
rutina que el vídeo no quede 30 minutos
4:31
o más les mostré 10 de cada lado
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mientras tanto pueden hacer algunas y
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les voy comentando que el siguiente
4:37
ejercicio es otro ejercicio de
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explosividad así como el primero vamos a
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hacer sentadillas 180 grados hacemos en
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países explosivas no por supuesto
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hacemos sentadilla y giramos y después
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volvemos a girar si quieren
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las dos para un lado y dos para el otro
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para compensar no el trabajo de los
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giros bueno mínimo descanso Espero que
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estén listos les muestro la primera
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breve por si no entienden hacemos así
5:00
saltos 18
5:03
[Música]
5:11
[Música]
5:20
[Música]
5:26
Bueno en realidad hice más les iba a
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proponer que hagan 10 repeticiones en
5:30
total hicimos 20
5:32
cada lado contaba como una repe lo que
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ya me viene siguiendo hace rato en el
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canal saben que me gusta improvisar
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bastante las rutinas Más allá de que las
5:40
tengo acá escritas y planificadas me
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gusta darle después un toque extra para
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que sea más difíciles
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sentido bastante se hicieron las 10 de
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cada lado ahora vamos con no puedo más
5:51
estamos en invierno vamos con jumping
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Jack o saltos del payaso Este es el
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sencillito Para que descansen un poquito
5:59
vamos los clásicos 20 repeticiones o 20
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segundos
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vamos que es muy fácil imprimen más
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velocidad
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cada uno estoy contando mentalmente los
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segundos Así que ustedes si quieren
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hacer un poquito más
6:19
voy a hacer un poquito más un poquito
6:21
menos vamos que se sientas tengan en
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cuenta una especie descanso activo
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las pantorrillas deberían sentirlas
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bastante bien si lo hacen sobre todo con
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una buena velocidad una buena intensidad
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siguiente ejercicio mi ejercicio
6:41
favorito el que me sigue en redes
6:43
sociales probablemente ya sepa Cuáles
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son una de mis ejercicios de piernas
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además de las estrellas girondas que hoy
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nos vamos a hacer el Paseo del pato
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tiene un espacio súper reducido lo voy a
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hacer hacia adelante hacia atrás hacia
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los costados ustedes háganlo como puedan
6:59
hacia adelante es más fácil hacia atrás
7:00
y decir a los costados es más difícil
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qué [ __ ] es el Paseo del pato Bueno
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nos ponemos vamos a hacer 20 segundos en
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sentadilla profunda Mientras más abajo
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lo hagan más difícil va a hacer requiere
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más movilidad y las rodillas se van por
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supuesto más para adelante si resulta
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muy difícil lo hacen ahí a 90 grados y
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termina justamente como hacen los patos
7:20
como les digo a mayor profundidad más
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difícil va a ser ahora lo voy a hacer
7:26
hacia atrás para que siga saliendo en
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cámara
7:28
que está muy muy bueno los puedo se los
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van a sentir de una manera impresionante
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voy a hacer unos segundos más para
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mientras comentarle algunos detalles más
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como les digo calculen aproximadamente
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20 segundos cuando llevan la rodilla
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hacia adelante están adelante acá
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deberían sentir bastante congestión y el
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último hacia atrás además requiere una
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buena coordinación trabajan un montón de
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cualidades al mismo tiempo por eso por
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eso es uno de mis preferidos Ah Dios
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si se recién se levantaron como yo
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tienen que haber llamado a Dios también
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porque si apenas suben las pantorrillas
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y los cuádriceps deberían haber los
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sentidos de una manera
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impresionante por eso me gusta tanto
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hacer ejercicio nos quedan dos
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ejercicios más los voy a seguir
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acompañando el siguiente un poquito más
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más tranquis vamos a hacer 10 a 15
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repeticiones de elevaciones de glúteo
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las pueden hacer en el piso si no tienen
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nada cerca pero alguna silla una mesa
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una cama seguramente tengan yo acá lo
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voy a hacer con el borde de la cama
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Mientras más salta sea la superficie más
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rango de recorrido más difícil el
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ejercicio Mientras más alejen los
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glúteos con respecto a los pies más van
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a activar pantorrillas e isquios y
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mientras más cerca estén de la
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superficie elevada de los pies más van a
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activar los glúteos eso reúnenlo ustedes
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y vamos con 10 repeticiones
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sencillas si es que ya tienen cierta
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experiencia entrenando 5 6
9:00
[Música]
9:02
8 arriba aprieten bien
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recuerda contención y es vamos 11
9:10
12
9:12
13
9:14
14
9:15
[Música]
9:19
bienvenidos entrenar piernas
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una vez por semana como mínimo como
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mínimo deberían entrenarlas como mínimo
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eh obligatorio si no quieren ser palist
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técnicos o palistémicas vamos con el
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último ejercicio Yo acá cuento con unas
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bandas elásticas que me voy a poner a
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esta altura también se las pueden poner
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en el tobillo esto es opcional si no
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tienen banda elástica no pasa nada el
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Paseo lateral se puede hacer También sin
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equipamiento yo simplemente me gusta
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hacer este ejercicio con banda Porque
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primero las tengo y segundo porque al
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tener esta resistencia se va a activar
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más el glúteo medio la parte lateral de
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los glúteos que solemos tener bastante
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definidas simplemente para darle un
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trabajito extra glúteos que son muy muy
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importantes Bueno vamos con 15
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repeticiones de cada lado si están con
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las bandas bien bien abierto el paso
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para que sea más difícil vamos
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uno usted lo puede hacer en el lugar
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para no tener que andar deslizándose por
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toda recorriendo toda la casa
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bien profundo 4 lo más que puedan
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cinco
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seis este es uno de mis preferido
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probablemente las chicas las mujeres en
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el canal lo conozcan 8 es bastante
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tradicional de entrenamiento de gimnasia
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sobre todo
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11
10:42
[Música]
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un poquito más sin correrme
10:50
[Música]
10:53
como loco en este momento la sala de los
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glúteos
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Wow de verdad Les recomiendo si pueden
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conseguir unas bandas cortitas estas no
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son las bandas de dominadas Estas son
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las bandas cortitas que sirven
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principalmente para ejercicios de de
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piernas para los glúteos y pues si
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pueden consigan unas porque de verdad
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activan muchísimo más los glúteos y si
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no no pasa nada el trabajo igual lo van
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a estar logrando hasta acá llegamos con
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esta rutina les mostré todos los
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ejercicios de este circuito pueden
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repetirlo una vez más dos veces más tres
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veces más creo que estaría bien sería un
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buen volumen acorde a la intensidad que
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tiene esta rutina como siempre adapten
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las repeticiones y los descanse su
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propio nivel si quieren un poquito más
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de énfasis en los sitios aunque esta
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rutina es muy completa pero si quieren
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agregar algún ejercicio adicional que
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sea alguno de isquios puede ser un curde
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de ellos En anillas o si están sin
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equipamiento en casa con una con unas
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repasadores o unas toallas en el piso el
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famoso cool o pueden hacer más redes por
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ejemplo del curso de perdón de la
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elevación de bluetooth que hicimos en
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medio de la rutina también se activa
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bastante así que bueno Espero que hayan
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disfrutado la rutina Me encantaría saber
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qué les pareció como siempre los leo en
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comentarios respondo todo si los puedo
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ayudar en algo simplemente consultenme y
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estoy aquí para
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agradecería muchísimo el me gusta como
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siempre para que esta rutina le pueda
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llegar a más personas y que el canal
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siga creciendo de verdad estaría
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agradecido de corazón y si lo quieren
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compartir con aquellos palestémicos o
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palestémicas con los que entrenan en el
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parque háganlo difundamos el
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entrenamiento de piernas con peso
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corporal si se puede lograr buenos
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resultados entrenando solo con el propio
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cuerpo y tenemos que difundirlos tenemos
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que difundirlos muchísimas gracias por
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entrenar conmigo y nos vemos en un
12:37
próximo entrenamiento
12:39
[Música]
#Fitness Instruction & Personal Training
#High Intensity Interval Training
#Yoga & Pilates
#Other