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18 MIN RUTINA PARA ESPALDA + BRAZOS CON BANDA ELASTICA | Rutina Sin Equipamiento🚀
Apr 10, 2025
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Rutina con Banda Elástica para trabajar nuestra Espalda y Brazos. Una rutina de 18 minutos para utilizar este elemento super practico y con grandes beneficios en nuestro entrenamiento como lo es la banda elástica.
▸ Rutina de Entrenamiento con Banda Elástica Para Espalda y Brazos
▸ Nivel: Principiante/Intermedio
▸ Tiempo: 18 Min
▸ Rondas: 4
▸ Equipamiento: Banda Elástica
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Alejo: https://www.instagram.com/pfalejomarino
Calisteniaᴺᴱᵀ: https://www.instagram.com/calistenianet
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muy pero muy buenas les doy la
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bienvenida a una nueva rutina en este
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canal en esta ocasión una rutina
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especial una rutina enfocada en la
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espalda y en los brazos solamente con
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banda elástica con lga de resistencia
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decidí crear esta rutina porque veo que
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en internet en YouTube hay muy pocas
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rutinas en las cual podamos entrenar
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esos grupos musculares la espalda y los
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brazos en casa Por ese motivo Solo vamos
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a necesitar esta banda vamos a entrenar
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en vivo los voy a estar acompañando
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durante cuatro rondas vamos a hacer 10
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repeticiones de cada ejercicio van a ser
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siete ejercicios mínimo descanso entre
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ejercicio y ejercicio y al finalizar la
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ronda vamos a descansar unos segundos
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antes de empezar la siguiente bien en
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cuanto al calentamiento realmente no
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requiere calentamiento ya que vamos a
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empezar bien suave con la Banda cada uno
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puede ir a su propio ritmo no es
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necesario que se maten con todo en la
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primera ronda más bien se van preparando
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y mentalizando para la segunda la
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tercera y la cuarta ronda son siete
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ejercicios como digo vamos a estar
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trabajando todo que es la espalda los
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brazos y un poquito también la las
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piernas así que sin mucho más que decir
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vamos con el primer ejercicio que es
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peso muerto una pierna sin embargo vamos
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a hacer primero peso muerto tradicional
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Y a partir de la segunda ronda vamos a
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ir con el peso muerto una pierna vamos a
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empezar nos posicionamos y vamos con 10
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repeticiones
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uno dos bien suave ya que recién vamos
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arrancando
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tres
1:31
cu
1:33
cco
1:35
se siete vamos
1:40
och
1:42
nu 10
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perfecto descansamos muy poquitos
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segundos ya que dentro de lo que son
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espalda y brazos vamos a ir interc
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intercalando los músculos vamos con
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aperturas de espalda estamos con la liga
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con la banda no recomiendo que sea muy
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cerrado ya que va a ser más difícil en
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esta primera ronda vamos a agarrar la
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banda más bien en los extremos y
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simplemente vamos a hacer este ejercicio
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mantenemos un segundo y volvemos
2:09
vamos
2:12
dos
2:14
tres
2:16
cuatro cinco abdomen adentro
2:21
seis
2:23
siete
2:25
O
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nu 10 se siente no la espalda media
2:30
excelente ejercicio siguiente vamos con
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trapecios Qué significa esto vamos a
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pisar
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solo una parte de la banda no no de
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ambos lados sino uno solo recomiendo
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abrir bien las piernas para que se
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sienta un poquito más el trabajo y vamos
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a hacer el clásico ejercicio de
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trapecios que se suele utilizar en el
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gimnasio pero en esta ocasión lo hacemos
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con la Banda vamos con 10 repeticiones
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uno tocamos la la barbilla
3:01
dos
3:03
tres
3:05
cuatro
3:08
cco
3:10
seis siete
3:12
controlado
3:14
ocho
3:16
9 10 la clave es siempre mantener en la
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parte más tensa con la liga con la Banda
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ahí donde más vamos a estar trabajando
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bien Vamos con los clásicos
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remos amos ahora así ambos lados de la
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Banda sacamos un poquito de cola piernas
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semiflexionadas y vamos
3:36
uno dos
3:39
tres cuatro cinco seis siete ocho
3:48
nueve
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10 es increíble es increíble Cómo se
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siente la tensión cuando permanecemos
3:55
ese segundito adicional en cada una de
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las repeticiones bien vamos con otro
4:00
ejercicio para para escápula para
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trapecios nuevamente
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pisamos con las dos La idea es empezar
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desde ahí y lo que hacemos Es subimos y
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bajamos hombros
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vamos dos permanecemos un segundo
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bajamos
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tres cuat no tensionamos el
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cuello
4:23
cco
4:26
se
4:28
s
4:30
ocho
4:33
nu 10 si es muy fácil en la siguiente
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ronda agarran la banda cada vez más
4:39
adentro vamos nos quedan dos ejercicios
4:42
vamos a hacer nuevamente unos remos pero
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en esta ocasión lo hacemos en el suelo y
4:47
hacemos remos a una
4:52
mano vamos van a ser 10 repeticiones de
4:55
cada lado vamos
4:58
uno dos
5:03
tres cuatro Uf se siente
5:06
tremendo
5:09
cinco
5:12
seis siete vamos un poquito más
5:18
och
5:20
nu y
5:23
10 Uf esta variante a una mano es
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excelente bien para finalizar esta
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primera ronda vamos con el clásico de
5:31
bíceps en este caso bíceps
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martillo bien Vamos 10 repes
5:40
uno dos tres cuatro c seis siete ocho
5:50
nueve
5:52
10 bien bien buen trabajo vamos a
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descansar unos segundos entre 30 a 60
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Segundos si necesitan descansar más más
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tiempo simplemente pausan el video y si
6:01
no continúan conmigo Ahora sí vamos a
6:05
darle un poquito más de intensidad a
6:06
cada
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ejercicio Recuerden que van a encontrar
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más rutinas en nuestro gimnasio online
6:15
ya saben debajo del video les dejo el
6:17
enlace para que puedan Acceder al
6:18
periodo de prueba totalmente gratis y no
6:21
se olviden también dejar un me gusta un
6:23
comentario y suscribirse para que el
6:24
canal pueda seguir creciendo bien Ahora
6:27
vamos a empezar la segunda ronda en esta
6:30
ocasión vamos a ir ya con peso muerto
6:31
una pierna vamos a hacer cinco
6:33
repeticiones de un lado y cinco repes
6:36
del otro agarramos la banda y pisamos
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con una sola
6:43
pierna Ahora sí
6:46
vamos
6:50
uno
6:53
dos
6:55
tres
6:57
cuatro Uy a veces caer cinco bien
7:02
cambiamos de
7:04
lado
7:06
vamos uno se siente mucho los glúteos
7:09
también dos pero aquí trabajamos también
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la espalda baja
7:15
tres
7:18
cuatro cco Wow excelente ese ejercicio
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realmente la liga la banda es una gran
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herramienta para que podamos entrenar en
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casa bien Vamos con aperturas de espalda
7:31
voy a mostrar ahora de de costado Ahora
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sí agarramos la banda un poquito más de
7:35
adentro para que genere más resistencia
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y Por ende trabajemos más la espalda
7:40
media
7:42
vamos
7:44
uno dos sacamos
7:47
pecho
7:49
tres
7:51
cuatro
7:53
cco
7:56
seis
7:57
siete ocho
8:02
nu
8:03
10 bien buen trabajo seguimos vamos con
8:11
trapecio abrimos bien las piernas
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agarramos las manitos bastante cerca
8:17
vamos
8:20
uno dos si no siente mucha tensión
8:23
agarramos más de
8:24
ahí
8:27
tres cu
8:31
cinco
8:33
seis
8:35
siete
8:37
ocho
8:39
nu 10
8:42
excelente vamos seguimos vamos con remos
8:44
mínimo descanso mínimo descanso entre
8:46
ejercicio y
8:47
ejercicio se van cansando simplemente
8:49
van regulando vamos
8:53
uno
8:54
dos
8:56
tres cu C c
9:01
6 7 8
9:05
nu
9:08
10 bien seguimos vamos con el de
9:11
escápula que también trabaja la parte de
9:14
los
9:17
trapecios pisamos podemos sujetar un
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poquito más abajo en esta ocasión para
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que se sienta más tirante y haya más
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resistencia
9:26
vamos
9:28
uno dos lo muestro al
9:32
costado
9:34
tres
9:36
cuatro
9:39
cinco
9:41
seis siete un poquito más
9:46
ocho nu Uf 10 Sí sí se sienten toda esta
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parte de la espalda del hombro gran
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ejercicio vamos al suelo nos quedan dos
9:56
remos y
9:58
bíceps recuerden esta variante de remos
10:00
la hacemos a una
10:04
mano vamos 10 de cada lado
10:09
uno
10:12
dos
10:15
tres
10:17
cuatro
10:20
cinco seis vamos
10:23
vamos
10:26
siete ocho un poquito más
10:31
nu 10 Uf excelente vamos vamos con el
10:35
último de esta segunda ronda vamos con
10:38
bíceps
10:43
martillo
10:45
vamos uno que cueste que cueste dos tres
10:51
cuat c 6 s o
10:58
nu Uf 10 excelente excelente
11:03
trabajo respiramos unos segunditos los
11:06
voy a acompañar dos rondas más aflojamos
11:09
un
11:11
poco tomamos aire siempre por la nariz
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un poco de líquido vamos me acompañan
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dos ronditas más y vamos a tener un
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trabajo excelente de todo lo que es la
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parte de atrás de nuestro cuerpo esta
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rutina genial para combinarla por
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ejemplo con la rutina que tenemos en el
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Canal de flexiones o con las rutinas de
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car de hit rutinas de cuerpo completo
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pueden hacer esta rutina dos o tres
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veces por semana y combinarlas con las
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otras que van a encontrar en el canal
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bien tomo un poquito de líquido y vamos
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con la tercera
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ronda vamos nuevamente peso muerto una
11:50
pierna empezamos desde arriba Vamos
11:53
Cinco repes de cada lado
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uno dos flexionamos un poquito la
12:00
rodilla que está la pierna apoyada
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tres cuatro sí les mentí al final
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trabajamos un poquito de piernas también
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cinco
12:13
cambiamos
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uno dos no abran mucho la cadera traten
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de cerrarla
12:22
tres
12:25
cu cinco
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excelente va sintiendo no es la idea
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vamos aperturas de espalda vamos uno
12:35
Ahora sí un poquito más desafiante más
12:36
cerrado
12:38
dos
12:40
tres cuatro brazos extendidos
12:44
cinco
12:46
seis
12:48
siete
12:50
ocho
12:52
nueve Uf 10 excelente nos vamos
12:56
preparando para los
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trapecios
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recuerden sujetar de alguna manera en la
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que sientan bien cada repetición
13:08
vamos
13:11
uno dos cuidado de las muñecas
13:15
tres
13:17
cuatro
13:19
cinco
13:22
seis
13:24
siete
13:26
ocho
13:28
nueve
13:30
10 Uf estoy empezando a transpirar a
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sudar vamos con remos suinos Bueno remos
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en realidad normales el agarre cada uno
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lo puede ir variando si quieren remos
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supino sería de esta manera cada uno lo
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va adaptando vamos 10 rias
13:47
un
13:49
dos
13:51
tres
13:52
cu cinco vamos permanecemos arriba un
13:55
segundito
13:56
se s
14:00
8
14:02
nu 10
14:04
excelente vamos con el ejercicio de
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escápula que también trabaja la parte de
14:09
los
14:11
trapecios vamos uno Esto me trae
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recuerdos de muy joven dos cuando iba al
14:17
gimnasio
14:19
tres
14:22
cu
14:24
c se también arriba un segundito nos
14:28
quedamos
14:29
s
14:32
o
14:34
nu 10 Ya casi estamos dos más en esta
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tercera ronda vamos al
14:41
suelo vamos con los
14:44
remos a una
14:46
mano
14:49
vamos
14:51
uno dos no giramos el
14:54
torso
14:58
tres
15:01
cuatro
15:03
cinco seis Vamos vamos
15:06
vamos
15:09
siete
15:12
ocho
15:14
nu Uf 10 Cómo se va sintiendo esa
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espalda bien Vamos con el último de esta
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tercera ronda bíceps
15:27
martio vamos
15:30
uno
15:32
dos
15:33
tres
15:35
cuatro cco un segundito arriba
15:39
seis
15:40
siete
15:42
ocho nueve Uf 10
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excelente Vamos nos queda la última
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ronda cuarta y última ronda ya saben
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tomamos un poco de aire incluso pueden
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pausar el video si lo necesitan nadie
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está mirando dejemos ego de lado
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descansen lo que necesiten La idea es
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que puedan aprovechar al máximo cada
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ronda que ejecuten de manera perfecta
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cada repetición de cada
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[Música]
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ejercicio vamos aflojamos unos
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saltitos tomamos
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aire
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exhalamos una más Y empezamos la
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cuarta
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bien Vamos empezamos con los pesos
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muertos una pierna este es uno de mis
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preferidos con banda elástica realmente
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se siente muchísimo el trabajo en en la
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espalda baja en los glúteos en los
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isquios vamos
16:45
uno
16:48
dos tres cuidado el
16:51
torso
16:54
cuat cinco excelente vamos del otro
16:57
lado
17:01
vamos
17:05
uno
17:07
dos
17:10
tres
17:14
cuatro cinco
17:16
excelente vamos mínimo descanso mínimo
17:18
descanso vamos con aperturas de espalda
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en esta ocasión lo voy a mostrar al
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revés para que también se me puede dar
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la espalda vamos
17:27
uno
17:29
dos
17:32
tres
17:34
cuat cco Cómo se
17:36
siente
17:38
se
17:40
si
17:42
8
17:44
nu Uf 10 excelente gran gran rutina la
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verdad que estamos haciendo muy buen
17:51
trabajo vamos con los
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trapecios sujetamos de manera que se
18:00
sienta un poquito más vamos
18:03
uno
18:05
dos tres arriba permanecemos un
18:07
segundito
18:10
cuatro
18:11
cinco seis lo tienen que sentir la
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espalda en el medio de la espalda
18:16
siete
18:18
ocho
18:21
nueve 10 excelente vamos con unos remos
18:27
ahora
18:32
vamos
18:34
uno
18:36
dos
18:38
tres
18:39
cuatro
18:41
cinco
18:42
seis
18:44
siete
18:46
o nueve Uf
18:49
10 estoy suspirando al finalizar cada
18:53
ejercicio realmente lo estoy sintiendo
18:54
Espero que ustedes también vamos con el
18:57
de escápula
19:04
vamos 10
19:06
repes
19:08
uno
19:10
dos tres controlado siempre un segundo
19:13
arriba
19:15
cuatro
19:17
cinco
19:19
seis
19:21
siete
19:23
ocho
19:25
nueve 10 al suelo remos remos sentado
19:30
últimos dos ejercicios y ya finalizamos
19:33
la
19:34
rutina vamos recuerden intercalado
19:38
traten de llevar el codo lo más atrás
19:40
posible
19:43
uno
19:46
dos
19:49
tres
19:52
cuatro
19:55
cinco
19:57
seis
20:01
siete ocho poquito
20:04
más
20:07
nueve Wow Qué gran variante hacerlo en
20:11
el suelo y vamos último bíceps bíceps
20:15
martillo ya es el último y terminamos
20:18
por hoy podemos cantar
20:20
Victoria
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vamos
20:24
uno dos que se sientan esos bíceps tres
20:29
cuatro
20:31
cinco
20:32
seis siete
20:35
ocho nueve
20:39
Uf felicitaciones por haber completado
20:42
la rutina estuvo intensa estuvo bastante
20:45
intensa si tienen más energía más tiempo
20:47
más ganas vuelvan hacia atrás pueden
20:49
hacer una dos por qué no tres rondas más
20:51
cada uno estará un a un nivel diferente
20:54
agradezco muchísimo por haber entrenado
20:56
conmigo como siempre pedirles el el me
20:58
gusta para que podamos llegar a más
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personas un comentario para saber qué
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les pareció yo siempre los Leo y siempre
21:03
respondo y si todavía no están suscritos
21:06
suscritas háganlo ahora mismo dándole
21:08
click al botón y activen la campanita
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para no perderse ninguna de las próximas
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rutinas porque todas las semanas
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liberamos nuevas rutinas en el canal nos
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vemos en la
21:27
próxima
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y
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