0:05
hola mejores ejercicios para entrenar
0:10
tanto si nunca entrenaron con ellas como
0:13
así también en caso que ya tengan la
0:14
experiencia previa que hay hasta fines
0:16
del vídeo porque está proponiendo
0:19
de una intensidad fácil una intensidad
0:21
moderada y por supuesto una intensidad
0:23
avanzada para aquellas personas que ya
0:24
tengan mucho tiempo entrenando espero
0:26
que los ejercicios comencemos con el
0:28
primero de los primeros ejercicios que
0:30
deberían dominar en el mundo de las
0:31
anillas es el soporte tenemos el soporte
0:34
inflexión el soporte en fondos de
0:35
tríceps y el soporte en fondos
0:37
tradicionales es un ejercicio un patrón
0:39
de movimiento de empuje pero debido a la
0:42
inestabilidad de las anillas van a
0:43
encontrar que este ejercicio que parece
0:45
muy sencillo es mucho más difícil de lo
0:47
que parece porque tenemos que controlar
0:49
esa inestabilidad con soporte en flexión
0:52
de brazos me refiero a este ejercicio
0:54
nos posicionamos como si fuéramos a
0:56
realizar una flexión de brazos
0:59
y empezamos con esta posición cuando en
1:03
un principio va a pasar esto es normal
1:05
es por la inestabilidad una vez que
1:07
logremos estabilizarnos eso va a ser con
1:09
el tiempo el siguiente paso va a ser
1:12
realizar el giro de muñecas para poder
1:14
realizar el bloqueo de todos por
1:17
supuesto siempre como ya expliqué en mi
1:18
otro vídeo de técnicas sobre flexión de
1:21
es importante que pero traigamos las
1:24
escápulas y tenemos toda la zona de
1:26
score además debemos hacer una
1:28
retroversión pélvica esto sería una
1:30
alteración esto sería la retro versión
1:33
pélvica y por supuesto tensar todos los
1:35
músculos del cuerpo incluso los pies de
1:37
ejercer presión con el dedo gordo de
1:40
nuestros pies hasta que entren descalzos
1:42
a oración entre bng o un calzado tienen
1:44
que imaginarse eso de esa forma podemos
1:46
generar tensión con todo el cuerpo ahora
1:49
bien para aquellos personas un poco más
1:50
avanzadas que este ejercicio les pueda
1:52
resultar muy fácil el sigue la siguiente
1:55
progresión al que logremos dominar
1:57
fácilmente el soporte va a ser el
2:00
además este soporte dinámico para tener
2:02
una transferencia increíble a la hora de
2:05
hacer el soporte en fondos tradicionales
2:06
la cual fue escrita con soporte dinámico
2:09
me refiero a este ejercicio
2:12
funcionamos igual que antes en su
2:15
hacemos el giro de muñeca con bloqueo
2:17
protección escapular toda la zona del
2:20
core bajo tensión y lo que hacemos es
2:22
este pequeño fuego es decir ya dominamos
2:25
la inestabilidad y ahora nosotros le
2:27
damos buscamos esa inestabilidad por
2:30
supuesto mientras más afuera sea el
2:33
soporte dinámico muchísimo más difícil
2:35
va a ser en un principio tengan cuidado
2:36
porque un mal movimiento puede generar
2:39
una mala caída y ha dicho que las
2:40
lesiones pero en un principio pequeños
2:44
litros podríamos decirle con brazos
2:48
nos va a permitir dominar aún más el
2:50
soporte y va a tener una muy buena
2:51
transferencia como le decía antes al
2:52
soporte en fondos tradicionales que yo
2:54
se lo voy a mostrar en los siguientes
2:56
otro ejercicio muy bueno que a mí me
2:59
resulta espectacular sobre todo para
3:01
calentar cuando lo hacemos en suelo son
3:03
las flexiones escapular es para aquellos
3:05
que nunca lo hayan hecho recomiendo
3:06
primero solo anzuelo me refiero al
3:08
ejercicio donde nos ponemos en posición
3:10
de soporte de perdón de flexión de
3:12
brazos y que obligó que hacemos es
3:14
movilizar la escápula es decir activar
3:17
la razón a especular pero también se
3:20
puede realizar en la anilla por supuesto
3:21
como siempre la complejidad la
3:23
intensidad o hacer más alta en caso de
3:26
villar dormir en el suelo incluso a una
3:28
mano lo podemos pasar a realizar en las
3:34
si lo hacen con bloqueo de codo va a ser
3:35
un poco más incómodo recomiendo todo
3:37
caso tener un agarre neutro en este caso
3:39
y simplemente lo que hacemos es el mismo
3:44
de forma mucho más controlada como
3:46
pueden ver cuando estoy re trayendo las
3:49
escápulas se me mueven las anillas y
3:51
luego cuando pero traigo es tiene que
3:53
ser un movimiento muy controlado es un
3:56
movimiento con un rango de movimiento
3:57
muy corto no no hay que hacer mucho más
4:00
que este movimiento a cuerda escápula
4:04
pero por supuesto como siempre cuando
4:05
luego lo vuelvan a realizar en el suelo
4:07
para ver cómo mejoraron y a su vez es
4:09
excelente para activar toda esta zona y
4:12
luego realizar ejercicios más avanzados
4:14
como las flexiones de brazos o los
4:16
y sean principiantes una vez que ya
4:18
hayan dominado el soporte e incluso el
4:20
soporte dinámico con flexión de brazos
4:22
junto con las flexiones escapular es el
4:24
siguiente ejercicio sería justamente las
4:26
flexiones de brazos o también puedo
4:27
hacer la excéntrica yo la voy a explicar
4:29
en el caso de las anillas la técnica es
4:31
completamente distinta a las flexiones
4:33
de los del suelo oa las flexiones de
4:35
brazos en mini paralelas que no suceden
4:38
aquí vamos a estar rotando
4:40
constantemente la muñeca a medida que
4:42
hacemos el ejercicio y esa es la magia
4:45
de las anillas que justamente podemos ir
4:47
rotando a nuestras articulaciones y va a
4:49
ser muchísimo más cómodo y menos lesivo
4:51
voy a mostrar el ejercicio junto con la
4:54
técnica siempre pero siempre que
4:56
comenzar con bloqueo de co2
4:59
apuntando hacia adelante por tracción
5:01
escapular o no necesaria yo siempre lo
5:03
recomiendo acentuar la restauración
5:05
pélvica y giramos las manos y recién ahí
5:09
descendemos hasta donde hay que
5:11
descender lo máximo que pueda y volvemos
5:14
a subir y hacemos el giro con respecto a
5:17
lo que decía recientes en dar lo máximo
5:18
que puedan por supuesto va a depender de
5:20
la movilidad que tengan de la extensión
5:22
de hombros que ustedes tengan siempre
5:24
recomiendo aprovechar todo el rango de
5:25
movimiento para sacar el máximo
5:27
beneficio del ejercicio van a notar que
5:30
la diferencia es muy grande en
5:32
comparación con hacerlas en el suelo o
5:33
para hacerlas semi ni paralelas por eso
5:35
como siempre recomiendo ir de a poco
5:37
incluso si no pueden hacer ninguna
5:39
repetición de flexión de brazos y
5:41
analizas simplemente hacen las negativas
5:44
las excéntricas nos posicionamos
5:46
descendemos de forma controlada los
5:49
codos cerca del cuerpo y una vez que
5:51
llegamos hasta el fondo apoyamos las
5:54
rodillas nos ayudamos y volvemos a subir
5:56
eso sería una repetición
5:59
por supuesto existen un montón de
6:00
variantes en la flexión tradicional los
6:03
codos tienen que ir pegados al cuerpo
6:05
por supuesto luego tienen las flexiones
6:07
búlgaras luego tienen las flexiones
6:11
hay un montón de variantes ya las el voy
6:13
a ir mostrando a lo largo del vídeo
6:15
ahora una vez que dominen las flexiones
6:18
de brazos y algunas de las variantes que
6:19
les propuso anteriormente
6:21
vamos a seguir continuando y trabajando
6:23
con nuevos ejercicios donde involucremos
6:25
el empuje de ese patrón de movimiento de
6:27
empuje ya sean flexiones y fondos vamos
6:29
a buscar un punto intermedio entre las
6:31
flexiones y los fondos va a ser los
6:34
fondos de tríceps no lo recomendaría
6:36
esta solución principiantes vayan
6:37
directamente a realizar fondos porque no
6:39
será muy difícil no van a poder en un
6:41
principio siquiera estabilizarse porque
6:43
es que nos ha sido por de formas que
6:45
pueden hacer por ejemplo tienen fondos
6:46
en paralelas cuando quieren hacer un
6:49
fondo tradicional la refiero a los
6:51
fondos tradicionales no van a poder
6:53
realizar ninguna sola repetición en este
6:56
caso en junto a internet si bien los
7:01
generalmente en un banco o una silla a
7:03
casinos propongo hacer en las anillas
7:08
como comentaba antes pueden empezar solo
7:10
con el soporte ya que estos van a ver
7:12
que bastante difícil luego incluso
7:13
pueden agregar el soporte dinámico es
7:15
decir mover los brazos y los costados
7:17
para aumentar la complejidad y por
7:19
último podemos hacer los justamente
7:25
para mí hay un detalle importante que me
7:27
gustaría compartir con ustedes y es que
7:29
hay algunas personas que van a sentir
7:31
mayor activación muscular en los
7:33
pectorales y otras personas en los
7:34
tríceps por qué sucede esto bueno esto
7:37
podemos hacer el ejercicio podemos
7:39
hacerlo con los brazos completamente
7:42
paralelos entre sí sin modificar el
7:45
agarre solo cuando hacemos el bloqueo o
7:48
podemos hacer el descenso e ir girando
7:49
miren las dos técnicas voy a comenzar
7:51
con la técnica que influye más en los
7:55
pectorales lo van a poder notar ustedes
7:58
comenzamos poner lo que las únicas
8:00
descendemos en neutro y a medida que
8:03
vamos descendiendo cada vez más
8:05
recomiendo un agarre prono
8:08
cuando volverá a subir vuelven al agarre
8:10
neutro hasta que quedan con el agarre
8:13
con la rotación de brazos
8:17
ahora bien pruébelo ustedes mismos van a
8:19
sentir mucha activación en temporales y
8:22
hombros pero si quieren enfatizar un
8:24
poco más en los tristes recomiendo no
8:26
rotar notar y que permanezca siempre
8:28
fijo para darle más trabajo a esta zona
8:31
sin giro sería de esta manera
8:34
en lo que os recomiendo que si quieren
8:36
pueden comenzar directamente de esta
8:37
forma y descendemos y subimos
8:42
y girar en ningún momento
8:46
las muñecas como le decía probarlo
8:48
ustedes mismos van a notar una pequeña
8:51
cuál es mejor ninguna depende de sus
8:56
trabajar más a esta zona háganlo con el
8:58
giro completo durante a lo largo del
9:00
recorrido y si quieren enfatizar el
9:01
tríceps traten de no todas las bonitas
9:03
también que van haciendo el ejercicio
9:06
seguimos progresando a los ejercicios en
9:08
las intensidades de las progresiones
9:10
para entrenar con anillas que ya estamos
9:12
dominado el soporte inflexión soporte
9:15
fondo las repeticiones
9:19
recién ahí recomendaría introducirnos en
9:21
lo que son los fondos porque porque soy
9:24
partidario de aplicar siempre la
9:26
sobrecarga pero les iba a decir
9:27
progresar después más gradual al lado
9:29
del tiempo si no tiene la fuerza
9:31
suficiente intentan saltar arriba de las
9:34
anillas y estabilizarse hay una
9:36
probabilidad de que se puedan lesionar
9:38
porque les aseguro es muy difícil
9:40
incluso que puedan realizar algunas
9:41
repeticiones de fondos tradicionales en
9:43
paralelas es probable que no pueden
9:45
realizar ni siquiera una sola repetición
9:48
en fondos entonces que recomiendo en un
9:51
principio si quieren experimentar con el
9:53
soporte en fondos tradicionales
9:55
recomiendo comenzar de forma asistida es
9:57
decir con una silla detrás y como sería
10:00
simplemente nos subimos arriba de la
10:02
silla y empezamos a jugar con el
10:04
ejercicio para que nuestro cerebro pueda
10:07
el patrón de este patrón de movimiento
10:09
este ejercicio es simplemente hacemos el
10:12
giro de mónica bloqueo como siempre y
10:17
con uno por el otro valor que el simple
10:18
hecho de hacer esto y de brindarse la
10:20
menor asistencia posible con la pierna
10:22
ya va a ser bastante complejo
10:25
por supuesto mientras menor asistencia
10:27
se brinden con el pie de atrás más
10:29
difícil va a ser entonces de a poco se
10:32
puede ir introduciendo en este ejercicio
10:33
con el que ya se animen iguarán solo es
10:36
hora de subirnos arriba lo que si al
10:38
menos en un principio nunca recomiendo
10:40
saltar puede ser como les decía un poco
10:42
peligroso un mal movimiento en anillas y
10:45
despídanse de los hombros por eso tengan
10:47
mucho cuidado hay que tenerles respeto
10:49
no miedo pero sí respeto a las anillas
10:52
el soporte de fondos
10:56
activas una cantidad inimaginable de
10:59
músculos no solo los pectorales los
11:02
tríceps los hombros sino cientos de
11:04
músculos que juegan el papel de
11:06
estabilizadores para que no nos movamos
11:07
espero que en un principio pena se suba
11:10
así es normal con el tiempo ahora puede
11:13
estabilizarse y cuando tienen la fuerza
11:15
y el dominio suficiente van a poder
11:17
hacer el soporte con giro de muñecas
11:20
piernas incluso las puntas de los pies
11:22
hacia abajo si quieren activar todo el
11:24
cuerpo no es broma para notar cómo se
11:28
se activan una cantidad enorme de
11:31
músculos justamente por la inestabilidad
11:35
bien para que esa persona somos más
11:38
avanzadas con más experiencia de
11:39
molestia al recibe el vídeo no está
11:41
brindando tanto opciones para
11:42
principiantes como para basados podemos
11:44
ir avanzando y sacarle provecho de
11:46
ejercicios que puedan realizar series de
11:48
30 40 a 60 segundos de soporte sin
11:51
ningún inconveniente vamos a aumentar un
11:53
poquito le da la dificultad
11:56
vamos a hacer al igual que hicimos en un
11:58
principio con el soporte de flexión
12:01
soporte en fondo dinámico
12:04
entonces este pequeño juego
12:06
ella tiene experiencia incluso les puede
12:08
ser preparada para sus calentamientos
12:11
esa es una forma de aumentar un poco más
12:16
si queremos agregar todavía más
12:18
dificultad podemos hacerlo
12:22
corremos la silla y lo que les propongo
12:24
es el soporte en fondos en movimiento
12:27
también lo llamo dinámico aquí me
12:29
refiero en este caso si van a tener que
12:32
hacer un salto por favor sea un
12:34
principiante no les recomiendo un
12:36
principio solo para atletas un poco más
12:41
nos vamos hacia atrás y lo que hacemos
12:42
es saltar y permanecer en posición de
12:46
fondos eso por de fondo en movimiento
12:49
seguro que ganará una fuerza
12:50
impresionante un ejercicio incluso se
12:53
puede hacer en mi soledad o si quieres
12:55
más complejidad posición en esta
12:58
variante y como me cuentan en
13:00
comentarios a ver qué les parece
13:04
hasta llegar a las diferentes variantes
13:07
de lo que es el soporte en fondos
13:10
que se sientan cómodos con el soporte de
13:12
fondos incluso si ya han jugado con el
13:14
soporte dinámico a las recomiendas
13:17
introducirse lo que son los fondos
13:18
tradicionales pero en anillas demostrar
13:21
la técnica recuerde sólo recomiendo
13:23
alzando ya tienen cierta experiencia y
13:26
comenzamos siempre con bloqueo de co2 y
13:28
rotaciones bonitas recomiendo hasta las
13:30
puntas de los pies activadas para
13:31
generar mayor tensión mayor energía
13:33
rotamos las manos y descendemos a la
13:36
cerca del cuerpo descendemos hasta donde
13:38
ustedes pueda adaptar donde su movilidad
13:40
se los permita y subimos de forma
13:42
controlada en un principio o luego de
13:45
las nuevas repeticiones que va a pasar
13:46
esto no van a llegar hasta ahí por la
13:47
fatiga la idea es que en cada repetición
13:50
puedan lograr el giro de movimientos de
13:52
una repetición completa y como la
13:55
técnica es decir con un rango de
13:57
les muestro una más de cineasta ustedes
13:59
pueden viendo hacia adelante o hacia
14:01
abajo si tienen molestias en el cuello
14:03
no recomiendo mirar hacia delante porque
14:05
estás haciendo esto recomiendo toca
14:07
subir hacia abajo o en diagonal ahora
14:10
bien si existen un montón de variantes
14:12
en fondos pero como siempre sobrecarga
14:15
progresiva que comienzan con las formas
14:17
tradicionales y con el paso del tiempo
14:19
con jugar con la foto como un lado donde
14:21
descendemos en los codos apuntar hacia
14:23
afuera o con los fondos supinos donde
14:26
durante todo el movimiento nuestras
14:28
palmas de las manos apuntan hacia allá
14:31
aprendiendo nuevos ejercicios de empuje
14:33
ya les enseñe las flexiones y los fondos
14:42
sigamos aprendiendo ejercicio hablamos
14:45
un poco sobre las flexiones ya hablamos
14:47
de las fondos básicamente todas las
14:49
variantes luego surgen de socios básicos
14:51
que son los básicos de la academia en
14:52
cuanto a patrón de movimiento de empuje
14:54
pero en ejercicio más en anillas que me
14:56
gustaría hacer una mención especial y
14:58
son las aperturas de pecho los chés
15:00
light es un ejercicio espectacular para
15:02
enfocar todavía más y aún más el trabajo
15:07
al hijo activamos las fibras inferiores
15:10
medios superiores quédense tranquilos
15:12
que con esta variante activamos
15:14
absolutamente el pectoral pectoral por
15:17
completo como sea recete ejercicio vamos
15:20
a mostrarnos la posición inicial es
15:23
digamos idéntica a la del uso por la
15:25
inflexión de brazos podemos comenzar ahí
15:28
o podemos comenzar a ir desde ser nunca
15:30
recomiendo chocar las manos las anillas
15:32
y tocar las manos se puede lastimar sin
15:34
tocar las anillas se pueden ir rompiendo
15:35
porque son justamente de madera entonces
15:38
puedo comenzar desde esta posición o
15:40
desde esta y descendemos hacemos
15:42
justamente una apertura
15:46
y ponemos a subir a mí me gusta
15:48
enfatizar ese giro para aún más el
15:51
ahora bien tenemos que descender
15:54
comenzamos a iu y al día que descendemos
15:56
las palmas de las manos se enfrentan
15:59
con ese ruido maneras la oración
16:01
sencilla es flexionando las cosas media
16:06
mientras más abierto por supuesto va a
16:09
ser más difícil y luego está la variante
16:12
un poco más avanzada profesional que
16:13
utilizan los gimnastas que es con
16:15
bloqueo de co2 yo recomendaría hacer
16:19
un poquito la variante a la que quiero
16:22
que refiriéndome sería poner los codos
16:24
bloqueados tengan mucho peor restaurante
16:26
porque es extremadamente intensa pues un
16:29
poco lesivo para los tendones yo en el
16:31
pasado en diferencia personal tuvo
16:33
algunos problemas con ese ejercicio
16:34
tenga muchísimo cuidado si quieren ser
16:37
lo que quieren es ganar fuerza e
16:39
hipertrofia recomiendo la variante con
16:42
con flexión en los codos esta última
16:44
gente que les comentaba con los brazos
16:46
bloqueados está más orientada hacia la
16:48
ganancia de fuerza pero como le decía
16:50
tenga muchísimo cuidado en caso de que
16:52
implementarla y si lo hacen recomiendo
16:54
comenzar con las aquellas un poco más
16:57
abajo más cerca del suelo y las rodillas
17:00
apoyadas en el suelo al menos en un
17:02
principio y luego en el paso del tiempo
17:03
para poder practicar práctica de
17:04
ejercicio con todo el torso despegado
