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12 Ejercicios Progresivos en ANILLAS para Principiantes | Entrena Pecho, Hombros y Tríceps 💪
Apr 10, 2025
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El entrenamiento con anillas está revolucionando la Calistenia y me alegra formar parte de esta difusión! Hoy te brindo unos cuantos ejercicios, progresivos, para que los incluyas en tus rutinas. Recuerda que puedes aprender absolutamente todo lo que necesitas saber sobre anillas en la ACADEMIA CALISTENILLAS🔥
Introducción (00:00)
Si quieres llevar tu entrenamiento a un nuevo nivel, sin duda te recomiendo empezar a entrenar con anillas.
1. Soporte en Flexión de Brazos (00:28)
El primer paso cuando adquirimos un par de anillas de madera, dominar el soporte en esta posición. Recuerden que el cuerpo deberá aprender a dominar la inestabilidad de las anillas, y por eso motivo no debemos ir directo a ejercicios demasiado complejos ya que la intensidad será elevadísima y no le sacaremos el máximo provecho a las anillas.
2. Soporte Dinámico en Flexión (01:52)
Si ya tienes experiencia entrenando, el soporte dinámico es una excelente variante para seguir progresando, o incluso un gran ejercicio para incluir en tus calentamientos, previo a tu entrenamiento principal.
3. Flexiones de Escápula (02:57)
Como ya lo he mencionado en otras ocasiones, el dominio de la escápula es fundamental para poder progresar a largo plazo. Como cualquier ejercicio, también se puede ejecutar en anillas. Ideal para principiantes que quieran ganar fuerza y empezar a ganar movilidad de escápula, pero también excelente opción para atletas avanzados que lo quieran incluir en sus calentamientos.
4. Flexiones de Brazos (04:16)
Un mundo nuevo se nos presenta cuando se trata de flexiones de brazos en anillas. La técnica cambia, la intensidad aumenta y las posibilidades/variantes son prácticamente infinitas. Giro de muñecas, brazos extendidos, protracción escapular y retroversión pélvica serán los puntos importantes al inicio de cada repe.
5. Flexiones de Brazos - Excéntricas (05:40)
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así
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hola mejores ejercicios para entrenar
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tanto si nunca entrenaron con ellas como
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así también en caso que ya tengan la
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experiencia previa que hay hasta fines
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del vídeo porque está proponiendo
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variantes tanto
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de una intensidad fácil una intensidad
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moderada y por supuesto una intensidad
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avanzada para aquellas personas que ya
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tengan mucho tiempo entrenando espero
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que los ejercicios comencemos con el
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primero de los primeros ejercicios que
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deberían dominar en el mundo de las
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anillas es el soporte tenemos el soporte
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inflexión el soporte en fondos de
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tríceps y el soporte en fondos
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tradicionales es un ejercicio un patrón
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de movimiento de empuje pero debido a la
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inestabilidad de las anillas van a
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encontrar que este ejercicio que parece
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muy sencillo es mucho más difícil de lo
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que parece porque tenemos que controlar
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esa inestabilidad con soporte en flexión
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de brazos me refiero a este ejercicio
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nos posicionamos como si fuéramos a
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realizar una flexión de brazos
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tradicional
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y empezamos con esta posición cuando en
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un principio va a pasar esto es normal
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es por la inestabilidad una vez que
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logremos estabilizarnos eso va a ser con
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el tiempo el siguiente paso va a ser
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realizar el giro de muñecas para poder
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realizar el bloqueo de todos por
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supuesto siempre como ya expliqué en mi
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otro vídeo de técnicas sobre flexión de
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brazos
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es importante que pero traigamos las
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escápulas y tenemos toda la zona de
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score además debemos hacer una
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retroversión pélvica esto sería una
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alteración esto sería la retro versión
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pélvica y por supuesto tensar todos los
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músculos del cuerpo incluso los pies de
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ejercer presión con el dedo gordo de
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nuestros pies hasta que entren descalzos
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a oración entre bng o un calzado tienen
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que imaginarse eso de esa forma podemos
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generar tensión con todo el cuerpo ahora
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bien para aquellos personas un poco más
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avanzadas que este ejercicio les pueda
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resultar muy fácil el sigue la siguiente
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progresión al que logremos dominar
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fácilmente el soporte va a ser el
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soporte dinámico
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además este soporte dinámico para tener
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una transferencia increíble a la hora de
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hacer el soporte en fondos tradicionales
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la cual fue escrita con soporte dinámico
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me refiero a este ejercicio
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funcionamos igual que antes en su
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colección de brazos
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hacemos el giro de muñeca con bloqueo
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protección escapular toda la zona del
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core bajo tensión y lo que hacemos es
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este pequeño fuego es decir ya dominamos
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la inestabilidad y ahora nosotros le
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damos buscamos esa inestabilidad por
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supuesto mientras más afuera sea el
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soporte dinámico muchísimo más difícil
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va a ser en un principio tengan cuidado
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porque un mal movimiento puede generar
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una mala caída y ha dicho que las
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lesiones pero en un principio pequeños
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litros podríamos decirle con brazos
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bloqueados
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nos va a permitir dominar aún más el
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soporte y va a tener una muy buena
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transferencia como le decía antes al
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soporte en fondos tradicionales que yo
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se lo voy a mostrar en los siguientes
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otro ejercicio muy bueno que a mí me
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resulta espectacular sobre todo para
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calentar cuando lo hacemos en suelo son
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las flexiones escapular es para aquellos
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que nunca lo hayan hecho recomiendo
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primero solo anzuelo me refiero al
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ejercicio donde nos ponemos en posición
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de soporte de perdón de flexión de
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brazos y que obligó que hacemos es
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movilizar la escápula es decir activar
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la razón a especular pero también se
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puede realizar en la anilla por supuesto
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como siempre la complejidad la
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intensidad o hacer más alta en caso de
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villar dormir en el suelo incluso a una
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mano lo podemos pasar a realizar en las
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anillas
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si lo hacen con bloqueo de codo va a ser
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un poco más incómodo recomiendo todo
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caso tener un agarre neutro en este caso
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y simplemente lo que hacemos es el mismo
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movimiento
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de forma mucho más controlada como
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pueden ver cuando estoy re trayendo las
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escápulas se me mueven las anillas y
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luego cuando pero traigo es tiene que
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ser un movimiento muy controlado es un
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movimiento con un rango de movimiento
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muy corto no no hay que hacer mucho más
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que este movimiento a cuerda escápula
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pero por supuesto como siempre cuando
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luego lo vuelvan a realizar en el suelo
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para ver cómo mejoraron y a su vez es
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excelente para activar toda esta zona y
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luego realizar ejercicios más avanzados
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como las flexiones de brazos o los
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fondos
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y sean principiantes una vez que ya
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hayan dominado el soporte e incluso el
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soporte dinámico con flexión de brazos
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junto con las flexiones escapular es el
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siguiente ejercicio sería justamente las
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flexiones de brazos o también puedo
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hacer la excéntrica yo la voy a explicar
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en el caso de las anillas la técnica es
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completamente distinta a las flexiones
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de los del suelo oa las flexiones de
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brazos en mini paralelas que no suceden
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aquí vamos a estar rotando
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constantemente la muñeca a medida que
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hacemos el ejercicio y esa es la magia
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de las anillas que justamente podemos ir
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rotando a nuestras articulaciones y va a
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ser muchísimo más cómodo y menos lesivo
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voy a mostrar el ejercicio junto con la
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técnica siempre pero siempre que
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comenzar con bloqueo de co2
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apuntando hacia adelante por tracción
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escapular o no necesaria yo siempre lo
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recomiendo acentuar la restauración
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pélvica y giramos las manos y recién ahí
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descendemos hasta donde hay que
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descender lo máximo que pueda y volvemos
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a subir y hacemos el giro con respecto a
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lo que decía recientes en dar lo máximo
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que puedan por supuesto va a depender de
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la movilidad que tengan de la extensión
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de hombros que ustedes tengan siempre
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recomiendo aprovechar todo el rango de
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movimiento para sacar el máximo
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beneficio del ejercicio van a notar que
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la diferencia es muy grande en
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comparación con hacerlas en el suelo o
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para hacerlas semi ni paralelas por eso
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como siempre recomiendo ir de a poco
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incluso si no pueden hacer ninguna
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repetición de flexión de brazos y
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analizas simplemente hacen las negativas
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las excéntricas nos posicionamos
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descendemos de forma controlada los
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codos cerca del cuerpo y una vez que
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llegamos hasta el fondo apoyamos las
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rodillas nos ayudamos y volvemos a subir
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eso sería una repetición
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por supuesto existen un montón de
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variantes en la flexión tradicional los
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codos tienen que ir pegados al cuerpo
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por supuesto luego tienen las flexiones
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búlgaras luego tienen las flexiones
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supinas
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hay un montón de variantes ya las el voy
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a ir mostrando a lo largo del vídeo
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ahora una vez que dominen las flexiones
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de brazos y algunas de las variantes que
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les propuso anteriormente
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vamos a seguir continuando y trabajando
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con nuevos ejercicios donde involucremos
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el empuje de ese patrón de movimiento de
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empuje ya sean flexiones y fondos vamos
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a buscar un punto intermedio entre las
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flexiones y los fondos va a ser los
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fondos de tríceps no lo recomendaría
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esta solución principiantes vayan
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directamente a realizar fondos porque no
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será muy difícil no van a poder en un
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principio siquiera estabilizarse porque
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es que nos ha sido por de formas que
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pueden hacer por ejemplo tienen fondos
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en paralelas cuando quieren hacer un
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fondo tradicional la refiero a los
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fondos tradicionales no van a poder
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realizar ninguna sola repetición en este
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caso en junto a internet si bien los
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fondos de tríceps
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[Música]
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generalmente en un banco o una silla a
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casinos propongo hacer en las anillas
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como comentaba antes pueden empezar solo
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con el soporte ya que estos van a ver
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que bastante difícil luego incluso
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pueden agregar el soporte dinámico es
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decir mover los brazos y los costados
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para aumentar la complejidad y por
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último podemos hacer los justamente
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fondos de intereses
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para mí hay un detalle importante que me
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gustaría compartir con ustedes y es que
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hay algunas personas que van a sentir
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mayor activación muscular en los
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pectorales y otras personas en los
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tríceps por qué sucede esto bueno esto
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podemos hacer el ejercicio podemos
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hacerlo con los brazos completamente
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paralelos entre sí sin modificar el
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agarre solo cuando hacemos el bloqueo o
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podemos hacer el descenso e ir girando
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miren las dos técnicas voy a comenzar
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con la técnica que influye más en los
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pectorales lo van a poder notar ustedes
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mismos
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comenzamos poner lo que las únicas
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descendemos en neutro y a medida que
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vamos descendiendo cada vez más
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recomiendo un agarre prono
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cuando volverá a subir vuelven al agarre
8:10
neutro hasta que quedan con el agarre
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con la rotación de brazos
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ahora bien pruébelo ustedes mismos van a
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sentir mucha activación en temporales y
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hombros pero si quieren enfatizar un
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poco más en los tristes recomiendo no
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rotar notar y que permanezca siempre
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fijo para darle más trabajo a esta zona
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sin giro sería de esta manera
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en lo que os recomiendo que si quieren
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pueden comenzar directamente de esta
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forma y descendemos y subimos
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y girar en ningún momento
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las muñecas como le decía probarlo
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ustedes mismos van a notar una pequeña
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diferencia
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cuál es mejor ninguna depende de sus
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objetivos si quieren
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trabajar más a esta zona háganlo con el
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giro completo durante a lo largo del
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recorrido y si quieren enfatizar el
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tríceps traten de no todas las bonitas
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también que van haciendo el ejercicio
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seguimos progresando a los ejercicios en
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las intensidades de las progresiones
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para entrenar con anillas que ya estamos
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dominado el soporte inflexión soporte
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fondo las repeticiones
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recién ahí recomendaría introducirnos en
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lo que son los fondos porque porque soy
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partidario de aplicar siempre la
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sobrecarga pero les iba a decir
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progresar después más gradual al lado
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del tiempo si no tiene la fuerza
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suficiente intentan saltar arriba de las
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anillas y estabilizarse hay una
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probabilidad de que se puedan lesionar
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porque les aseguro es muy difícil
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incluso que puedan realizar algunas
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repeticiones de fondos tradicionales en
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paralelas es probable que no pueden
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realizar ni siquiera una sola repetición
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en fondos entonces que recomiendo en un
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principio si quieren experimentar con el
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soporte en fondos tradicionales
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recomiendo comenzar de forma asistida es
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decir con una silla detrás y como sería
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eso
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simplemente nos subimos arriba de la
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silla y empezamos a jugar con el
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ejercicio para que nuestro cerebro pueda
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entender
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el patrón de este patrón de movimiento
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este ejercicio es simplemente hacemos el
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giro de mónica bloqueo como siempre y
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empezamos a jugar
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con uno por el otro valor que el simple
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hecho de hacer esto y de brindarse la
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menor asistencia posible con la pierna
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ya va a ser bastante complejo
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por supuesto mientras menor asistencia
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se brinden con el pie de atrás más
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difícil va a ser entonces de a poco se
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puede ir introduciendo en este ejercicio
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con el que ya se animen iguarán solo es
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hora de subirnos arriba lo que si al
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menos en un principio nunca recomiendo
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saltar puede ser como les decía un poco
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peligroso un mal movimiento en anillas y
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despídanse de los hombros por eso tengan
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mucho cuidado hay que tenerles respeto
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no miedo pero sí respeto a las anillas
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el soporte de fondos
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este castillo
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activas una cantidad inimaginable de
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músculos no solo los pectorales los
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tríceps los hombros sino cientos de
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músculos que juegan el papel de
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estabilizadores para que no nos movamos
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espero que en un principio pena se suba
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así es normal con el tiempo ahora puede
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estabilizarse y cuando tienen la fuerza
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y el dominio suficiente van a poder
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hacer el soporte con giro de muñecas
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piernas incluso las puntas de los pies
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hacia abajo si quieren activar todo el
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cuerpo no es broma para notar cómo se
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activan
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se activan una cantidad enorme de
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músculos justamente por la inestabilidad
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que proporcionan
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bien para que esa persona somos más
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avanzadas con más experiencia de
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molestia al recibe el vídeo no está
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brindando tanto opciones para
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principiantes como para basados podemos
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ir avanzando y sacarle provecho de
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ejercicios que puedan realizar series de
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30 40 a 60 segundos de soporte sin
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ningún inconveniente vamos a aumentar un
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poquito le da la dificultad
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vamos a hacer al igual que hicimos en un
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principio con el soporte de flexión
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soporte en fondo dinámico
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entonces este pequeño juego
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ella tiene experiencia incluso les puede
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ser preparada para sus calentamientos
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esa es una forma de aumentar un poco más
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la intensidad
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si queremos agregar todavía más
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dificultad podemos hacerlo
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corremos la silla y lo que les propongo
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es el soporte en fondos en movimiento
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también lo llamo dinámico aquí me
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refiero en este caso si van a tener que
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hacer un salto por favor sea un
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principiante no les recomiendo un
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principio solo para atletas un poco más
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experimentados
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nos vamos hacia atrás y lo que hacemos
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es saltar y permanecer en posición de
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fondos eso por de fondo en movimiento
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seguro que ganará una fuerza
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impresionante un ejercicio incluso se
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puede hacer en mi soledad o si quieres
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más complejidad posición en esta
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variante y como me cuentan en
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comentarios a ver qué les parece
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hasta llegar a las diferentes variantes
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de lo que es el soporte en fondos
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que se sientan cómodos con el soporte de
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fondos incluso si ya han jugado con el
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soporte dinámico a las recomiendas
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introducirse lo que son los fondos
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tradicionales pero en anillas demostrar
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la técnica recuerde sólo recomiendo
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alzando ya tienen cierta experiencia y
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comenzamos siempre con bloqueo de co2 y
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rotaciones bonitas recomiendo hasta las
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puntas de los pies activadas para
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generar mayor tensión mayor energía
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rotamos las manos y descendemos a la
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cerca del cuerpo descendemos hasta donde
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ustedes pueda adaptar donde su movilidad
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se los permita y subimos de forma
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controlada en un principio o luego de
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las nuevas repeticiones que va a pasar
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esto no van a llegar hasta ahí por la
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fatiga la idea es que en cada repetición
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puedan lograr el giro de movimientos de
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una repetición completa y como la
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técnica es decir con un rango de
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movimiento completo
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les muestro una más de cineasta ustedes
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pueden viendo hacia adelante o hacia
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abajo si tienen molestias en el cuello
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no recomiendo mirar hacia delante porque
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estás haciendo esto recomiendo toca
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subir hacia abajo o en diagonal ahora
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bien si existen un montón de variantes
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en fondos pero como siempre sobrecarga
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progresiva que comienzan con las formas
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tradicionales y con el paso del tiempo
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con jugar con la foto como un lado donde
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descendemos en los codos apuntar hacia
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afuera o con los fondos supinos donde
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durante todo el movimiento nuestras
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palmas de las manos apuntan hacia allá
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aprendiendo nuevos ejercicios de empuje
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ya les enseñe las flexiones y los fondos
14:36
con sus variantes
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sigamos aprendiendo ejercicio hablamos
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un poco sobre las flexiones ya hablamos
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de las fondos básicamente todas las
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variantes luego surgen de socios básicos
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que son los básicos de la academia en
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cuanto a patrón de movimiento de empuje
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pero en ejercicio más en anillas que me
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gustaría hacer una mención especial y
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son las aperturas de pecho los chés
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light es un ejercicio espectacular para
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enfocar todavía más y aún más el trabajo
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de pectorales
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al hijo activamos las fibras inferiores
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medios superiores quédense tranquilos
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que con esta variante activamos
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absolutamente el pectoral pectoral por
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completo como sea recete ejercicio vamos
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a mostrarnos la posición inicial es
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similar
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digamos idéntica a la del uso por la
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inflexión de brazos podemos comenzar ahí
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o podemos comenzar a ir desde ser nunca
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recomiendo chocar las manos las anillas
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y tocar las manos se puede lastimar sin
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tocar las anillas se pueden ir rompiendo
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porque son justamente de madera entonces
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puedo comenzar desde esta posición o
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desde esta y descendemos hacemos
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justamente una apertura
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y ponemos a subir a mí me gusta
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enfatizar ese giro para aún más el
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pectoral
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ahora bien tenemos que descender
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comenzamos a iu y al día que descendemos
15:56
las palmas de las manos se enfrentan
15:57
entre sí
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con ese ruido maneras la oración
16:01
sencilla es flexionando las cosas media
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que descendemos
16:06
mientras más abierto por supuesto va a
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ser más difícil y luego está la variante
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un poco más avanzada profesional que
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utilizan los gimnastas que es con
16:15
bloqueo de co2 yo recomendaría hacer
16:17
esta variante
16:19
un poquito la variante a la que quiero
16:22
que refiriéndome sería poner los codos
16:24
bloqueados tengan mucho peor restaurante
16:26
porque es extremadamente intensa pues un
16:29
poco lesivo para los tendones yo en el
16:31
pasado en diferencia personal tuvo
16:33
algunos problemas con ese ejercicio
16:34
tenga muchísimo cuidado si quieren ser
16:37
lo que quieren es ganar fuerza e
16:39
hipertrofia recomiendo la variante con
16:41
flexión d
16:42
con flexión en los codos esta última
16:44
gente que les comentaba con los brazos
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bloqueados está más orientada hacia la
16:48
ganancia de fuerza pero como le decía
16:50
tenga muchísimo cuidado en caso de que
16:52
implementarla y si lo hacen recomiendo
16:54
comenzar con las aquellas un poco más
16:57
abajo más cerca del suelo y las rodillas
17:00
apoyadas en el suelo al menos en un
17:02
principio y luego en el paso del tiempo
17:03
para poder practicar práctica de
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ejercicio con todo el torso despegado
17:07
del suelo
17:08
[Música]
#Fitness
#Sports Coaching & Training
#Fitness Instruction & Personal Training
#Yoga & Pilates